最もヘルシーな朝のルーティンとは
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ポジティブな習慣を身につけて毎日実行していれば、毎朝、穏やかで充実した気持ちで目覚めることができます。
朝起きてからどのように1日を始めるかの影響は決して小さくありません。長期的に積み重ねることにより、健康全般を向上させることもできます。
朝の習慣は、自分に合ったものであること、一日の準備をしながら、健康やライフスタイルの目標をサポートすることが大事です。例えば、早起きしてランニングをし、バランスのとれた朝食をとり、歩いて通勤するという習慣は、心身の健康を回復させて穏やかでバランスのとれた幸せな日々を過ごす理想的なシナリオになるでしょう。とはいえ、これがすべての人に一様に合っているわけではありません。
ヘルシーな毎日の習慣づくりの始め方
スポーツ選手やリーダーなど、高度なパフォーマンスを発揮するために努力を惜しまない人々は、日々のポジティブな習慣が成功の基盤になると考えています。ブレンドン・バーチャードのベストセラー『High-Performance Habits』では、優秀な人たちはより高い水準でパフォーマンスを引き出すために、前向きな習慣を活用していることを説明しています。エリート向けに限らずとも、シンプルながら効果のある習慣で、誰でもパフォーマンスを向上させることができます。
まずは、小さな変化から始めることをお勧めします。突然大幅に変えようとしても続きませんし、一度に多くをやろうとすると圧倒されてしまいます。少しずつ積み重ねるようにして、日々の習慣を変えていきましょう。例えば、朝食の計画を立てる、軽くランニングする時間を確保する、ベッドから出る前に10分間の瞑想をする、前日の夜に仕事に備えてバッグに荷物をまとめておく、といったような工夫ができます。
ちょっとした準備で長続き
健康やウェルビーイングの目標を達成したいなら、心身の準備をととのえる習慣が役立ちます。自分が何をどう変えたいのか、考えてみましょう。達成したいことは何ですか。朝の流れをスムーズにすること、安らかな気分で過ごすこと、思考を明晰にすること、ストレスや不安を軽減すること、それとも、関節や筋肉の動きをよくすることでしょうか。
毎日の習慣で実現したいことをリストに書き出して、それを実現する方法について考えてみましょう。最初の数週間は、日常のリズムや習慣が定着するまで、リストを手近に置いておくことをおすすめします。
ベッドの横にリストを置いておく、あるいは家のあちこちに付箋を貼って、次に何をすべきかを思い出せるようにしている、という人もいます。自分に合った方法が一番です。
ここでは、健康とウェルビーイングの向上に役立つ朝の習慣のポイントを6つご紹介します。
- 前日の夜から始める
前夜にちょっとした準備をしておくと、仕事のある日でも休日でも、リラックスして落ち着いた朝を迎えることができます。スムーズに朝を迎えられるよう計画を立て、準備を済ませた上でベッドに入れば、満足感の中で眠りにつくことができるでしょう。
仕事のある日：お弁当の支度をし、必要なものをカバンに詰め、翌日着ていく服を決めておく。
休日： 目覚ましを止め、ベッドの横に水とお気に入りの飲み物を用意しておく。電話や予約など、必要な用事を書き留めておく。
2. 時間どおりに起床する
目覚ましが鳴ったらすぐに起きましょう。その方が気分がいいですし、一日の始まりから遅れをとることもありません。体を伸ばしてあくびをし、深呼吸をして五感を目覚めさせ、体を起こしましょう。カーテンを開け、できれば窓も開けて、新鮮な空気を吸い込んで下さい。自然光が体のリズムを整え、脳を夜モードから昼モードへと穏やかに変化させます。
3. 瞑想を少々
研究によると、瞑想はストレスや不安感を軽減し、全体的な健康と幸福感を向上させるのに役立つとのことです。最初は1日10分でも構いません。習慣づけから始めて、徐々に長くしていき、1日30分まで実行できるようにしていきましょう。
瞑想をする時は気が散らない環境で静かに座り、ゆっくりと深呼吸をして、思考をクリアにすることから始めます。体の力を抜いてリラックスし、肺に空気が入っていくのを感じとり、呼吸の音に耳を傾けて下さい。静かに座って普通に呼吸を続け、息を吸ったり吐いたりを繰り返す音を聞く、それだけです。何も考えず、呼吸を聞くという習慣を毎日続けると、より簡単に、よりリラックスできるようになるはずです。
4. 感謝する
これは簡単ながら忘れがちなことでもあります。感謝の気持ちを伝えることは、いつでもどこでもできることです。一日のどこかに取り入れるのは簡単です。毎朝5分、日記に感謝の気持ちを書き込むことができれば理想的ですが、実際には難しいと感じるかも知れません。
それでも、例えば歯を磨いている間などに、「今朝は何に感謝しているだろうか」と自分に問いかけることはできるはずです。
車で通勤しているときも、身近な人、運転する車があること、青い空、新鮮な空気、そして一日をともにする自分の体のすばらしさに感謝できるでしょう。
レジの行列にイライラしそうになったら、考え方を変えて、食べ物を買えることや、体に栄養をもたらしてくれるすばらしい食材でいっぱいの店があること、安全な場所に住んでいられることを思えば、感謝の気持ちが湧いてきます。
このように、朝のほんの少しの時間でも、感謝の気持ちに目を向けることで、ネガティブな思考や行動をポジティブな方向へと転換することができます。
5. 運動する
運動は1日の始まりのすばらしい習慣です。わざわざジムに通う必要はありません。ランニング、水泳、サイクリング、あるいは快適なリビングルームでできるオンラインエクササイズなど、たくさんの選択肢があります。仲間のいる環境が好き、教室に通うのが好き、という方はぜひクラスに出かけましょう。自分に合ったものを選べば、習慣として定着しやすくなります。
何を選ぶにしても、身体を伸ばし、心拍数を少し上げると、身体の健康や免疫力を高めることができます。
6. デバイスは使わない
少なくとも上記の最初の4つのステップ、理想的には5つすべてを完了するまではデジタル機器に触れないようにしましょう。
デバイスのない朝なんて大変だと思うかも知れませんが、朝起きてしばらくの間、電子端末を避けるだけで、脳に驚くほどのメリットがあります。
実際に試してみた人々は、集中力や生産性の向上、睡眠の質の向上、ストレス軽減、メンタルヘルスの改善などを実感しているそうです。
また、テクノロジーと距離を置くことで、自分自身や周りの人たちとのつながりを深めることができます。それは、自己認識力を高め、感情面の知性を養う時間と空間をもたらし、人とのつながりやコミュニケーションの向上につながります。
朝のヘルシーな習慣は、自分で選ぶものです。自分に合ったものを見つけ、少なくとも30日間は続けてみましょう。その間に、やるかやらないかの問題ではなくなり、日常的な習慣として定着するはずです。小さなことから始めて、徐々に増やしていくことで、健康やポジティブな感情を維持し、向上させることができます。