Che cosa sono i super alimenti e cosa li rende così speciali?

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Abbiamo tutti un’idea di quali siano i super alimenti. In molti potrebbero sostenere, ad esempio, che il cioccolato lo sia per il suo gusto piacevole e la sua golosità.

I super alimenti, però, non vengono definiti tali in base al gusto (anche se rimangono comunque invitanti), bensì per l’elevata densità nutrizionale che li caratterizza e che permette di fornire vitamine, minerali e antiossidanti in quantità consistenti, pur contenendo pochissime calorie.¹

Perché abbiamo bisogno dei super alimenti?

Grazie alla loro elevata concentrazione di vitamine e minerali, se inseriti nella dieta, i super alimenti contribuiscono a contrastare le malattie e a mantenerci più sani. Le ricerche dimostrano che essi contribuiscono a migliorare la salute del cuore, nonché ad aumentare i livelli di energia e a contrastare gli effetti dell’invecchiamento.²

Una dieta sana si basa sulla varietà: nessun alimento da solo può fornire tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno. Pertanto, date le loro proprietà benefiche, è importante inserire i super alimenti in una dieta bilanciata che preveda una buona quantità di frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali, legumi e noci e che eviti zuccheri raffinati e alimenti trasformati.

Quali sono i vari tipi di super alimenti?

Esiste una grande varietà di super alimenti e tutti possono essere facilmente inseriti nella nostra dieta per fornire un’ulteriore spinta a un sano regime alimentare. Dagli alimenti che troviamo quotidianamente sugli scaffali del supermercato, ai prodotti più esotici dal sapore insolito, abbiamo accesso a un’ampia gamma di super alimenti che ci permettono di migliorare la nostra dieta. Vediamo quali.

Cacao crudo. Una buona notizia! Sebbene il cioccolato in sé non sia un super alimento, i semi essiccati da cui viene estratto lo sono! I semi crudi di cacao sono una delle più alte fonti naturali di magnesio e sono anche ricchi di calcio, zinco, rame e selenio. Infatti, un grammo di cacao crudo contiene più antiossidanti rispetto alla stessa quantità di mirtilli e bacche di goji! Il cacao crudo ha un alto contenuto di flavanoli, composti vegetali a cui vengono attribuite proprietà antiossidanti. Si pensa che i flavanoli contenuti nel cacao contribuiscano a migliorare la circolazione a livello cardiaco² , favorendo la riduzione della pressione arteriosa e le infiammazioni. Poiché il cacao contiene una piccola quantità di caffeina e di teobromina, un composto noto per avere un lieve effetto energizzante, può anche essere utile per potenziare i livelli di energia.

Frutti di bosco. I frutti di bosco sono un alimento fantastico da aggiungere alla nostra dieta, grazie alla loro alta concentrazione di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Fragole, lamponi, more, mirtilli, mirtilli rossi e bacche di goji sono tutti alimenti che, secondo i ricercatori³ , sono associati alla riduzione dei rischi di condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache. E il bello è che hanno anche un sapore delizioso! I frutti di bosco sono semplici da inserire nella dieta e possono essere aggiunti allo yogurt, nei frullati o abbinati ai cereali oppure semplicemente mangiati da soli come spuntino. Se non sono di stagione, sono altrettanto salutari se acquistati congelati.

Yogurt. Eccellente fonte di calcio e proteine, lo yogurt è anche ricco di fermenti vivi, noti come probiotici. I probiotici sono batteri “buoni” e benefici che agiscono per proteggere il corpo dagli altri batteri più nocivi che vivono all’interno del nostro organismo. Lo yogurt può essere consumato da solo o con l’aggiunta di frutti di bosco per ottenere una combinazione di super alimenti. È anche possibile utilizzarlo al posto della panna acida oppure in creme e salse. Assicuratevi di scegliere gli yogurt che contengono fermenti vivi attivi.

Funghi Reishi. Questi funghi rari crescono alla base di alberi decidui e, recentemente, stanno attirando molta attenzione perché si ritiene apportino una serie di benefici per la salute. Gli studi dimostrano che questi funghi contengono un alto livello di polisaccaridi e triterpeni, i componenti attivi che rafforzano il nostro sistema immunitario.⁴ Tali studi hanno anche evidenziato i loro benefici antinfiammatori che contribuiscono a lenire le reazioni allergiche associate all’asma e alle dermatiti da contatto.⁵

Verdure a foglia. Assolutamente ricche di fibre, le verdure a foglia verde scuro sono un’eccellente fonte di vitamina A e C, nonché di calcio e altre sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio, zinco e folato. Come dimostrano gli studi, i cavoli, incluso il cavolo nero, le bietole, gli spinaci e le rape⁶ hanno il potenziale di ridurre il rischio di alcune malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache. Potete gustare queste verdure da sole ma anche provare ad aggiungerle a zuppe e insalate, pietanze al curry, patatine fritte e persino ai frullati.

Quinoa. Oggi, questo super cereale è più facile da reperire grazie all’aumentata popolarità che porta a svuotare gli scaffali di supermercati e negozi di alimenti biologici. In natura, esistono più di 120 varietà di quinoa ma la più popolare è di gran lunga la quinoa bianca semplice, per il suo sapore delicato. È molto ricca di antiossidanti, rame, fibre, ferro, magnesio e zinco e può essere utilizzata al posto del riso. Potete anche aggiungerla alle insalate, utilizzarla per preparare polpettine e hamburger o per rinforzare zuppe e stufati.

Preservare le sostanze nutritive per mantenere i super alimenti in condizioni ottimali

I super alimenti che abbiamo menzionato sono tutti cibi freschi, il che significa che sono facilmente deperibili se non vengono consumati nel giro di qualche giorno. Alcuni potrebbero non essere prodotti locali e quindi più difficili da reperire, in tal caso come riusciamo a trarne vantaggio? Grazie al processo di liofilizzazione, possiamo in ogni caso reperire qualsiasi super alimento e sfruttarne tutti i benefici. La liofilizzazione consente di mantenere gli alimenti mediante la rimozione di circa il 98% del contenuto di acqua, impedendone il deperimento e preservando gran parte del loro colore, sapore e, cosa più importante, il valore nutrizionale. Secondo gli studi, questo processo è, il miglior metodo di disidratazione rispetto ad altri, perché preserva le qualità nutrizionali, specialmente se eseguito sotto vuoto.⁷

Versatili e facili da consumare

Forse l’aspetto migliore dei super alimenti è la facilità con cui riusciamo a consumarli. Sono in molti ad apprezzarne il gusto e a mangiarli da soli, ad esempio facendo uno spuntino con una manciata di frutti di bosco. Se preferite osare, potete aggiungerli ai vostri pasti, ad esempio a zuppe e insalate o come ingrediente nei frullati.

Ma ricordate: il segreto è mantenere il giusto equilibrio di super alimenti, per assicurarvi di assimilare tutta la gamma di sostanze nutritive che sono in grado di offrire. Liberate la vostra creatività per gustarne i sapori e per aggiungere una nuova e sana dimensione alle vostre pietanze.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]