Le bien-être mental en période de pandémie
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Après avoir examiné le rapport Lifeplus « Attitudes to mental wellbeing – phase 2 » réalisé par Cambridge Market Research, j’aimerais commenter les effets et le contexte de la Covid-19 et faire des suggestions pour aider à maintenir une santé mentale positive.
Santé mentale dans le contexte de la Covid-19
La vie peut parfois être stressante et difficile. La pandémie de Covid-19 est venue s’ajouter à cette pression et a bouleversé de nombreuses vies, changeant de manière considérable ce que nous faisons à la maison, au travail, avec nos amis et notre famille, et la manière dont nous utilisons nos soutiens sociaux. En outre, nous devons jongler avec des soucis supplémentaires potentiels, notamment sur le plan financier; l’incertitude liée à la modification des restrictions et au confinement; le stress en lien avec l’organisation complexe de conciliation du télétravail et de l’école à la maison; la menace continue de contracter le virus et la maladie potentielle qui peut en découler. Malheureusement, beaucoup ont été malades ou ont même perdu des proches à cause de la Covid-19, dans un contexte où des restrictions les ont empêchés d’apporter un réconfort aux personnes qu’ils aiment, ou de recevoir le niveau habituel de soutien après avoir vécu leur deuil. Le contexte de la pandémie actuelle augmente considérablement l’importance de travailler à l’optimisation de notre bien-être mental afin de prévenir une exacerbation des problèmes de santé mentale actuels ou du développement de nouveaux problèmes.
Autres conseils pour optimiser la santé mentale et le bien-être
Malgré la pandémie, il existe de nombreuses approches positives que nous pouvons adopter et qui peuvent optimiser efficacement un bien-être mental positif. Après avoir examiné la première phase de l’étude, j’ai proposé quelques conseils que j’ai ajoutés ci-dessous.
Les gens
Nous sommes des créatures sociales, le contact et les connexions positives avec les autres sont utiles pour maintenir une santé mentale optimale. Depuis la pandémie, notre capacité à nous connecter à notre réseau social a considérablement diminué, ce qui peut accroître notre vulnérabilité aux problèmes de santé mentale. La compagnie des autres nous apporte des bienfaits de nombreuses façons. Il est utile de penser à la chanson pour enfants « tête, épaules, genoux, orteils » pour nous rappeler comment utiliser ce soutien social, l’estimer et l’optimiser. La « tête » représente les personnes avec lesquelles nous pouvons partager nos idées, prendre des nouvelles ou nous engager dans ces discussions stimulantes. L’« épaule » représente les personnes qui nous fourniront une épaule sur laquelle pleurer pendant les périodes difficiles ou éprouvantes. Il est tout à fait naturel de se sentir mal quand des choses graves se produisent, alors exprimez-le et partagez vos sentiments avec quelqu’un qui montre de la compréhension. Cette approche est saine et minimisera les chances de développer des problèmes mentaux. Les « genoux » représentent les personnes avec lesquelles nous pouvons rire, nous amuser ou nous détendre. Elles aident à recharger nos batteries et à renforcer notre capacité de résilience face aux événements ou aux défis stressants. Enfin, nous avons parfois besoin de gens dans notre vie pour nous secouer, nous motiver à faire des choses que nous évitons: ce sont les « orteils », les personnes qui nous donnent le petit coup de pied dont nous avons besoin!
Les relations, les contacts sociaux et les liens ne sont pas toujours le fruit du hasard, nous devons prévoir de maintenir ces activités et ces contacts afin de conserver un bien-être mental positif. Le contact peut se faire en personne (si les règles le permettent) ou à distance. La Covid-19 nous impose d’utiliser des moyens plus créatifs ou imaginatifs pour y parvenir.
