Dieta de alimentos crudos

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Fortalece su cuerpo de forma natural

¿Los alimentos crudos son saludables o son solo una moda? Muchas personas se muestran escépticas acerca de las comidas que se preparan con una licuadora, un extractor de jugo o un espiralizador, y prefieren usar una sartén o encender el horno. Si ese fuera el caso, a menudo pasamos por alto el hecho de que no todos los alimentos se deben hervir, freír u hornear. Estamos acostumbrados a cocinar alimentos a altas temperaturas para eliminar los parásitos y las bacterias, y por supuesto, esto es esencial para la carne y las aves de corral, por ejemplo. Sin embargo, otros alimentos como ciertos tipos de frutas y verduras, también se pueden comer completamente crudos. Por lo tanto, si siempre cocinamos todos nuestros alimentos, es posible que nos perdamos muchos de los mejores nutrientes que la naturaleza tiene para ofrecer. Como en el caso de muchas otras dietas, el equilibrio también es clave para una dieta de alimentos crudos. No es tan beneficioso para la salud comer solo alimentos crudos;¹ una dieta equilibrada y mixta con una alta proporción de alimentos crudos puede ser una opción muy saludable. 

¿En qué consiste una dieta de alimentos crudos?

Puede apagar la olla porque no la va a necesitar mucho; los alimentos solo se pueden calentar hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius. Las personas que no han escuchado mucho acerca del concepto de los alimentos crudos, lo asocian a dejar de comer ciertas cosas. ¿Usted también piensa eso? La verdad es que los alimentos crudos pueden ser muy variados. Según el estudio de Gisessen Raw Food, una dieta con alimentos crudos contiene, en gran medida o solamente, alimentos vegetales crudos (y, a veces, también de origen animal).¹ El grado de responsabilidad de continuar consumiendo de manera estricta comida cruda depende completamente de usted.

Algunos amantes de la comida cruda no comen nada más que comida cruda sin cocer, mientras que otras personas hacen una transición paso a paso, para que encuentren un equilibrio saludable entre la comida cocida y la cruda. Una suposición generalizada acerca de la dieta con alimentos crudos es que debe ser vegetariana o incluso vegana.

Sin embargo, según el tipo de dieta, hay tres variaciones diferentes de la dieta de alimentos crudos. Existe la vegana de alimentos crudos, la vegetariana de alimentos crudos y la dieta con comida cruda con carne y pescado:

• Una dieta vegana con alimentos crudos se basa exclusivamente en plantas.
• Los vegetarianos de alimentos crudos también comen productos lácteos crudos y huevos.
• Con una dieta cruda que contenga pescado o carne, el menú incluye elementos como atún, carpaccio y tártaro. También se puede comer todo lo que se seca con el aire, incluido el jamón y el salmón.

Debido a que la dieta incluye alimentos crudos o cocinados hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius, comer alimentos crudos significa que está consumiendo alimentos enteros en su estado natural.

Comparación entre alimentos crudos y cocidos, ¿cuál es la diferencia?

En una dieta de alimentos crudos, los alimentos se consumen en su estado natural, mientras que los alimentos cocidos primero se hierben, se fríen, se pasteurizan o se calientan de alguna otra manera antes de comerlos, bastante claro hasta ahora. Pero ¿hasta qué punto las dos formas de comer afectan a nuestro cuerpo de manera diferente? ¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer alimentos crudos?

A una temperatura de alrededor de 40 grados Celsius, los micronutrientes importantes comienzan a cambiar. Por lo tanto, cuando hierva o fría alimentos, se pueden destruir o cambiar importantes nutrientes, como vitaminas, lo que impide que el cuerpo los absorba. Cuando se cocinan alimentos a temperaturas demasiado altas, los sabores que queremos a veces también vienen acompañados de sustancias no deseadas. Por ejemplo, al freír alimentos, se puede formar una sustancia llamada acrilamida.² Sustancias químicas como estas podrían ser peligrosas para nosotros si las consumimos en cantidades excesivas, pero aún debemos intentar limitar nuestra ingesta tanto como sea posible. Para mantener la formación de acrilamida al mínimo cuando se cocina, siempre recuerde el consejo de salud de la FSA y ¡”aproveche el color del oro” en lugar de quemar los alimentos hasta que queden achicharrados!²

