Che cosa sono le proteine?

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Tutto quello che pensavate di sapere, ma che in realtà non sapete

Quasi tutti sanno che cosa sono le proteine. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine costituiscono i tre macronutrienti più importanti della nostra dieta.  Le ricerche hanno dimostrato perché è importante includerle in una dieta sana e bilanciata e il ruolo chiave che ricoprono nella costruzione e nel mantenimento di ogni singola cellula nel nostro corpo.¹ Cosa succede quindi se non assumiamo una quantità sufficiente di proteine e quali sono le migliori fonti alimentari che garantiscono il corretto apporto di questo macronutriente?

Perché abbiamo bisogno delle proteine

Sapevate che ci sono oltre 10.000 tipi di proteine nel nostro corpo, a cominciare dagli organi interni ai tessuti, i muscoli, la pelle, capelli e ossa? Ogni singola cellula nel nostro corpo contiene proteine, per questo è fondamentale includere questo macronutriente nella nostra dieta, perché aiuta a riparare e a rigenerare le cellule.² Le proteine sono fondamentali per supportare i processi che danno energia al nostro organismo e contribuiscono a trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. Sono pertanto assolutamente essenziali per mantenerci in salute e garantire che il nostro corpo continui a funzionare come dovrebbe:

Costituzione delle cellule

Ossa, muscoli, cartilagini e pelle vengono costruiti esclusivamente con l’aiuto delle proteine. 

Riparazione dei tessuti

Le proteine sono necessarie per costruire e riparare i tessuti danneggiati.

Ossigenazione del sangue

Il composto di proteine presente nei globuli rossi trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, rifornendolo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Supporto alla digestione

Le proteine presenti nella dieta producono gli enzimi che ci aiutano a digerire correttamente gli alimenti e a produrre nuove cellule e sostanze chimiche utili per il corpo.

Regolazione ormonale

Le proteine aiutano a mantenere regolare il livello ormonale, aspetto particolarmente importante durante il periodo della pubertà, quando le cellule si sviluppano e si trasformano.

…E sono ancora tanti i benefici ottenuti con il consumo di proteine!

Le proteine sono spesso in prima linea per chi cerca di perdere peso o di sviluppare la massa muscolare: in entrambi i casi sono fondamentali! Gli studi dimostrano che non solo riducono il desiderio degli spuntini notturni,³ ma sono i micronutrienti che, più di tutti, sviluppano il senso di sazietà, frenando inoltre l’appetito più a lungo di quanto facciano carboidrati e grassi.⁴ Numerosi studi hanno anche dimostrato che un consumo elevato di proteine può portare all’aumento della forza e della massa muscolare, contrastando anche la perdita del tono muscolare⁵ .

Aminoacidi essenziali

Durante la digestione, le proteine che consumiamo vengono scomposte in aminoacidi, i cosiddetti blocchi costitutivi della proteina. La British Nutrition Foundation riconosce circa 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono necessari nella dieta degli individui adulti, per mantenere uno stato di salute ottimale.⁶ Questi ultimi sono conosciuti come aminoacidi essenziali e possono essere prodotti solo attraverso il consumo di alimenti ricchi di proteine.

Di quante proteine abbiamo bisogno e quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

A seconda dell’età e del peso, gli studi dimostrano che un adulto ha bisogno in media di 0,6 g di proteine al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. I neonati, i bambini, le donne in gravidanza o che allettano al seno hanno esigenze diverse.⁷

Un alto contenuto di proteine si trova nella carne, nel latte, nel pesce e nelle uova. Se siete vegetariani o vegani, non preoccupatevi! Non dovete mangiare prodotti animali per ottenere l’apporto di proteine di cui avete bisogno. Le proteine sono disponibili anche nella soia, nei fagioli e legumi, nel burro di noci e in alcuni cereali, ad esempio, germe di grano e quinoa.

Quali sono i vari tipi di proteine?

Le proteine sono di vari tipi e per questo sono ottime per chi deve, o sceglie, di evitare determinati gruppi alimentari.

La caseina si trova nel latte, ma viene assorbita e digerita molto più lentamente, quindi può essere un’opzione adatta a chi è intollerante al lattosio.

L’albumina si trova nelle uova ed è un’ottima scelta per chi deve evitare il latte ma cerca comunque una buona fonte di proteine animali. Come dimostrano gli studi, di tutti gli alimenti completi, le uova contengono il miglior tipo di aminoacidi, in termini di digeribilità.⁸

La proteina del pisello è ottima per le persone allergiche o intolleranti alle uova o ai latticini e per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

La proteina della canapa è una proteina vegetale facilmente digeribile, molto ricca di aminoacidi sebbene abbia un basso contenuto di lisina e leucina.

La proteina del riso integrale contiene tutti gli aminoacidi essenziali ma non è considerata una proteina completa per il suo basso contenuto di lisina. 

Le proteine vegetali miste possono essere un’ottima opzione per chi cerca di evitare prodotti a base di carne, ma desidera assumere tutti gli aminoacidi, in quantità elevata. Le proteine in polvere contengono comunemente miscele di origine vegetale e pertanto si adattano a qualsiasi gusto e necessità.

Proteina del siero del latte e attività fisica

La proteina del siero del latte è un tipo di proteina tra le più popolari, soprattutto per quanto riguarda la forma fisica e le prestazioni sportive. Questa proteina proviene dal latte e deriva dal liquido che si separa dalle cagliate, durante il processo di caseificazione. È una fonte molto ricca di proteine che, secondo quanto dimostrano gli studi, influisce più di ogni altra sulla diminuzione dell’appetito, risultando molto adatta per chi cerca di gestire il proprio peso.⁹

Sempre secondo gli studi, questa proteina migliora le prestazioni sportive e contribuisce anche a migliorare la composizione del corpo mediante l’aumento del peso muscolare. Inoltre, aumenta la resistenza e, in forma più lieve, la forza fisica.¹⁰

Non tutte le proteine sono uguali

Parlando di integratori proteici, come le proteine in polvere, la qualità può variare. Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali e non tutte forniscono gli stessi benefici. La cosa fondamentale è verificare se la proteina è stata sottoposta a denaturazione, cioè il processo biochimico per mezzo del quale le proteine perdono la loro struttura e di conseguenza le loro funzioni. Nelle proteine in polvere denaturate, la struttura degli aminoacidi viene scomposta mediante l’esposizione agli acidi, ossidazione degli aminoacidi o calore elevato durante il processo di pastorizzazione.

Per questo motivo, è sempre meglio cercare di assumere proteine non denaturate, in quanto non vengono sottoposte al processo di scomposizione e mantengono le sostanze vitali che potenziano il sistema immunitario e che rendono il siero così salutare. Le migliori proteine del siero del latte si ottengono con un processo di lavorazione minimo e un metodo di filtrazione a freddo.

Le proteine e la dieta

Sebbene le proteine abbiamo un’importanza rilevante, non si tratta di un macronutriente che dovete assumere in modo esagerato. Non è necessario consumare la quantità giornaliera consigliata tutta in una volta, ma è preferibile distribuirla nel corso della giornata.

Qualunque siano le vostre preferenze alimentari o i vostri obiettivi di salute, la quantità di alimenti ricchi di proteine è smisurata e questo vi permette non solo di mantenervi in salute, ma anche di consumare cibi gustosi e vari.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]