Activité – physique et ludique
Il est prouvé que l’exercice physique, la pratique de passe-temps et les loisirs contribuent à une santé mentale positive et peuvent atténuer les symptômes de dépression, de stress et d’anxiété. Essayez de réfléchir à la manière dont vous pouvez structurer une activité régulière dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire. Réfléchissez à ce qui est réaliste, réalisable et amusant. Si vous passez de longues périodes de temps à votre bureau, réglez l’alarme du téléphone à intervalles réguliers pour vous assurer de vous lever, de vous étirer ou de prendre une pause. Réfléchissez à différentes façons de rester actif et d’obtenir le soutien d’autres personnes (en ligne ou en personne) : appels vidéo et jeux virtuels, marche, course, vélo, etc. Et soyez sociable : saluez les autres lorsque vous êtes dehors ou un voisin par-dessus une clôture. Restez actif à la maison : pensez à mettre de la musique en faisant la vaisselle ou le ménage, et vous pouvez chanter ou danser et bouger en travaillant.
Essayez de prévoir du temps dédié au repos et à la relaxation. Prévoyez un temps consacré pour vous et essayez de profiter de l’anticipation de l’événement autant que de l’événement lui-même. Pendant la période de confinement, vous devrez peut-être faire preuve de créativité quant à la nature de cette activité – elle doit être adaptée à vos besoins. Il peut s’agir de regarder un film ou une émission de télévision (avec une personne du foyer ou un autre foyer qui la regarde en même temps), de passer un appel vidéo, de prévoir un long bain moussant avec un bon livre ou de prévoir un repas spécial pour un « rendez-vous galant ».
Faites régulièrement de l’exercice. Voyez si vous pouvez faire participer d’autres personnes. Vous pouvez toujours le faire séparément, mais vous pouvez vous fixer des objectifs et parler de vos progrès ensemble. Lorsque vous marchez à l’extérieur, prenez le temps de faire une pause ou de ralentir les choses. Utilisez des techniques de pleine conscience pour remarquer votre environnement, en utilisant tous vos sens : portez attention à ce que vous voyez, entendez, ressentez et sentez. Intéressez-vous aux plantes qui poussent, aux nouvelles feuilles des arbres, aux bulbes qui sortent, aux couleurs, aux formes; tout autour de vous, regardez les paysages, le mouvement, la lumière, les textures, les bruits, les oiseaux, le vent, les gens, les sons de l’eau, etc. La sensation et l’odeur de l’air sur votre corps. Soyez attentif à votre expérience préférée et concentrez-vous sur celle-ci, juste pour le plaisir.
Équilibre travail/maison
Le domicile et le travail sont tout aussi importants. Il n’est pas rare que les gens aient du mal à parvenir à un bon équilibre entre les deux et surtout à le maintenir. Par ailleurs, la Covid-19 a ajouté des complications supplémentaires pour bon nombre d’entre nous : installations, limites, problèmes techniques, enseignement à domicile, pour n’en citer que quelques-unes.
Essayez d’établir et de maintenir des limites définitives qui séparent le travail de la maison. Si vous travaillez à domicile, identifiez une zone déterminée pour travailler. Si possible, essayez de la séparer de votre espace de détente, idéalement dans une pièce séparée. Ce n’est toutefois pas toujours possible, et il peut s’agir d’une partie de votre domicile comme d’une table de salle à manger convertie en poste de travail. Prévoyez de travailler à des heures précises de début et de fin de votre journée de travail et de nettoyer la zone pour qu’elle soit à nouveau une partie de la zone « maison » hors de ces heures. Bien que l’aménagement de l’espace de travail en début de journée et son nettoyage en fin de journée puisse être vu comme une perte de temps, c’est sans doute plus rapide que votre trajet habituel pour vous rendre au travail. Veillez à prendre régulièrement des pauses pendant lesquelles vous vous éloignez de cet espace de travail. Si vous êtes assis à un bureau, veillez à vous tenir debout, à vous étirer et à marcher suffisamment. Hydratez-vous et prévoyez des repas réguliers avec des aliments sains et nutritifs. Évitez de passer de longues heures devant un bureau d’ordinateur, suivies d’une envie immédiate de faire des réserves de collations malsaines.
Soyez clair et explicite quant aux attentes que vous avez envers vous-même lorsque vous travaillez dans les conditions actuelles, avec les ressources et le soutien technique dont vous disposez à ce moment-là. Ces attentes peuvent être d’origine interne, en lien direct avec ce que vous pensez accomplir, ou peuvent être les attentes de vos collègues de travail ou superviseurs. Dans les deux cas, demandez-vous : les attentes sont-elles suffisantes, correctes ou excessives?
