¿Qué 10 beneficios ofrece la meditación?
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En las últimas décadas, la práctica de la meditación se ha disparado. No se pueden negar los beneficios de la meditación, ya haya presenciado una o la haya practicado. Hoy en día, todo el mundo, desde empresarios hasta atletas profesionales y niños, aprenden a meditar y a adoptar la calma tanto en la mente como en el cuerpo.
Los beneficios que aporta la meditación son diversos: puede ayudar a reducir los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, y a manejar naturalmente nuestros niveles de estrés y enojo. Por no hablar de los efectos físicos de la reducción del dolor, y la mejora de la salud cardíaca y de los patrones de sueño.
Además, estos beneficios se encadenan con otros, como el aumento de la inmunidad, la mejora del estado de ánimo, las relaciones sociales y el bienestar general.
((https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/))
Mayo Clinic y psicología positiva.
Sin embargo, probablemente el mayor beneficio de todos es que la meditación no tiene efectos secundarios negativos. Tanto si le funciona como si no, no hay ninguna consecuencia negativa por intentarlo, así que ¿qué tiene que perder?
Meditación y ciencia
Muchos grupos religiosos, espirituales, académicos y científicos han estudiado y registrado la antigua práctica de la meditación durante miles de años. Hoy en día, podemos experimentar la meditación asistiendo a una clase en el gimnasio, uniéndonos a un grupo de la comunidad local e incluso digitalmente a través de una aplicación en nuestros teléfonos.
Sin embargo, definir la meditación sigue siendo difícil, por lo que demostrar los beneficios científicos ha resultado complicado.
Cualquier persona que practica la meditación probablemente tenga una definición diferente porque no hay una sola manera de meditar. La práctica varía entre religiones, culturas y religiones, e incluye muchos tipos diferentes. Probablemente hayas oído hablar de lo más común: la concentración activa, la trascendental, la espiritual y el zen, entre otras muchas.
Como todo lo que tiene miles de años, ha evolucionado y se ha convertido en algo personal y privado para cada persona. Sin embargo, hay una cosa en la que todos los que eligen practicar la meditación están de acuerdo: los beneficios de la meditación son numerosos y considerables.
Solo en los últimos años se están comprendiendo los beneficios de la meditación desde una perspectiva científica y se están adoptando como parte de los tratamientos médico convencionales.
Según el Dr. Madhav Goyal, MPH, profesor adjunto de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, que investiga los efectos de la meditación en el bienestar general:
«Ahora tenemos bastantes pruebas como para recomendar [la meditación] clínicamente, ya sea como tratamiento o como práctica complementaria, para las personas que sufren ansiedad, depresión o dolor crónico», comenta.
((https://www.prevention.com/health/a22679621/health-benefits-of-meditation/))
En un informe de BUPA,
«La investigación muestra que la meditación es la terapia favorita para el bienestar en Reino Unido, ya que más de una cuarta parte (26 %) de los adultos británicos comentan que han meditado como forma de mejorar su bienestar mental en los últimos cinco años. El número de hombres que abordan el camino de la iluminación duplica el de las mujeres, con casi un tercio de los hombres (30 %) que practica la meditación hoy en día en comparación con el 18 % de las mujeres».
((https://www.bupa.com/newsroom/news/meditation-brits-favourite-wellbeing-therapy))
Los orígenes de la meditación
La palabra meditación proviene de meditatum, un término del latín que significa «reflexionar».
Los primeros registros documentados de la meditación se asocian al vedantismo, una tradición hindú que data en torno al año 1500 a. C. Sin embargo, los historiadores creen que la meditación se practicaba mucho antes de ese tiempo, ya en el año 3000 a. C.
Con el tiempo, la práctica de la meditación llegó a occidente desde oriente y, en 1927, se publicó el libro «El libro tibetano de los muertos». La meditación comenzó a llegar a todos los rincones del mundo, y causó gran sensación en el mundo occidental y un gran interés por su práctica.
Cómo meditar
Una cita famosa de Buda sugiere:
«No se quede en el pasado, ni sueñe con el futuro, centre la mente en el presente»
La meditación nos ayuda a alcanzar ese estado de ánimo: concentrarse plenamente en el momento, en el presente.
Es hora de mirar hacia dentro, calmar el cuerpo y la mente para lograr claridad, paz y estabilidad.
Una de las mejores cosas de la meditación es que cualquiera puede practicarla. No importa quién sea o dónde esté, con paciencia y práctica cualquiera puede aprender a hacerlo.
No se preocupe si se distrae o su mente comienza a divagar, tómese su tiempo para encontrar paz y calma. Este es su momento para relajarse y desconectar del ruido del día a día. Al principio, incluso solo cinco minutos al día presenta beneficios.
