Mentaal welzijn tijdens een pandemie

Lesedauer: 2 minuten

Het behoud van een positieve mentale instelling en welzijn tijdens een pandemie. Na het lezen van het Lifeplus-rapport ‘Attitudes to mental wellbeing – phase 2’ van Cambridge Market Research, geeft Dr Elizabeth Robinson RMN BSc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT commentaar op de impact en context van COVID-19 en draagt ze suggesties aan om een positieve geestelijke gezondheid te helpen behouden.

Geestelijke gezondheid in de context van COVID-19

Het leven kan soms stressvol en uitdagend zijn. De COVID-19-pandemie heeft aan deze druk bijgedragen en veel levens op zijn kop gezet. Hierdoor zijn dat wat we thuis doen, hoe we werken, omgaan met vrienden en familieleden, en hoe we gebruikmaken van ons sociale netwerk wezenlijk veranderd. Bovendien zijn er de potentiële bijkomende zorgen, zoals financiële zorgen, de onzekerheid van veranderende beperkingen en lockdown, de stress van het op een totaal ander niveau moeten multitasken om de ballen in de lucht te houden van thuiswerken en thuis lesgeven, plus de voortdurende dreiging van het omgaan met het virus en potentiële ziekte. Helaas werden velen heel ziek of heeft men zelfs dierbaren verloren aan COVID-19; waarbij zij door beperkingen werden verhinderd steun te verlenen aan hun dierbaren, of niet het gebruikelijke niveau van steun hebben gekregen nadat ze met persoonlijk verlies te maken kregen. De context van de huidige pandemie maakt het des te belangrijker om te werken aan het optimaliseren van ons geestelijke welzijn en zo verergering van huidige geestelijke problemen of het ontstaan van nieuwe problemen te voorkomen.

Meer tips om geestelijke gezondheid en welzijn te optimaliseren

Ondanks de pandemie zijn er veel positieve benaderingen die we kunnen toepassen om ons geestelijk welzijn effectief te bevorderen. Ik heb enkele tips gegeven na het doornemen van fase één van het onderzoek en heb er hieronder nog adviezen aan toegevoegd. 

Mensen

We zijn sociale wezens. Positief contact en connectie met anderen helpen een optimale geestelijke gezondheid te behouden. Sinds de pandemie is ons vermogen om contact te houden met ons sociale netwerk aanzienlijk veranderd en/of beperkt. Dit kan ons kwetsbaarder maken voor geestelijke gezondheidsproblemen. We ervaren op allerlei manieren sociale voordelen van anderen. Het is daarbij handig om het kinderlied Hoofd, schouders, knie en teen in gedachten te houden. Dit herinnert ons eraan hoe alle soorten sociale support ons tot voordeel zijn en helpt ons te bedenken waar we deze wellicht kunnen verbeteren. Het hoofd staat voor degenen met wie we de ‘koppen bij elkaar kunnen steken’, eens fijn kunnen bijkletsen of een stimulerende discussie kunnen voeren waarin we helemaal opgaan. De schouder gaat over degene die een sterke schouder biedt waarop we kunnen leunen in moeilijke of uitdagende tijden. Het is volkomen natuurlijk om u slecht te voelen als er slechte dingen gebeuren, dus dit uiten en uw gevoelens delen met iemand die begrip toont is gezond en helpt voorkomen dat geestelijke problemen verergeren.  De knie verwijst naar degenen met wie we ‘de beentjes kunnen losgooien’ oftewel lekker kunnen dansen, giechelen en plezier kunnen hebben of even kunnen ontspannen; zo kunnen we onszelf weer opladen en wat veerkracht opbouwen om beter te kunnen omgaan met stressvolle gebeurtenissen of uitdagingen. Tot slot hebben we soms mensen in ons leven nodig die ons wakkerschudden, zodat we dingen gaan doen die we misschien vermijden. Of iets specifieker, de tenen die ons de motiverende schop geven die we nodig hebben!

Relaties en sociaal contact ontstaan niet altijd toevallig. We moeten actief plannen om deze contacten te onderhouden om een positieve gemoedstoestand te behouden. Contact kan persoonlijk (mits de regels dit toelaten) of op afstand plaatsvinden, waarbij COVID-19 vereist dat we dit op creatievere of fantasierijke manieren organiseren.

