Acides gras oméga-3
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Que sont les acides gras oméga-3?
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras uniques ou polyinsaturés. Vous les connaissez peut-être mieux sous le nom de « bons gras ». Ils sont aussi appelés acides gras essentiels, car ils sont essentiels à la vie humaine. Les trois principaux acides gras oméga-3 sont l’acide eicosapentaénoïque (AEP), l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Comme notre corps ne produit pas les graisses lui-même, ces acides gras insaturés doivent être consommés par le biais de l’alimentation.
Quelle est la différence entre acides gras saturés et insaturés?
Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. Les gens utilisent fréquemment les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés. Mais d’où vient cette distinction entre « bon » et « mauvais »?
Les acides gras saturés ne sont pas essentiels pour l’homme, car le corps les fabrique également à partir d’autres ingrédients alimentaires tels que le glucose ou les protéines.1 Nous consommons les graisses saturées principalement par l’alimentation : par les aliments d’origine animale comme la viande et la charcuterie, mais aussi par les aliments d’origine végétale comme la noix de coco, l’huile de coco et l’huile de palme.2
Les acides gras insaturés sont appelés « bons gras », car ils ont une action favorable sur le taux de cholestérol. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal. Parmi les sources marines et végétales de bons acides gras insaturés, citons les poissons riches en graisses, les huiles végétales et les noix.2
Quels sont les types d’acides gras oméga-3?
Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénique (AEP) et l’acide docosahexaénique (ADH) se divisent à nouveau en acides gras oméga-3 d’origine végétale et marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaenique (AEP) et l’acide docosahexaenique (ADH) appartiennent aux acides gras insaturés d’origine marine.
Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale?
Les sources les plus importantes d’oméga-3 d’origine végétale (ALA) comprennent :3
- Les huiles végétales telles que l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de soya
- Les noix et les graines telles que les noix de Grenoble, les graines de lin et les graines de chia
Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine?
Les sources d’oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH) comprennent :3
- Les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines
Autre élément essentiel : les acides gras oméga-6
En plus des acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 font partie des acides gras insaturés. Ils sont également essentiels pour notre corps. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.
Où trouve-t-on les acides gras oméga-6?
Les sources les plus importantes d’oméga-6 sont les suivantes :4
- Les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de carthame, l’huile de maïs et l’huile de soya
- Les graines et grains tels que les noix de Grenoble, les graines de tournesol et les graines de citrouille
Consommation d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6 par l’alimentation
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 selon un rapport de 5:1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.5
Comment pouvons-nous maintenir une alimentation saine, tout en gardant un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6? Une alimentation saine est une alimentation variée : pour garder l’équilibre des acides gras essentiels, de petits changements dans l’alimentation peuvent aider :
- Selon la recommandation de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé aux personnes qui mangent du poisson d’en manger une à deux fois par semaine.6 Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
- Pour remplacer ou compléter la consommation de poisson, l’huile de poisson peut également être utilisée plus fréquemment pour la cuisson.
- Les végétariens qui ne mangent pas de poisson peuvent ajouter de l’huile de lin à leur repas.
- Essayez de remplacer autant que possible les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.
- Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent aussi être remplacées par des graisses végétales que l’on trouve dans les noix, les graines et les tartinades végétales.
Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps?
Les acides gras oméga-3 agissent sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12e mois de vie, les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement de l’enfant. Découvrez comment les oméga-3 aident notre corps.
Effet sur le système cardiovasculaire
Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire, entre autres bienfaits. L’acide gras essentiel, l’acide alpha-linolénique (ALA), aide à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur le taux de gras dans le sang : l’AEP et l’ADH aident à maintenir un taux de triglycérides sanguins normal.
Effet sur les yeux et la vision
Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vue. L’acide docosahexaénoïque (ADH) contribue au maintien d’une bonne vue.
La consommation de certaines sources d’oméga-3 a non seulement un effet positif sur les yeux et la vue, mais elle favorise également leur développement normal chez le fœtus et le nourrisson. L’acide docosahexaénoïque (ADH) est une source précieuse d’oméga-3 pour les fœtus et les enfants en pleine croissance. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.
Développement du cerveau
Un apport adéquat en certains acides gras oméga-3 peut également être important pour le développement de l’enfant pendant la grossesse. Lorsque la mère consomme l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson allaité.
Effet sur les nourrissons après la naissance
La consommation de l’acide gras insaturé docosahexaénoïque (ADH) contribue au développement normal des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au bon développement de l’enfant.
Les acides gras essentiels comme base d’une alimentation saine
Même de petits changements dans l’alimentation peuvent aider l’organisme à absorber naturellement les acides gras essentiels et à maintenir l’équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6. Essayez d’intégrer des sources saines d’oméga-3 et d’oméga-6 dans votre alimentation.
- https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
- https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
- https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]