Si está dispuesto a probarlo, empecemos. Aquí traemos seis pasos sencillos para comenzar.
- Tome asiento. Encuentre un lugar tranquilo con una silla o suelo cómodos. La idea es que esté cómodo durante el tiempo que medite, pero sin quedarte dormido.
- Fije un límite de tiempo. Si es de las primeras veces que medita, es bueno que la práctica sea corta. Lo mejor es entre cinco y diez minutos. Cuanto más practique, más tiempo será capaz de meditar.
- Sea consciente de su cuerpo. Relaje los brazos, colóquelos suavemente a un lado o sobre el regazo. No cruce las piernas, déjelas relajadas. Siéntese en la silla y cierre los ojos, baje la mirada o céntrese en un punto fijo. Observar la llama de una vela puede servirle. Sin embargo, procure no tensar los ojos.
- Respire. Escuche la respiración mientras inhala y exhala. Escuche a su cuerpo mientras se calma.
- Los pensamientos vuelan. La mente de todo el mundo divaga, así que si se distrae, no se frustre, simplemente vuelva a la respiración y continúe. Al principio puede resultarle difícil, pero cuanto más practique, más fácil le resultará.
- Finalización de la práctica. Cuando llegue el momento de terminar, solo debe abrir los ojos o levantar la mirada. No se apresure a levantarse, sea paciente y tómeselo con calma. Tome nota: ¿cómo se siente su cuerpo? ¿Qué está sucediendo en su mente?
Los 10 principales beneficios de la meditación
Mejorar el bienestar emocional y la salud en general con un tratamiento no invasivo es un beneficio importante para cualquier persona que practique la meditación. Sin embargo, podemos ser más específicos acerca de los beneficios reales y tangibles: aquí están los 10 que hemos seleccionado.
- Reduce la ansiedad y la depresión
El Dr. John W. Denninger, un investigador médico de Harvard, demostró que
«la meditación entrena el cerebro para aumentar el tiempo de concentración y volver a ese estado cuando el pensamiento, las emociones y las sensaciones físicas negativas se entrometen, lo que ocurre mucho cuando sentimos estrés y ansiedad».
Los estudios han demostrado que la meditación se centra en partes específicas del cerebro, donde se sabe que origina la depresión y la ansiedad. Una práctica de meditación al día puede reducir considerablemente estas emociones negativas y ayudar a aliviar los síntomas a largo plazo.
- Controla el estrés para mejorar la salud y el bienestar
La meditación se ha convertido en un tratamiento efectivo para gestionar el estrés. Como estabilizador natural de los síntomas comunes al experimentar estrés, los estudios han demostrado una reducción significativa de los niveles de cortisol (hormona del estrés) en quienes meditan con regularidad.
Según las investigaciones de Bostock, Crosswell, Prather & Steptoe ( 2019), los profesionales podrían trabajar de forma más eficiente, reducir el agotamiento y estar más atentos si introdujeran la meditación en su lugar de trabajo. - Controla el dolor y acelera la curación
Si bien los estudios varían en cuanto a la reducción del dolor que permite la meditación, los beneficios para controlarlo de manera más efectiva están bien documentados. En un estudio del NCCIH se descubrió que la meditación activa reduce la sensación del dolor en el cuerpo sin recurrir a los opiáceos naturales del cerebro. (Cherkin et al. 2016).
El experto en reducción de estrés Jon Kabat-Zinn recomienda aprender a meditar con el ejercicio de concentración activa para escuchar al cuerpo como la mejor forma de meditación para los dolores. El propósito de este ejercicio no es eliminar el dolor completamente, sino reconocerlo, aprender de él y, en última instancia, controlarlo. - Comience acostándose.
- Cierre los ojos y céntrese en la respiración.
- Concéntrese en el área de dolor, por ejemplo, en el pie derecho.
- Sienta el dolor y otras sensaciones en el pie e intente mantenerse concentrado.
- Si la mente divaga, vuelva a concentrarse en el pie y la respiración.
- Si siente dolor en el pie, respire mientras reconoce los pensamientos y emociones que acompañan al dolor.
- No espere que el dolor desaparezca, déjelo estar.
- Ahora concéntrese lenta y suavemente en el otro pie, y repita el mismo proceso.
- Continúe con el resto del cuerpo hasta que el proceso esté completo.
- Trate de mantenerse concentrado y respire con calma en todo momento, sin criticarse. Recuerde: sea amable consigo mismo; está aprendiendo.
Puede leer la guía completa de Jon Kabat-Zinns aquí
((https://www.health.harvard.edu/pain/body-scan-for-pain))
- Mejora el bienestar emocional y el estado de ánimo
Hay muchas razones por las que la gente siente tristeza o negatividad, pero los episodios prolongados de estas emociones pueden dar lugar a un empeoramiento de la salud mental a largo plazo del que puede ser más difícil recuperarse.