En este momento, debe pensar que es una buena idea dejar por completo la comida cocida y sumergirse en una dieta de alimentos crudos para proteger su cuerpo contra sustancias dañinas. Pero ese no es el caso, si es que logró que su dieta fuera bastante unilateral y desequilibrada. En cambio, intente seguir una dieta equilibrada que combine alimentos crudos y cocidos. Mantener una dieta mixta, puede ayudar a su cuerpo a encontrar y mantener un equilibrio entre nutrientes y sustancias dañinas.³

¿Cuánto alimento crudo es saludable?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda comer tres porciones de verduras y dos porciones de fruta al día. El tamaño de una porción es igual al tamaño de su mano. ((https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/)) La recomendación también se conoce como “5 al día” y es indispensable cuando se trata de una dieta saludable. De acuerdo con la recomendación de “5 al día”, muchos amantes de la comida cruda se preguntan: ¿cuánta comida cruda es realmente saludable?

Como lo demuestra un estudio de la Universidad de Giessen en Alemania, no es posible cubrir todos los requerimientos de nutrientes únicamente con alimentos crudos.⁴ Para garantizar que los alimentos crudos siempre sean beneficiosos para nuestra salud, siempre deben estar integrados en una dieta mixta que tenga alimentos cocidos y no cocidos.

¿Qué hace que los alimentos crudos sean tan saludables? Tres razones para incluir más alimentos crudos en su dieta

1. Los alimentos crudos tienen calorías bajas, pero son ricos en nutrientes.

2. Sustancias valiosas, como vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas, son más abundantes en los alimentos crudos que en los hervidos o cocidos.

3. Los alimentos crudos saludables también contienen menos radicales libres que los alimentos cocidos.

Calidad de los alimentos crudos: calidad de los alimentos en su estado natural

Lo que hace que las frutas y verduras sean tan saludables son todas las vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas que contienen. Si deja la comida en su estado original y no la cocina, todos estos valiosos nutrientes permanecen en la comida en grandes cantidades. Por lo tanto, cuando comemos alimentos crudos, damos a nuestro cuerpo lo mejor que la naturaleza tiene para ofrecer.

Los alimentos crudos tienen un alto porcentaje de lo siguiente:

• Vitaminas (p. ej., vitamina C)

La vitamina C contribuye a un sistema inmunológico y un metabolismo saludables, entre otras cosas. Sin embargo, la vitamina es soluble en agua.⁵ Al cocinar alimentos ricos en vitamina C, como la espinaca o los tomates,⁶ se remueven rápidamente los nutrientes y se pierde la calidad de los alimentos crudos.

• Minerales (p. ej., calcio)

El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes, entre otras cosas, y es el mineral más importante en nuestro cuerpo en términos de cantidad.⁷ Como tal, una dieta rica en calcio es importante para muchas personas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes, como brócoli o kale.⁷ Para aprovechar al máximo el potencial de las verduras, es sensato variar la forma en que las ingiere entre crudas y cocidas.

• Fibras

Las fibras dietéticas, ya sean cocidas o no, garantizan una sensación duradera de satisfacción. Con esto, se echa por tierra el mito de que los alimentos crudos no lo satisfacen. Por ejemplo, usted puede contribuir a sus requerimientos diarios de fibra si come zanahorias crudas y colinabos crudos.⁸

• Metabolitos secundarios de las plantas (p. ej., carotenoides)

Los metabolitos secundarios de las plantas pueden tener una influencia positiva en numerosos procesos metabólicos. Para poder consumir la mayor cantidad posible de estas sustancias antioxidantes, la DGE recomienda integrar más verduras, frutas y nueces en sus comidas: todos los alimentos que se pueden disfrutar crudos. Si es posible, combínelos con semillas, legumbres, papas y varios productos de grano entero para una dieta equilibrada y mixta.⁹

Alimentos crudos para protegerse del estrés oxidativo

Cocinar los alimentos puede liberar radicales libres. Estos productos intermedios metabólicos altamente reactivos pueden dañar las células de nuestro cuerpo y están cada vez más vinculados con enfermedades.¹⁰ Si deja los alimentos crudos, como frutas y verduras en su estado natural y sin cocinarlos, puede ayudar a limitar la ingesta excesiva de radicales libres.

