Tipos de suplementos nutricionales

Tiempo de lectura: 3 minutos

Suplementos nutricionales: tipos y cómo optimizar su impacto

Existen muchos tipos de suplementos nutricionales disponibles y todos proporcionan diferentes beneficios para nuestra salud y bienestar. Pero no siempre se trata simplemente de tomar un suplemento y dejar que haga su trabajo, cómo y cuándo tomamos ese suplemento puede tener un gran impacto en su efectividad.

Las vitaminas son solubles en grasa o en agua, lo que significa que se disuelven y se procesan más fácilmente cuando se mezclan con lípidos (grasas) o agua. Para imaginarlo más fácilmente, imagine lo que sucede cuando mezcla vinagre con aceite de oliva para aderezar. El vinagre y el aceite mantienen sus propias identidades y puede distinguirlos. Si mezcla ese vinagre en una solución de agua, los dos se mezclan de una manera que los hace indistinguibles entre sí. En este caso, el vinagre es soluble en agua. Es importante considerar esto porque determinará si una vitamina en específico debe consumirse con alimentos o con el estómago vacío.

¿Qué suplementos nutricionales debe consumir con alimentos?

Las vitaminas A, D, E y K se absorben mejor cuando se ingieren con una pequeña cantidad de grasa, como yogur entero, pescado graso o incluso verduras salteadas en aceite de oliva. Sin embargo, como sucede con muchas cosas, existen algunas excepciones. La vitamina C y las vitaminas del complejo B son las principales, ya que no necesitan grasas saludables de su dieta para que el cuerpo las procese. De hecho, las vitaminas B son elementos vitales en el metabolismo y, por lo tanto, es mejor tomarlas con el estómago vacío, aunque también se absorben bien con los alimentos. Algunas personas con estómagos sensibles se sentirán mejor tomando incluso la vitaminas solubles en agua junto con los alimentos.

¿Qué suplementos nutricionales debe tomar con agua?

Es mejor tomar los probióticos con agua, aproximadamente 30 minutos antes de una comida que contenga algo de grasa.¹ La razón de esto es evitar que los probióticos se vean sobrepasados por todas las demás dinámicas que ocurren cuando se digiere un alimento en el cuerpo. En otras palabras, tomar probióticos antes de comer les permite comenzar a equilibrar y ayudar a promover una flora intestinal sana.

¿Qué ocurre con los suplementos que contienen nutrientes solubles en grasa y en agua?

¿Qué sucede si toma un multivitamínico? ¿Eso significa que debe separar todas las vitaminas que contiene? Por supuesto que no. Una opción es tomar el multivitamínico con una comida, pero asegúrese de que el contenido de grasa de esa comida sea moderadamente saludable. O bien, si desea suplementar con vitaminas solubles en agua, puede tomarlas después de despertar.

El calcio y el magnesio son minerales esenciales que tienen un efecto calmante. Quizás la idea de un vaso de leche tibia antes de acostarse sea una buena idea después de todo. Dicho esto, el cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de calcio en un momento dado, por lo que muchos expertos creen que es mejor dividir las dosis y no tomar más de 500 mg a la vez.²

Las complejidades de cuándo tomar zinc, hierro y calcio

Es mejor tomar zinc antes de comer y no combinarlo con calcio o hierro, ya que pueden competir por lugares receptores. Sin embargo, la mayoría de las formas de zinc en cantidades superiores a unos cuantos miligramos a menudo causan malestar gastrointestinal cuando se toman con el estómago vacío, por lo que a menudo es mejor tomar zinc con alimentos, aunque se recomienda evitar hierro y calcio al mismo tiempo. El hierro también debe tomarse con el estómago vacío y no junto con el calcio. El problema es que los suplementos de hierro pueden causar malestar gastrointestinal. Una buena opción es tomar hierro con cítricos, frutas o jugos con alto contenido de vitamina C, ya que ayuda a su absorción.³

¿Qué otros factores afectan la absorción de nutrientes?

En términos generales, los obstáculos para la absorción de nutrientes son varios de los enemigos conocidos: la cafeína, el alcohol y el estrés. La cafeína puede disminuir la absorción de hierro hasta en un 80 por ciento.⁴ Eso no significa que debe eliminar el té o café de la mañana.

En cambio, intente esperar al menos una hora entre el consumo de cafeína y el suplemento.

Como era de esperarse, no debe ingerir multivitamínicos con bebidas alcohólicas. Además, si no se consume con moderación, el alcohol puede dañar el recubrimiento del tracto digestivo y disminuir las enzimas digestivas.⁵ El estrés mantiene al cuerpo en modo de lucha o huida, lo cual no favorece la digestión, ya que el cuerpo se centra en lidiar con el estrés en lugar de hacer una digestión adecuada.⁶

Si bien estas pautas le darán una indicación de cuándo debe tomar diferentes tipos de suplementos nutricionales, la experimentación informada es la mejor manera de encontrar la forma en que su cuerpo prefiere obtener los alimentos y suplementos.

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
2. Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
3. medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
4. Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
5. Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
6. Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]