Bienestar mental durante una pandemia
Tiempo de lectura: 10 minutos
Después de revisar el “Informe sobre actitudes hacia el bienestar mental: fase 2” de Lifeplus realizado por Cambridge Market Research, quisiera comentar acerca del impacto y el contexto del COVID-19 y hacer sugerencias para ayudar a mantener una salud mental positiva.
Salud mental en el contexto del COVID-19
A veces, la vida puede ser desafiante y estresante; la pandemia del COVID-19 se ha sumado a esta presión y ha puesto de cabeza muchas vidas, dado que ha cambiado significativamente lo que hacemos en casa, en el trabajo, con nuestros amigos y familiares, así como la forma en la que utilizamos nuestros sistemas de apoyo sociales. Además, tenemos preocupaciones adicionales potenciales, como las finanzas, la incertidumbre de las restricciones que cambian con frecuencia y el confinamiento, el estrés de tener que realizar varias tareas a un nivel completamente distinto para poder trabajar desde casa y enseñar a los niños en el hogar, la amenaza constante de lidiar con el virus y una posible enfermedad. Por desgracia, muchas personas han padecido la enfermedad grave o han perdido a seres queridos a causa del COVID-19 y las restricciones les han impedido prestar apoyo a sus seres queridos o recibir ellos mismos el nivel habitual de apoyo tras experimentar una pérdida. El contexto de la pandemia actual aumenta de manera considerable la importancia de trabajar para optimizar nuestro bienestar mental y evitar la exacerbación de los problemas de salud mental que ya se tienen o el desarrollo de otros nuevos.
Más consejos para optimizar la salud y el bienestar mentales
A pesar de la pandemia, existen muchos enfoques positivos que podemos adoptar y que pueden optimizar de manera eficaz el bienestar mental. Después de revisar la fase uno del estudio, ofrecí algunos consejos y los complemento a continuación.
Personas
Somos criaturas sociales, las conexiones y el contacto positivos con otras personas son útiles para mantener una salud mental óptima. Desde el surgimiento de la pandemia se han presentado importantes cambios en nuestra capacidad para conectar con nuestra red social, lo que puede aumentar nuestra vulnerabilidad a los problemas de salud mental. Hay muchas maneras en las que obtenemos beneficios sociales de otras personas. Es útil pensar en nuestra red de apoyo como en un ser con cabeza, hombros, esqueleto y pies; esto nos permite recordar cómo usarla y garantizar que apreciemos toda la gama de nuestro apoyo social, además de servirnos para considerar los puntos en los que podemos optimizar esta red. La cabeza representa a las personas en nuestra vida con quienes podemos relacionarnos intelectualmente, tener una buena charla para ponernos al día o sostener charlas estimulantes. Los hombros se refieren a la persona que nos brinda un hombro para llorar durante los momentos difíciles o desafiantes. Es completamente natural sentirse mal cuando suceden cosas malas, por lo que es saludable expresarlo y compartir sus sentimientos con alguien que demuestre comprensión, además de que esto minimiza la exacerbación de los problemas de salud mental. El esqueleto se refiere a las personas con las que podemos “mover el esqueleto”, aquellas que nos hacen reír, con las que nos divertimos o la pasamos bien; esto ayuda a recargar nuestras baterías y, potencialmente, aumenta la resistencia para enfrentar eventos o retos estresantes. Por último, de vez en cuando necesitamos personas en nuestras vidas que nos den un empujón, para poder comenzar aquello que hemos estado evitando o, para ponerlo con más claridad, alguien que use su pie ¡para impulsarnos y darnos la motivación que necesitamos!
Las relaciones, los contactos sociales y las conexiones no siempre ocurren por casualidad; necesitamos hacer planes para mantener estas actividades y contactos y conservar un estado mental positivo. El contacto puede ser en persona (si las reglas lo permiten) o por medios remotos; el COVID-19 nos ha obligado encontrar maneras más creativas e imaginativas para hacerlo.
