I 10 vantaggi della meditazione

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Negli ultimi decenni, la pratica della meditazione è salita vertiginosamente. Che si tratti di testimonianza o di esperienza vissuta, gli effetti benefici della meditazione sono innegabili. Oggi, dagli uomini di affari agli atleti professionisti fino ai bambini, stanno tutti imparando a sfruttare le tecniche meditative e ad accogliere la calma nella mente e nel corpo.

I benefici olistici di tale pratica sono molteplici e possono contribuire a ridurre i problemi di salute mentale, come ansia e depressione, e alleviare i livelli di stress e rabbia in modo naturale.  Per non parlare degli effetti fisici, ad esempio il controllo del dolore, i benefici a livello cardiaco e il miglioramento dei cicli del sonno.

Tali benefici hanno a loro volta ripercussioni positive sul nostro corpo, tra cui una maggiore efficienza del sistema immunitario, il miglioramento dell’umore e delle relazioni interpersonali e un maggiore benessere generale

((https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/)).

Mayo Clinic e la psicologia positiva.

Probabilmente, il principale vantaggio della meditazione è che non ha effetti collaterali. Che funzioni o meno, provarla non costa nulla.

Meditazione e scienza

L’antica pratica della meditazione è stata approfondita e documentata da molti gruppi religiosi, spirituali, accademici e scientifici per migliaia di anni. Oggi, possiamo praticare la meditazione partecipando a una lezione in palestra, frequentando gruppi locali e persino sperimentarla digitalmente tramite un’app del telefono.

Rimane tuttavia difficile dare una definizione esatta alla meditazione e di conseguenza risulta complesso anche dimostrarne i vantaggi scientifici.

Chiunque pratichi la meditazione avrà probabilmente una sua personale definizione perché non esiste un unico modo di meditare. La pratica varia in base alla religione, alla cultura e alla fede e comprende varie tecniche. Avrete probabilmente sentito parlare delle più comuni: Mindfulness, Trascendentale, Spirituale e Zen, per citarne solo alcune.

Come qualsiasi cosa nata migliaia di anni fa, anche la meditazione si è evoluta ed è diventata qualcosa di personale e privato per il singolo individuo. Tuttavia, esiste una cosa sulla quale chiunque scelga di praticare la meditazione si trova d’accordo: i benefici della meditazione sono molteplici e considerevoli.

 Ma è solo negli ultimi anni che i benefici della meditazione sono stati sono presi in considerazione a livello scientifico e adottati nell’ambito del trattamento medico convenzionale.

Madhav Goyal MD, MPH, professore associato presso la Johns Hopkins University School of Medicine che svolge attività di ricerca sugli effetti della meditazione sul benessere generale, afferma:

“Oggi, disponiamo di prove sufficientemente valide per consigliare [la meditazione] a livello clinico come trattamento o come terapia di supporto per le persone che soffrono di ansia, depressione o dolore cronico”

((https://www.prevention.com/health/a22679621/health-benefits-of-meditation/))

Secondo una relazione redatta dal BUPA,

“Gli studi dimostrano che la meditazione è la forma di terapia del benessere preferita nel Regno Unito, con oltre un quarto (26%) degli adulti che affermano di averla praticata negli ultimi cinque anni per migliorare il proprio benessere mentale. Il numero degli uomini che oggi intraprendono il cammino verso l’illuminazione è raddoppiato, con quasi un terzo (30%) che pratica la meditazione contro il 18% delle donne”

((https://www.bupa.com/newsroom/news/meditation-brits-favourite-wellbeing-therapy)).

Le origini della meditazione

La parola “meditazione” deriva da meditatum, un termine latino che significa “ponderare”.

Le prime documentazioni storiche sono associate al vedantismo, una corrente della religione induista, e risalgono più o meno al 1500 a.C. Tuttavia, gli storici ritengono che la meditazione venisse praticata già prima di questo periodo, cioè nel 3000 a.C.

