Dynamisches Stretching – was ist das, und warum ist es wichtig?
Lesedauer: 2 minuten
Unter Dehnübungen stellen Sie sich wahrscheinlich das sogenannte statische Stretching vor: Dehnübungen, die Sie zum Abkühlen nach dem Training absolvieren und bei denen Sie weitgehend still stehen und bestimmte Körperteile eine Zeit lang sanft dehnen.
Dynamisches Stretching hingegen erfolgt in der Regel vor und nicht nach dem Training. Sie gehen dabei schrittweise bis an den Rand Ihres normalen Bewegungsradius (aber nicht darüber hinaus), und anders als statische Dehnübungen erfordern sie Bewegung und ein gewisses Maß an Anstrengung. Beim dynamischen Stretching wird das Weichgewebe auf seine volle Länge gedehnt. Dann wird es nicht lange gehalten, sondern nach einer kurzen Pause wird der gedehnte Muskel wieder kontrahiert. In dieser gedehnten Position üben Muskeln und Sehnen Kraft aus.
Wann dynamisches Stretching eingesetzt wird
Mit dem dynamischen Stretching bringen Sie den Körper in Bewegung. Oft ahmen Sie dabei die Art der Bewegungen nach, die Sie bei Ihrem Sport ausführen. Beim Fußball wäre das beispielsweise das wiederholte Schwingen des Beins – wie beim Treten des Balls. Beim Schwimmen wäre es Armkreiseln, um die Armmuskeln aufzuwärmen, bevor Sie ins Wasser springen.
Untersuchungen zufolge könnte dynamisches Stretching – im Vergleich zu statischen oder keinen Dehnübungen – vor dem Gewichtheben die Muskelkraft der Beine und somit die Leistung steigern.1 Aus Untersuchungen geht auch hervor, dass dynamisches Stretching für Leichtathleten, Fußball- und Basketballspieler und Kurzstreckenläufer von Vorteil sein kann.2
Beispiele für dynamisches Stretching
Es gibt eine Reihe von dynamischen Dehnübungen, die sich auch für Anfänger eignen und keine Geräte erfordern.
Armkreiseln
Zum Aufwärmen der Arm- und Schultermuskeln stehen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen und schwingen Sie die Arme dann kreisförmig nach vorne. Nach fünf oder zehn Wiederholungen kehren Sie die Bewegungsrichtung um, schwingen die Arme also kreisförmig nach hinten.
Beinpendeln
Stehen Sie auf einem Bein und schwingen Sie das andere Bein vor- und rückwärts. Falls erforderlich, können Sie sich dabei an einer Wand oder einem Stuhl abstützen. Nach fünf oder zehn Wiederholungen wechseln Sie das Standbein und schwingen das andere Bein. Sie können das Bein auch seitlich schwingen, um andere Bein- und Hüftmuskeln zu dehnen.
Wirbelsäulendrehung
Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie die Füße im Abstand der Schultern. Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Rumpf so still wie möglich und drehen Sie den Oberkörper von links nach rechts und zurück. Wiederholen Sie das fünf oder zehn Mal.
Walking Lunges, eine Variante des Ausfallschritts
Sorgen Sie dafür, dass vor Ihnen genug Platz frei ist. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und senken Sie die Hüfte ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Ziehen Sie das hintere Bein nach vorne und wiederholen Sie den Ablauf. Walking Lunges können auch rückwärts oder seitlich ausgeführt werden.
Dynamisches Stretching als Teil Ihres Bewegungstrainings
Dynamisches Stretching ist nur eine von vielen Möglichkeiten, die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu erschließen. Es ist wichtig, die Muskeln aufzuwärmen und das Verletzungsrisiko zu verringern.3 Ebenso wichtig ist es allerdings, nicht zu schnell zu intensiv zu arbeiten und die Muskeln nicht zu überdehnen. Falls Sie nicht sicher sind, wie Sie vorgehen sollten, kann ein Yoga- oder Pilates-Lehrer oder ein persönlicher Trainer Ihnen die richtige Technik für die Übungen zeigen. Dynamisches Stretching sollte ein gewisses Maß an Anstrengung erfordern, aber keinesfalls Schmerzen verursachen. Hören Sie sofort auf, wenn Schmerzen auftreten, denn sie könnten ein Anzeichen dafür sein, dass Sie die Muskeln überdehnen.