Stretching dinamico: che cos’è e perché è così importante?
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Quando si pensa agli allungamenti, è facile fare riferimento a ciò che è noto come “stretching statico”.
Questo è il tipo di stretching che normalmente si esegue al termine di un allenamento, come parte della routine di raffreddamento, e che richiede di stare in posizione relativamente ferma mentre si tendono delicatamente le varie parti del corpo per un certo periodo di tempo.
Lo stretching dinamico è diverso e viene generalmente praticato all’inizio e non al termine degli allenamenti. La sua esecuzione comporta un allungamento graduale fino all’estensione massima del movimento ma non oltre, a differenza dello stretching statico che richiede di forzare l’allungamento. Lo stretching dinamico prevede la massima estensione dei tessuti molli dopo la quale, piuttosto che mantenere la posizione a lungo, si esegue una breve pausa in cui si allenta la tensione, prima che il muscolo allungato si contragga ed eserciti una forza opposta all’allungamento, impegnando anche i tendini.
Quando utilizzare lo stretching dinamico
Lo scopo degli allungamenti dinamici è quello di far muovere il corpo. Spesso, eseguendoli, si imita il tipo di esercizio che si sta per svolgere. Ad esempio, un calciatore può far oscillare avanti e indietro la gamba, imitando l’azione di colpire la palla. Analogamente, un nuotatore può eseguire una serie di circonduzioni delle braccia, per riscaldare i muscoli prima di entrare in piscina.
Le ricerche hanno dimostrato che, nel sollevamento pesi, lo stretching dinamico può essere di aiuto per incrementare la potenza di estensione delle gambe, migliorando, di conseguenza, le prestazioni rispetto a quanto possa fare lo stretching statico o all’assenza totale di stretching1 . Gli studi hanno inoltre dimostrato che lo stretching dinamico è estremamente utile per gli atleti che praticano sport come la corsa o il salto o per i calciatori, i giocatori di basket e gli scattisti2 .
Esempi di stretching dinamico
Esistono vari tipi di stretching dinamico che sono praticabili da chiunque, anche da inesperti, e che non necessitano di attrezzature particolari.
Ampie circonduzioni delle braccia
Per riscaldare i muscoli delle braccia e delle spalle, state in piedi con le braccia aperte lateralmente ed eseguite delle ampie circonduzioni in avanti con le braccia. Dopo cinque o dieci ripetizioni, cambiate direzione per ripetere le circonduzioni delle braccia all’indietro.
Pendolo delle gambe
Fate oscillare una gamba avanti e indietro, mantenendo l’equilibrio sull’altra. Se necessario, appoggiatevi a una parete o una sedia, per sorreggervi. Dopo cinque/dieci ripetizioni, poggiate la gamba sul pavimento e ripetete l’esercizio con l’altra. Per distendere tutti i muscoli di gambe e fianchi, potete eseguire l’esercizio anche facendo oscillare le gambe da un lato all’altro.
Rotazioni del busto e della colonna vertebrale
State in piedi, tenendo i piedi alla stessa distanza delle spalle, sollevate le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle. Mantenendo fermo il busto, iniziate lentamente a ruotare la parte superiore del corpo da sinistra verso destra. Ripetete l’esercizio da cinque a dieci volte.
Affondi
Assicurandovi di avere spazio sufficiente intorno, spostate un piede in avanti e rilasciate il ginocchio dell’altra gamba in posizione di affondo. Tornate in piedi e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Gli affondi possono essere eseguiti anche spostando il piede all’indietro o lateralmente.
Esecuzione dello stretching dinamico nelle sessioni di allenamento
Lo stretching dinamico è solo uno dei modi per sfruttare al meglio i benefici apportati dall’esercizio fisico. È importante per riscaldare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni3 , ma è fondamentale eseguirlo nei tempi giusti e senza esercitare troppa tensione. In caso di dubbi su come procedere, potete rivolgervi a un insegnante di yoga o pilates o a un personal trainer che vi mostrerà come eseguirlo in modo corretto. Lo stretching dinamico deve risultare leggermente impegnativo, ma mai provocare dolore. Se avvertite dolore, fermatevi perché il fastidio potrebbe indicare che vi state esercitando troppa tensione.