Nel corso del tempo, la pratica della meditazione si è diffusa da Oriente a Occidente e nel 1927 è stato pubblicato il “Libro tibetano dei morti”. La meditazione ha raggiunto ogni angolo del mondo, attirando una notevole attenzione da parte dei popoli occidentali e un vivo interesse nel praticarla.

Come meditare

Una famosa citazione di Buddha suggerisce

“Non indugiare sul passato, non sognare il futuro, concentra la mente sul presente.”

La meditazione ci aiuta a raggiungere questo stato d’animo: essere pienamente e consapevolmente presenti nel momento.

È l’occasione per guardare dentro noi stessi, rilassare il corpo e la mente per raggiungere chiarezza, tranquillità e stabilità.

Una delle cose migliori della meditazione è che chiunque può praticarla. A prescindere da chi siamo e dove ci troviamo, con pazienza ed esercizio tutti possono imparare a meditare.

Non importa se ci distraiamo o se la mente inizia a vagare, ci vuole tempo per trovare la calma e la pace; l’importante è utilizzare questo momento per rilassarsi ed escludere i rumori della quotidianità e dell’ambiente circostante. Anche 5 minuti al giorno vanno bene, per iniziare.

Volete provare? Iniziamo con questi 6 semplici passaggi.

1. Mettetevi seduti. Trovate un luogo tranquillo e sedetevi su una sedia o sul pavimento, come state più comodi; l’idea è di stare a proprio agio durante la meditazione, ma senza addormentarsi!
2. Datevi un limite di tempo. Se vi state appena approcciando alla meditazione, per iniziare è bene farlo per brevi periodi: la durata ideale è di 5-10 minuti. Più vi esercitate, più sarete in grado di meditare a lungo.
3. Prestate attenzione al vostro corpo. Rilassate le braccia lungo i fianchi o sul grembo. Non incrociate le gambe e abbandonatele. Appoggiate la schiena e chiudete gli occhi, abbassate lo sguardo oppure mantenetelo su un punto fisso. Una candela potrebbe funzionare, fissandone la fiamma. Fate comunque attenzione a non affaticare gli occhi.
4. Respirate. Ascoltate il vostro respiro. Ascoltate il vostro corpo mentre si rilassa.
5. La mente vagante. È normale che la mente si perda tra i pensieri, quindi se vi distraete non preoccupatevi. Basta semplicemente riportare la mente sul proprio respiro e continuare. All’inizio potrebbe risultare difficile, ma più ci si esercita più diventerà facile.
6. L’esercizio è terminato. Al termine della pratica, aprite gli occhi o sollevate lo sguardo. Non abbiate fretta di alzarvi in piedi; siate pazienti e fatelo lentamente. Prestate attenzione a ciò che sentite: che sensazione avete del corpo? Cosa succede nella vostra mente?

I 10 principali benefici della meditazione

Migliorare il proprio benessere emotivo e lo stato di salute generale con un trattamento non invasivo è un vantaggio significativo per chiunque pratichi la meditazione. Ad ogni modo, possiamo essere più specifici sui vantaggi reali e tangibili della meditazione. Ecco i primi 10: 

• Riduce l’ansia e gli stati depressivi

Il dottor John W Denninger, ricercatore medico di Harvard, ha scoperto che[SA1] 

“la meditazione allena il cervello a raggiungere un livello di attenzione costante e a riportarlo a quell’attenzione ogni volta che sopraggiungono pensieri, emozioni e sensazioni fisiche negative, cosa che accade quando si è stressati o ansiosi.”

Alcuni studi hanno rilevato che la meditazione agisce su parti specifiche del cervello, note per essere coinvolte nello sviluppo di ansia e depressione. Praticare quotidianamente la meditazione può ridurre significativamente queste emozioni negative e, nel tempo, alleviarne i sintomi.

