Vegetarisch eten

Leestijd: 4 minuten

Gezond leven als een vegetariër

Steeds meer mensen gaan voor een vegetarisch dieet. Vegetariërs eten geen vlees en vis en in sommige gevallen helemaal geen dierlijke producten. Veel vegetariërs willen dat ze gezonde en evenwichtige voeding binnenkrijgen. De kwestie van dierenwelzijn speelt vaak ook een rol bij de beslissing geen vlees meer te eten en vegetariër te worden. Vegetariërs eten voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en granen, waardoor ze een uitstekende basis hebben om hun eigen gezondheid te ondersteunen.¹ Een gezond vegetarisch dieet bevat ook voldoende voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne die we anders uit vlees halen.

Welke soorten vegetarische diëten bestaan er?

Een dieet zonder vlees kan op allerlei verschillende manieren worden opgevat. Naast de klassieke vegetariërs zijn er de lacto- en ovo-lacto-vegetariërs, pescetariërs, veganisten en flexitariërs. Ze hebben gemeen dat ze allemaal in meer of mindere mate vlees vermijden en hun keukenkastjes volstoppen met allerlei andere voedingsmiddelen. Door vegetarisch te eten, hoeft u in principe niets te missen, maar kunt u juist flexibel en veelzijdig eten. De juiste keuze voor gezond eten ligt uiteindelijk bij u. Probeer eens verschillende veranderingen in uw dieet om te ontdekken waar u zich goed bij voelt.

Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme

Deze twee soorten vegetarisch dieet zijn nauw aan elkaar verwant. Lacto-vegetariërs vullen hun plantaardige voedingsmiddelen aan met honing, melk en andere zuivelproducten, zoals kaas. Ovo-lacto-vegetariërs eten dat ook allemaal en voegen daar eieren aan toe. Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme zijn stappen tussen vegetarische en veganistische voeding. Aangezien beide diëten geen vis of vlees bevatten, moeten ze worden aangevuld met evenwichtige voeding.

Pescetarisme

Voor pescetariërs betekent het schrappen van vlees, niet het stoppen met eten van vis. Net zoals flexitariërs houden pescetariërs van flexibiliteit in hun dieet, dat naast plantaardige voeding uit vis en zeevruchten kan bestaan. Door vegetarisch eten aan te vullen met vis zorgen pescetariërs ervoor dat ze genoeg proteïne binnenkrijgen.² Als u vegetariër wilt worden en evenwichtige voeding wilt eten, kan een pescetarisch dieet de juiste keuze voor u zijn.

Veganisme

Bij een veganistisch dieet worden alle dierlijke producten geschrapt. Behalve stoppen met het eten van vlees, betekent dit dat u ook geen zuivelproducten, eieren of vis meer eet. Andere ingrediënten, zoals dierlijk vet, passen ook niet in een veganistisch dieet.

De striktste vorm van veganisme is fruitarisme. Een fruitariër eet alleen bessen, noten, zaden en fruit die kunnen worden geoogst zonder de moederplant daarbij te beschadigen.

Als u veganistisch eet, moet u wel uitkijken voor een tekort aan voedingsstoffen, omdat u bepaalde dierlijke bronnen van bijvoorbeeld proteïne vermijdt. Veganisten kunnen noten, peulvruchten, granen en andere voedzame producten eten om hun lichaam van de benodigde proteïne te voorzien.² Supplementen kunnen ook een goede aanvulling op een veganistisch dieet zijn.

Flexitarisme

Flexitariër—ook wel bekend als flexibele vegetariërs of semi-vegetariërs—eten meer vegetarische producten, maar sluiten dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel, niet volledig uit. Flexibiliteit in de voedselkeuze is de kern van dit dieet. Van minder vleesconsumptie tot het schrappen van bepaalde dierlijke producten zoals melk en kaas, elke flexitariër kan zijn eigen oplossing vinden voor een gezond dieet.

