Les dix bienfaits de la méditation

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Au cours des dernières décennies, la pratique de la méditation a fortement augmenté. Que vous les observiez chez d’autres ou que vous en fassiez vous-même l’expérience, les bienfaits de la méditation sur la santé sont indéniables. Aujourd’hui, des individus de tous horizons, entrepreneurs, athlètes professionnels et enfants, apprennent comment méditer et apaiser leur esprit et leur corps.

D’un point de vue holistique, les bienfaits de la méditation sont variés : celle-ci peut contribuer à réduire les troubles de santé mentale comme l’anxiété et la dépression, mais aussi nous aider à gérer naturellement nos niveaux de stress et de colère.  Ces bienfaits se traduisent aussi sur le plan physique : la méditation permet de réduire la douleur, favorise la bonne santé du cœur et améliore considérablement le cycle de sommeil.

Ils entraînent à leur tour des répercussions positives, comme le renforcement de notre immunité et l’amélioration de l’humeur, de la sociabilité et du bien-être global.

((https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/))                                                                                                 

Mayo Clinic (fédération hospitalo-universitaire américaine) et Positive Psychology (site web dédié à la psychologie).

Mais le bienfait le plus important de la méditation est probablement qu’elle ne comporte aucun effet secondaire négatif. Qu’elle fonctionne ou non pour vous, elle ne présente aucun risque. Alors, qu’avez-vous à perdre ?

Méditation et science

La méditation est une pratique ancestrale, observée et étudiée par de nombreux groupes religieux, spirituels, universitaires et scientifiques depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, on peut suivre une séance de méditation dans une salle de sport, avec un groupe local, et même en version numérique grâce à des applications sur téléphone.

Pourtant, définir ce qu’est exactement la méditation demeure délicat, et démontrer ses bienfaits scientifiques s’avère par là même complexe.

Chaque personne qui pratique la méditation aura probablement une définition différente, car il n’existe pas une seule façon de méditer. Cette pratique varie en fonction des religions, des cultures et des croyances, et comprend de nombreux types de méditation. Vous avez sans doute entendu parler des plus courants que sont la méditation de pleine conscience, la méditation transcendantale, la méditation spirituelle et la méditation zen, pour n’en citer que quelques-uns.

Comme toutes les disciplines millénaires, la méditation a évolué pour devenir personnelle et intime. Toutefois, les adeptes de la méditation s’accordent tous sur un point : les bienfaits de la méditation sont nombreux et considérables.

 Les bienfaits de la méditation sont abordés d’un point de vue scientifique et intégrés dans les traitements médicaux conventionnels depuis quelques années seulement.

Titulaire d’une maîtrise en santé publique et professeur adjoint à la faculté de médecine Johns Hopkins, le docteur en médecine Madhav Goyal étudie les effets de la méditation sur le bien-être global.

« Nous disposons aujourd’hui de preuves suffisantes pour recommander [la méditation] sur le plan clinique, soit en tant que traitement, soit en tant que traitement complémentaire, aux personnes souffrant d’anxiété, de dépression ou de douleurs chroniques », explique-t-il.

((https://www.prevention.com/health/a22679621/health-benefits-of-meditation/))

D’après un rapport du groupe privé international d’assurance maladie et de soins de santé BUPA,

« des études montrent que la méditation est la forme préférée de thérapie du bien-être au Royaume-Uni, avec plus d’un quart (26 %) d’adultes britanniques déclarant avoir médité pour améliorer leur bien-être mental au cours des cinq dernières années. Les hommes empruntent deux fois plus le chemin de l’éveil, avec près d’un tiers d’hommes (30 %) pratiquant la méditation pendant cette période, contre 18 % de femmes. »

((https://www.bupa.com/newsroom/news/meditation-brits-favourite-wellbeing-therapy))

Les origines de la méditation

Le mot « méditation » vient du latin « meditatum », qui signifie « réfléchir ».

Les tout premiers documents sur la méditation parlent du Védantisme, une tradition hindoue de l’Inde datant de 1500 avant notre ère environ. Néanmoins, les historiens pensent que la méditation était pratiquée avant cette période, dès 3000 avant notre ère.

