Les types de compléments alimentaires

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Compléments alimentaires : les différents types et comment optimiser leur impact

Nous avons un large éventail de compléments alimentaires à notre disposition, chacun d’eux offrant différents bienfaits pour notre santé et notre bien-être. Mais il ne suffit pas toujours d’avaler un complément alimentaire et de le laisser faire son travail. La manière et le moment où nous prenons le complément en question peuvent avoir un gros impact sur son efficacité.

Les vitamines sont soit hydrosolubles soit liposolubles : elles se dissolvent dans l’eau ou dans les lipides (graisses) et sont donc mieux absorbées lorsqu’elles sont mélangées à l’une ou aux autres. Pour mieux comprendre, visualisez ce qui se passe lorsque vous mélangez de l’huile d’olive et du vinaigre pour faire de la vinaigrette. Le vinaigre et l’huile ne se mélangent pas et sont faciles à distinguer l’un de l’autre. En revanche, si vous mélangez ce même vinaigre à de l’eau, les deux se combinent au point de ne faire plus qu’un. Dans le cas ci-dessus, le vinaigre est hydrosoluble. C’est une donnée importante, car elle permet de déterminer si une vitamine est à consommer avec de la nourriture ou dans un estomac vide.

Quels compléments alimentaires faut-il prendre avec de la nourriture ?

On absorbera mieux les vitamines A, D, E et K en les consommant avec une petite quantité de gras comme un yaourt entier, du poisson gras ou des légumes revenus dans l’huile d’olive. Mais comme dans toutes les règles, il y a des exceptions. La vitamine C et celles du complexe de vitamines B en font partie : elles n’ont pas besoin des bonnes graisses de notre alimentation pour être incorporées par l’organisme. En fait, les vitamines B jouent un rôle vital dans le métabolisme, il est donc préférable de les prendre l’estomac vide. Il convient tout de même noter qu’elles sont également bien absorbées avec de la nourriture, et que certaines personnes ayant l’estomac sensible préfèreront tout de même prendre les vitamines hydrosolubles en mangeant.

Quels compléments alimentaires faut-il prendre avec de l’eau ?

Il est préconisé de prendre les probiotiques avec de l’eau, environ 30 minutes avant un repas contenant des matières grasses.¹ Le but est d’empêcher que les probiotiques ne soient neutralisés par toutes les autres dynamiques se mettant en place dans votre corps lors de la digestion. Pour résumer, prendre les probiotiques avant de manger leur permet de commencer leur travail d’équilibrage et d’aide à la santé de la flore intestinale.

Qu’en est-il des compléments alimentaires contenant à la fois des nutriments liposolubles et hydrosolubles ?

Que faire si vous prenez un cocktail de vitamines ? Cela veut-il dire que vous devez prendre séparément toutes les vitamines qu’il contient ? Bien sûr que non. Une solution consiste à prendre votre cocktail de vitamines pendant un repas, en vous assurant que celui-ci contient une dose raisonnable de matières grasses. Sinon, si vous souhaitez consommer des vitamines hydrosolubles, prenez-les au réveil.

Le calcium et le magnésium sont des minéraux essentiels qui ont un effet apaisant. Le bon vieux verre de lait chaud avant de se coucher n’est peut-être finalement pas si désuet que ça. Cependant, l’organisme ne peut absorber qu’une certaine quantité de calcium par prise et les experts pensent qu’il est préférable de répartir les prises et de ne pas en prendre plus de 500 mg à la fois.²

Les difficultés liées à la prise de zinc, de fer et de calcium

Il est préférable de prendre du zinc avant de manger et de ne pas l’associer à du calcium ou du fer, car ils peuvent se disputer les mêmes sites récepteurs. En revanche, la prise de zinc (dans la plupart de ses formes) à des doses supérieures à quelques milligrammes entraîne souvent des problèmes gastro-intestinaux dans un estomac vide. Il est donc souvent préférable de prendre du zinc avec de la nourriture, tout en évitant de l’associer à du fer ou du calcium. Le fer doit également être consommé sur un estomac vide et pas en même temps que le calcium. Malheureusement, les compléments de fer peuvent causer des troubles gastro-intestinaux. Une bonne solution consiste à prendre le fer avec des agrumes, des fruits ou du jus de fruits riche en vitamine C, car cette dernière favorise son absorption.³

Quels autres facteurs ont une incidence sur l’absorption des nutriments ?

Les plus gros obstacles à l’absorption des nutriments sont souvent les ennemis habituels : la caféine, l’alcool et le stress. La caféine peut entraîner une diminution de l’absorption du fer pouvant aller jusqu’à 80 %.⁴ Mais cela ne veut pas dire que vous devez supprimer votre thé ou votre café du matin.

À la place, patientez au moins une heure entre la prise de caféine et celle de votre complément.

Naturellement, il est déconseillé d’avaler votre cocktail de vitamines avec de l’alcool. De plus, une consommation excessive d’alcool peut endommager la paroi du tube digestif et réduire le nombre d’enzymes digestives.⁵ Le stress maintient le corps dans un mode combat ou fuite qui n’est pas propice à la digestion, car le corps est alors concentré à gérer le stress au lieu de digérer correctement.⁶

Ces recommandations vous indiquent les moments qui sont à priori les meilleurs pour prendre différents types de compléments alimentaires. Mais pour déterminer ce qui convient le mieux à votre corps en matière de nourriture et de compléments alimentaires, l’idéal est d’en faire vous-même l’expérience en tenant compte de ces informations.

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
2. Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
3. medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
4. Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
5. Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
6. Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]