Warum ändern sich die Erholungsanforderungen mit dem Alter?
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Es wäre zwar schön, wenn wir mit 40, 50 und darüber hinaus noch die gleiche Energie und die kurzen Erholungszeiten hätten wie als Teenager oder mit 20, aber leider ist das einfach nicht der Fall.
Wenn wir älter werden, ändert sich auch die Reaktion unseres Körpers auf das regelmäßige Bewegungstraining. Das äußert sich in Müdigkeit, Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Aber das ist kein Grund, auf das Bewegungstraining zu verzichten! Mit dem zunehmenden Alter werden die Gesundheitsvorteile der Bewegung immer wichtiger.
Wie sollten wir also vorgehen?Im Prinzip wie zuvor, aber mit ein paar Änderungen können wir Verletzungen vorbeugen und den Körper flexibel halten, damit wir uns schmerzfrei bewegen können.
Stretching: Die Bedeutung von Dehnübungen
Dehnübungen sind immer wichtig, aber wenn der Körper mit zunehmendem Alter steifer wird, ist das Stretching unerlässlich. Studien zufolge können Dehnübungen bei älteren Menschen zu klaren Verbesserungen der Bewegungsabläufe führen.1 Sie sollten Dehnübungen daher öfter als nur ein- oder zweimal pro Woche machen. Das erfordert keinen großen Zeitaufwand. Sie können beispielsweise täglich direkt nach dem Aufstehen ein kurzes Programm für das Ganzkörper-Stretching absolvieren.
Weniger Kardiotraining, mehr Krafttraining
Um die 50 setzt der Verlust von Muskelmasse und Knochendichte ein. Krafttraining ist wichtig, um dieser unerwünschten Entwicklung zu begegnen. Durch Krafttraining können Sie den Verlust an Muskelmasse und Körperkraft ausgleichen, der mit dem normalen Alterungsprozess einhergeht. Studien zeigen, dass ein regelmäßiges Bewegungsprogramm auch die Knochengesundheit fördern und das Osteoporoserisiko verringern, das Sturzrisiko reduzieren und den damit verbundenen Verletzungen und Knochenbrüchen vorbeugen sowie die Beweglichkeit und den Bewegungsradius verbessern kann.2
Dazu müssen Sie nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio. Es gibt jede Menge Alternativen. Es kann zwar durchaus eine gute Idee sein, Gewichte zu heben, aber Sie können auch ganz einfach daheim Übungen machen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen. Dazu zählen beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinheben.
Weniger bedeutet nicht „gar nicht“
Kardiotraining spielt auch weiterhin eine wichtige Rolle, wenn Sie alle Gesundheitsvorteile der Bewegung ausschöpfen möchten. Untersuchungen belegen3, dass Kardiotraining Herzerkrankungen vorbeugen kann, die ab 50 verstärkt auftreten. Durch Kardiotraining fördern Sie auch den Aufbau von fettarmer Muskelmasse, und weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, beugen Sie damit dem Anstieg des Gewichts vor, wenn der Stoffwechsel sich mit dem Alter verlangsamt. Falls Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Bei dieser Form des Bewegungstrainings wechseln sich hochintensive kurze Trainingseinheiten mit kurzen Erholungszeiten ab. Die dadurch angeregte Kalorienverbrennung dauert auch nach dem Training an – das ist der sogenannte Nachbrenn- oder EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Mit einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen geben Sie Ihren Muskeln Zeit zur Erholung. Falls Sie auch am Tag danach noch Muskelkater haben, hören Sie auf Ihren Körper und verlängern Sie die Ruhe- und Erholungszeiten. Ständige unterschwellige Schmerzen können Anzeichen einer beginnenden Verletzung sein, aber oft reichen ein paar Ruhetage, um ihr Einhalt zu gebieten.
Ruhe ist so wichtig wie Bewegung
Mehr Training bedeutet nicht automatisch auch mehr Vorteile. Ruhezeiten sind wichtig und sollten ein fester Bestandteil Ihres Bewegungsprogramms sein. Und wenn wir älter werden, verlängert sich auch die Zeit, die unser Körper zur Erholung braucht.
Um die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich zu erleben, müssen wir ungeachtet unseres Alters fit und aktiv bleiben. Es gibt kein bestimmtes Alter, ab dem Bewegung plötzlich nicht mehr gut für uns ist, aber Sie werden feststellen, dass Ihr Trainingsprogramm Sie allmählich mehr anstrengt und dass Sie längere Erholungszeiten brauchen, wenn Sie älter werden. Im Zweifelsfall gilt daher: Hören Sie auf Ihren Körper. Wen Sie Schmerzen haben, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich übernommen haben. Und wenn Sie nach dem Training tagelang erschöpft sind, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie es langsamer angehen lassen müssen. Aber ganz egal, wie alt Sie heute sind: Je eher Sie mit einem regelmäßigen Bewegungstraining beginnen, umso leichter wird es Ihnen fallen, dies bis ins hohe Alter fortzusetzen.
- https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
- https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
- https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]