Tipi di integratori alimentari

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Integratori alimentari: quali assumere e come ottimizzare il loro beneficio

Esistono molti tipi di integratori e tutti offrono diversi benefici per la salute e il benessere. Ma non si tratta semplicemente di ingoiare l’integratore e lasciare che faccia il suo lavoro: come e quando lo assumiamo può avere un grande impatto sulla sua efficacia.

Le vitamine sono liposolubili o idrosolubili, cioè si sciolgono e vengono elaborate con più facilità se miscelate con lipidi (grassi) o acqua. Per capire meglio, basta pensare a ciò che accade quando mischiamo aceto e olio d’oliva per condire una pietanza: sia l’aceto che l’olio conservano ognuno la propria identità, distinguendosi facilmente l’uno dall’altro. Se, invece, versiamo l’aceto in una soluzione di acqua, i due liquidi si mescolano fino a diventare indistinguibili: questo perché l’aceto è idrosolubile. Questo aspetto è fondamentale, perché permette di determinare se una specifica vitamina debba essere consumata a stomaco vuoto o durante i pasti.

Quali sono gli integratori alimentari da assumere insieme al cibo?

Le vitamine A, D, E e K, ad esempio, vengono assorbite meglio se assunte insieme a una piccola quantità di grassi, come yogurt di latte intero, pesce grasso o anche verdure rosolate in olio di oliva. Come sempre, però, ci sono alcune eccezioni. Tra queste, la vitamina C e le vitamine del gruppo B sono le principali. Infatti, per essere elaborate queste vitamine non richiedono l’interazione con i grassi sani presenti nell’alimentazione. Le vitamine del gruppo B sono, in effetti, elementi vitali per il metabolismo e quindi è sempre meglio assumerle a stomaco vuoto. Tuttavia, sono anche ben assorbite se assunte durante i pasti e chiunque abbia lo stomaco sensibile si troverà meglio ad assumere le vitamine idrosolubili con il cibo.

Quali sono gli integratori alimentari da assumere solo con acqua?

I probiotici è meglio assumerli con acqua, all’incirca 30 minuti prima di un pasto contenente piccole dosi di grassi.¹ Il concetto alla base di questo principio è impedire che i probiotici vengano sopraffatti da tutte le altre dinamiche che si verificano durante la digestione del cibo. In parole povere, assumere probiotici prima dei pasti permette loro di iniziare il lavoro di bilanciamento e di stimolazione per favorire una sana flora intestinale.

E gli integratori che contengono sostanze nutritive sia liposolubili che idrosolubili?

Cosa succede se si assume un multivitaminico? Bisogna distribuire nell’arco della giornata l’assunzione di tutte le vitamine in esso contenute? Ovviamente, no. L’integratore multivitaminico può essere assunto durante i pasti, assicurandosi però che l’apporto di grassi sia moderato. In alternativa, se preferite le vitamine idrosolubili, potreste assumerle al risveglio.

Calcio e magnesio sono minerali fondamentali, che hanno un effetto rilassante. Dopotutto la credenza che bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto faccia bene, è realmente una sana abitudine. L’organismo può assorbire solo una certa quantità di calcio per volta, per questo molti esperti reputano sia meglio suddividere le dosi, da circa 500 mg ciascuna.² 

Le complessità dell’assunzione di zinco, ferro e calcio

Il momento migliore per assumere lo zinco è prima dei pasti ed è consigliabile non associarlo a cibi ricchi di calcio e ferro, perché questi minerali possono contrastarne l’assimilazione. Tuttavia, la maggior parte delle forme di zinco, in quantità superiori a pochi milligrammi, spesso provocano disturbi gastrointestinali, se assunti a stomaco vuoto. Si consiglia quindi di assumere lo zinco durante i pasti, evitando di consumare contemporaneamente alimenti contenenti di ferro e calcio. Anche il ferro dovrebbe essere preso a stomaco vuoto e non in associazione al calcio. Purtroppo gli integratori a base di ferro possono causare disturbi gastrointestinali. Una buona alternativa, potrebbe essere assumere il ferro in associazione con agrumi, frutta o succhi di frutta ad alto contenuto di vitamina C, perché questa vitamina ne favorisce l’assorbimento.³

Quali altri fattori influiscono sull’assorbimento delle sostanze nutritive?

In termini generali, gli ostacoli dell’assorbimento delle sostanze nutritive sono nemici piuttosto noti: caffeina, alcol e stress. La caffeina può diminuire l’assorbimento del ferro fino all’80%.⁴ Ciò non significa che sia necessario eliminare il tè o il caffè al mattino.

Bisogna, piuttosto, attendere almeno un’ora tra il consumo di caffeina e l’assunzione dell’integratore.

Non dovrebbe stupire il fatto che non si debbano accompagnare i multivitaminici con l’alcol. Se non consumato con moderazione, l’alcol può anche danneggiare il rivestimento dell’apparato digerente e ridurre la quantità di enzimi digestivi.⁵ Lo stress mantiene il corpo in costante tensione, condizione che non favorisce la digestione perché il corpo si concentra sulla gestione dello stress invece che sui processi digestivi.⁶

Sebbene queste linee guida vi offrono indicazioni su quando è più indicato assumere i vari tipi di integratori alimentari, informarsi e sperimentare rimane il modo migliore per scoprire quando e come il vostro corpo preferisce assumere cibo e integratori.

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
2. Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
3. medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
4. Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
5. Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
6. Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]