Au fil du temps, la pratique de la méditation s’est développée de l’Est vers l’Ouest, et en 1927, l’ouvrage intitulé Livre des morts tibétain a été publié. La méditation a commencé à se diffuser aux quatre coins du monde, attirant grandement l’attention des Occidentaux et suscitant un vif intérêt pour sa pratique.

Comment méditer ?

Comme le suggère une célèbre citation de Bouddha :

« Ne t’attarde pas sur le passé, ne rêve pas du futur, concentre ton esprit sur le moment présent. »

La méditation nous aide à atteindre cet état d’esprit : être pleinement et délibérément présent dans chaque instant.
Elle consiste à se tourner vers notre for intérieur, et à calmer notre corps et notre esprit, pour trouver la lucidité, la sérénité et la stabilité.

L’un des principaux avantages de la méditation, c’est qu’elle est à la portée de tous. Peu importe où l’on se trouve ou qui l’on est, avec de la patience et de l’entraînement, tout le monde peut apprendre à méditer.

Ne vous inquiétez pas si des pensées viennent vous distraire ou si votre esprit commence à vagabonder, car il faut du temps pour trouver le calme et la sérénité. Vous prenez ce moment pour vous détendre et vous couper du bruit quotidien autour de vous. Même une simple séance de cinq minutes par jour pour commencer sera bonne pour votre santé.

Si vous souhaitez essayer, nous vous guidons dans cette démarche. Voici comment débuter en six étapes simples.

1. Asseyez-vous. Installez-vous dans un endroit calme sur un fauteuil confortable ou sur le sol. Vous devez vous sentir à l’aise pendant que vous méditez, sans toutefois vous endormir !
2. Établissez une limite de temps. Si vous débutez dans l’apprentissage de la méditation, mieux vaut privilégier les séances courtes, de cinq à dix minutes idéalement. Plus vous pratiquerez, plus vous serez capable de méditer longtemps.
3. Prenez conscience de votre corps. Relâchez vos bras, laissez-les reposer de chaque côté de votre buste ou bien sur vos genoux. Décroisez vos jambes et relâchez-les. Détendez-vous. Fermez les yeux, baissez le regard ou concentrez-vous sur un point fixe. Vous pouvez utiliser une bougie, par exemple, et regarder sa flamme, mais faites attention à ne pas fatiguer vos yeux.
4. Respirez. Écoutez votre respiration tandis que vous inspirez et expirez. Écoutez votre corps se calmer.
5. Acceptez que votre esprit soit distrait. Tout le monde a l’esprit qui vagabonde. Si des pensées viennent vous distraire, ne laissez pas la frustration vous envahir. Reconcentrez-vous sur votre respiration et continuez. Cela peut s’avérer difficile au départ, mais plus vous vous entraînerez, mieux vous y arriverez.
6. Terminez votre pratique. À la fin de la séance, ouvrez simplement les yeux ou levez votre regard. Patience : ne vous levez pas trop vite et allez-y doucement. Prenez conscience de la manière dont vous vous sentez physiquement et de ce qui se passe dans votre esprit.

Les dix principaux bienfaits de la méditation

En pratiquant la méditation, vous améliorerez votre bien-être émotionnel et votre santé générale grâce à un traitement non invasif, ce qui constitue déjà un immense bienfait. Mais nous pouvons parler plus en détail de ses bienfaits réels et concrets. Voici donc notre liste des dix bienfaits principaux. 

• Réduction de l’anxiété et de la dépression

Le Dr John W. Denninger, chercheur à la faculté de médecine de Harvard, a découvert que

« la méditation entraîne le cerveau à rester concentré et à revenir à cette concentration lorsque des pensées, des émotions et des sensations physiques négatives surviennent, ce qui se produit souvent lorsque l’on se sent stressé et anxieux. »

Des études ont en effet démontré que la méditation agit sur des parties spécifiques du cerveau dont on sait qu’elles créent la dépression et l’anxiété. La pratique quotidienne de la méditation peut considérablement réduire ces émotions négatives et aider à soulager les symptômes sur le long terme.