Actividad física y diversión
Hay pruebas de que el ejercicio físico, los pasatiempos e intereses contribuyen a lograr un estado mental positivo y pueden aliviar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad. Intente pensar cómo puede estructurar la actividad regular en su rutina diaria o semanal; considere qué es realista, factible y divertido. Si pasa largos períodos en su escritorio, ponga una alarma en su teléfono a intervalos, para asegurarse de levantarse, estirarse o tomar un descanso. Piense en las diversas maneras en las que puede mantenerse activo e involucrar a otros para obtener apoyo (podrían ser en línea o en persona), lo que incluye las videollamadas, los cuestionarios por video, caminar, correr o andar en bicicleta. Y sea sociable, salude a los demás cuando esté afuera o a su vecino por encima de la cerca. Manténgase activo en casa; considere poner música mientras lava los platos o realiza las tareas domésticas: puede cantar o bailar y estar activo mientras trabaja.
Intente planificar tiempo a solas para descansar y relajarse. Planifique un tiempo específico para esta actividad e intente disfrutar el anticipar el evento tanto como la actividad en sí misma. Durante el confinamiento, es posible que tenga que ser creativo en cuanto a qué actividad realizar: debe ser algo que le agrade. Podría ser cualquier cosa, desde planificar ver una película o un programa de televisión (con alguien de su casa o con alguien de otra casa que vea el mismo programa, al mismo tiempo), hacer una videollamada, tomar un largo baño de burbujas con un buen libro o planificar una comida especial para una “noche de cita”.
Planifique el ejercicio de manera regular. Vea si puede involucrar a otros; cada uno puede hacerlo por separado, pero pueden establecer metas y hablar acerca de su progreso juntos. Cuando camine al aire libre, tómese un tiempo para detenerse o desacelerar las cosas y utilice técnicas de conciencia plena para observar su entorno y utilizar todos sus sentidos: preste atención a lo que ve, escucha, siente y huele. Despierte su curiosidad por las plantas que crecen, las hojas nuevas que salen en los árboles, los bulbos de plantas que brotan, los colores, las formas, mire los cielos a su alrededor, el movimiento, la luz, las texturas, los ruidos que lo rodean, las aves, el viento, las personas, los sonidos del agua, la sensación y el olor del aire en su cuerpo, etc. Esté atento a su experiencia favorita y déjese llevar, solo por el placer de hacerlo.
Equilibrio entre el trabajo y el hogar
El hogar y el trabajo son igualmente importantes. Es común que las personas tengan problemas para lograr y mantener el equilibrio adecuado entre ambos. Además, el COVID-19 ha agregado complicaciones adicionales para muchísimos de nosotros, como instalaciones, límites, problemas técnicos y enseñanza en casa, por mencionar solo unas cuantas.
Intente establecer y mantener límites definitivos que separen el trabajo, de su hogar. Si trabaja desde casa, identifique un área específica para trabajar; si es posible, intente separarla de su espacio de relajación, idealmente en una habitación independiente; sin embargo, lo más común es que involucre parte de su hogar, como una mesa de comedor convertida en estación de trabajo. Planifique comenzar y terminar su día de trabajo en horas fijas y despeje el área para recuperarla para el uso doméstico. Si bien toma tiempo y es una molestia preparar el espacio de trabajo al comienzo del día y quitarlo al terminar, es muy probable que sea mucho más rápido que su trayecto habitual al trabajo. Asegúrese de tomar descansos regulares en los que se aleje de este espacio de trabajo. Si se sienta en un escritorio, asegúrese de ponerse de pie, estirarse y caminar lo suficiente. Manténgase hidratado y planifique las horas de comida, con alimentos nutritivos y saludables; evite pasar muchas horas frente a una computadora, seguidas de un deseo inmediato de consumir todo tipo de bocadillos poco saludables.
Sea claro y explícito acerca de las expectativas que tiene para sí mismo cuando trabaje en las condiciones actuales, con los recursos y el apoyo técnico disponibles para usted en el momento; estas expectativas pueden ser internas y vincularse causalmente a lo que usted cree que debe hacer, o podrían ser las expectativas de colegas o de los jefes de su trabajo. En cualquier situación, pregúntese: ¿esperan lo suficiente, la cantidad correcta o demasiado?
