Qu’est-ce qu’une protéine?

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Tout ce que vous pensiez savoir, mais que vous ne saviez pas vraiment

La grande majorité des gens savent ce qu’est une protéine. Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’un de trois macronutriments les plus importants de notre alimentation.  Des recherches ont démontré que les protéines jouaient un rôle clé dans la division cellulaire et le maintien de chaque cellule de l’organisme. C’est pourquoi un apport en protéines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, est grandement bénéfique¹ . Quelles sont les conséquences d’une carence en protéines et quels sont les meilleurs aliments à consommer pour en obtenir la bonne quantité?

Pour quelle raison l’organisme a-t-il besoin de protéines?

Saviez-vous que dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os se trouvaient plus de 10 000 types différents de protéines? Les protéines sont présentes dans chaque cellule de notre organisme. Elles sont essentielles à notre alimentation, car elles jouent un rôle dans la réparation et la régénération cellulaire² , dans l’apport d’énergie à l’organisme et dans le transport de l’oxygène dans le sang. Elles sont ainsi indispensables au maintien d’une bonne santé et au bon fonctionnement de l’organisme :

La division cellulaire

C’est grâce aux protéines que les os, les muscles, le cartilage et la peau peuvent se former. 

La régénération des tissus

Les protéines jouent un rôle dans la fabrication et la régénération des tissus endommagés.

Le transport de l’oxygène dans le sang

Les protéines présentes dans les globules rouges permettent de transporter l’oxygène à travers l’organisme et fournissent les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement.

La digestion

Les enzymes fabriquées à partir des protéines alimentaires favorisent une bonne digestion, la réplication cellulaire et la fabrication de substances chimiques.

La régulation des hormones

Les protéines aident également à la régulation des hormones. Il s’agit d’un aspect particulièrement important lors de la puberté, lorsque le corps et les cellules se transforment.

… et il existe encore de nombreux avantages à manger des protéines!

La consommation de protéines constitue souvent un élément clé chez les personnes qui essaient de perdre du poids ou de prendre de la masse masculaire, car elles sont utiles dans les deux cas! Des études ont montré que la consommation de protéines réduit les envies de fringales de fin de soirée³ , car les protéines apportent un plus grand sentiment de satiété et rassasient plus longtemps que les autres macronutriments, les glucides et les lipides⁴ . De nombreuses études ont également montré que la consommation d’une grande quantité de protéines pouvait permettre d’augmenter la force et la masse musculaire, mais aussi favoriser la perte de poids⁵ .

Les acides aminés essentiels

Lors de la digestion, les protéines consommées sont réduites en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. La British Nutrition Foundation répertorie une vingtaine d’acides aminés différents. Pour rester en bonne santé, le régime alimentaire d’un adulte doit contenir neuf de ces vingt acides aminés⁶ . Il s’agit des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent être fabriqués qu’à partir d’aliments riches en protéines.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et quels sont les aliments les plus riches en protéines?

La quantité de protéines nécessaire dépend de votre âge et de votre poids, mais des recherches ont montré qu’en moyenne les adultes avaient quotidiennement besoin d’environ 0,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins différents⁷ .

La viande, le lait, le poisson et les œufs contiennent de grandes quantités de protéines. Mais, les végétariens et végétaliens n’ont pas à s’inquiéter, car ils n’ont pas besoin de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines nécessaires à leur santé. En effet, le soya, les haricots, les légumineuses, les beurres de noix et certaines céréales, comme le germe de blé et le quinoa, contiennent également des protéines.

Quels sont les différents types de protéines?

Les protéines sont réparties en différentes catégories selon leur provenance, ce qui est pratique pour les personnes qui doivent éviter, ou choisissent d’éviter, certains groupes d’aliments.

Les protéines de caséine sont issues du lait, mais leur assimilation et digestion est beaucoup plus lente que celui-ci. Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers cette option.

Les protéines d’œuf constituent une option idéale pour les personnes qui évitent de consommer des produits laitiers, mais qui cherchent tout de même à consommer des protéines d’origine animale. Des études ont montré que, parmi tous les aliments, les œufs avaient le score le plus élevé en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines⁸ .

Les protéines de pois sont idéales pour les personnes allergiques ou intolérantes aux œufs ou aux produits laitiers et pour les végétariens ou les végétaliens.

Les protéines de chanvre sont d’origine végétale et sont faciles à digérer. Elles contiennent de nombreux acides aminés différents, mais seulement une petite quantité de lysine et de leucine.

Les protéines de riz brun contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels, mais elles ne sont pas dites complètes, car les lysines sont seulement présentes en petite quantité. 

Les protéines végétales mixtes peuvent être l’option idéale chez les personnes qui évitent de consommer de la viande, mais qui veulent consommer tous les acides aminés en grande quantité. Les protéines en poudre mélangent souvent différentes sources végétales. Il existe donc différentes options qui peuvent convenir à vos goûts et à vos besoins.

Les protéines de lactosérum et l’exercice physique

Les protéines de lactosérum sont l’un des types de protéines les plus populaires, surtout parmi les personnes qui font du sport ou des activités de mise en forme. Les protéines de lactosérum proviennent du lait et sont composées à partir du liquide de coagulation obtenu lors de la fabrication du fromage. Il s’agit d’une source élevée de protéines et il a été démontré qu’elles entraînaient une plus grande sensation de satiété, ce qui constitue donc un avantage pour les personnes voulant faire attention à leur poids⁹ .

Il a également été démontré que les protéines de lactosérum contribuaient à l’amélioration de la performance physique et à l’augmentation de la masse musculaire et qu’elles favorisaient une meilleure endurance et une meilleure force physique¹⁰ .

Toutes les protéines ne sont pas conçues de la même façon

La qualité des suppléments à base de protéines, comme la protéine en poudre, peut varier. Les protéines de lactosérum ne sont pas toutes les mêmes et elles ne procurent donc pas toutes les mêmes bienfaits. L’élément le plus important à regarder est la dénaturation des protéines. La dénaturation provoque un processus biochimique au cours duquel la structure de la protéine est endommagée, ce qui fait qu’elle n’exécute plus aussi bien ses fonctions. Lorsque les protéines en poudre sont dénaturées, la structure des acides aminés qui les composent est modifiée. Cette dénaturation est effectuée en exposant la protéine de lactosérum aux acides, en oxydant les acides aminés ou les exposant à la chaleur lors du processus de pasteurisation.

C’est pourquoi il est toujours préférable de consommer des protéines non dénaturées, pour lesquelles les protéines stimulant le système immunitaire n’ont pas été dégradées, afin de profiter d’une grande partie des bienfaits des protéines de lactosérum. Les protéines de lactosérum non dénaturées sont de meilleure qualité lorsqu’elles subissent un minimum de transformation et qu’elles sont fabriquées à partir d’un processus de filtration à froid.

Les protéines et l’alimentation

Les protéines constituent des éléments importants de notre alimentation, mais leur consommation ne doit pas être problématique. La consommation quotidienne recommandée ne doit pas être prise en une seule fois, car il est plus important d’équilibrer l’apport en protéines tout au long de la journée. Quels que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui vous permettent de rester en santé et de savourer votre repas.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]