• Gestion du stress pour améliorer la santé et le bien-être
  La méditation est devenue un traitement efficace pour gérer le stress. Elle stabilise de façon naturelle les symptômes couramment ressentis par les individus en proie au stress. Des recherches ont ainsi montré une importante diminution des taux de cortisol (l’hormone du stress) chez les personnes qui méditent régulièrement.
  
  Une étude menée en 2019 par Bostock, Crosswell, Prather & Steptoe a révélé que les professionnels pouvaient travailler plus efficacement, éviter le surmenage et gagner en vigilance en introduisant la méditation dans leurs habitudes de travail.
• Gestion de la douleur et accélération de la guérison
  Si les résultats scientifiques sur la réduction de la douleur grâce à la méditation diffèrent, le fait qu’elle aide à gérer plus efficacement la douleur est quant à lui bien documenté. D’après une étude menée par le Centre américain de la médecine complémentaire et intégrative (NCCIH), la méditation de pleine conscience diminue la sensation de douleur dans le corps sans recourir aux opiacés naturels du cerveau. (Cherkin et al. 2016) .
  
  Jon Kabat-Zinn, expert en réduction du stress, recommande d’apprendre à méditer avec l’exercice du scan corporel en pleine conscience, qu’il considère comme la meilleure technique de méditation pour soulager la douleur. L’objectif de ce scan n’est pas d’éliminer la douleur, mais de la reconnaître, de la comprendre et de parvenir à la gérer.
• Commencez par vous allonger.
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
• Concentrez-vous sur la zone douloureuse, votre pied droit par exemple.
• Ressentez la douleur et toute autre sensation dans votre pied, et essayez de rester concentré.
• Si votre esprit dérive, recentrez-vous sur votre pied et sur votre respiration.
• Si vous ressentez une douleur dans votre pied, respirez en portant toute votre attention sur votre pied, et prenez conscience des pensées et émotions associées à cette douleur.
•  Ne cherchez pas à faire disparaître la douleur, laissez-la simplement être.
• À présent, déplacez lentement et calmement votre attention sur votre autre pied, puis répétez le même processus
• sur toutes les autres parties de votre corps jusqu’à ce que l’exercice soit terminé.
• Essayez de maintenir votre concentration et de respirer calmement pendant toute la durée du scan, sans jugement. N’oubliez pas de faire preuve de bienveillance envers vous-même ; vous êtes en train d’apprendre.

Le guide complet de Jon Kabat-Zinn est disponible ici
((https://www.health.harvard.edu/pain/body-scan-for-pain))

• Amélioration du bien-être émotionnel et de l’humeur
  Les raisons pour lesquelles il nous arrive de ressentir ponctuellement de la tristesse ou de la négativité sont infinies, mais des épisodes prolongés durant lesquels ces émotions dominent peuvent entraîner des problèmes de santé mentale à long terme, lesquels peuvent être plus difficiles à guérir.
  Le fait de vous donner le temps et l’espace nécessaires pour vous déconnecter du monde et vivre l’instant présent, sans distraction, est une technique très puissante. Vous vous verrez avec plus de lucidité.
  
  Le professeur Mark Williams, ancien directeur du centre de pleine conscience d’Oxford, explique que
  
  « la méditation est une prise de conscience de nos pensées et de nos sentiments au fur et à mesure qu’ils surviennent… Elle nous permet d’observer le moment présent avec lucidité. En faisant cela, nous pouvons exercer des changements positifs sur notre façon de nous voir et de vivre. »
   
• Augmentation de la cognition
  En apprenant à désencombrer votre esprit, vous serez davantage capable de traiter et de mémoriser des connaissances. La pratique régulière de la méditation peut vous aider à améliorer votre attention et votre concentration.
• Aide au sommeil
  Bien que nous soyons nombreux à nous sentir fatigués, voire épuisés, certains parmi nous ont pourtant des difficultés à trouver le sommeil, tandis que d’autres s’endorment facilement mais se retrouvent à fixer le plafond pendant des heures en plein milieu de la nuit.
  Méditer régulièrement vous permettra de calmer votre esprit et de vous concentrer sur votre respiration. Au fil du temps, vous apprendrez à chasser toutes les distractions et à faire taire votre dialogue intérieur pour trouver la sérénité et la paix intérieure. Une fois maîtrisée, la méditation permet de rétablir des cycles de sommeil réguliers, ce qui vous aidera à dormir plus facilement et à mieux récupérer. Ainsi, vous pourrez vous endormir rapidement et profiter d’une nuit de sommeil complète, sans aucune interruption.
• Amélioration de la mémoire
  Des recherches à long terme ont révélé qu’en améliorant notre capacité à nous concentrer et à être davantage attentifs dans notre vie quotidienne, nous pouvons retenir plus d’informations et de souvenirs. 
  
