La relation entre le sport et une nutrition adaptée

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Comment atteindre vos objectifs sportifs

Réduire la masse adipeuse ou développer les muscles – il est possible de cibler la nutrition sportive de différentes manières et d’obtenir différents effets sur l’organisme. La nutrition sportive qui comprend une combinaison équilibrée de minéraux, de vitamines et de nutriments essentiels offre le plus d’avantages. La composition individuelle de l’alimentation dans le sport ne dépend pas seulement de l’athlète lui-même; elle est également déterminée par les pressions exercées sur le corps et les besoins de l’organisme.¹

Si vous adaptez votre alimentation à votre profil, une bonne alimentation peut favoriser des progrès rapides vers les résultats pour les amateurs et les sportifs de haut niveau.² Quelles que soient vos ambitions sportives, des repas équilibrés contenant suffisamment de glucides, de protéines et d’autres nutriments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont un élément clé dans la relation entre le sport et la nutrition. Ils contribuent à la restauration de la fonction musculaire normale (contraction) après un stress physique très intense ou de longue durée, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans le système musculaire. En principe, ces nutriments devraient fournir la plus grande partie de l’apport énergétique de l’organisme et devraient occuper 60 à 50 % des repas.

Lors d’une séance d’entraînement, les glucides alimentent les muscles et le système nerveux central. Si l’apport n’est pas suffisant, des déficits mentaux et physiques peuvent survenir.³ Les glucides fournissent un meilleur flux d’énergie que les graisses et peuvent même être stockés par le corps pendant un certain temps afin d’être utilisés en cas de stress.¹

Protéines

Les protéines garantissent-elles le développement musculaire? Les protéines sont utilisées pour la nutrition dans les sports de force et contribuent au développement et au maintien des muscles. En plus de la masse musculaire, les protéines de haute qualité peuvent également augmenter la force musculaire et fournir une source fiable d’acides aminés essentiels et sains. Cependant, les muscles ne peuvent pas être renforcés uniquement par l’absorption de protéines. Seule la combinaison d’un régime alimentaire et d’un exercice physique peut mener au succès.

L’apport nécessaire en protéines est généralement déterminé par l’intensité de l’entraînement. Les athlètes amateurs ont souvent une demande en protéines inférieure à celle des athlètes de haut niveau, alors que le corps d’un athlète bien entraîné est souvent capable de gérer plus efficacement son apport en protéines.³

Matières grasses

Par rapport aux glucides et aux protéines, les matières grasses sont d’une importance secondaire dans la nutrition des athlètes. Afin de promouvoir sa propre santé, il convient néanmoins de veiller à la présence et à la qualité des matières grasses dans l’alimentation. En particulier, les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles qui peuvent avoir un effet positif. Entre les repas, ces éléments nutritifs procurent une sensation de satiété durable¹ et aident les glucides à améliorer l’énergie du corps ainsi que le système immunitaire.⁴ Pour garantir une alimentation saine dans le cadre de la nutrition sportive, la teneur en matières grasses doit être équilibrée par rapport à la pratique sportive subséquente.³

Vitamines et minéraux

Les minéraux et les vitamines complètent un régime alimentaire sportif complet et peuvent propulser votre corps à un niveau supérieur.¹ Bien que les micronutriments doivent toujours être intégrés dans l’alimentation, les athlètes ont des besoins accrus. Les déficits en micronutriments peuvent entraîner une diminution des performances. Cette situation concerne souvent les athlètes qui ne consomment pas assez de calories ou qui ne tolèrent pas certains aliments. Les athlètes qui adoptent une alimentation végétalienne doivent également veiller à inclure un apport suffisant de nutriments.³

Une alimentation bien équilibrée fournit généralement les vitamines et minéraux nécessaires. La vitamine D peut constituer une exception dans certains cas. La demande en fer peut également augmenter en fonction du volume et doit être compensée si nécessaire.⁵ Pour les athlètes, il est également important de veiller à l’apport de minéraux essentiels tels que le magnésium.²

Le sport et la nutrition : un duo inséparable?