Nous pouvons souvent être notre propre pire ennemi et nous concentrer sur ce que nous n’avons pas fait; essayez de prendre du recul et de regarder ce que vous avez plutôt réalisé. Tâchez de vous accorder une certaine marge de manœuvre lors de la planification de votre travail, évitez de surestimer ce qui peut être fait dans un délai donné et restez réaliste quant à ce qui est réalisable. N’oubliez pas que vous êtes une seule personne; considérez qui d’autre pourrait être appelé à l’aide ou devrait assumer une certaine responsabilité. – Dre Elizabeth Robinson
Respectez-vous
Il est fréquent que nous soyons pris par le tourbillon de la vie, où se mêlent le travail, les enfants, la maison et d’autres aspects de la vie. Essayez de vous arrêter et de prendre un moment pour réfléchir à vos réalisations. Essayez de ne pas trop compliquer les choses ou de les rendre plus compliquées qu’elles ne le sont. Prenez du recul et remarquez l’éventail complet de vos réalisations. Il peut s’agir de ce que vous apportez à vos amis ou donnez à vos enfants, de votre facilité à rire de vous-même ou à vous amuser, de votre sens de l’humour effronté, de la façon dont vous avez aidé un voisin, appris à cuisiner, à jardiner, à coudre, ou même à acquérir de nouvelles compétences informatiques par exemple. Combien de fois réfléchissons-nous à ces réalisations? De plus, combien de fois nous félicitons-nous de ces réalisations?
Soyez honnête et essayez de réfléchir aux domaines que vous pourriez cibler pour vous améliorer. Personnellement, je m’amuse à imaginer cela comme un bulletin scolaire, dans lequel un enseignant peut écrire « pourrait faire mieux » dans certains domaines, notamment : prendre du temps pour soi, se fixer des attentes réalistes quant à ce qui peut être fait au travail ou à la maison, évitant ainsi de se mettre en situation d’échec.
Buts/objectifs
Une partie des résultats de l’enquête a montré que les jeunes étaient plus susceptibles de se fixer des objectifs ou des buts à atteindre. Je pense que c’est une technique utile à utiliser pour optimiser notre santé mentale et potentiellement améliorer notre qualité de vie. Compte tenu de tous les domaines décrits ci-dessus, y compris la manière de tirer le meilleur parti de nos contacts sociaux, d’obtenir un équilibre entre travail et vie privée, de rester actif et de se respecter, j’ai souvent trouvé utile de me fixer des objectifs. Il est important de s’assurer que ceux-ci sont réalistes et réalisables, et il peut s’agir d’objectifs à court, moyen ou long terme. Je suggère souvent aux gens de se fixer des objectifs et d’évaluer de 1 à 10 (10 correspondant à la réalisation de l’objectif) dans quelle mesure ils estiment actuellement atteindre l’objectif. Essayez de réfléchir à ce qui peut être fait pour augmenter le score par rapport à sa position actuelle. Par exemple, si une personne s’est fixé comme objectif de courir 5 km avec un ami et qu’elle évalue l’objectif à 1/10, je lui demanderais de réfléchir à ce qu’elle peut commencer à faire pour augmenter son score actuel de « 1 ». Je pense qu’il est utile de partager vos objectifs avec des personnes importantes pour vous et de discuter avec elles d’un plan pour atteindre les objectifs.
Contexte de la Covid-19
Malgré les énormes défis de la Covid-19, j’ai été bouleversée et fière de voir qu’elles font parfois ressortir le meilleur des gens, et d’avoir vu l’adaptation dont nous pouvons faire preuve en dépit de ces difficultés. J’ai remarqué les initiatives de mes amis et voisins visant à offrir leur aide, à prêter une oreille attentive et même à organiser des séances d’entraînement dans la rue! Il y a eu une augmentation du soutien et de l’esprit communautaire et beaucoup d’entre nous connaissent tellement mieux leurs voisins, maintenant. De plus, j’ai vu ma mère de 80 ans maîtriser la technologie numérique et j’ai été surprise d’avoir plus de contacts avec des amis et des collègues, au niveau national et international, que jamais.