Activiteit – lichamelijk en leuk

Er zijn aanwijzingen dat lichamelijke inspanning en hobby’s en vrijetijdsbestedingen een positieve invloed hebben op onze geestelijke gezondheid en symptomen van depressie, stress en angst kunnen verlichten. Probeer te bedenken hoe u regelmatige activiteiten kunt inbouwen in uw dagelijkse of wekelijkse routine – ga na wat realistisch, haalbaar en leuk is. Als u lange tijd achter uw bureau zit, stel dan met tussenpozen een alarm in om ervoor te zorgen dat u even gaat staan, u uitrekt of even pauze neemt. Denk aan verschillende manieren waarop u actief kunt blijven en anderen kunt betrekken voor ondersteuning (dit kan online of persoonlijke steun zijn), waaronder videogesprekken/quizzen, wandelen, hardlopen, fietsen. En wees sociaal. Zeg anderen gedag als u buiten bent of begroet de buurman over de schutting. Wees actief in huis en zet een muziekje aan terwijl u de afwas of huishoudelijke klusjes doet waarbij u kunt zingen of dansen en actief kunt zijn.

Probeer tijd voor uzelf in te plannen – tijd voor rust en ontspanning. Plan een specifieke periode in voor deze activiteit en probeer net zo veel te genieten van het uitkijken naar dit moment als van het moment zelf. Tijdens de lockdown moet u misschien creatief zijn bij het bedenken van een activiteit, maar het belangrijkste is dat het iets is waar u naar uitkijkt. Dit kan van alles zijn, zoals een film of tv-programma kijken (met iemand in huis of iemand in een ander huishouden die er tegelijkertijd naar kijkt), een videogesprek voeren, genieten van een lekker schuimbad met een goed boek of een speciaal diner met romantisch avondje samen.

Plan regelmatige lichaamsbeweging. Vraag anderen om mee te doen – u kunt nog steeds apart sporten, maar u zou doelen kunnen stellen en de gezamenlijke vooruitgang kunnen vergelijken. Neem wanneer u buiten loopt even de tijd om stil te staan en de dingen rustig in u op te nemen. Neem een pauze of loop wat langzamer en gebruik mindfulness-technieken om uw omgeving op te merken met al uw zintuigen: Besteed aandacht aan wat u ziet, hoort, voelt en ruikt. Bestudeer planten en merk op hoe deze groeien, hoe nieuwe bladeren aan de bomen komen en bloembollen uit beginnen te komen. Kijk naar kleuren, vormen, wolkenluchten en licht en luister naar geluiden om u heen; vogels, wind, mensen, water, enz. Het gevoel en de geur van de wind op uw lichaam. Ontdek wat uw favoriete ervaring is en stem hier op af, puur om ervan te genieten.

Evenwicht tussen werk en privé

Werk en privé zijn even belangrijk. Het is soms moeilijk de juiste balans hiertussen te vinden. Bovendien zijn er door COVID-19 voor veel mensen extra complicaties bijgekomen zoals een tekort aan voorzieningen, technische uitdagingen en thuisonderwijs – om er maar een paar te noemen.

Probeer vaste grenzen te stellen en te handhaven die werk scheiden van privé. Als u vanuit huis werkt, moet u een specifieke werkplek inrichten. Probeer deze zo mogelijk te scheiden van de ruimte waarin u ontspant. Ideaal zou zijn als uw werkplek zich in een aparte ruimte bevindt, maar het kan bijvoorbeeld ook een eetkamertafel zijn die is omgebouwd tot werkstation. Plan uw werkdag zo in dat u op vaste tijden begint en stopt en ruim uw werkplek daarna weer op, zodat het weer een ruimte voor ontspanning wordt. Hoewel het tijd kost om de werkplek aan het begin van de dag op te zetten en aan het eind van de dag weer op te ruimen, kost dit waarschijnlijk minder tijd dan uw gebruikelijke woon-werkverkeer. Zorg ervoor dat u regelmatig pauzes neemt waarbij u de werkruimte verlaat. Als u aan een bureau zit, zorg er dan voor dat u voldoende staat, uitrekt en rondloopt. Zorg dat u voldoende drinkt en plan regelmatig maaltijden met gezonde en voedzame ingrediënten. Voorkom dat u te lang achter het bureau blijft zitten en u laat verleiden door ongezonde snacks.

