Welche 10 Vorteile bietet Meditation?

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In den letzten Jahrzehnten haben immer mehr Menschen sich Meditation zur Gewohnheit gemacht. Ob aus Beobachtungen oder eigener Erfahrung: Die Vorteile der Meditation sind unbestreitbar. Kein Wunder also, dass Geschäftsleute, Sportprofis und Kinder heute lernen, wie man meditiert und innere wie körperliche Ruhe findet.

Die ganzheitlichen Vorteile der Meditation sind vielfältig: Meditation kann dazu beitragen, psychische Probleme wie Angstgefühle und Depressionen zu reduzieren und Stress und Ärger auf natürliche Weise zu bewältigen.  Dazu kommen physische Vorteile wie Schmerzlinderung, die Verbesserung der Herzgesundheit und die Förderung deutlich verbesserter Schlafmuster.

Diese Vorteile wiederum fördern das Immunsystems, die Stimmungsaufhellung sowie die Verbesserung von Beziehungen und allgemeinem Wohlbefinden.

((https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/))

Mayo Clinic & Positive Psychology.

Der wohl größte Vorteil besteht jedoch darin, dass die Meditation keine unerwünschten Nebenwirkungen hat. Ob Meditation für Sie funktioniert oder nicht: Ein Versuch hat keinerlei Nachteile. Was haben Sie also zu verlieren?

Meditation und Wissenschaft

Meditation wird seit Tausenden von Jahren von vielen religiösen, spirituellen, akademischen und wissenschaftlichen Gruppen praktiziert und untersucht. Wir können einen Meditationskurs im Fitnessstudio belegen, einer lokalen Gruppe beitreten und sogar digital über eine Smartphone-App Meditationsprogramme absolvieren.

Dennoch lässt sich nicht präzise definieren, was genau Meditation eigentlich ist, und das erschwert den wissenschaftlichen Nachweis der Vorteile.

Jeder Mensch, der jemals meditiert hat, würde wohl eine andere Definition geben, denn es gibt keine einheitliche Regel dafür, wie man meditiert. Meditation unterscheiden sich je nach Religion, Kultur und individueller Überzeugung und umfasst unzählige Varianten. Dennoch haben auch Sie bestimmt schon von gängigen Formen der Meditation gehört: Achtsamkeit, Transzendental, Spirituell und Zen, um nur einige zu nennen.

Ein Jahrtausende alter Brauch entwickelt sich ganz naturgemäß weiter, und die Meditation ist ein sehr persönliches und individuelles Erlebnis. Allen Menschen, die meditieren, ist jedoch eine Überzeugung gemeinsam: Die Vorteile der Meditation sind zahlreich und bedeutend.

 Erst in den letzten Jahren werden die Vorteile der Meditation aus wissenschaftlicher Perspektive verstanden und in die Schulmedizin integriert.

Madhav Goyal MD, MPH, Assistant Professor an der Johns Hopkins University School of Medicine, untersucht die Auswirkungen der Meditation auf das allgemeine Wohlbefinden.

„Wir haben inzwischen ausreichende Nachweise, um [Meditation] klinisch entweder als Behandlung oder als Begleitbehandlung für Menschen zu empfehlen, die an Angstzuständen, Depression oder chronischen Schmerzen leiden“, sagt Dr. Goyal

((https://www.prevention.com/health/a22679621/health-benefits-of-meditation/))

In einem Bericht des Gesundheitsdienstleisters BUPA heißt es:

„Die Forschung zeigt, dass Meditation die bevorzugte Form von Therapie für das Wohlbefinden in Großbritannien ist. Mehr als ein Viertel (26 %) der Erwachsenen in Großbritannien geben an, dass sie in den letzten fünf Jahren meditiert haben, um ihr psychisches Wohlbefinden zu verbessern. Unter Männern ist das besonders ausgeprägt: Fast ein Drittel der Männer (30 %) haben in diesem Zeitraum meditiert, verglichen mit 18 % der Frauen.“

((https://www.bupa.com/newsroom/news/meditation-brits-favourite-wellbeing-therapy))

Die Ursprünge der Meditation

Das Wort Meditation leitet sich vom lateinischen Verb „meditatum“ (überdenken) ab.

Der Vedantismus, eine hinduistische Tradition in Indien, beschert uns die frühesten belegten Erwähnungen der Meditation aus der Zeit um 1500 v. u. Z. Historiker sind jedoch der Ansicht, dass es Meditation bereits um 3000 v. u. Z. gab.