A menudo podemos ser nuestro peor enemigo y reflexionar sobre las cosas que no hemos hecho; en vez de ello, intente dar un paso atrás y ver lo que ha logrado, en lugar de lo que todavía le falta. Trate de no ser demasiado exigente consigo mismo cuando planifique su trabajo, evite sobreestimar lo que puede hacerse en un plazo específico y sea realista en cuanto a lo que se puede lograr. Recuerde, usted es solo una persona; considere a quién más podría solicitar ayuda o quién podría asumir parte de la responsabilidad. – Dra. Elizabeth Robinson
Respeto por sí mismo
Con frecuencia, podemos quedar atrapados en el ajetreo y el bullicio de la vida, haciendo malabares con el trabajo, los niños, el hogar y otros aspectos de la vida. Intente hacer una pausa y dedique un momento a reflexionar sobre sus logros. Trate de no complicarlo ni hacerlo más grande de lo que es: dé un paso atrás y observe toda la gama de sus logros. Esto puede incluir, por ejemplo, lo que aporta a sus amigos o lo que les da a sus hijos, su capacidad para reírse de sí mismo o de divertirse, su sentido del humor descarado, cómo ha ayudado a un vecino, cómo aprendió a cocinar, a hacer jardinería, a coser o incluso algunas habilidades de TI nuevas. ¿Cuántas veces reflexiona acerca de estos logros? Lo que es más, ¿con qué frecuencia nos damos una palmadita en la espalda por ellos?
Sea honesto y trate de reflexionar sobre las áreas que podría abordar para mejorar. En lo personal, a menudo me sonrío a mí misma y me imagino esto como si fuera el informe de la escuela, en la que un profesor podría haber escrito un “Podría hacerlo mejor” en algunas áreas, que podrían incluir: buscar tiempo para sí mismo, establecer expectativas realistas de lo que se puede hacer en el trabajo o en la casa, para evitar que lo que en realidad esté haciendo sea preparar el escenario para un fracaso.
Objetivos y metas
Parte de los resultados de la encuesta demostró que es más probable que las personas más jóvenes establezcan metas u objetivos hacia los cuales trabajar. Creo que esta es una técnica útil para optimizar nuestra salud mental y, potencialmente, mejorar nuestra calidad de vida. Si se consideran todas las áreas antes mencionadas, lo que incluye cómo aprovechar al máximo nuestros contactos sociales, lograr el equilibrio adecuado entre el trabajo y el hogar, mantenerse activos y respetarnos a nosotros mismos, a menudo me ha resultado útil establecer objetivos. Es importante asegurarse de que sean realistas y alcanzables, y pueden ser a corto, mediano o largo plazo. Con frecuencia les sugiero a las personas establecer objetivos y calificar del 1 al 10 (10 es igual a lograr el objetivo) cuánto sienten actualmente que están logrando el objetivo. Intente considerar lo que se puede hacer para aumentar la calificación de su posición actual, es decir, si una persona se ha fijado el objetivo de correr 5 km con un amigo y califica el objetivo como 1, en una escala de un máximo de 10, le pediría que considerara lo que puede comenzar a hacer para aumentar su calificación actual de “1”. Creo que es útil compartir sus objetivos con nuestras parejas significativas y hablar con ellos sobre un plan para alcanzar los objetivos.
El contexto del COVID-19
A pesar de los enormes desafíos del COVID-19, me he sentido abrumada y orgullosa de haber visto lo mejor de la gente y de ser testigo de cómo se adapta a pesar de todas las dificultades. Noté el apoyo de amigos y vecinos que ofrecen ayuda práctica, o que nos escuchan ¡y hasta organizan una clase de ejercicio en la calle! Ha habido un aumento en el apoyo y el espíritu de la comunidad y muchos de nosotros ahora sabemos mucho más acerca de nuestros vecinos. Además, he visto a mi madre de 80 años dominar la tecnología digital y me ha sorprendido tener más contacto que nunca con amigos y colegas, a nivel nacional e internacional.
