Welche Morgenroutine ist am gesündesten?
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Sie können jeden Morgen mit einem Gefühl der Ruhe und Zufriedenheit aufwachen, wenn Sie eine Routine mit positiven täglichen Gewohnheiten etabliert haben.
Wie wir aufwachen und in den Tag starten, kann sich erheblich auf unseren Morgen auswirken, und die Langzeiteffekte können unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern.
Am gesündesten ist die morgendliche Routine, die zu Ihnen passt, Ihre Ziele im Hinblick auf Gesundheit und Lebensstil unterstützt und sie auf den bevorstehenden Tag einstimmt. Alltagsgewohnheiten wie frühes Aufstehen, Laufen gehen, ein ausgewogenes Frühstück und der Fußmarsch zur Arbeit scheinen das ideale Szenario zu sein, was Ruhe, Ausgewogenheit und Glück, Gesundheit und psychisches Wohlbefinden betrifft – aber das gilt nicht für alle Menschen.
Wie kann ich gesunde Gewohnheiten für den Alltag entwickeln?
Spitzensportler, Führungskräfte und andere, die Höchstleistungen anstreben, sind überzeugt, dass positive tägliche Gewohnheiten die Grundlage für ihren Erfolg schaffen. Brendon Burchards erklärt in seinem Bestseller „High-Performance Habits“, wie diese außergewöhnlichen Menschen höhere Leistungen erbringen können als andere: durch das Entwickeln positiver Gewohnheiten. Diese Gewohnheiten gelten nicht nur für Spitzen-Performer; oft können diese einfachen, aber wirkungsvollen Methoden jedem, der sie befolgt, zu Leistungssteigerungen verhelfen.
Wir empfehlen, mit kleinen Änderungen zu beginnen. Große Veränderungen werden selten beibehalten und können zu Überforderung führen. Beginnen Sie also mit kleinen, schrittweisen Änderungen, um tägliche Gewohnheiten zu entwickeln. Denken Sie dabei an Dinge wie die Planung Ihres Frühstücks, Zeit für einen kurzen Lauf oder 10 Minuten Meditation vor dem Aufstehen oder auch daran, Ihre Tasche für die Arbeit schon am Abend zuvor zu packen.
Schon wenig Vorbereitung zeigt große Wirkung
Sich mental und geistig vorzubereiten, trägt dazu bei, dass Sie Ihre Ziele hinsichtlich Gesundheit und Wohlbefinden erreichen. Überlegen Sie, was Sie ändern möchten. Was möchten Sie erreichen? Einen reibungslos ablaufenden Morgen? Mehr innere Ruhe? Klare, zielgerichtete Gedanken? Weniger Stress oder Ängste? Beweglichere Gelenke und Muskeln?
Erstellen Sie eine Liste dazu, was Sie mit Ihren täglichen Gewohnheiten erreichen möchten. Überlegen Sie dann, wie Sie das erreichen können. Halten Sie Ihre Liste für die ersten paar Wochen griffbereit, bis sich Ihre Routine und Ihre Gewohnheiten etabliert haben.
Einige Menschen haben eine Liste neben ihrem Bett, andere im Haus verteilte Haftnotizen, damit sie nicht vergessen, was als Nächstes zu tun ist. Auch hier gilt: Was zu Ihnen passt, ist am besten!
Hier ist unsere Liste mit den 6 wichtigsten Dingen, die Ihnen dabei helfen, eine gesunde morgendliche Routine zu entwickeln, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
- Vorbereitungen am Abend zuvor
Nichts ist effektiver als ein paar Vorbereitungen am Vorabend, die für einen ruhigen und entspannten Morgen sorgen, ganz gleich, ob es sich um einen Arbeits- oder einen Ruhetag handelt. Sie werden zufrieden zu Bett gehen, wenn Sie einen reibungslosen Morgen geplant und alle erforderlichen Vorbereitungen getroffen haben.
Wenn ein Arbeitstag vor Ihnen liegt: Bereiten Sie Ihr Mittagessen zu, packen Sie Ihre Tasche und Iegen Sie die Kleidung für den folgenden Tag bereit.
Wenn ein Ruhetag vor Ihnen liegt: Schalten Sie den Wecker aus, stellen Sie ein Glas Wasser neben Ihr Bett und richten Sie alles für Ihr Lieblingsgetränk am Morgen her. Notieren Sie sich alle Aufgaben, die Sie zu erledigen haben, einschließlich aller Anrufe oder Termine.
2. Aufwachen
Stehen Sie auf, sobald der Wecker klingelt. Sie werden sich besser fühlen und nicht bereits hinterherhinken, noch bevor der Tag begonnen hat. Dehnen Sie sich, gähnen Sie und helfen Sie Ihrem Körper beim Aufstehen, indem Sie einige tiefe Atemzüge machen, die Ihre Sinne in Schwung bringen. Ziehen Sie die Vorhänge auf, öffnen Sie am besten ein Fenster und atmen Sie die frische Luft ein. Das natürliche Licht weckt den Körper auf und verhilft dem Gehirn zur Umstellung von der Nacht auf den Tag.