Die Meditation breitete sich vom Orient in den Westen aus, und 1927 erschien das „Tibetanische Totenbuch“, eine buddhistische Schrift aus dem 8. Jahrhundert, erstmals auf Englisch. Die Meditation eroberte die Welt und weckte reges Interesse im Westen.

Wie man meditiert

In einem berühmten Zitat sagte Buddha:

„Verharre nicht in der Vergangenheit, träume nicht von der Zukunft, lenke den Geist ganz auf das Jetzt.“

Meditation hilft uns, diese Form des Bewusstseins und Befindens zu erreichen: ganz und gerne im Hier und Jetzt zugegen zu sein.
Es ist an der Zeit, in unser Inneres zu hören und Körper wie Geist zur Ruhe kommen zu lassen, damit wir Klarheit, Frieden und Ausgeglichenheit erreichen.

Einer der schönsten Aspekte der Meditationen: Jeder Mensch kann meditieren. Ganz gleich, wer und wo Sie sind: Mit ein wenig Geduld und Übung können Sie das Meditieren meistern.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie abgelenkt werden oder Ihre Gedanken wandern. Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden, braucht Zeit. Betrachten Sie dies als Zeit für Sie, in der Sie sich entspannen und vom Alltag abschalten. Schon 5 Minuten am Tag können Ihnen helfen.

Wenn Sie bereit sind, können wir gleich anfangen. Diese 6 einfachen Schritte erleichtern Ihnen den Einstieg.

1. Nehmen Sie Platz. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort mit einem bequemen Stuhl oder Sitzplatz auf dem Boden – aber nicht so bequem, dass Sie einschlafen!
2. Setzen Sie sich ein Zeitlimit. Einsteiger sollten ihre Meditationen kurz halten. 5 bis 10 Minuten sind ideal. Je mehr Sie üben, desto länger können Sie meditieren.
3. Achten Sie auf Ihren Körper. Entspannen Sie Ihre Arme und platzieren Sie sie sanft an Ihrer Seite oder in Ihrem Schoß. Lassen Sie Ihre Beine parallel zu zueinander, nicht gekreuzt. Setzen Sie sich zurück und schließen Sie die Augen, senken Sie den Blick oder konzentrieren Sie sich auf einen festen Punkt. Vielleicht hilft es Ihnen, in die Flamme einer Kerze zu blicken. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Augen nicht zu überanstrengen.
4. Atmen Sie. Hören Sie auf Ihr Ein- und Ausatmen. Hören Sie auf Ihren Körper, während er zur Ruhe kommt.
5. Der wandernde Geist. Jeder Mensch ist anders. Lassen Sie keinen Frust aufkommen, wenn Sie abgelenkt werden. Besinnen Sie sich einfach erneut auf Ihre Atmung. Selbst wenn es Ihnen zunächst schwerfällt: Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es.
6. Ihre Übung ist abgeschlossen. Wenn Ihre Meditationszeit sich dem Ende zuneigt, öffnen Sie die Augen oder heben Sie Ihren Blick. Springen Sie nicht gleich auf; gehen Sie geduldig und langsam vor. Achten Sie auf diese zwei Aspekte: Wie fühlt sich Ihr Körper an? Was spielt sich in Ihrem Kopf ab?

Die 10 wichtigsten Vorteile der Meditation

Die Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens und der allgemeinen Gesundheit durch eine nicht-invasive Behandlung ist ein bedeutender Vorteil für jeden, der meditiert. Es gibt jedoch auch spezifischere und greifbare Vorteile. Wir stellen unsere Top 10 vor: 

• Angstzustände und Depression verringern

Dr. John W. Denninger, ein medizinischer Forscher an der Universität Harvard, stellte Folgendes fest:

„Meditation schult das Gehirn darin, einen anhaltenden Fokus zu finden und erneut zu diesem Fokus zurückzukehren, wenn negative Denkweisen, Emotionen und körperliche Empfindungen in den Vordergrund zu treten drohen – was häufig geschieht, wenn man sich gestresst und ängstlich fühlt.“

Studien haben ergeben, dass Meditation auf bestimmte Bereiche des Gehirns wirkt, die bekanntermaßen Depressionen und Angstzustände auslösen. Durch tägliches Meditieren lassen sich diese negativen Emotionen deutlich reduzieren und die Symptome langfristig lindern.

