Estiramiento dinámico: ¿Qué es y por qué es tan importante?
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Cuando alguien piensa en estiramientos, probablemente se imaginará lo que se conoce como estiramiento estático.
Este es el tipo de estiramiento que normalmente se hace al final del ejercicio como parte de la rutina de enfriamiento y que consiste en permanecer en una posición relativamente fija mientras se mueven las partes del cuerpo para estirarlas de forma suave durante un tiempo.
Los estiramientos dinámicos son diferentes y suelen practicarse al comienzo del ejercicio, en lugar de al final. Implican un estiramiento gradual hasta su rango de movimiento normal, pero no más allá de él y, a diferencia de los estiramientos estáticos, requieren que se mueva y haga un esfuerzo para realizarlos. Un estiramiento dinámico moverá los tejidos blandos hasta su longitud completa y, luego, en lugar de mantener el estiramiento durante un período prolongado, requerirá solo una breve pausa antes de que el músculo que se esté estirando se contraiga y los músculos y tendones ejerzan una fuerza en esa posición alargada.
Cuándo utilizar el estiramiento dinámico
El propósito de los estiramientos dinámicos es hacer que el cuerpo se mueva. A menudo, imitan el tipo de ejercicio que se está a punto de realizar. Por ejemplo, un futbolista puede hacer una serie de balanceos de piernas hacia delante y atrás para imitar la acción de golpear un balón. Del mismo modo, un nadador puede hacer una serie de círculos con los brazos para calentarlos antes de entrar a la piscina.
Se ha demostrado en investigaciones que el estiramiento dinámico previo al levantamiento de pesas puede ayudar a la potencia de extensión de las piernas, lo que da como resultado mejoras en el rendimiento, en comparación con el estiramiento estático o no realizar estiramientos.1 También se ha demostrado en estudios que los estiramientos dinámicos son beneficiosos para los atletas que practican deportes como las carreras o los saltos, así como los futbolistas, los jugadores de básquetbol y los velocistas.2
Ejemplos de estiramiento dinámico
Existen varios tipos de estiramientos dinámicos que puede practicar cualquier persona sin experiencia y sin necesidad de ningún aparato.
Círculos grandes con los brazos
Para calentar los músculos de los brazos y hombros, póngase de pie con los brazos extendidos hacia los costados y haga círculos grandes con los brazos balanceándolos hacia delante. Después de cinco a diez repeticiones, deténgase, cambie de dirección y repita el estiramiento balanceando los brazos hacia atrás.
Péndulo de piernas
Balancee una de sus piernas hacia delante y hacia atrás mientras se equilibra con la otra. Si es necesario, puede utilizar una pared o silla como apoyo. Después de cinco a diez repeticiones, baje la pierna al piso y repita el estiramiento con la otra pierna. También puede balancear las piernas de lado a lado para estirar los diferentes músculos de las piernas y la cadera.
Rotaciones de columna
Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y levante los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Mantenga el torso lo más quieto posible y comience a girar lentamente la parte superior del cuerpo de izquierda a derecha. Repita este estiramiento de cinco a diez veces.
Flexiones de rodillas con caminata
Asegúrese de tener espacio libre delante de usted, mueva un pie hacia delante y deje caer la otra rodilla en posición de flexión de rodilla. Vuelva a pararse y repita el estiramiento con la otra pierna avanzando hacia delante. Las flexiones de rodillas con caminata también pueden realizarse de lado a lado o hacia atrás.
Utilizar el estiramiento dinámico en los entrenamientos de movimiento
El estiramiento dinámico es solo una de las formas de obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud. Es importante para calentar los músculos y reducir el riesgo de lesiones,3 pero también es importante no hacerlo demasiado pronto ni en exceso. Si se siente inseguro o desconfía de qué hacer, puede consultar a un entrenador personal o un profesor de yoga o pilates, quien podrá mostrarle cómo mantener la forma correcta. Los estiramientos dinámicos deben suponer un reto leve, pero en ningún momento debe sentir dolor. Si siente dolor, asegúrese de parar, ya que esto podría indicar que está estirando demasiado.