¿Qué son las proteínas?
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Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía
La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta. Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.1 Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?
Por qué el organismo necesita proteínas
¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.2 Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:
Desarrollo de las células
Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas.
Reparación de los tejidos
Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.
Oxigenación de la sangre
El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.
Ayuda a la digestión
Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.
Regulación de las hormonas
Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.
Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas
A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,3 sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.4 Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,5 así como disminuir la pérdida muscular.
Aminoácidos esenciales
Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.6 Estos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.
¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?
Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.7
Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.
¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?
Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.
La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.
La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.8
La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.
La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.
La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina.
Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.
Proteínas de suero de leche y ejercicio
Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.9
Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.10
No todas las proteínas son iguales
Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.
Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.
Las proteínas y la dieta
Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día. Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.
- Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
- Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
- The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
- The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
- Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
- Protein – British Nutrition Foundation [↩]
- Protein – British Nutrition Foundation [↩]
- The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
- The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
- Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]