El estiramiento dinámico: qué es y por qué es tan importante
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Cuando piensa en estiramientos, probablemente le vengan a la mente los conocidos como estiramientos estáticos.
Este es el tipo de estiramiento que realizaría como parte de su rutina de enfriamiento después de hacer ejercicio. Requiere estar de pie en una posición relativamente estática mientras mueve partes de su cuerpo para estirarlas con suavidad durante un periodo de tiempo concreto.
Los estiramientos dinámicos son distintos y normalmente se practican al inicio del entrenamiento en lugar de al final. Suponen un estiramiento gradual hasta su rango de movimiento normal (no más allá), y, a diferencia de los estiramientos estáticos, requieren que se mueva y que realice un esfuerzo para poder efectuarlos. En un estiramiento dinámico, los tejidos blandos alcanzarán su máxima extensión y, en lugar de mantener la posición durante un periodo largo de tiempo, solo se hará una breve pausa antes de que el músculo estirado se contraiga y los músculos y tendones ejerzan una fuerza en la posición extendida.
Cuándo hacer estiramientos dinámicos
El objetivo de los estiramientos dinámicos es mover el cuerpo. Normalmente, imitarán el tipo de ejercicio que va a realizar. Por ejemplo, un jugador de fútbol podría hacer una serie de movimientos con las piernas hacia delante y hacia atrás para imitar la acción de golpear un balón. Del mismo modo, un nadador llevaría a cabo una serie de movimientos circulares con los brazos para calentar los músculos antes de entrar en la piscina.
Según algunos estudios, ejecutar estiramientos dinámicos antes de levantar peso puede ayudar con la fuerza de extensión de la pierna, lo que supone una mejora del rendimiento en comparación con los estiramientos estáticos o con no hacer ningún tipo de estiramiento.1 Además, los estudios también han demostrado que los estiramientos dinámicos son beneficiosos para los atletas que corren o hacen salto, así como para los futbolistas, jugadores de baloncesto y corredores de velocidad.2
Ejemplos de estiramientos dinámicos
Hay numerosos tipos de estiramientos dinámicos que pueden practicarse sin necesidad de experiencia ni material.
Círculos grandes con los brazos
Para calentar los músculos de los brazos y hombros, póngase de pie con los brazos extendidos hacia los lados y haga grandes círculos hacia delante. Deténgase después de hacer entre cinco y diez repeticiones, cambie de dirección y repita con los brazos oscilando hacia atrás.
Péndulo de piernas
Balancee una de sus piernas hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene el equilibrio con la otra. Si lo necesita, puede apoyarse en una pared o silla. Haga entre cinco y diez repeticiones, y luego baje la pierna y repita el movimiento con la otra. También puede mover las piernas de lado a lado para estirar los diferentes músculos de las piernas y la cadera.
Rotación espinal
De pie con los pies alineados con los hombros, levante los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura del hombro. Manteniendo su torso lo más quieto posible, gire la parte superior de su cuerpo hacia adelante y hacia atrás de izquierda a derecha. Repita esto entre cinco y diez veces.
Zancadas caminando
Asegúrese de que dispone de espacio delante de usted, mueva un pie hacia delante y coloque la otra rodilla en una posición de zancada. Vuelva a levantarse y repita con la otra pierna avanzando hacia delante. También se pueden realizar zancadas caminando hacia atrás y de lado a lado.
Uso del estiramiento dinámico en los entrenamientos
El estiramiento dinámico es solo una de las maneras de obtener beneficios para la salud a través del ejercicio físico. Es importante para calentar los músculos y reducir el riesgo de lesiones,3 sin embargo, también conviene no hacer mucho demasiado pronto ni estirar en exceso. Si no se siente seguro con lo que va a hacer, puede consultar a un instructor de yoga o de Pilates o a un entrenador personal que le mostrarán cómo mantener la postura correcta. Los estiramientos dinámicos deben suponer algo de dificultad, pero no tanto como para que sienta dolor. Si este es el caso, pare, ya que esto podría significar que está estirando demasiado.