サプリメントの種類
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サプリメントで栄養補給 – タイプと効果的な使い方
栄養を補給するサプリメントには様々な種類があり、健康にどのように役立つのかもそれぞれに異なります。しかし、サプリメントは気が向いた時に飲めば効く、というような単純なものではありません。物によっては、いつどのように摂取するかによって効果が大きく変わってくることがあります。
例えば、水溶性と脂溶性に大別されるビタミン類は、水か油脂のいずれかに溶け込むことで、効率よく利用される性質があります。具体的には、ドレッシングを作るときの様子を想像してみると分かりやすいでしょう。お酢とオリーブオイルを振り交ぜると、細かい粒になって混じりますが、酢は酢、油は油であって互いに溶け合うわけではありません。ところが、お酢を水に混ぜると溶け合って、酢と水を区別することはできなくなります。これは酢が水溶性であることを示しています。さらに、ビタミン類は食べ物と一緒に摂取したほうがよいものと、胃に内容物のない状態で摂取したほうがよいものに分けて考えることができます。
食品と一緒に摂取したいサプリメントとは
ビタミンA、D、E、Kは少量の脂肪と一緒に摂取すると吸収が良くなります。食品としては、脂肪をカットしていないヨーグルト、脂肪分のある魚、オリーブオイルでソテーにした野菜などと相性が良いということになります。一方、ビタミンが全て同様というわけではなく、ビタミンCとB群は脂肪が介在しなくても取り込める、例外的なビタミンです。ビタミンB群は代謝に欠かせない栄養素で、空腹時の摂取が理想的です。とはいえ、食べ物と一緒でも吸収はできますし、空腹時にサプリメントを摂取すると胃に不快感が生じる人は、水溶性ビタミンでも食事と一緒に摂取したほうがよいでしょう。
水で飲むべきサプリメント
脂肪分を含む食事をする場合、プロバイオティクスは食事の30分前に水と一緒に摂っておくことが望まれます。1 それは、体内で消化が始まると様々な相互作用が活発に生じ、プロバイオティクスが圧倒される可能性があるからです。言い換えれば、プロバイオティクスを先に入れておくことで、腸内細菌との連携を開始し、細菌叢がより健康的に活躍できるよう準備ができるわけです。
脂溶性と水溶性の両方のビタミンが含まれるサプリメントの場合
では、マルチビタミンとして各種の栄養素が一緒になっているものはどうすればよいのか、と疑問に思われるかも知れませんが、わざわざ分割する必要はありません。食事のついでにマルチビタミンを飲むなら、食事中の脂肪分が適切な範囲内を超えないように気をつけるとよいでしょう。また、水溶性ビタミンのサプリメントを朝起きてすぐに摂るのも一案です。
カルシウムとマグネシウムはいずれも人体に不可欠なミネラルで、鎮静作用があります。寝る前にホットミルクを飲む習慣は古くからありますが、この点では理にかなっていると言ってよさそうです。ただし体は一度に大量のカルシウムを吸収できません。ですから、専門家は1回につき500mg以内で数回に分けて摂取するのが良い、としています。2
亜鉛、鉄分、カルシウムを摂るタイミング
亜鉛については、食前の摂取が最適です。また、カルシウムや鉄分とは一緒に摂らないほうが受容体部位の奪い合いを避けることができて良いとされています。ただし、空腹状態で数ミリグラムを超える亜鉛を摂取すると胃腸の調子を崩すことがあるので、食事と一緒に摂ることも検討して下さい。鉄分もまた、カルシウムとは別に空腹時に摂取することが望まれますが、鉄分のサプリメントは胃腸障害に注意が必要になる場合があります。ビタミンCには鉄の吸収を助ける働きがあるので、かんきつ系の果物やジュースと一緒に摂取するとよいでしょう。3
栄養の吸収を妨げる要因
栄養の吸収を阻害する要因は、カフェイン、アルコール、ストレスといった、ある種おなじみの悪者が筆頭にあがります。カフェインは鉄の吸収を最大80％も阻害します。4 とはいえ、朝のコーヒー、紅茶をやめる必要はありません。
カフェインの摂取とサプリメントの利用に1時間以上の時間差を設けることで問題を回避できます。
驚くほどのことではありませんが、マルチビタミンをお酒で飲んではいけません。適度な範囲を超えたアルコールの摂取は消化管の粘膜を損傷し、消化酵素を減少させます。5 ストレスにさらされると体は戦闘か逃避に備えて働くことを優先するため、体がストレスに対処しようとしている時には、消化は正常に進みません。6
以上、サプリメントのタイプと使い方のガイドラインとして目安になる情報をまとめました。これをもとに実際に試しながら、自分の体に合った食事とサプリメントの使い方を見つけて下さい。
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
- Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
- medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
- Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
- Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
- Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]