3. Meditation
Untersuchungen zufolge kann Meditation dazu beitragen, Stress zu reduzieren, Angstgefühle zu lindern und die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Bereits 10 Minuten pro Tag helfen, daraus eine Gewohnheit zu machen, während Sie schrittweise auf eine längere Übung von bis zu 30 Minuten pro Tag hinarbeiten.
Setzen Sie sich zunächst ruhig und ohne Ablenkung oder laute Geräuschkulisse hin und atmen Sie langsam und tief durch, um einen klaren Kopf zu bekommen. Versuchen Sie, ruhig zu werden und Ihren Körper sanft zu entspannen. Spüren Sie, wie die Luft in Ihre Lungen strömt, und hören Sie auf das Geräusch Ihres Atems. Atmen Sie jetzt einfach ganz normal weiter, während Sie ruhig dasitzen und Ihrem Atem zuhören: ein und aus. Versuchen Sie, an nichts zu denken, und hören Sie einfach auf das Geräusch Ihres Atems. Diese tägliche Gewohnheit sollte bei fortgesetzter Ausübung immer einfacher und entspannender werden.
4. Dankbarkeit
Diese tägliche Gewohnheit lässt sich einfach aufgreifen, wird aber zu leicht vergessen. Dankbarkeit zu zeigen und zu teilen können Sie leicht in Ihren Tag einbinden, denn Sie können jederzeit und überall dankbar sein. Idealerweise nehmen Sie sich jeden Morgen 5 Minuten Zeit und schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch, wofür Sie dankbar sind. Der Alltag ist allerdings selten ideal.
Sie können sich auch beim Zähneputzen die Frage stellen: „Wofür bin ich heute dankbar?“
Wenn Sie etwa zur Arbeit fahren, können Sie für die Menschen in Ihrer Umgebung, das Auto, das Sie fahren, den blauen Himmel, die frische Luft und den Körper, der Sie durch den Tag trägt, dankbar sein.
Wenn Sie sich beispielsweise darüber ärgern, morgens in der Schlange beim Bäcker warten zu müssen, könnten Sie Ihre Denkweise ändern und dankbar dafür sein, dass Sie etwas zum Frühstück kaufen können. Sie sind in einem Geschäft voller wunderbarer Lebensmittel, die Ihren Körper ernähren. Seien Sie dankbar dafür, dass Sie an einem Ort leben, an dem es sicher ist.
Das sind nur ein paar Momente am Morgen, in denen Sie dankbar sein und Ihre Denkweise von negativen Gedanken und Verhaltensweisen hin zu positiven lenken können.
5. Sport
Bewegung ist eine großartige tägliche Gewohnheit gleich zu Beginn eines jeden Tages. Es ist noch nicht einmal ein Fitnessstudio erforderlich: Sie können laufen, schwimmen, Rad fahren oder einfach im Wohnzimmer Online-Übungen mitmachen. Wenn Sie jedoch lieber in Gesellschaft Sport machen oder einen Kurs bevorzugen, dann los. Was zu Ihnen passt, ist am besten, denn es hilft Ihnen, es sich zur Gewohnheit zu machen und nicht aufzugeben.
Für was auch immer Sie sich entscheiden: Es sollte den Körper fordern und Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöhen, denn dadurch fördern Sie Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Immunsystem.
6. Keine Geräte
Nutzen Sie keine Geräte, bevor Sie nicht mindestens die ersten 4 oben genannten Schritte gemacht haben, am besten alle 5.
Allein die Vorstellung, am Morgen keine Geräte zu nutzen, ist schon schwer. ABER wenn Sie nach dem Aufwachen nicht sofort zum Handy oder Tablet greifen, sind die Vorteile für Ihr Gehirn enorm.
Wer das ausprobiert hat, ist nach eigenen Angaben fokussierter, produktiver, ausgeruhter, weniger gestresst und bei besserer psychischer Gesundheit.
Wenn wir uns von der Technik lösen, können wir uns besser auf uns selbst und auf andere um uns herum einlassen. Das fördert die Zugehörigkeit und den Austausch mit anderen sowie die Selbstwahrnehmung und gibt uns Zeit und Raum, unsere emotionale Intelligenz aufzubauen.
Denken Sie daran: Sie allein entscheiden über Ihre gesündeste morgendliche Routine. Finden Sie heraus, was zu Ihnen passt, und versuchen Sie, die Gewohnheiten mindestens 30 Tage lang beizubehalten. Danach sind sie als feste Routine etabliert. Fangen Sie klein an und steigern Sie nach und nach die für jede einzelne Gewohnheit aufgewendete Zeit, damit Sie gesund und ausgeglichen bleiben und Ihre Gesundheit und Ihr positives emotionales Wohlbefinden weiter verbessern.