Macronutrientes

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Los macros: carbohidratos, proteínas y grasas

Entre los macronutrientes, o macros para abreviar, se encuentran carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para diversas funciones importantes, como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre qué pueden hacer en nuestro organismo los macronutrientes.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas por almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). Los carbohidratos simples pueden procesarse más rápido por el organismo y causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente, pero solo durante un período breve, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como macronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficazmente la energía de carbohidratos en el hígado y los músculos.³ El almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan lo más constantes posible. Para que nos movamos sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo cuenta con la reserva de carbohidratos en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos deporte. El esfuerzo físico altamente intenso o prolongado conduce al agotamiento muscular y a una disminución de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la función muscular normal (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo, como en los músculos y huesos. Las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de los huesos en estado normal. Las proteínas también son de importancia central en el desarrollo de los adolescentes. Son necesarias para el crecimiento normal y el desarrollo de los huesos en niños.

Existen 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de los alimentos.

Obtenga más información sobre los aminoácidos

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo puede recibir ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los ácidos grasos insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas en alimentos disminuye o reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a mantener los niveles normales de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarlo a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida diariamente debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos altos en fibra, como productos integrales, papas, legumbres, verduras y frutas.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos alimentos poco saludables. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, a algunas personas les resulta difícil tomar decisiones saludables en relación con su dieta. Básicamente, lo que debe recordar es lo siguiente: el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos que consume como macronutrientes en su dieta.⁵

Entre las fuentes saludables de carbohidratos se encuentran las siguientes:⁵

• Productos integrales no procesados o mínimamente procesados
• Verduras de acuerdo con el principio del arcoíris, por ejemplo, zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos
• Frutas, como uvas, bananas, granadas y piña

Entre las fuentes menos saludables de carbohidratos se encuentran muchos alimentos altamente procesados o refinados, como pan blanco, pasteles o refrescos.⁵

Alimentos altos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como en productos de origen vegetal, por lo que también aquí podemos contar con una variedad. Entre las fuentes de proteínas se encuentran las siguientes:⁶

• Carne, como pechuga de pollo y carne de res
• Pescados, como trucha y salmón
• Productos lácteos, como queso fresco y yogur
• Huevos o claras de huevo
• Legumbres como soya, lentejas y guisantes
• Cereales y productos integrales, como pan

Fuentes de ácidos grasos

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos tener un efecto positivo en nuestro organismo con el consumo de grasas buenas, insaturadas.

Entre los alimentos ricos en ácidos grasos buenos, insaturados, se encuentran los siguientes:⁷

• Aguacates
• Pescados
• Aceites vegetales, como aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de lino, aceite de colza y aceite de soya
• Frutos secos, como nueces, almendras, avellanas y pecanas
• Semillas, como semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos altos en grasa animal, como salchichas y carne alta en grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantenernos saludables, pero igual de importante es la calidad de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Un trozo de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por lo tanto, no solo el número de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular en el Brigham and Women’s Hospital y la Harvard Medical School⁸ , los investigadores han observado los efectos de los cambios en la dieta y en el estilo de vida en la salud, especialmente en el peso corporal. Todos los días durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones cada vez mayores de componentes específicos de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que principalmente comieron papas y papas fritas, bebidas endulzadas, carne roja no procesada, pero también carne procesada, aumentaron de peso en una cantidad importante. Por el contrario, los sujetos que consumieron más frutas, verduras, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron una pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes acerca de que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)⁹ también ha visto cómo podemos lograr una distribución óptima de macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta, como lo siguiente:

• una alta ingesta de fibra, especialmente de cereales
• una alta ingesta de metabolitos secundarios de las plantas, además de
• una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que los alimentos ricos en fibra, especialmente los productos integrales, constituyan la mayor proporción de los alimentos que aportan carbohidratos. También es aconsejable incluir en la dieta una alta proporción de productos de origen vegetal que tengan un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o en gran parte no procesados en nuestro artículo sobre nutrición en alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿Cuál es mi requisito de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no hay «tamaño universal» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todas las personas. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que quieren perder peso tienen necesidades diferentes a las de las personas que quieren mantener su peso corporal. Lo mismo se aplica, por ejemplo, al desarrollo de músculos: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculos o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesita su propio organismo puede crear un plan nutricional ideal y llevar una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán el cálculo matemático por usted. Después de ingresar algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, el calculador le muestra la cantidad de macronutrientes que su organismo necesita por día. Pruébelo y calcule sus requisitos personales de macronutrientes.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]