Die Makros

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Die Makros: Kohlenhydrat, Protein und Fett

Zu den Makronährstoffen, kurz Makros, zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Fast alles, was wir essen, enthält eine bestimmte Menge an Makronährstoffen. Unser Körper benötigt die Nährstoffe für verschiedene wichtige Funktionen wie Wachstum, Entwicklung und Energieversorgung.¹ Erfahren Sie mehr darüber, was Makronährstoffe in unserem Körper bewirken können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primären Energielieferanten unseres Körpers. Sie bestehen aus Ketten zusammengesetzt aus Stärke und Zucker, die der Körper in Glukose aufspaltet. Man unterscheidet dabei zwischen einfachen (kurzkettigen) und komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate können schneller vom Körper verarbeitet werden und lassen den Blutzuckerspiegel rasch, aber nur kurzfristig steigen, während uns komplexe Kohlenhydrate länger mit Energie versorgen.²

Um zu funktionieren, benötigt unser Gehirn Energie – als Makronährstoffe sind Kohlenhydrate hier die Hauptquelle, da sie zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion beitragen. Unser Körper kann die Energie der Kohlenhydrate auch effizient in Leber und Muskeln speichern.³ Der Speicher in der Leber sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt. Damit wir uns auch ohne ständige Zufuhr von Kohlenhydraten bewegen können, kann der Körper auf den Speicher in den Muskeln zurückgreifen. Dies ist vor allem dann hilfreich, wenn wir sportlich aktiv sind. Hoch intensive und/oder lang andauernde körperliche Belastung führt zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher der Skelettmuskulatur. Kohlenhydrate können zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) beitragen.

Proteine

Proteine oder Eiweiße sind Ketten von Aminosäuren, die im gesamten Körper vorkommen – u. a. in Muskeln und Knochen. Protein trägt zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse sowie zum Erhalt normaler Knochen bei. Auch bei der Entwicklung von Heranwachsenden sind Proteine von zentraler Bedeutung. Es wird für das normale Wachstum und die Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.

Es gibt 20 Aminosäuren, von denen acht sogenannte essentielle Aminosäuren sind. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren, d. h. wir sollten sie über die Nahrung aufnehmen.

Fette und Fettsäuren

Unseren Energiebedarf können wir über Kohlenhydrate und Eiweiße, aber auch über Fette decken. Durch die Zufuhr von Fetten kann unser Körper mit essentiellen Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann, versorgt werden. Omega-3-Fettsäuren zählen bspw. zu den essentiellen Fetten. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren werden häufig als „schlechte Fette“ bezeichnet, während ungesättigte Fettsäuren als „gute Fette“ bekannt sind.

Es hat sich gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut senkt bzw. reduziert. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit. Die Verringerung des Konsums gesättigter Fettsäuren kann demnach zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinwerte im Blut beitragen.

Welche Lebensmittel enthalten Makronährstoffe? 

Damit Sie Ihren Ernährungsplan optimal gestalten können, haben wir Ihnen einige natürliche Makronährstoff Quellen zusammengestellt. Laut den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr sollten über 50 % der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate, bevorzugt über stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie z. B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, aufgenommen werden.⁴ Sie werden sehen, dass einige Lebensmittel sogar zwei oder drei Makronährstoffe enthalten.

Kohlenhydratlieferanten

Kohlenhydrate sind in vielen gesunden, aber auch in einigen ungesunden Lebensmitteln enthalten. Da es diese beiden Arten von Kohlenhydratlieferanten gibt, fällt es manchen Menschen schwer, die richtige Wahl für gesundes Essen zu treffen. Grundsätzlich können Sie sich merken: Die Art der Kohlenhydrate ist wichtiger als die Menge der Kohlenhydrate, die Sie als Makronährstoffe über die Ernährung zu sich nehmen.⁵

Gesunde Kohlenhydratquellen sind z. B.:⁵

• unverarbeitete oder minimal verarbeitete Vollkornprodukte
• Gemüse nach dem Regenbogen-Prinzip, z. B. Karotten, Erbsen, Blumenkohl und Paprika
• Früchte und Obst, z. B. Trauben, Bananen, Granatapfel und Ananas

Zu den ungesünderen Kohlenhydratlieferanten zählen viele stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel, z. B. Weißbrot, Gebäck oder Limonaden.⁵

Proteinreiche Nahrungsmittel

Proteine stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln – wir können also auch hier auf Abwechslung setzen. Proteinquellen sind z. B.:⁶

• Fleisch, z. B. Hähnchenbrust und Rindfleisch
• Fisch, z. B. Forelle und Lachs
• Milchprodukte wie Quark und Joghurt
• Eier bzw. das Eiweiß
• Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen
• Getreide- und Vollkorngetreideprodukte wie Brot

Fettsäure Quellen

Während wir auf schlechte, gesättigte Fette weitgehend verzichten sollten, können wir unserem Körper mit der Zufuhr von guten, ungesättigten Fetten etwas Gutes tun.