  Selon une étude publiée en ligne dans la revue médicale Journal of Alzheimer’s Disease, « la méditation peut augmenter la circulation sanguine dans le cerveau et améliorer la mémoire ». L’un des membres de l’équipe de recherche, le docteur en médecine Dharma Singh Khalsa, a mis au point une technique de méditation spécifique pour chacun des sujets testés :
   « Elle ne prend que 12 minutes [par jour], elle est facile à apprendre, elle ne coûte rien et elle n’a aucun effet secondaire », déclare Dharma Singh Khalsa dans un entretien avec WebMD, site d’informations de santé. Selon lui, la technique « inverse la perte de mémoire chez les personnes souffrant de problèmes de mémoire ».
• Augmentation de la concentration et de la clarté mentale
  Des chercheurs du Centre médical de l’université Columbia affirment que la méditation peut modifier la structure et le fonctionnement du cerveau par le biais de la relaxation, ce qui conduit à une augmentation de l’attention et de la concentration au service de l’apprentissage.
  Le simple fait de méditer nous aide à écouter notre respiration et à demeurer dans l’instant présent. Et si nous devenons distraits malgré tout, nous entraînons notre cerveau à revenir et à se recentrer sur la respiration, jusqu’à ce que cela devienne une seconde nature.
• Aide à la guérison des addictions
  Grâce aux bienfaits de la méditation sur le plan holistique, celle-ci est de plus en plus utilisée comme outil pour aider les personnes toxicomanes. Selon le centre de désintoxication du Maryland,

« dans le cas spécifique de la toxicomanie et de l’alcoolisme, la méditation joue un rôle important dans le processus de guérison, car elle apporte une aide dans plusieurs domaines essentiels à la guérison, notamment la régularité de l’action, la discipline, la promotion de la clarté mentale, la santé physique, et la méditation en général aide à ralentir le bavardage incessant de l’esprit ».

• Augmentation de la compassion et de l’empathie

« Si vous voulez que les autres soient heureux, faites preuve de compassion. Si vous voulez être heureux, faites preuve de compassion. » Dalaï-lama.

La méditation dédiée à la compassion est une pratique puissante qui aide les individus à sortir de leur position égocentrée pour prendre conscience de la souffrance potentielle des autres. Elle nous encourage également à agir pour soulager la souffrance.

En pratiquant ce type de méditation tournée vers la guérison et le bien-être des autres, nous nous guérissons naturellement nous-mêmes.

Le futur de la méditation

Au fur et à mesure que la méditation évolue, de nouvelles pratiques très intéressantes apparaissent. Nos préférées sont les suivantes :

« Méditation du coucher »
On la pratique en soirée ou dans le cadre d’une routine de coucher afin de se relaxer et de mieux dormir.
((https://www.nhs.uk/conditions/nhs-fitness-studio/bedtime-meditation/))

« Méditation techno »

Il s’agit d’un type de méditation que l’on pratique en écoutant de la musique électronique.

((https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/2GPxB9sXQ04Jx92vG3S62Fs/10-relaxing-ambient-albums-for-meditation))

« Méditation sur appli »

Téléchargez une application sur votre téléphone portable et méditez facilement pendant vos déplacements. Vous pouvez y accéder partout et à tout moment pour apaiser votre esprit. Certaines applications s’appuient sur une musique apaisante et une introduction, d’autres proposent une voix calme qui vous guide tout au long de votre pratique.

((https://www.bbc.co.uk/programmes/p09668p5))