• Aiuta a gestire lo stress e a migliorare lo stato di benessere e la salute
  La meditazione è diventata un trattamento efficace nella gestione dello stress. Agendo come stabilizzatore naturale dei sintomi comuni dello stress, è stato dimostrato che riduce significativamente i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) in coloro che la praticano regolarmente.
  Una ricerca condotta nel 2019 da Bostock, Crosswell, Prather & Steptoe ha dimostrato che, introducendo la meditazione nell’ambiente di lavoro, i professionisti presi in esame riuscivano a lavorare in modo più efficiente, a ridurre l’affaticamento mentale e a diventare più vigili.
• Aiuta a gestire il dolore e accelera la guarigione
  Sebbene i diversi studi conducano a risultati diversi sulla riduzione del dolore in chi pratica la meditazione, i benefici ottenuti nella gestione del dolore sono ben documentati. Uno studio condotto dall’NCCIH ha rilevato che la meditazione consapevole riduce la sensazione di dolore nel corpo, senza l’utilizzo di oppiacei naturali (Cherkin et al. 2016).
  Jon Kabat-Zinn, esperto dei fenomeni di riduzione dello stress, dichiara che imparare a meditare con gli esercizi di mindfulness conosciuti come body-scan sia la migliore forma di meditazione in presenza di dolore. Lo scopo dello body-scan non è di eliminare completamente il dolore, ma di esserne consapevoli, imparare a conoscerlo e riuscire a gestirlo.
• Per prima cosa, sdraiatevi.
• Chiudete gli occhi e concentratevi sul respiro
• Concentratevi sull’area del dolore, ad esempio il piede destro.
• Cercate di capire il dolore e le altre sensazioni del piede, mantenendo la concentrazione.
• Se la mente comincia a divagare, riportate l’attenzione sul piede e sul respiro.
• Concentradovi sul dolore, respirate profondamente e cercate di percepire i pensieri e le emozioni che lo accompagnano.
•  Non aspettatevi che il dolore scompaia, lasciatelo andare.
• Ora, spostate lentamente l’attenzione sull’altro piede e ripetete gli stessi passaggi.
• Fate lo stesso con tutte le parti del corpo, seguendo lo stesso processo fino alla fine.
• Cercate di rimanere concentrati e di respirare con calma per tutto l’esercizio, senza giudizio. Ricordate, siate gentili con voi stessi, state imparando.

La guida completa di Jon Kabat-Zinns è disponibile all’indirizzo

((https://www.health.harvard.edu/pain/body-scan-for-pain))