J’ai trouvé utile d’observer les actions que prennent les autres et de remarquer comment ils tirent le meilleur parti de cette situation difficile. Personnellement, mon but n’est pas simplement de passer au travers, mais de regarder en arrière et de réfléchir aux mesures que j’ai prises pour surmonter l’un des plus grands défis que nous ayons rencontrés, et aux personnes qui m’ont aidé pendant cette période.
Soutien à la santé mentale
En plus des suggestions que j’ai exposées ci-dessus, je vous recommande de consulter le site Web du NHS qui fournit une liste d’organisations, d’associations caritatives ou de groupes de soutien offrant une aide et un soutien d’experts pour traiter un large éventail de problèmes de santé mentale, notamment l’anxiété, la dépression, la santé des hommes, la prévention du suicide ou les troubles obsessionnels compulsifs, les abus sexuels, l’abus d’alcool ou de drogues, l’Alzheimer et le deuil. Veuillez noter qu’il ne s’agit pas d’une liste exhaustive.
Le site Web contient également des informations sur la santé mentale et le bien-être (pour les adultes et les enfants) afin d’aider une personne à faire face à toute une série de défis, notamment la réduction du stress, de la solitude, du chagrin, de la colère, etc. On y trouve des conseils et des techniques, notamment des exercices de respiration, des conseils sur la gestion du temps, la gestion des préoccupations financières, la prise de conscience et cinq étapes pour améliorer la santé mentale et le bien-être. Il y a des informations utiles, notamment des présentations vidéo et audio. En outre, il existe une gamme complète de thérapies psychologiques, notamment la psychothérapie interpersonnelle, la consultation, la thérapie cognitivocomportementale, l’autoassistance guidée, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, pour n’en citer que quelques-unes. Vous pouvez également explorer toute une gamme d’applications pour lutter contre le stress.
Enfin, Lifeplus a créé une approche simple « Santé mentale 5 fois par jour » pour soutenir la santé mentale et vous aider à intégrer de petits changements quotidiens dans votre routine afin d’améliorer votre bien-être mental.
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Dre Elizabeth Robinson
La Dre Elizabeth Robinson est psychothérapeute et travaille dans le domaine de la santé mentale depuis plus de 35 ans. Sa formation professionnelle initiale était celle d’infirmière psychiatrique. Elle a ensuite étudié les sciences de la santé (BSc.Hons), puis a obtenu son PhD à l’University of Durham. Ses recherches ont porté sur l’imagerie cérébrale fonctionnelle dans la dépression avec la psychothérapie interpersonnelle.
Elle a travaillé sur des problèmes de santé mentale aigus, en psychiatrie légale et en tant que chercheuse principale dans le domaine de la recherche sur la santé mentale. Elle a suivi une formation initiale en psychothérapie interpersonnelle à Genève en 1997, puis elle a suivi une formation de supervision de cas et de recherche en 1998 auprès de psychothérapeutes interpersonnels experts de New York. Tout en travaillant comme chercheuse, elle a été la psychothérapeute interpersonnelle principale pour un certain nombre d’essais cliniques.
Elle offre actuellement une formation en psychothérapie interpersonnelle, a organisé de nombreux cours à l’échelle nationale et assure la supervision continue de thérapeutes tels que des psychiatres, des psychologues, des infirmières, des travailleurs sociaux et des ergothérapeutes. Dans le cadre de ses recherches, elle a participé à l’évaluation, à la notation psychiatrique et au traitement pour des essais cliniques randomisés sur la schizophrénie, la dépression, l’anxiété, le fonctionnement social, le suicide, les dysfonctionnements sexuels, la psychothérapie interpersonnelle et l’imagerie cérébrale. Bien qu’elle s’intéresse particulièrement à la dépression, aux traumatismes et aux difficultés sexuelles et relationnelles, elle a une expérience considérable avec l’anxiété et les phobies et utilise un certain nombre de modèles de traitement psychologique, notamment la psychothérapie interpersonnelle, la consultation psychosexuelle, la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires, la gestion de l’anxiété et la thérapie cognitivocomportementale.