Tipos de suplementos nutricionales
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Suplementos nutricionales: tipos y cómo optimizar su efecto
Tenemos muchos tipos de suplementos nutricionales a nuestra disposición y cada uno aporta diferentes beneficios a nuestra salud y nuestro bienestar. Pero no siempre es tan sencillo como tomar un suplemento y dejarlo hacer su trabajo; cómo y cuándo lo tomamos puede influir mucho en su efectividad.
Las vitaminas son liposolubles o hidrosolubles, lo que significa que se disuelven y se procesan más fácilmente cuando se mezclan con lípidos (grasas) o agua. Para comprenderlo más fácilmente, imagínese lo que sucede al mezclar el vinagre y el aceite de oliva para aliñar algo. El vinagre y el aceite mantienen sus propias identidades, y pueden distinguirse. Si mezcla el vinagre en una solución de agua, los dos se funden de forma que no se puede distinguir uno del otro. En este caso, el vinagre es hidrosoluble. Es importante tener esto en cuenta porque determinará si una vitamina concreta se debería consumir con alimentos o con el estómago vacío.
¿Qué suplementos nutricionales se deben consumir con alimentos?
Las vitaminas A, D, E y K se absorben mejor cuando se consumen con una pequeña cantidad de grasa, como un yogur de leche entera, pescados grasos o incluso verduras salteadas en aceite de oliva. Sin embargo, como sucede a menudo, existen algunas excepciones. La vitamina C y el complejo vitamínico B son las principales excepciones, ya que no necesitan grasas saludables para que el cuerpo las procese. De hecho, las vitaminas B son elementos esenciales en el metabolismo y, por lo tanto, es mejor tomarlas con el estómago vacío. No obstante, también se absorben bien con los alimentos y algunas personas con estómagos sensibles se sentirán más cómodas tomando así incluso las vitaminas solubles en agua.
¿Qué suplementos nutricionales debe consumir con agua?
Los probióticos se consumen mejor con agua, aproximadamente 30 minutos antes de ingerir un alimento que contenga algo de grasa.1 El motivo es evitar que el efecto de los probióticos quede anulado por el resto de dinámicas que se producen en el organismo al digerir un alimento. En otras palabras, tomar los probióticos antes de comer les proporciona una ventaja para equilibrar y ayudar a promover una flora intestinal saludable.
¿Qué ocurre con los suplementos que contienen nutrientes solubles en grasa y solubles en agua?
¿Y si tomamos complejos vitamínicos? ¿Significa esto que se deben separar todas las vitaminas del complejo? Desde luego que no. Una opción es tomar el complejo multivitamínico con una comida, pero asegurarse de que el contenido en grasa de esta se encuentra dentro de una moderación saludable. De manera alternativa, si desea un suplemento de vitaminas hidrosolubles, podría tomarlas al levantarse.
El calcio y el magnesio son minerales esenciales con efecto calmante. Puede que el concepto de un vaso de leche caliente antes de acostarse sea una buena idea después de todo. Dicho esto, el cuerpo solo puede absorber una cantidad de calcio de una vez, por lo que muchos expertos creen que es mejor dividir las dosis y no tomar más de 500 mg en cada una.2
Las complejidades de cuándo tomar zinc, hierro y calcio
Es mejor tomar zinc antes de comer y no combinarlo con calcio o hierro, ya que pueden competir por los sitios receptores. Sin embargo, la mayoría de las formas de zinc en cantidades mayores que unos cuantos miligramos suelen causar molestias gastrointestinales cuando se toman con el estómago vacío, por lo que es conveniente tomarlas con alimentos, aunque se recomiende evitar combinarlas con hierro y calcio. El hierro también se debe tomar con el estómago vacío y no junto con el calcio. El problema es que los suplementos de hierro pueden causar malestar gastrointestinal. Una buena opción es tomarlo con cítricos, fruta o zumo rico en vitamina C, ya que la vitamina C ayuda a su absorción.3
¿Qué otros factores inciden en la absorción de nutrientes?
En términos generales, los obstáculos de la absorción de nutrientes son muchos de los enemigos conocidos: la cafeína, el alcohol y el estrés. La cafeína puede disminuir la absorción del hierro hasta en un 80 %.4 Eso no significa que deba privarse del té o el café de la mañana.
En su lugar, intente esperar al menos una hora entre el consumo de cafeína y el del suplemento.
Como cabe esperar, no es alcohol con lo que debería ingerir su complejo multivitamínico. Además, si se consume más allá de la moderación, el alcohol puede dañar el recubrimiento del tracto digestivo y disminuir las enzimas digestivas.5 El estrés pone al organismo en modo «huida o lucha», algo que no propicia la digestión, ya que el cuerpo se concentra en lidiar con él en su lugar.6
Si bien estas pautas le darán una indicación de cuándo tomar distintos tipos de suplementos nutricionales, la experimentación informada es la mejor forma de encontrar el modo en que su organismo prefiere ingerir el alimento y los suplementos.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
- Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
- medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
- Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
- Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
- Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]