He encontrado útil ver a los demás y notar cómo están saliendo adelante lo mejor posible de esta situación tan difícil. En lo personal, tengo el objetivo no solo de pasar por esto, sino de mirar hacia atrás y reflexionar acerca de los pasos que tomé y que me llevaron a superar uno de los mayores desafíos a los que nos hemos enfrentado y quiénes me ayudaron en este camino.
Apoyo para la salud mental
Además de las sugerencias ya mencionadas, recomiendo consultar el sitio web del NHS, en el quese proporciona una lista de organizaciones, grupos de apoyo y de beneficencia que ofrecen ayuda y apoyo experto para tratar una amplia gama de problemas de salud mental, entre los que se cuentan la ansiedad, la depresión, la salud masculina, la prevención del suicidio, OCD, el abuso sexual, el consumo de alcohol o drogas, el Alzheimer y el duelo. Tenga en cuenta que esta no es una lista completa.
El sitio web también incluye información sobre salud y bienestar mental (para niños y adultos) para ayudar a una persona a enfrentar una serie de desafíos, incluidos la reducción del estrés, la soledad, el dolor, la ira, etc. Hay consejos y técnicas que incluyen ejercicios de respiración, consejos de administración del tiempo, cómo hacer frente a las preocupaciones financieras, la conciencia plena y cinco pasos para mejorar la salud mental y el bienestar. Hay información útil, que incluye sesiones de video y audio. Además, existe una gama completa de terapias psicológicas que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría, terapia de comportamiento cognitivo, autoayuda guiada y terapia cognitiva basada en la conciencia plena, por mencionar solo algunas. También puede explorar una gama de aplicaciones para acabar con el estrés.
Finalmente, Lifeplus ha creado un enfoque simple de “5 al día para la salud mental” para apoyar la salud mental y ayudarlo a incorporar pequeños cambios diarios en su rutina para mejorar el bienestar mental.
«5 al día» para mejorar el bienestar mental
Sobre Dra. Elizabeth Robinson
La Dra. Elizabeth Robinson es psicoterapeuta y ha trabajado en el campo de la salud mental durante más de 35 años. Su capacitación profesional inicial fue como enfermera psiquiátrica. Luego estudió la licenciatura en Ciencias de la Salud (graduada con honores), seguida de un doctorado de la Universidad de Durham. Su investigación se centró en el análisis de imágenes cerebrales funcionales de pacientes con depresión y en la psicoterapia interpersonal.
Ha trabajado con problemas de salud mental agudos, psiquiatría forense y como investigadora sénior en estudios de salud mental. Su capacitación inicial en psicoterapia interpersonal se realizó en Ginebra, en 1997, después de lo cual completó su capacitación en investigación y casos supervisados en 1998 con psicoterapeutas interpersonales expertos de Nueva York. Mientras trabajaba como investigadora, fue psicoterapeuta interpersonal principal de varios estudios clínicos.
Actualmente proporciona capacitación en psicoterapia interpersonal, ha organizado numerosos cursos a nivel nacional y ofrece supervisión continua a terapeutas como psiquiatras, psicólogos, enfermeras, trabajadores sociales y terapeutas ocupacionales. En la investigación, estuvo involucrada en la evaluación, las calificaciones psiquiátricas y el tratamiento en estudios clínicos aleatorizados de esquizofrenia, depresión, ansiedad, funcionamiento social, suicidio, disfunción sexual, psicoterapia interpersonal e imágenes cerebrales. Aunque su interés particular se centra en la depresión, el trauma y las dificultades sexuales y de relaciones, tiene una considerable experiencia trabajando con ansiedad y fobias, y utiliza varios modelos de tratamiento psicológico que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría psicosexual, orientación, desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares, gestión de ansiedad y terapia cognitiva conductual.