Darse el tiempo y el espacio para evadirse del mundo, y vivir en el presente sin distracciones puede ser algo muy eficaz. Podemos observarnos con mayor claridad.
El profesor Mark Williams, exdirector del Oxford Mindfulness Center, sugiere que
«la meditación consiste en ser conscientes de nuestros pensamientos y sentimientos en todo momento… se trata de permitirnos ver el presente con claridad. Cuando lo hacemos, puede cambiar positivamente la forma en que nos vemos a nosotros mismos y nuestras vidas».
- Aumenta la capacidad cognitiva
Aprender a despejar la mente de la confusión puede afectar considerablemente a su capacidad de procesar y retener conocimientos. La práctica habitual de la meditación puede ayudarle a mejorar su atención y concentración. - Ayuda al sueño
Muchos de nosotros estamos cansados, incluso agotados, pero aun así nos resulta difícil quedarnos dormidos. Otros pueden conciliar el sueño con facilidad, pero se despiertan por la noche y miran el techo frustrados las siguientes horas.
La meditación habitual le permitirá tranquilizar la mente y centrarse en la respiración. Con el tiempo, aprenderá a eliminar todas las distracciones y el ruido mental para encontrar la tranquilidad y la paz interior. Una vez dominada, la meditación favorecerá la restauración de los ciclos regulares del sueño, lo que le permitirá dormir de forma más sencilla y reparadora, y le ayudará a dormir rápidamente y a disfrutar de un sueño nocturno completo e ininterrumpido. - Mejora la memoria
Las investigaciones a largo plazo han descubierto que mejorar nuestra capacidad de concentración y prestar más atención a nuestra vida diaria ha dado como resultado la retención de más información y recuerdos.
Un estudio publicado en la revista en línea Journal of Alzheimer’s Disease descubrió que «la meditación puede aumentar el flujo sanguíneo en el cerebro y mejorar la memoria». Uno de los miembros del equipo de investigación, el doctor Dharma Singh Khalsa, ideó una técnica de meditación específica para cada uno de los sujetos de la prueba:
«Solo se tarda 12 minutos [al día], es fácil aprender, no cuesta nada y no tiene efectos secundarios negativos», sugiere en una entrevista con WebMD. Comenta que la técnica «revierte los problemas de memoria en personas que los sufren». - Aumenta la atención y la claridad
Los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Columbia afirman que la meditación puede cambiar la estructura y el funcionamiento del cerebro a través de la relajación, lo que se traduce en una mayor atención y concentración en el aprendizaje.
El sencillo proceso de la meditación nos ayuda a escuchar nuestra respiración y a permanecer en el momento. Si nos distraemos, entrenamos a nuestro cerebro para que vuelva a centrarse en la respiración hasta que se convierta en algo natural. - Ayuda a la recuperación en adicciones
Gracias a los beneficios generales de la meditación, cada vez se utiliza más como herramienta para ayudar a las personas con adicciones a recuperarse. Según el Centro de Recuperación de Adicciones de Maryland:
«Concretamente en relación con las adicciones y el alcoholismo, la meditación es importante en el proceso de recuperación porque ayuda en varias áreas imperativas al respecto, como la coherencia de las acciones, la disciplina, la estimulación de la claridad mental, la salud física y el trabajo de meditación general para frenar el incesante ruido mental».
- Aumenta la compasión y la empatía
Si quiere que otros sean felices, muestre compasión. Si quiere ser feliz, muestre compasión. Dalai Lama.
La meditación sobre la compasión es una práctica eficaz que ayuda a las personas a alejarse del egocentrismo y a tomar conciencia del sufrimiento de los demás. También nos anima a dar el siguiente paso y ayudar a aliviar el sufrimiento.
Adoptar este tipo de práctica de mediación en la que nos centramos en la curación y el bienestar de los demás alimenta una experiencia natural de curación en nosotros mismos.
Mirar al futuro
A medida que sigue evolucionando la meditación, surgen algunas nuevas prácticas magníficas. Entre nuestras favoritas se incluyen:
«Meditación en la cama»
Este es el término que se le da a las prácticas por la noche o que se utiliza como parte de una rutina de sueño para ayudar a promover un buen sueño y relajación.
((https://www.nhs.uk/conditions/nhs-fitness-studio/bedtime-meditation/))
«Tecnomeditación»
Es el término que se otorga a la meditación practicada junto con música electrónica.
«Meditación con aplicaciones»
Descargar una aplicación en el dispositivo móvil facilita la meditación sobre la marcha. Puede acceder en cualquier momento y lugar para sumergirse en su propia mente. Algunas consisten en música relajante y una introducción, otras presentan una voz tranquila que le guía en su práctica.