De voordelen van vegetarisch eten

Mensen die vegetarisch eten kunnen voordeel halen uit hun dieet en hun lichaam en eigen gezondheid ondersteunen. Onderzoek heeft aangetoond dat een vegetarisch dieet³ een positief effect op de bloeddruk kan hebben en de kans op overgewicht of diabetes aanzienlijk kan verlagen⁴ . Vegetariërs hebben ook minder vaak last van hartaandoeningen dan mensen die niet vegetarisch eten.⁴

Doordat ze voornamelijk plantaardig eten, krijgen vegetariërs ook meer secundaire plantenstoffen binnen die een rol spelen bij allerlei metabolische processen in het lichaam.⁵ Verder worden er ook neurologische, ontstekingsremmende en antibacteriële effecten aan secundaire plantenstoffen toegeschreven.⁵

Welke voedingsmiddelen passen bij een gezond vegetarisch dieet?

We weten hoe we voldoende voedingsstoffen binnen kunnen krijgen met een vleesloos dieet. Als u gezond vegetarisch wilt eten en van de voordelen van een vegetarisch dieet wilt profiteren, kunt u het beste naar uw eigen lichaam luisteren. Op die manier kunt u een mogelijk tekort aan voedingsstoffen en de bijbehorende klachten snel tegengaan. Als het gaat om voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne, is het belangrijk dat uw vegetarische dieet in evenwicht is.⁶

Inname van vitamine B12

Vitamine B12 in een vorm die voor mensen opneembaar is, zit vrijwel uitsluitend in dierlijke producten. Vitamine B12 draagt bij aan een normale energiehuishouding, een normale werking van het zenuwstelsel en een normale werking van het immuunsysteem. Vegetariërs kunnen vitamine B12 binnenkrijgen via:

• Eieren en zuivelproducten; deze bevatten vitamine B12 en zijn een goede aanvulling op een vegetarisch dieet.⁷
• Pescetariërs kunnen ook vis en zeevruchten eten.⁷

Ijzerinname

IJzer draagt bij aan normale cognitieve functies, een normale energiehuishouding en normaal zuurstoftransport door het lichaam. Dat betekent dat ijzer een belangrijk onderdeel van een evenwichtig vegetarisch voedselpatroon moet zijn.

Er zijn talloze vegetarische voedingsmiddelen die ijzer bevatten, zoals⁸ :

• Volkorenbrood, -granen, -pasta, quinoa en havermout
• Avocado’s
• Gekookte spinazie en paddenstoelen
• Aardappels
• Peulvruchten, zoals sojabonen en linzen
• Tofu

Producten met zink

Zink draagt bij aan een goede vetverbranding, een normale verwerking van macronutriënten en het behoud van sterke botten, gezond haar en gezonde nagels en huid. Om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van zink kunt u als vegetariër de volgende producten eten⁹:

• Plantaardige bronnen van zink: noten, zoals cashew- en pecannoten, en tarwe- of roggekiemen
• Dierlijke bronnen van zink: kaas, melk en eieren

Een tekort aan proteïne compenseren

Proteïne helpt bij opbouw en behoud van spierkracht en botten. Aangezien er minder dierlijke bronnen van proteïne worden ingenomen, is het des te belangrijker om proteïne uit bepaalde vegetarische voedingsmiddelen te halen.

De volgende producten zijn eiwitrijk en zeer geschikt voor vegetariërs:

• Zuivel en eieren
• Peulvruchten: soja, linzen en erwten
• Graanproducten: brood

Wat we nog willen delen om u op uw vegetarische weg te helpen

Vegetariër, flexitariër of pescetariër? — Als u besluit vegetariër te worden, moet u ervoor zorgen dat uw voedingspatroon gezond en evenwichtig is en dat uw lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Waarom probeert u niet verschillende recepten met voedzame vegetarische gerechten uit om de beste aanpak voor u en uw gezin te ontdekken?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]