Para proteger su cuerpo, aumente su ingesta de nutrientes antioxidantes. El zinc, el selenio y la vitamina C, por ejemplo, contribuyen a la protección celular contra el estrés oxidativo. El hecho de ser consumidor de alimentos crudos o no, solo juega un papel en la medida en que su cuerpo absorba los nutrientes. 

Crudo y delicioso: intenso, dulce y sobre todo natural

Por lo general, elegimos nuestras comidas favoritas según su sabor. Se nos hace agua la boca de solo pensar en la pasta con salsa de tomates, el curri con arroz o un colorido salteado de verduras. Muchas de estas recetas, que preparamos para nosotros mismos semana tras semana, incluyen instrucciones para hervir, freír u hornear después de preparar los ingredientes. ¿Aún es posible integrar alimentos crudos en nuestra dieta para cambiar las cosas sin sacrificar el delicioso sabor?

Por supuesto, la comida cruda también puede tener un sabor delicioso. El mundo de la comida cruda tiene más que ofrecer de lo que podría pensar. En su siguiente visita al supermercado, tome varios tipos de verduras y realice un cambio dejando la olla apagada. Verá por sí mismo que nada sabe tan bien como el dulzor natural de una zanahoria o un pimiento crujiente. Las ramas de apio frescas también son deliciosas. Pruébelos con una ensalada y una salsa de hierbas silvestres, probablemente no pueda recordar la última vez que se preparó una comida tan rápido. Y lo logró sin haber cocinado.

Hay muchas otras recetas deliciosas en línea para integrar alimentos crudos en su dieta. Por ejemplo, ¿alguna vez ha oído hablar del colinabo tortellini? Probablemente piensa que el tortellini se deba cocinar. Pero para esta receta, no se usa colinabo como relleno para la pasta hecha de trigo o algo similar. Si corta el colinabo en rebanadas muy delgadas, puede hacer un tortellini que se pueda disfrutar crudo. Elija cualquier relleno que desee y, luego doble los cortes de colinabo juntos para hacer su tortellini. Servido en un plato, esta comida cruda no solo luce genial, sino que también es muy sabrosa. Si le da una oportunidad a la comida cruda, rápidamente quedará igual de convencido de que el sabor y la salud van de la mano con una dieta de alimentos crudos.

¿Qué alimentos no se deben comer crudos?

Ahora que adquirió el sabor de la comida cruda, ¿quiere refrescar de a poco sus platos favoritos con componentes crudos? Entonces seguramente tendrá nueva energía para cocinar. Sin embargo, siempre debe verificar primero si los ingredientes realmente se pueden comer crudos. Las legumbres, los granos y las papas, por ejemplo, no se deben servir crudos.

Las legumbres contienen lectinas, que son ingredientes vegetales que solo se destruyen al cocinarlos.¹¹ Por lo tanto, los frijoles, la soya, los garbanzos y las lentejas siempre se deben cocinar antes de comer. Lo mismo sucede con la soya y los brotes de mungo de soya. Aunque las arvejas contienen menos lectinas que otros, no se deben comer crudas debido a las fibras indigeribles que contienen.¹¹

Los consumidores de comida cruda también deben evitar comer granos sin la preparación debida. ¿Por qué? Los granos contienen fitina, una sustancia que perjudica la absorción de minerales en el cuerpo.¹² Los granos son más digeribles si se muelen o se remojan durante varias horas.

