Étirements dynamiques – Qu’est-ce que c’est et pourquoi est-ce si important?
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Lorsque vous pensez aux exercices d’étirement, vous imaginez probablement ce que l’on appelle un étirement statique.
Il s’agit du type d’étirement que vous faites généralement à la fin d’une séance d’exercice dans le cadre de votre programme de récupération, qui consiste à rester debout dans une position relativement immobile tout en bougeant certaines parties de votre corps pour les étirer doucement pendant un certain temps.
Les étirements dynamiques sont différents et sont généralement pratiqués au début d’une séance d’exercice, plutôt qu’à la fin. Ils se composent d’étirements progressifs jusqu’à votre amplitude de mouvement normale, mais pas au-delà; contrairement aux étirements statiques, leur réalisation exige que vous bougiez et fassiez un effort. Un étirement dynamique allongera vos tissus mous à leur pleine longueur. Au lieu de maintenir l’étirement pendant une période prolongée, vous ne devez faire qu’une brève pause avant que le muscle étiré se contracte et que vos muscles et tendons exercent une force dans cette position allongée.
Quand utiliser des étirements dynamiques
L’objectif des étirements dynamiques est de faire bouger votre corps. Souvent, ils imitent le type d’exercice que vous êtes sur le point d’effectuer. Par exemple, un joueur de soccer peut balancer ses jambes d’avant en arrière pour imiter l’action de frapper un ballon. De même, un nageur peut faire une série de cercles dans les bras afin d’échauffer ses muscles avant d’entrer dans la piscine.
Des recherches ont montré que les étirements dynamiques avant de soulever des poids peuvent aider à améliorer la puissance d’extension des jambes, ce qui entraîne une amélioration des performances, par rapport aux étirements statiques ou à l’absence totale d’étirements1 . Des études ont également montré que les étirements dynamiques sont bénéfiques pour les athlètes pratiquant des sports tels que la course ou le saut, ainsi que pour les joueurs de soccer, de basket-ball et les sprinters.2
Exemples d’étirements dynamiques
Il existe plusieurs types d’étirements dynamiques qui peuvent être pratiqués par tout le monde; aucun besoin d’expérience ni d’appareils.
Grands cercles avec les bras
Pour échauffer les muscles de vos bras et de vos épaules, tenez-vous debout, les bras tendus sur le côté, et faites de grands cercles en balançant vos bras vers l’avant. Après cinq à dix répétitions, arrêtez-vous, changez de direction et recommencez en balançant les bras vers l’arrière.
Mouvements de balancier pour les jambes
Balancez une de vos jambes d’avant en arrière tout en vous tenant en équilibre sur l’autre. Si vous en avez besoin, vous pouvez vous appuyer sur un mur ou une chaise. Après cinq à dix répétitions, ramenez votre jambe au sol et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Vous pouvez également balancer vos jambes de gauche à droite pour étirer les différents muscles de vos jambes et de vos hanches.
Rotations du torse
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. En gardant le torse aussi immobile que possible, commencez lentement à faire pivoter le haut du corps de gauche à droite. Répétez cet exercice cinq à dix fois.
Fentes en marchant
Assurez-vous d’avoir un espace libre devant vous; avancez un pied et abaissez l’autre genou en position de fente. Remontez et répétez l’exercice avec l’autre jambe en avançant. Les fentes en marchant peuvent également être effectuées à reculons et d’un côté à l’autre.
Utiliser les étirements dynamiques dans vos programmes d’entraînement physique
Les étirements dynamiques ne sont qu’un des moyens de profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé. Ils sont importants pour échauffer vos muscles et réduire le risque de blessure3 , mais il est également important de ne pas en faire trop et trop tôt et de ne pas s’étirer excessivement. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez faire, vous pouvez consulter un instructeur de yoga ou de Pilates ou un entraîneur personnel qui pourra vous montrer comment adopter une bonne position. Les étirements dynamiques devraient être légèrement difficiles, mais vous ne devez jamais ressentir de douleur. Si c’est le cas, arrêtez-vous, car cela pourrait indiquer que vous vous étirez trop.