• Stress bewältigen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern
  Meditation hat sich zu einer wirksamen Behandlung für den Umgang mit Stress entwickelt. In Studien wurde nachgewiesen, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, einen deutlich geringeren Cortisolspiegel haben. (Cortisol ist ein Stresshormon.) Meditation ist somit ein natürlicher Ausgleich bei Stresssymptomen.
  
  Bostock, Crosswell, Parr und Steptoe wiesen in einer Studie aus dem Jahr 2019 nach, dass Fachkräfte effizienter arbeiten, Burnout reduzieren und wachsamer werden, wenn Meditation in die Unternehmenskultur integriert wird.
• Den Umgang mit Schmerzen erleichtern und die Heilung beschleunigen
  Die Ergebnisse von Untersuchungen der Schmerzreduktion durch Meditation sind nicht einheitlich, doch die Vorteile eines effektiveren Umgangs mit Schmerzen sind umfassend dokumentiert. Eine Studie des NCCIH ergab, dass Achtsamkeitsmeditation die Schmerzempfindungen im Körper reduziert, ohne die natürlichen Opiate des Gehirns zu aktivieren. (Cherkin et al., 2016).
  
  Um zu lernen, wie man meditiert, empfiehlt der Stressreduktionsexperte Jon Kabat-Zinn die Achtsamkeitsübung Bodyscan als beste Form der Meditation bei Schmerzzuständen. Der Zweck des Bodyscans besteht nicht darin, den Schmerz auszumerzen, sondern ihn zu erkennen, von ihm zu lernen und ihn letztlich zu steuern.
• Legen Sie sich hin.
• Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
• Konzentrieren Sie sich auf den Schmerzbereich, z. B. Ihren rechten Fuß.
• Spüren Sie die Schmerzen und anderen Empfindungen in Ihrem Fuß und versuchen Sie, konzentriert zu bleiben.
• Wenn Ihre Gedanken wandern, konzentrieren Sie sich einfach erneut auf den Fuß und auf Ihre Atmung.
• Wenn Sie Schmerzen in Ihrem Fuß spüren, atmen Sie weiter und nehmen Sie dabei die Gedanken und Emotionen zur Kenntnis, die mit den Schmerzen einhergehen.
•  Erwarten Sie nicht, dass die Schmerzen verschwinden. Nehmen Sie sie einfach hin.
• Verschieben Sie nun den Fokus langsam und vorsichtig auf den anderen Fuß, und wiederholen Sie den Vorgang.
• Setzen Sie das für Ihren gesamten Körper fort, bis der Vorgang abgeschlossen ist.
• Versuchen Sie, während des gesamten Ablaufs konzentriert zu bleiben und ruhig zu atmen. Verzichten Sie auf Selbstkritik: Entspannt lernt es sich leichter.

Den vollständigen Leitfaden von Jon Kabat-Zinn können Sie hier lesen
((https://www.health.harvard.edu/pain/body-scan-for-pain))

• Das emotionale Wohlbefinden und die Stimmungslage verbessern
  Wir alle spüren gelegentlich aus einer Vielzahl von Gründen Trauer oder Negativität, aber wenn diese Gefühle lange anhalten, könnte das die psychische Gesundheit so stark beeinträchtigen, dass es die Erholung erschwert.
  Es kann sehr wirkungsvoll sein, wenn Sie sich die Zeit und den Raum geben, von der Welt abzuschalten und ohne Ablenkung ganz im Moment anwesend zu sein. Wir sehen uns dann klarer.
  
  Professor Mark Williams, ehemaliger Direktor des Oxford Mindfulness Centers, sagt:
  
  „Meditation ist die bewusste Wahrnehmung unserer Gedanken und Gefühle, wie sie von Moment zu Moment auftreten… Es geht darum, das Hier und Jetzt klar zu sehen. Dadurch können wir die Art und Weise, wie wir uns selbst und unser Leben sehen, positiv verändern.“
   