Wees duidelijk en expliciet over de verwachtingen die u aan uzelf stelt onder de huidige werkomstandigheden, met de middelen en technische ondersteuning die u daarbij ter beschikking staan. Deze verwachtingen kunnen intern gemotiveerd zijn of causaal gekoppeld aan wat u meent te moeten doen of aan wat misschien de verwachtingen van collega’s/managers zijn. In ieder geval vraagt u zich af of ze te weinig verwachten, precies genoeg of te veel.

We kunnen zelf vaak onze grootste vijand zijn en piekeren over dingen die we niet hebben gedaan; maar probeer liever eens achterover te leunen en te kijken naar wat u hebt bereikt – in plaats van naar wat niet is gedaan. Probeer uzelf wat speling te gunnen bij het plannen van uw werk. Overschat niet wat er binnen een bepaald tijdsbestek kan worden gedaan en blijf realistisch over wat haalbaar is. Vergeet niet dat u één individu bent. Bedenk wie om hulp kan worden gevraagd of wat verantwoordelijkheden kan overnemen. – Dr Elizabeth Robinson RMN BSc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT

Respecteer uzelf

Soms raken we verstrikt in de hectiek van het leven omdat er van alles gaande is: werk, kinderen, huishouden en meer. Probeer eens een adempauze te nemen en sta even stil bij uw prestaties. Probeer dit niet te ingewikkeld te maken of er meer belang aan te hechten dan nodig is. Bekijk alles van een afstandje en overzie de volledige omvang van uw prestaties. Dit kan zijn wat u bijdraagt aan uw vriendschappen of betekent voor uw kinderen; uw vermogen om uzelf niet te serieus te nemen en plezier te hebben; uw gevoel voor humor; hoe u een buurman hebt geholpen; hoe u geleerd hebt om bijvoorbeeld te koken, te tuinieren of te breien of zelfs nieuwe IT-vaardigheden hebt opgedaan. Hoe vaak denken we na over deze prestaties en hoe vaak geven we onszelf daar een schouderklopje voor?

Wees eerlijk en probeer na te denken over de gebieden waarop u zich zou kunnen richten om uzelf te verbeteren. Voor wat mezelf betreft: ik stel me vaak een rapport voor waarin een leraar kan beter zet bij specifieke dingen zoals tijd maken voor jezelf of realistische verwachtingen stellen van wat er op het werk en/of thuis kan worden gedaan. Zo voorkomt u dat u valkuilen voor uzelf creëert.

Doelen

Een deel van de onderzoeksresultaten toonde aan dat jongere mensen eerder doelen stellen om naartoe te werken. Ik denk dat dit een nuttige techniek is om onze geestelijke gezondheid te optimaliseren en mogelijk onze levenskwaliteit te verbeteren. Bij alles wat hierboven is genoemd, zoals hoe we het beste kunnen maken van onze sociale contacten, de juiste balans tussen werk en thuis kunnen vinden, actief kunnen blijven en onszelf leren respecteren, heb ik het vaak als nuttig ervaren om doelen te stellen. Het is belangrijk ervoor te zorgen dat deze realistisch en haalbaar zijn. Dit kunnen doelen op de korte, middellange of lange termijn zijn. Ik raad vaak aan om doelen te stellen en die een score van 1 tot 10 te geven (waarbij 10 gelijk staat aan het bereiken van het doel) om te kunnen beoordelen hoe sterk je momenteel het gevoel hebt dat je een doel aan het bereiken bent. Bedenk wat u kunt doen om de huidige score te verbeteren. Stel dat iemand als doel heeft gesteld om 5 km te hardlopen met een vriend en het doel met 1/10 beoordeelt, dan zou ik vragen wat die persoon zou kunnen doen om de huidige beoordeling van ‘1’ te verhogen. Ik denk dat het nuttig is om uw doelen te delen met iemand die belangrijk voor u is en te praten over een plan om die doelen te bereiken.

Context van COVID-19

Ondanks de enorme uitdagingen van COVID-19 ben ik er diep van onder de indruk en trots op wat ik mensen heb zien doen; trots op het aanpassingsvermogen van mensen ondanks alle problemen. Ik zie steun van vrienden en buren die praktische hulp aanbieden of een luisterend oor, of zelfs mensen die een gymnastieksessie op straat organiseren! We kennen onze buren nu veel beter en er is een toename van steun uit de gemeenschap en eensgezindheid. Bovendien heb ik mijn 80 jaar oude moeder digitale technologie onder de knie zien krijgen en heb ik tot mijn verbazing meer contact gehad met vrienden en collega’s uit binnen- en buitenland dan ooit tevoren.

