Abril

2024

12:30

Europe/Amsterdam

Nutrición vegetariana

Vegetarian nutrition

Tiempo de lectura: 4 minutos

Una vida saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Los vegetarianos no comen carne ni pescado y, en algunos casos, también evitan otros productos de origen animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. A menudo, el tema del bienestar animal también desempeña un papel en el cambio de comer carne a ser vegetariano. Los vegetarianos comen principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos, lo que les brinda una excelente base para apoyar su propia salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede apoyar el suministro de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, que de otro modo absorbemos de la carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetariano clásico, existen los lactovegetarianos y ovolactovegetarianos, los pescetarianos, los veganos y los flexitarianos. Todos ellos, en mayor o menor medida, evitan la carne y, en su lugar, llenan sus despensas con una variedad de otros alimentos. Comer alimentos vegetarianos no significa necesariamente prescindir de la flexibilidad y la diversidad, sino más bien adoptarlas. En última instancia, la elección correcta de alimentos saludables depende de usted. Pruebe diferentes ajustes en su dieta hasta que encuentre la que lo haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Mientras que los lactovegetarianos complementan los alimentos de origen vegetal con miel, leche y otros productos lácteos como el queso, los ovolactovegetarianos pueden comer todo lo anterior además de huevos. El lactovegetarianismo y el ovolactovegetarianismo son etapas intermedias de la nutrición vegetariana y vegana. Como el pescado ni la carne forman parte del menú, estos dos tipos de nutrición deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para los pescetarianos, prescindir de la carne no significa prescindir del pescado. Al igual que los flexitarianos, los pescetarianos valoran la flexibilidad de su dieta, que puede componerse de pescados y mariscos, así como de una nutrición de origen vegetal. Al comer alimentos vegetarianos complementados con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de proporcionarle a su cuerpo la cantidad suficiente de proteínas.² Si desea ser vegetariano y tener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por evitar completamente todos los productos de origen animal. Además de cesar todo consumo de carne, esto también significa no consumir más productos lácteos, huevos ni pescado. Otros ingredientes alimenticios, como las grasas animales, también se quitan de la dieta vegana.

La forma más estricta de veganismo se llama frutarianismo. Un frutariano vive de las bayas, nueces, semillas y frutos que pueden ser cosechados sin matar a la planta madre.

Si se sigue una dieta vegana, hay que tener en cuenta que se puede producir una deficiencia de nutrientes, ya que se prescinde de ciertas fuentes de la carne, por ejemplo, las proteínas. Para suministrar proteínas al cuerpo, los veganos pueden consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Los flexitarianos, también conocidos como vegetarianos flexibles o semivegetarianos, comen más alimentos vegetarianos, pero no prescinden completamente de productos de origen animal como la carne, el pescado ni los productos lácteos. Ser flexible en la elección de los alimentos es el punto central de esta dieta. Desde la reducción del consumo de carne hasta el abandono de ciertos productos de origen animal, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución individual para su propia dieta saludable.

Los beneficios de la nutrición vegetariana

Las personas que comen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y ayudar a su cuerpo y su propia salud. Según estudios realizados, una dieta vegetariana³ puede tener un efecto sobre la presión arterial y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴ . Los vegetarianos también sufren de enfermedades cardíacas con menos frecuencia que las personas que no comen alimentos vegetarianos.⁴

Debido a su dieta predominantemente de origen vegetal, los vegetarianos también absorben cada vez más metabolitos secundarios de las plantas, lo que que contribuye a una variedad de procesos metabólicos en el cuerpo.⁵ Además, se dice que los metabolitos secundarios de las plantas tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos forman parte de una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades de nutrientes con una dieta libre de carne. Aquellos que quieran consumir alimentos vegetarianos saludables y beneficiarse de su dieta deberían escuchar a su propio cuerpo. De esta manera, se puede contrarrestar rápidamente una posible deficiencia de nutrientes y los síntomas de deficiencia asociados. Ante la importancia de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, los alimentos vegetarianos siempre deben ser equilibrados.⁶

Consumo de vitamina B12

La vitamina B12 está presente en una forma disponible para los seres humanos casi exclusivamente en las fuentes de alimentos de origen animal. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12, la cual contribuye a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal del sistema inmunológico, y se obtiene, entre otras, de las siguientes fuentes:
• Los huevos y los productos lácteos suministran vitamina B12 y son el complemento perfecto para una dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden comer pescados y mariscos.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. En consecuencia, el hierro debe ser una parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.
Existen muchos alimentos vegetarianos que contienen hierro, por ejemplo⁸ :
• Pan integral, cereales, pasta, quínoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Papas
• Legumbres, como la soya y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a un metabolismo normal de los ácidos grasos, a un metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de la condición normal de los huesos, el cabello, las uñas y la piel. Si, como vegetariano, desea beneficiarse de los efectos del zinc que favorecen la salud, existen varios alimentos vegetarianos que son adecuados⁹ :
Fuentes de zinc de origen vegetal: nueces como las castañas de cajú y las nueces pecanas, los brotes de trigo o de centeno

• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensar la falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y los huesos normales. A medida que se eliminan las fuentes de proteína de origen animal, es aún más importante obtener proteínas específicamente de los alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos vegetarianos son fuentes particularmente altas en proteínas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soya, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir a medida que inicia una dieta vegetariana

¿Vegetariano, flexitariano o pescetariano? — Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta sea siempre saludable y equilibrada, y de que consuma todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Intente probar diferentes recetas con alimentos vegetarianos nutritivos y descubra el mejor enfoque para usted y su familia.