Afin de combiner correctement le niveau d’activité et le type de nutrition, nous devons prendre en compte ce dont le corps a le plus besoin. Si vous faites beaucoup de musculation, vous développerez vos muscles. Dans les sports d’endurance, vous brûlez beaucoup de graisse en quelques heures. Quelle que soit l’activité, tous les athlètes ont besoin de suffisamment d’énergie, de protéines et surtout d’un grand apport en liquide pour fournir au corps tout ce dont il a besoin pendant l’entraînement.¹

Comme c’est souvent le cas en matière de nutrition, c’est également vrai pour la nutrition sportive : il n’existe pas de régime alimentaire universel, car les facteurs individuels de l’athlète, tels que l’âge et le sexe, jouent un rôle important.

La nutrition dans les sports de force et le culturisme

Si vous souhaitez pratiquer des sports de force ou de musculation, une alimentation sportive adaptée peut également être bénéfique, en plus de la discipline. Un régime alimentaire approprié peut vous aider à développer et à définir vos muscles pendant l’entraînement. L’accent est également mis sur l’augmentation de la force de votre corps.

Les protéines jouent un rôle central dans ce processus. Elles fournissent de l’énergie et peuvent favoriser le développement des muscles dans différentes zones.⁶ Les résultats actuels montrent que la quantité de protéines, le type de protéines et le moment de la prise sont importants pour les athlètes de musculation :³

Quantité de protéines : L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de musculation d’ingérer quotidiennement 1,7 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Un besoin en protéines qui est couvert par une alimentation mixte équilibrée. 

Type de protéines : Les athlètes qui intègrent des produits animaux à leur alimentation peuvent compter sur les protéines animales, car elles ont une teneur plus élevée en acides aminés essentiels que les protéines végétales. En outre, les sources de protéines liquides peuvent être plus efficaces pour soutenir les objectifs sportifs que les aliments solides riches en protéines, car le corps peut absorber plus rapidement les acides aminés des boissons sportives.

Moment de prise : Les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées après le sport que pendant le sport. Vous ne devez pas commencer votre entraînement avec l’estomac complètement vide, mais la sensation de ventre plein peut limiter vos performances pendant votre activité sportive.

Nutrition dans les sports d’endurance

La course à pied, le vélo ou la natation : les sports d’endurance peuvent coûter à notre corps quelques heures très énergétiques. De nombreux types de sports d’endurance assurent une combustion rapide des graisses et peuvent contribuer à un mode de vie sain.⁷ Le succès du sport peut dépendre de la quantité de glucides, et donc d’énergie, dont dispose le corps.

Les athlètes d’endurance doivent donc veiller à ce que leur alimentation contienne une proportion élevée de glucides. Outre les aliments riches en glucides tels que les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les légumineuses, il existe également des solutions de glucides et d’électrolytes qui aident à maintenir les performances d’endurance lors d’un entraînement de longue durée.

Nutrition pour les athlètes

Pour un athlète de haut niveau, le régime alimentaire est souvent soumis à un plan nutritionnel strict et varie en fonction de la phase d’entraînement de l’athlète. Par exemple, un athlète de compétition peut ajuster l’hydratation, les vitamines et les minéraux quelques heures avant une compétition en fonction des besoins. L’absorption d’une quantité d’eau suffisante est particulièrement importante dans les sports de compétition, afin de maintenir le niveau d’énergie requis et de fournir au corps suffisamment de liquide malgré la transpiration.³

Les aliments suivants sont essentiels pour tout plan de nutrition sportive

Lorsque vous choisissez une alimentation sportive adaptée, vous devez toujours commencer par considérer ce dont votre corps a besoin. Voulez-vous développer vos muscles et avez besoin de protéines? Ou dépensez-vous régulièrement de l’énergie pendant la course à pied et les glucides seraient donc une meilleure option? Un plan individuel de nutrition sportive peut vous aider non seulement à atteindre vos objectifs, mais aussi à planifier vos courses hebdomadaires et à trouver des recettes.

Les nutriments dont vous avez besoin en tant qu’athlète peuvent être obtenus à partir des aliments suivants :

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]