Ik vond het nuttig om naar anderen te kijken en te zien hoe zij het beste maken van deze enorm uitdagende situatie. Persoonlijk is het niet alleen mijn doel om hier doorheen te komen, maar om terug te kijken en na te denken over welke stappen ik heb genomen om me door een van de grootste uitdagingen ooit heen te helpen.

Steun voor geestelijke gezondheid

Naast de suggesties hierboven zou ik adviseren om op de website van de NHS te kijken. Deze bevateen lijst van organisaties, liefdadigheidsinstellingen en steungroepen die deskundige hulp en ondersteuning bieden bij het aanpakken van uiteenlopende problemen op het gebied van geestelijke gezondheid, waaronder angst, depressie, zelfmoordpreventie, hulp bij dwangstoornissen, seksueel misbruik en alcohol-/drugsmisbruik. Verder vindt u hier ook informatie over de Alzheimer-stichting en over steun voor nabestaanden. Maar de lijst is nog veel uitgebreider.

De website bevat ook informatie over geestelijke gezondheid en welzijn (voor volwassenen en kinderen) die helpt spanning, eenzaamheid, verdriet, woede, enz. te verminderen. Er zijn tips voor ademhalingsoefeningen, timemanagement, omgaan met geldproblemen, mindfulness en vijf stappen voor het verbeteren van uw geestelijke gezondheid en welzijn. Er zijn ook video- en audio-opnames met nuttige informatie. Daarnaast is er een uitgebreide reeks therapieën, waaronder interpersoonlijke psychotherapie, counseling, cognitieve gedragstherapie, begeleide zelfhulp en op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, om er maar een paar te noemen. Er zijn ook allerlei apps die u helpen stress te bestrijden.

Geestelijke gezondheidszorg – NHS-lijst van goede doelen/organisaties/steungroepen

Tot slot heeft Lifeplus een eenvoudige ‘Schijf van 5 voor de geestelijke gezondheid’ ontworpen ter ondersteuning van de geestelijke gezondheid. Deze helpt kleine dagelijkse veranderingen in uw routine op te nemen en zo uw geestelijk welzijn te verbeteren.

‘Vijf stuks per dag’ voor beter mentaal welzijn

Over Dr. Elizabeth Robinson

Dr. Elizabeth Robinson is een psychotherapeut en werkt al meer dan 35 jaar in de geestelijke gezondheidszorg. Ze is oorspronkelijk opgeleid tot psychiatrisch verpleegkundige. Daarna studeerde ze Health Sciences (BSc.Hons) en deed ze een PhD aan de University of Durham. In haar onderzoek keek ze naar functionele beeldvorming van de hersenen bij depressies met interpersoonlijke psychotherapie.

Ze heeft gewerkt met mensen met acute geestelijke problemen, in de forensische psychiatrie en als senior onderzoeker bij onderzoek naar geestelijke gezondheid. Haar opleiding op het gebied van interpersoonlijke psychotherapie deed ze in 1997 in Genève en daarna voltooide ze in 1998 een casus- en researchopleiding met supervisie van deskundige interpersoonlijke psychotherapeuten in New York. Toen ze als onderzoeker werkte, was ze bij een aantal klinische proeven de leidinggevende interpersoonlijke psychotherapeut.

Tegenwoordig biedt ze training op het gebied van interpersoonlijke psychotherapie, heeft ze talloze nationale cursussen georganiseerd en biedt ze doorlopende supervisie van therapeuten zoals psychiaters, psychologen, verpleegkundigen, maatschappelijk werkers en ergotherapeuten. Binnen het onderzoek was ze betrokken bij de evaluatie, psychiatrische beoordeling en behandeling van gerandomiseerde klinische proeven bij schizofrenie, depressie, angst, sociaal functioneren, zelfmoord, seksuele stoornissen, interpersoonlijke psychotherapie en beeldvorming van de hersenen. Hoewel haar specialisme depressie, trauma en seksuele en relationele problemen is, heeft ze ook indrukwekkende ervaring op het gebied van angstklachten en fobieën. Ze gebruikt een aantal psychologische behandelmodellen, waaronder interpersoonlijke psychotherapie, psychoseksuele begeleiding, EMDR (eye movement desensitisation and reprocessing), angstbeheersing en cognitieve gedragstherapie.