Ácidos grasos omega 3
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¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados. Es posible que haya oído hablar de ellos como «grasas buenas». También se les conoce como ácidos grasos esenciales porque son imprescindibles para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linoleico (ALA). Dado que nuestro cuerpo no produce las grasas por sí mismo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.
¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos saturados y los insaturados?
Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas se refieren a los ácidos grasos saturados como «malos» y a los ácidos grasos insaturados como «buenos». Pero ¿a qué se debe esta distinción entre «buenos» y «malos»?
Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los produce a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o la proteína.1 Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos, no solo de origen animal, como la carne y los embutidos, sino también productos vegetales como el coco, el aceite de coco o el aceite de palma.2
Los ácidos grasos insaturados se denominan «grasas buenas» porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. Los ácidos grasos insaturados «buenos» de origen marino y vegetal se encuentran, por ejemplo, en pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.2
¿Cuáles son los tipos de ácidos grasos omega 3?
Los tres ácidos grasos esenciales, ácido alfa-linoleico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linoleico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, mientras que los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos insaturados de origen marino.
¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal?
Entre las principales fuentes de omega 3 ALA se incluyen las siguientes:3
- Aceites vegetales como el de linaza, de colza y de soja
- Frutos secos y semillas como nueces, linaza y semillas de chia
¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen marino?
Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen las siguientes:3
- Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y la sardina
Otro componente esencial: ácidos grasos omega 6
Al igual que los ácidos grasos omega 3, los omega 6 también son ácidos grasos insaturados y, como tales, son también esenciales para nuestro organismo. El ácido linoleico (LA), que es un ácido graso poliinsaturado, pertenece a la familia de ácidos grasos omega 6.
¿Dónde se encuentra el omega 6?
Entre las principales fuentes de omega 6 se incluyen las siguientes:4
- Aceites vegetales como el de girasol, de cártamo, de maíz y de soja
- Cereales y semillas como nueces, pipas de girasol y pipas de calabaza
Consumo de ácidos grasos omega 3 y omega 6 a través de los alimentos
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y omega 3 con una proporción de 5:1. Más concretamente, recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía proceda del ácido linoleico (LA), fuente de omega 6, y el 0,5 por ciento del ácido alfa-linoleico (ALA), ácido graso omega 3.5
¿Cómo podemos seguir una dieta saludable con un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad. Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, algunos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar:
- La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que las personas que comen pescado lo incluyan en su dieta una o dos veces a la semana.6 Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
- Como alternativa al consumo de pescado, o como complemento, se puede utilizar el aceite de pescado con mayor frecuencia en la preparación de las comidas.
- Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus platos.
- Sustituya los alimentos grasos por hortalizas, frutas y fibra tanto como sea posible. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre.
- Las grasas de origen animal (mantequilla, carne o huevos) a menudo también se pueden sustituir por grasas vegetales, que se encuentran en frutos secos, semillas y grasa vegetal para untar.
¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en nuestro organismo?
Los ácidos grasos omega 3 pueden influir en el sistema cardiovascular, en los ojos y en la visión. Durante el embarazo y hasta el primer año de vida de los niños, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para su desarrollo. Conozca cuáles son los beneficios del omega 3 para nuestro organismo.
Efecto en el sistema cardiovascular
Algunos ácidos grasos omega 3 favorecen el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, además de aportarnos otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linoleico (ALA) ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, es decir, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a regular la presión arterial. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA, por ejemplo, ayudan a mantener los niveles normales de triglicéridos en sangre.
Efecto en los ojos y la visión
Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener una visión normal.
El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en fetos y bebés. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en edad de crecimiento. Si la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), ello contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.
Desarrollo del cerebro
Un consumo adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del feto durante el embarazo. El consumo por parte de la madre de alimentos con ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo cerebral normal del feto o del bebé lactante.
Efecto en los bebés después del nacimiento
El consumo de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso insaturado, contribuye al desarrollo normal de los ojos en bebés de hasta 12 meses de edad. Los ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linoleico (ALA) y el ácido linoleico (LA), son necesarios para que los niños crezcan y se desarrollen con normalidad.
Ácidos grasos esenciales: un ingrediente básico de una dieta saludable
Incluso unos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Intente incorporar a su dieta fuentes saludables de omega 3 y omega 6.
- https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
- https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
- https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]