• Migliora il benessere emotivo e l’umore
  Sono tanti i motivi per cui le persone provano sentimenti di tristezza o negatività, ma se ciò accade per periodi prolungati, queste emozioni possono avere effetti negativi a lungo termine sulla salute mentale, dai quali può essere difficile recuperare.
  Regalarsi un po’ di tempo e spazio per staccare dal mondo e vivere il momento senza distrazioni può essere una cosa estremamente potente. Potremmo guardare dentro di noi con maggiore chiarezza.
  Secondo il professor Mark Williams, ex direttore dell’Oxford Mindfulness Center,
  “la meditazione ci dà la consapevolezza dei nostri pensieri e sentimenti mentre nascono, momento dopo momento… È ciò che permette a noi stessi di vedere il momento con chiarezza. Il praticarla, può cambiare in meglio il modo in cui vediamo noi stessi e la nostra vita.”
• Migliora la capacità cognitiva
  Imparare a liberare la mente dal disordine può avere un impatto significativo sulla capacità di elaborare e mantenere la conoscenza delle cose. Se praticata con regolarità, la meditazione può aiutare a migliorare l’attenzione e la concentrazione.
• Migliora il sonno
  Sebbene ci sentiamo stanchi o addirittura esausti, può risultare difficile dormire. Alcuni riescono ad addormentarsi facilmente per risvegliarsi però durante la notte e rimanere a guardare il soffitto per ore.
  Praticare regolarmente la meditazione vi permetterà di calmare la mente e di concentrarvi sul respiro. Con il tempo, imparerete a eliminare le distrazioni e le distrazioni della mente per trovare pace e tranquillità. Una volta acquisita dimestichezza, la meditazione favorirà il ripristino dei cicli regolari del sonno, consentendovi di dormire profondamente e senza interruzioni per tutta la notte.
• Migliora la memoria
  Una ricerca a lungo termine ha dimostrato che migliorare la capacità di concentrazione e diventare più attenti alla quotidianità, permette di mantenere più informazioni e ricordi. 
  Secondo uno studio pubblicato online sul Journal of Alzheimer’s Disease, “la meditazione può favorire un maggiore afflusso di sangue nel cervello e migliorare la memoria”. Uno dei membri del team di ricerca, Dharma Singh Khalsa, MD, ha sviluppato una tecnica di meditazione specifica per ciascuno dei soggetti sottoposti al test:
  “Bastano 12 minuti [al giorno], è facile da imparare, non costa nulla e non ha effetti collaterali”, suggerisce Khalsa in un’intervista rilasciata a WebMD. Questa tecnica, continua Khalsa, “inverte il processo della perdita di memoria nelle persone che ne soffrono”.
• Migliora l’attenzione e la chiarezza mentale
  Secondo i ricercatori del Columbia University Medical Center, la meditazione può cambiare la struttura e la funzionalità cerebrale attraverso il rilassamento, favorendo un miglioramento a livello di concentrazione e apprendimento.
  Nella sua semplicità, il processo della meditazione ci aiuta ad ascoltare il nostro respiro e a concentrarci sul momento. Se ci distraiamo, alleniamo il cervello a ritrovare la concentrazione e a rifocalizzarci sul respiro, finché questo processo non diventa naturale.
• Supporta il recupero dalle dipendenze
  Grazie ai benefici olistici che ne derivano, la meditazione è sempre più utilizzata come strumento di supporto per il recupero dalle dipendenze. Secondo il Maryland Addiction Recovery Center,

“Se correlata in modo specifico alla dipendenza da droghe e alcol, la meditazione risulta determinante nel recupero perché interviene in varie aree strategiche per la guarigione, come la coerenza delle azioni, la disciplina, la lucidità mentale, la salute fisica e il lavoro di riflessione, per rallentare le incessanti distrazioni della mente.”

• Favorisce la compassione e l’empatia

Se volete che gli altri siano felici, praticate la compassione. Se voi stessi volete essere felici, praticate la compassione. Dalai Lama.

La meditazione della compassione è una pratica potente che aiuta le persone ad allontanarsi dal proprio centro e abbracciare la consapevolezza degli altri che soffrono. Inoltre, ci incoraggia a fare il passo successivo per alleviare la sofferenza.

Adottando questa pratica, il concentrarsi sulla guarigione e sul benessere degli altri ci porta a vivere un’esperienza naturale di guarigione di noi stessi.

Guardando al futuro

Con l’evolversi delle tecniche di meditazione, stanno emergendo alcune nuove importanti pratiche. Le nostre preferite sono:

“Beditation”
È il termine assegnato alle pratiche serali o eseguite come parte di una routine prima di coricarsi, per favorire il sonno e il riposo notturno
((https://www.nhs.uk/conditions/nhs-fitness-studio/bedtime-meditation/)).

“Techno meditation”

Il termine assegnato alla meditazione accompagnata dall’uso della musica elettronica

((https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/2GPxB9sXQ04Jx92vG3S62Fs/10-relaxing-ambient-albums-for-meditation)).

“App per meditare”

Il download di un’app sul vostro dispositivo mobile semplifica la meditazione quando si è fuori casa. Vi si può accedere ovunque e in qualsiasi momento per staccare dal mondo e tuffarsi nella propria mente. Alcune app prevedono una musica rilassante e un’introduzione; altre utilizzano una voce suadente per guidare chi ascolta nell’esercizio

((https://www.bbc.co.uk/programmes/p09668p5)).