Las papas contienen una sustancia amarga y venenosa llamada solanina. Esta sustancia se encuentra principalmente en la piel, pero también se puede difundir al tubérculo si las papas se almacenan durante demasiado tiempo y en condiciones de mucho calor. La solanina se puede eliminar solo si las papas se cocinan en agua caliente.¹³

Ideas de recetas con alimentos crudos

Todos tenemos muchas cosas que hacer que nos mantienen ocupados. Nuestras agitadas vidas cotidianas no siempre nos dan la libertad de preparar comidas nutritivas desde cero. En un día estresante, es posible que nos encontremos poniendo en el horno una pizza congelada o calentando en el microondas una comida preparada previamente. La próxima vez que no tenga tiempo para cocinar una comida adecuada, simplemente pruebe alimentos crudos. Los alimentos crudos se preparan rápidamente para que pueda servir una comida saludable y nutritiva o un refrigerio en un abrir y cerrar de ojos.

Para ayudar a los novatos en alimentos crudos, recopilamos un menú con ideas de recetas crudas y deliciosas. Inspírese.

Recetas con una alta proporción de alimentos crudos:

• ¿Qué le parece un delicioso batido y fruta para el desayuno? Un mordisco en un durazno maduro y jugoso, y seguramente tendrá un gran comienzo del día. Los batidos y las frutas enteras también se pueden combinar fácilmente para crear tazones de batidos. No solo se ven bien, sino que también saben deliciosos. Eche un vistazo a nuestras recetas de batidos.
• Para el almuerzo, sugerimos un clásico de la comida cruda: ensalada. Sazonada con ingredientes crudos, como repollo rojo, champiñones y nueces, puede preparar una comida deliciosa en pocos minutos.
• ¿Desea un refrigerio vespertino? Tan tentador como el chocolate, ¿por qué no probar pimiento con salsa de guacamole?
• ¿A quién no le gusta el espagueti? Pero ¿ha oído hablar del calabacín? Para la cena, recomendamos pasta hecha de calabacín. Para ello, todo lo que necesita es un espiralizador, que es una buena inversión para cualquier persona que desee integrar más alimentos crudos en su dieta. Cuando elija la salsa, puede ser tan flexible en esto como con la pasta regular. Salmón, pesto o más verduras: pruebe todo.

Consejos para novatos en alimentos crudos

• No haga la transición a los alimentos crudos de una sola vez
• Lave bien los alimentos crudos antes de comerlos
• Consuma comida cruda lentamente y mastique bien

¿Le gustaría hacer un favor a su salud con alimentos crudos y le entusiasma hacer el cambio? Para que no se produzca un impacto demasiado rápido en su cuerpo cuando elimine la comida habitual, es posible que sea beneficioso reemplazar lentamente la comida cocida por alimentos crudos o añadir de a poco componentes crudos a sus comidas. Tal vez ya pudimos inspirarlo un poco con nuestras ideas de recetas.

También asegúrese de lavar bien las verduras y otros alimentos crudos antes de comerlos. Debido a que no solo se retienen nutrientes si come alimentos crudos, también están las bacterias. Además, realmente no deberían terminar en su plato.

Comer despacio y masticar por completo no solo es importante para los niños; debemos tomar esto en serio si comenzamos a comer más alimentos crudos. Porque, de lo contrario, los alimentos no se digieren correctamente.¹⁴

El equilibrio es clave: combinar alimentos crudos y cocidos

La variedad en una dieta saludable es clave. La forma en que come es una decisión que se debe adaptar a su estilo de vida. Ya sea que coma carne, pescado o productos lácteos o quiera una dieta vegetariana o vegana, una mayor proporción de alimentos crudos siempre es una buena idea y le permite comer deliciosas comidas llenas de diversos nutrientes que necesita para mantenerse saludable. Cualquier persona que comience en el mundo de los alimentos crudos descubrirá con rapidez que los alimentos crudos no solo son saludables, sino que también ¡son deliciosos y absolutamente refrescantes!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie) Si desea brindar a su cuerpo todo lo que necesita, debe evitar una dieta exclusivamente cruda. Dentro del alcance de su campaña “5 al día”, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda: los adultos deben comer alrededor de 400 g de verduras al día, 200 g de las cuales se deben cocer y 200 g crudas o como ensalada. Los requisitos de nutrientes diarios restantes se pueden cubrir con alrededor de 250 g de fruta, a la que estamos acostumbrados a comer en su estado natural sin cocinarse de todas formas. ((https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]