• Kognition verbessern
  Wenn Sie lernen, Ihren Kopf frei zu machen, kann das enorme Vorteile für Ihre Fähigkeit haben, Wissen zu verarbeiten und zu behalten. Regelmäßige Meditationsübungen können Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration zu verbessern.
• Schlaf fördern
  Viele von uns sind müde oder sogar erschöpft, finden es aber dennoch schwierig, einzuschlafen. Andere können leicht einschlafen, wachen dann aber mitten in der Nacht auf und starren die nächsten Stunden frustriert an die Decke.
  Durch regelmäßige Meditation können Sie das wilde Kreisen der Gedanken zügeln und sich auf Ihren Atem konzentrieren. Im Laufe der Zeit lernen Sie, Ablenkungen und abschweifende Gedanken auszuschließen und innere Ruhe zu finden. Wenn Sie die Meditation gemeistert haben, können Sie damit die Wiederherstellung geregelter Schlafzyklen fördern, sodass Sie besser ein- und durchschlafen.
• Erinnerungsvermögen stärken
  Langfristige Untersuchungen haben ergeben, dass die Verbesserung des Konzentrationsvermögens und der Aufmerksamkeit im Alltag das Erinnerungsvermögen schärfen kann. 
  
  Eine online im Journal of Alzheimer’s Disease veröffentlichte Studie ergab, dass „Meditation die Durchblutung des Gehirns fördern und das Erinnerungsvermögen verbessern kann“. Dr. Dharma Singh Khalsa, ein Mitglied des Forschungsteams, entwickelt für jede der Testpersonen eine spezifische Meditationstechnik:
   „Es dauert nur 12 Minuten [pro Tag], ist einfach zu lernen, kostet nichts und hat keine Nebenwirkungen“, erklärt Khalsa in einem Interview mit WebMD. Die Technik, sagt er: „macht den Verlust des Erinnerungsvermögens bei Menschen mit Gedächtnisproblemen rückgängig.“
• Fokus und Klarheit fördern
  Forscher am Columbia University Medical Center behaupten, dass Meditation die Struktur und Funktion des Gehirns durch Entspannung verändern und so das Konzentrations- und Lernvermögen erhöhen kann.
  Bei der Meditation lernen wir, auf unsere Atmung zu hören und den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen. Wenn wir abgelenkt werden, schulen wir unser Gehirn darin, uns wieder auf unsere Atmung zu konzentrieren, bis uns das ins Blut übergegangen ist.
• Die Behandlung von Suchtkrankheiten unterstützen
  Aufgrund der ganzheitlichen Vorteile der Meditation wird sie zunehmend als Begleitbehandlung bei Suchtkrankheiten eingesetzt. Dazu das Maryland Addiction Recovery Center:

„Meditation ist insbesondere im Zusammenhang mit Suchtkrankheiten und Alkoholismus wichtig für die Genesung. Sie trägt zu mehreren Aspekten der Genesung bei, darunter konsequentes Vorgehen, Disziplin, Förderung der mentalen Klarheit, körperliche Gesundheit und die allgemeine Wirkung der Meditation auf die Eindämmung wild kreisender Gedanken.“

• Mitgefühl und Einfühlungsvermögen fördern

Wenn Sie möchten, dass andere glücklich sind, üben Sie Mitgefühl. Wenn Sie glücklich sein möchten, üben Sie Mitgefühl. Dalai Lama.

Die Mitgefühlsmeditation hilft Menschen, weniger um sich selbst zu kreisen und ihr Bewusstsein für andere zu wecken. Damit regt sie uns an, den nächsten Schritt zur Linderung von Leiden zu unternehmen.

Bei dieser Form der Meditation konzentrieren wir uns auf die Heilung und das Wohlbefinden anderer und erleben dies als natürliches Heilungserlebnis für uns selbst.

Ausblick

Die Meditation entwickelt sich weiter, und es gibt bereits interessante neue Formen. Hier unsere Favoriten:

„Beditation“
Dieses Kunstwort aus dem englischen „Bed“ (Bett) und „Meditation“ bezeichnet Formen der Meditation, die als Teil einer Abendroutine gesunde Entspannung und guten Schlaf fördern.
((https://www.nhs.uk/conditions/nhs-fitness-studio/bedtime-meditation/))

„Techno-Meditation“

Eine Form der Meditation zu elektronischer Musik.

((https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/2GPxB9sXQ04Jx92vG3S62Fs/10-relaxing-ambient-albums-for-meditation))

„App-Meditation“

Für die Meditation unterwegs können Sie einfach eine App auf Ihr Mobilgerät herunterladen. So können Sie jederzeit und überall meditieren. Manche Apps enthalten beruhigende Musik und eine Einführung; in anderen werden Sie von einer ruhigen Stimme durch die Meditationsübung geführt.

((https://www.bbc.co.uk/programmes/p09668p5))