Types de suppléments nutritionnels

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Suppléments nutritionnels – Types, et comment optimiser leurs effets

Il existe de nombreux types de suppléments nutritionnels et ils apportent tous des avantages différents à notre santé et à notre bien-être. Mais il ne suffit pas toujours de simplement prendre un supplément et de le laisser faire son travail. La manière et le moment où nous prenons ce supplément peuvent avoir une influence considérable sur son efficacité.

Les vitamines sont soit hydrosolubles, soit liposolubles, c’est-à-dire qu’elles se dissolvent et sont plus faciles à transformer lorsqu’elles sont mélangées à des lipides (graisses) ou à de l’eau. Pour l’imaginer plus facilement, imaginez ce qui se passe lorsque vous mélangez du vinaigre avec de l’huile d’olive pour la vinaigrette. Le vinaigre et l’huile conservent leur identité et vous pouvez faire la distinction entre les deux. Si vous mélangez ce vinaigre dans une solution d’eau, les deux se mélangent d’une manière qui les rend indiscernables l’un de l’autre. Dans ce cas, le vinaigre est soluble dans l’eau. Il est important d’en tenir compte, car cela déterminera si une vitamine donnée doit être consommée avec de la nourriture ou à jeun.

Quels suppléments nutritionnels devriez-vous prendre avec de la nourriture?

Les vitamines A, D, E et K sont mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées avec une petite quantité de gras, comme du yogourt au lait entier, du poisson gras ou même des légumes sautés dans l’huile d’olive. Cependant, il y a certaines exceptions à cette règle. La vitamine C et les vitamines du complexe B sont les plus importantes, car elles n’ont pas besoin de graisses saines provenant de votre alimentation pour que le corps les transforme. En fait, les vitamines B sont des éléments vitaux du métabolisme et il est donc préférable de les prendre à jeun. Bien qu’elles soient également bien absorbées par la nourriture, et certaines personnes ayant l’estomac sensible seront plus à l’aise de prendre même les vitamines hydrosolubles avec de la nourriture.

Quels suppléments nutritionnels devriez-vous prendre avec de l’eau?

Il est préférable de prendre les probiotiques avec de l’eau, environ 30 minutes avant de manger un repas contenant des matières grasses.¹ Le but est d’éviter que les probiotiques ne soient dominés par toutes les autres réactions dynamiques qui se produisent lors de la digestion des aliments dans le corps. En d’autres termes, la prise de probiotiques avant de manger permet aux probiotiques de commencer à travailler à l’équilibre et à favoriser une flore intestinale saine.

Qu’en est-il des suppléments qui contiennent à la fois des nutriments liposolubles et hydrosolubles?

Que faire si vous prenez une multivitamine? Cela signifie-t-il que vous devriez séparer toutes les vitamines qu’elle contient? Bien sûr que non. Une option consiste à prendre votre multivitamine avec un repas, mais assurez-vous que la teneur en graisses de ce repas est saine et modérée. Si vous souhaitez prendre des vitamines hydrosolubles, vous pouvez également les prendre au réveil.

Le calcium et le magnésium sont des minéraux essentiels qui ont un effet calmant. L’idée d’un verre de lait chaud avant le coucher est peut-être une bonne idée après tout. Cela dit, l’organisme ne peut absorber qu’une quantité limitée de calcium à un moment donné. C’est pourquoi de nombreux experts estiment qu’il vaut mieux répartir les doses et ne pas en prendre plus de 500 mg à la fois.² 

Quand faut-il prendre du zinc, du fer et du calcium?

Il est préférable de prendre du zinc avant de manger et de ne pas l’accompagner de calcium ni de fer, car ils peuvent se battre pour les sites récepteurs. Cependant, la plupart des formes de zinc en quantités supérieures à quelques milligrammes provoquent souvent des troubles gastro-intestinaux lorsqu’elles sont prises à jeun. Il est donc souvent préférable de prendre du zinc avec de la nourriture, bien qu’il soit conseillé d’éviter le fer et le calcium en même temps. Le fer doit également être pris à jeun et non en même temps que le calcium. Le problème est que les suppléments de fer peuvent causer des troubles gastro-intestinaux. Une bonne option consiste à prendre du fer avec des agrumes, des fruits ou des jus riches en vitamine C, car cela facilite son absorption.³

Quels sont les autres facteurs qui ont une incidence sur l’absorption des nutriments?

D’une manière générale, les obstacles à l’absorption des nutriments sont bien connus : caféine, alcool et stress. La caféine peut diminuer l’absorption du fer jusqu’à 80 %.⁴ Cela ne signifie pas pour autant que vous devez éliminer votre thé ou votre café du matin.

Essayez plutôt d’attendre au moins une heure entre la consommation de caféine et votre supplément.

Naturellement, vous ne devriez pas avaler votre multivitamine avec de l’alcool. De plus, consommé sans modération, l’alcool peut endommager la paroi de votre tube digestif et diminuer la quantité d’enzymes digestives.⁵ Le stress maintient l’organisme en mode « combat ou fuite », ce qui n’est pas favorable à la digestion, car l’organisme se concentre sur la gestion du stress plutôt que sur une bonne digestion.⁶ 

Bien que ces lignes directrices vous donnent une indication sur le moment où vous devez prendre différents types de suppléments nutritionnels, l’expérimentation éclairée est le meilleur moyen de trouver la manière dont votre corps préfère absorber sa nourriture et ses suppléments.

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
2. Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
3. medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
4. Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
5. Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
6. Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]