Étirements dynamiques : en quoi consistent-ils et pourquoi sont-ils si importants ?
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Lorsque vous pensez à la notion d’étirements, vous imaginez probablement ce que l’on appelle des étirements statiques.
Il s’agit du type d’étirements que vous feriez généralement à la fin d’un entraînement, dans le cadre de votre récupération. Ils impliquent de bouger différentes parties du corps dans une position relativement immobile afin de les étirer doucement pendant une période donnée.
Les étirements dynamiques sont différents et s’effectuent généralement au début plutôt qu’à la fin d’un entraînement. Ils consistent à s’étirer jusqu’à atteindre une amplitude de mouvement normale, sans aller au-delà ; et contrairement aux étirements statiques, il faut être mobile et exercer un effort pour les réaliser. L’étirement dynamique permet d’étirer les tissus mous dans toute leur longueur. Plutôt que de tenir la position pendant un long moment, il suffit d’un court instant pour que le muscle étiré se contracte et que les muscles et tendons exercent une force dans cette position allongée.
Quand effectuer des étirements dynamiques
L’objectif des étirements dynamiques est de faire bouger votre corps. Souvent, ils imitent le type d’exercice que vous êtes sur le point d’effectuer. Par exemple, un footballeur peut effectuer une série de mouvements de va-et-vient des jambes pour imiter l’action de frapper un ballon de football. De même, un nageur peut effectuer une série de cercles avec les bras, afin d’échauffer les muscles de ces derniers avant d’entrer dans l’eau.
Des études ont démontré qu’effectuer des étirements dynamiques avant de soulever des poids pouvait favoriser la puissance d’extension des jambes, d’où des performances améliorées par rapport à des étirements statiques ou à l’absence pure et simple d’étirements.1 Des études ont également démontré que les étirements dynamiques étaient bénéfiques pour les athlètes pratiquant des sports tels que la course à pied ou le saut, ainsi que pour les joueurs de football, les joueurs de basket-ball et les sprinters.2
Exemples d’étirements dynamiques
Un certain nombre d’étirements dynamiques sont accessibles à tous, sans expérience ni équipement requis.
Grands cercles avec les bras
Pour échauffer les muscles de vos bras et de vos épaules, tenez-vous debout, bras allongés le long du corps, puis dessinez de grands cercles dans l’air en faisant tournoyer vos bras vers l’avant. Après cinq à dix cercles, changez de direction et répétez l’exercice en faisant tournoyer vos bras vers l’arrière.
Mouvement de pendule avec les jambes
Balancez l’une de vos jambes d’avant en arrière tout en vous tenant en équilibre sur l’autre. Au besoin, vous pouvez vous appuyer sur un mur ou une chaise. Après cinq à dix répétitions, ramenez la jambe au sol et répétez l’exercice avec votre autre jambe. Vous pouvez également balancer vos jambes d’un côté à l’autre pour étirer différents muscles de vos jambes et de vos hanches.
Rotations vertébrales
En position debout, les pieds écartés à largeur d’épaule, levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils se trouvent à la hauteur de vos épaules. En gardant votre torse aussi immobile que possible, commencez lentement à faire pivoter le haut de votre corps dans un mouvement de va-et-vient vers la gauche puis vers la droite. Répétez cet exercice cinq à dix fois.
Fentes marchées
Après vous être assuré de disposer d’un espace dégagé devant vous, déplacez un pied vers l’avant et abaissez l’autre genou pour vous placer en position de fente. Relevez-vous et répétez l’opération de l’autre côté après avoir effectué un autre pas vers l’avant. Vous pouvez également effectuer des fentes marchées en vous déplaçant vers l’arrière et sur les côtés.
Intégrer les étirements dynamiques à vos entraînements physiques
L’étirement dynamique n’est qu’un moyen parmi d’autres de récolter les fruits de l’exercice physique. Il est essentiel d’échauffer vos muscles et de réduire les risques de blessures3 , mais il est tout aussi important de ne pas vous donner à fond trop tôt, et de ne pas trop vous étirer. Vous n’êtes pas sûr du mouvement à réaliser ? Adressez-vous à un professeur de yoga ou de Pilates, ou bien à un coach personnel. Ces personnes seront en mesure de vous montrer comment maintenir la bonne posture. Les étirements dynamiques doivent vous demander un léger effort, mais vous ne devez jamais ressentir de douleur. Si vous avez mal, arrêtez-vous : c’est peut-être le signe que l’étirement est trop intense.