Ácidos grasos omega 3
Tiempo de lectura: 4 minutos
¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos mono o poliinsaturados. Es posible que los conozca más como “grasas buenas”. También se los denomina ácidos grasos esenciales porque son esenciales para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Como nuestro cuerpo no produce tales grasas por sí solo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.
¿Cuál es la diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados?
Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas utilizan las expresiones de ácidos grasos saturados “malos” y ácidos grasos insaturados “buenos”. Pero ¿de dónde proviene esa distinción entre “bueno” y “malo”?
Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los fabrica a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o las proteínas.1 Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos: a través de alimentos de origen animal, como las carnes y salchichas, pero también a través de alimentos de origen vegetal, como el coco, el aceite de coco y el aceite de palma.2
Los ácidos grasos insaturados se denominan “grasas buenas” porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. Las fuentes de origen vegetal y marino de los ácidos grasos insaturados buenos incluyen pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.2
¿Qué tipos de ácidos grasos omega 3 existen?
Los tres ácidos grasos esenciales, el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) pertenecen a los ácidos grasos insaturados de origen marino.
¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen vegetal?
Entre las fuentes más importantes de omega 3 de ALA se incluyen:3
- Aceites vegetales, como el aceite de lino, el aceite de colza y el aceite de soya
- Frutos secos y semillas como las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía
¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen marino?
Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen:3
- Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas
Otro imprescindible: ácidos grasos omega 6
Además de los ácidos grasos omega 3, entre los ácidos grasos insaturados se encuentran los ácidos grasos omega 6. Estos también son esenciales para nuestro cuerpo. El ácido graso poliinsaturado ácido linoleico (LA) pertenece a la familia de los ácidos grasos omega 6.
¿Dónde se encuentra el omega 6?
Entre las fuentes más importantes de omega 6 se incluyen:4
- Aceites vegetales, como el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de maíz y el aceite de soya
- Cereales y semillas, como las nueces, las semillas de girasol y las semillas de calabaza
Consumo de ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6 a través de los alimentos
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y ácidos grasos omega 3 en una proporción de 5:1. Más precisamente, se recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía provenga del ácido graso omega 6 ácido linoleico (LA) y el 0,5 por ciento provenga del ácido graso omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA).5
¿Cómo podemos mantener una dieta saludable, mientras equilibramos el consumo de los ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad: Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, pueden resultar útiles algunos cambios pequeños en la dieta:
- De acuerdo con la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), se insta a las personas que comen pescado a que lo incorporen en sus platos una o dos veces a la semana.6 Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
- Como alternativa al consumo de pescado, también se puede usar aceite de pescado con mayor frecuencia durante la cocción.
- Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus comidas.
- Trate de reemplazar los alimentos grasos con verduras, frutas y fibra tanto como sea posible. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales.
- Las grasas de origen animal (mantequilla, carne, huevos) a menudo también se pueden reemplazar por grasas vegetales como las que se encuentran en frutos secos, semillas y pastas vegetales para untar.
¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en el cuerpo?
Los ácidos grasos omega 3 pueden afectar el sistema cardiovascular, los ojos y nuestra visión. Durante el embarazo y hasta el 12.º mes de vida, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para el desarrollo del niño. Aprenda cómo el omega 3 ayuda a nuestro cuerpo.
Efecto en el sistema cardiovascular
Algunos ácidos grasos omega 3 ayudan al funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular y también ofrecen otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linolénico (ALA) ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a mantener una presión arterial normal. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA ayudan a mantener un nivel normal de triglicéridos en la sangre.
Efecto en los ojos y la visión
Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener la visión normal.
El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en los bebés y fetos. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en crecimiento. Cuando la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), esto contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.
Desarrollo del cerebro
Un suministro adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del niño durante el embarazo. El consumo de las madres del ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto o del bebé lactante.
Efecto en los bebés después del nacimiento
El consumo del ácido graso insaturado ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal de los ojos en los bebés de hasta 12 meses de edad. Se necesitan ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA), para el crecimiento y el desarrollo normal de los niños.
Los ácidos grasos esenciales como un ingrediente básico de una dieta saludable
Incluso pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener el equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Trate de incorporar fuentes saludables de omega 3 y omega 6 en su dieta.
- https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
- https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
- https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]