Reich an guten, ungesättigten Fettsäuren sind z. B.:⁷

• Avocados
• Fisch
• Pflanzenöle, z. B. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Rapsöl und Sojaöl
• Nüsse, z. B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse
• Samen, z. B. Kürbissamen, Leinsamen und Sesamsamen

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in fetthaltigen, tierischen Lebensmitteln, also Wurst und fettreichem Fleisch, aber auch in Butter oder Käse.

Wie sieht eine optimale Makronährstoffverteilung aus?

Um gesund zu bleiben, brauchen wir jeden der drei Makronährstoffe, aber ebenso wichtig ist die Qualität der Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen. Ein Stück Pizza mag dieselben Makronähstoffverhältnisse wie eine Scheibe Vollkorntoast mit Avocado und Tomatenscheiben bieten, aber nicht die gleichen Nährwerte. Es ist also nicht nur die Anzahl der Kalorien wichtig, sondern auch deren Zusammensetzung.

Im Rahmen einer Studie der Abteilung für kardiovaskuläre Medizin des Brigham and Women’s Hospital und der Harvard Medical School⁸ haben Forscher die Auswirkungen einer Ernährungsumstellung und einer Veränderung des Lebensstils auf den Gesundheitszustand, insbesondere das Körpergewicht, beobachtet. Die Probanden haben über vier Jahre hinweg täglich erhöhte Portionen einzelner Nahrungskomponenten, die Mikronährstoffe und Makronährstoffe liefern, zu sich genommen. Dabei ist aufgefallen, dass Personen, die sich überwiegend von Kartoffeln und Kartoffelchips, gesüßten Getränken, unverarbeitetem rotem Fleisch, aber auch verarbeiteten Fleisch ernährt haben, deutlich an Gewicht zugenommen haben. Bei Probanden, die mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte wie Joghurt zu sich genommen haben, konnte hingegen ein Gewichtsverlust verzeichnet werden. Die Ergebnisse der Studie untermauern die Erkenntnis der Forschung rund um Makronährstoffe, dass die Art der Ernährung ebenso wichtig ist wie ihr Gehalt an Kalorien.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)⁹ hat sich damit beschäftigt, wie wir eine optimale Verteilung von Makronährstoffen in der Nahrung erreichen können – und zwar mit einer Kostform, die mit

• einer hohen Zufuhr an Ballaststoffen, besonders aus Getreide
• einer hohen Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen sowie
• einer moderaten Fettzufuhr

einhergeht. Voraussetzung dabei ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel, vor allem Vollkornprodukte, den größten Anteil an den kohlenhydratliefernden Lebensmitteln haben. Empfohlen wird außerdem, einen hohen Anteil von pflanzlichen Produkten mit geringem Verarbeitungsgrad in den Speiseplan aufzunehmen. Wie Sie mit rohen oder weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln köstliche Gerichte zaubern können, erfahren Sie in unserem Artikel zur Rohkost Ernährung. 

Makronährstoffe berechnen – wie hoch ist mein Makronährstoffbedarf?

Wie bei vielen Ernährungskonzepten gibt es auch für die Verhältnisse von Makronährstoffen keine Einheitsgröße. Es gibt kein ideales Verhältnis, das für jeden geeignet ist. Ändert sich bspw. Ihr Lebensstil, ändert sich auch Ihr Makronährstoffbedarf. Personen, die Gewicht abbauen möchten, haben unterschiedliche Bedürfnisse wie Personen, die ihr Körpergewicht beibehalten möchten. Gleiches gilt z. B. auch für den Muskelaufbau – soll mit den Makronährstoffen ein Muskelaufbau oder eine Wahrung der Muskelmasse erreicht werden?

Wer seinen Makronährstoffbedarf kennt und weiß, wie viel Energie der eigene Körper benötigt, kann sich einen idealen Ernährungsplan erstellen und sich ausgewogen und gesund ernähren. Online gibt es viele nützliche Makronährstoff Rechner, die Ihnen den damit verbundenen Rechenaufwand abnehmen. Nach der Eingabe einiger Eckdaten, wie Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Größe, zeigt der Rechner Ihnen an, wieviel Makronährstoffe Ihr Körper pro Tag benötigt. Probieren Sie es aus und berechnen Sie Ihren persönlichen Makronährstoffbedarf.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]