Soorten voedingssupplementen
Leestijd: 3 minuten
Welke voedingssupplementen zijn er en hoe kunnen we hun impact optimaliseren
Er zijn veel soorten voedingssupplementen beschikbaar, die allemaal verschillende voordelen bieden voor onze gezondheid en ons welzijn. Het is soms niet zomaar een kwestie van een supplement slikken en het zijn werk laten doen. Hoe en wanneer we dat supplement innemen kan grote invloed hebben op de effectiviteit ervan.
Vitaminen zijn in vet of in water oplosbaar, wat betekent dat ze oplossen en gemakkelijker kunnen worden verwerkt wanneer ze worden gemengd met lipiden (vetten) of water. Stelt u zich eens voor wat er gebeurt als u azijn en olijfolie mengt voor een dressing. De azijn en olie behouden hun eigenschappen en u kunt onderscheid maken tussen de twee. Als u die azijn in een wateroplossing mengt, mengen de twee zich met elkaar op een manier waardoor ze niet van elkaar te onderscheiden zijn. In dit geval is azijn oplosbaar in water. Het is belangrijk om hiermee rekening te houden, omdat het bepaalt of een bepaalde vitamine moet worden ingenomen met voedsel of op een lege maag.
Welke voedingssupplementen kunt u beter met voedsel innemen?
Vitamine A, D, E en K worden beter in het lichaam opgenomen wanneer ze worden gegeten met een kleine hoeveelheid vet, zoals volle melk, yoghurt, vette vis of zelfs groenten gebakken in olijfolie. Maar zoals zo vaak zijn er een paar uitzonderingen. Vitamine C en de B-complexvitamines zijn de voornaamste uitzonderingen. Deze vitamines hebben geen gezonde vetten uit voedsel nodig om door het lichaam verwerkt te worden. B-vitamines zijn zelfs van vitaal belang voor de stofwisseling en kunnen daarom het beste op een lege maag worden ingenomen. Maar ze worden ook goed opgenomen met voedsel, en mensen met een gevoelige maag kunnen het prettiger vinden om zelfs de in water oplosbare vitamines met wat voedsel in te nemen.
Welke voedingssupplementen neemt u met water in?
Probiotica kunnen het beste worden ingenomen met water, ongeveer 30 minuten voor het eten van een maaltijd die wat vet bevat.1 Het idee hierachter is dat zo wordt voorkomen dat de probiotica worden ‘overmeesterd’ door alle andere processen die optreden wanneer voedsel wordt verteerd in het lichaam. Met andere woorden, het nemen van probiotica voorafgaand aan het eten geeft de probiotica alvast een aanloopje om de balans te verbeteren en een gezonde darmflora te bevorderen.
Hoe zit het met supplementen die zowel in vet oplosbare als in water oplosbare voedingsstoffen bevatten?
Wat gebeurt er als u een multivitamine neemt? Betekent dit dat u alle vitamines die erin zitten eigenlijk zou moeten scheiden? Natuurlijk niet. Een optie is om uw multivitamine te nemen bij een maaltijd, maar zorg ervoor dat het vetgehalte van die maaltijd binnen de gezonde marges valt. Als u dit wilt aanvullen met in water oplosbare vitamines, kunt u deze innemen als u opstaat.
Calcium en magnesium zijn cruciale mineralen, die een kalmerende werking hebben. Misschien is het toch wel een goed idee om een glas warme melk te drinken voor u gaat slapen. Het lichaam kan overigens maar een beperkte hoeveelheid calcium tegelijk opnemen, dus veel deskundigen denken dat het beter is om de doses op te splitsen en niet meer dan 500 mg per keer in te nemen.2
Wanneer kunt u zink, ijzer en calcium het beste innemen
Zink kunt u het beste voor het eten innemen. Het kan beter niet worden gecombineerd met calcium of ijzer, omdat die onderling kunnen strijden om de receptorlocaties. De meeste vormen van zink kunnen buikklachten veroorzaken wanneer ze in hoeveelheden hoger dan enkele milligrammen op een lege maag worden ingenomen, dus u kunt zink beter met wat voedsel innemen. Het is daarnaast raadzaam zink niet te combineren met ijzer of calcium. IJzer moet ook op een lege maag worden ingenomen en niet in combinatie met calcium. Het probleem is dat ijzersupplementen gastro-intestinale klachten kunnen veroorzaken. Een goede optie is om ijzer samen met citrusvruchten, fruit of sap met veel vitamine C in te nemen, omdat vitamine C helpt bij de opname.3
Welke andere factoren beïnvloeden de opname van voedingsstoffen?
De bekende vijanden van uw gezondheid, zoals cafeïne, alcohol en stress, bemoeilijken ook de opname van voedingsstoffen. Cafeïne kan de opname van ijzer met wel 80 procent verminderen.4 Dat betekent niet dat u ‘s ochtends geen thee of koffie meer zou moeten drinken.
Probeer alleen minstens een uur te wachten tussen het drinken van cafeïne en het innemen van uw supplement.
Het zal u niet verbazen dat u multivitaminen niet moet innemen met alcohol. Bovendien kan alcohol bij bovenmatig gebruik de wand van uw spijsverteringskanaal beschadigen en de spijsverteringsenzymen verminderen.5 Stress houdt het lichaam in de vecht- of vluchtmodus, en dat is niet bevorderlijk voor de spijsvertering omdat het lichaam zich richt op het omgaan met stress in plaats van op het verteren van voedsel.6
Hoewel deze richtlijnen aangeven wanneer u de verschillende voedingssupplementen zou moeten gebruiken, is doordacht experimenteren de beste manier om te bepalen hoe uw lichaam reageert op voeding en supplementen.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
- Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
- medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
- Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
- Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
- Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]