Qu’est-ce que les super-aliments et qu’est-ce qui fait leur particularité ?

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Nous avons tous notre propre idée de ce qu’est un super-aliment. Nombreux sont ceux qui diraient que le chocolat, par exemple, est un super-aliment en raison de sa saveur délicieuse et addictive.

Mais les super-aliments ne doivent pas leur nom à leur goût (même s’ils sont effectivement délicieux !), mais à leur très haute densité nutritionnelle qui leur permet de fournir vitamines, minéraux et antioxydants en grandes quantités tout en étant très peu caloriques.¹

Pourquoi avons-nous besoin de super-aliments ?

Grâce à leur teneur élevée en vitamines et minéraux, les super-aliments, consommés en quantité, peuvent nous aider à lutter contre des maladies et à nous maintenir en bonne santé. Il a été prouvé que les super-aliments favorisaient la santé cardiaque et la perte de poids, et qu’ils apportaient plus d’énergie tout en réduisant les effets du vieillissement.²

Une alimentation saine repose sur la diversité : aucun aliment seul ne peut vous apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin, donc même si les super-aliments sont excellents pour votre santé, ils doivent venir s’ajouter à une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes, légumineuses et fruits à coque. Il faut en revanche éviter le sucre raffiné et les aliments transformés.

Quels sont les différents types de super-aliments ?

Il existe tellement de super-aliments différents que vous pouvez facilement en consommer pour optimiser encore davantage une alimentation saine. Des aliments de tous les jours que vous trouvez au supermarché aux aliments plus exotiques et moins connus, il existe de nombreuses façons d’optimiser votre alimentation avec les super-aliments suivants.

Le cacao brut. Bonne nouvelle ! Même si le chocolat en lui-même n’est pas un super-aliment, les fèves séchées à partir desquelles il est fabriqué le sont ! Les fèves de cacao brut constituent l’une des plus grandes sources naturelles de magnésium et sont également bourrées de calcium, de zinc, de cuivre et de sélénium. En fait, le cacao brut contient plus d’antioxydants par gramme que les myrtilles et les baies de goji ! Le cacao brut est riche en flavanols, des composés végétaux associés à une activité antioxydante. On pense que les flavanols contenus dans le cacao favorisent la circulation du sang jusqu’au cœur,² ce qui peut contribuer à réduire la tension artérielle et l’inflammation. Comme le cacao contient une petite quantité de caféine ainsi que de la théobromine, un composé connu pour son effet légèrement énergisant, cet aliment peut également vous apporter un regain d’énergie.

Les fruits rouges. Les fruits rouges constituent un complément fantastique à votre alimentation en raison de leur forte teneur en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Dans la littérature scientifique³ , fraises, framboises, mûres, myrtilles, canneberges et baies de Goji sont toutes associées à une réduction du risque d’affections inflammatoires comme les maladies cardiaques. Et cerise sur le gâteau… Elles sont également délicieuses ! Il est facile d’intégrer des fruits rouges dans votre alimentation : vous pouvez en ajouter dans votre yaourt, dans vos smoothies ou dans vos céréales, ou en manger simplement avec une collation. Si ce n’est pas la saison pour les consommer frais, vous pouvez les acheter surgelés. Ils sont tout aussi bons pour la santé.

Le yaourt. Excellente source de calcium et de protéines, le yaourt est également riche en cultures vivantes appelées probiotiques. Les probiotiques sont de « bonnes » bactéries qui contribuent à vous protéger contre les autres bactéries plus nocives qui vivent également dans votre corps. Vous pouvez manger du yaourt nature ou bien accompagné de quelques fruits rouges pour combiner plusieurs super-aliments ! Vous pouvez également l’utiliser à la place de la sour cream, comme sauce froide pour y tremper des crudités, ou encore dans vos sauces chaudes. Veillez en revanche à choisir des yaourts contenant des cultures actives vivantes.

Les champignons reishi. Ces champignons rares poussent au pied des arbres à feuilles caduques et ont récemment gagné en popularité grâce à leurs nombreux bienfaits supposés pour la santé. Des études ont montré que ces champignons étaient riches en polysaccharides et triterpènes, des composés actifs qui renforcent notre système immunitaire.⁴ Des études ont également mis en lumière des propriétés anti-inflammatoires ayant un effet bénéfique sur les réactions allergiques liées à l’asthme et à la dermatite de contact.⁵

Légumes verts à feuilles. Bourrés de fibres, les légumes à feuilles vert foncé sont d’excellentes sources de vitamines A et C, de calcium, ainsi que d’autres nutriments comme le fer, le magnésium, le zinc et les folates. Des études⁶ ont montré que le chou kale, le chou cavalier, la blette, l’épinard et les fanes de navet avaient tous le potentiel de réduire le risque de développement de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Peut-être aimez-vous manger ces légumes tels quels, mais vous pouvez également les ajouter à des soupes et des salades, à des recettes de curry, à des poêlées et même à des smoothies !

Le quinoa. Cette super-céréale qui a gagné en popularité est aujourd’hui plus facile à trouver : elle orne désormais les étalages des supermarchés et des magasins bio. Il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, mais la plus populaire est de loin le quinoa blanc simple, doux en goût. Celui-ci est riche en antioxydants, cuivre, fibres, fer, magnésium et zinc, et peut venir remplacer le riz. Vous pouvez également en ajouter dans vos salades, en faire des steaks végétariens pour vos hamburgers ou l’utiliser pour donner du volume à vos soupes et ragoûts.

Préserver les nutriments pour conserver tous les bienfaits des super-aliments !

Les super-aliments mentionnés sont tous des aliments frais, ce qui signifie qu’ils s’abîment s’ils ne sont pas consommés assez rapidement. Certains super-aliments ne sont pas produits près de chez nous, alors comment faire pour profiter tout de même de leurs bienfaits ? Le processus de lyophilisation nous permet de consommer ces super-aliments et de profiter de tous leurs bienfaits ! La lyophilisation préserve les aliments en retirant environ 98 % de leur teneur naturelle en eau, ce qui stoppe leur détérioration tout en préservant en grande partie leur couleur, leur saveur et surtout leur valeur nutritionnelle. Des études ont montré que cette méthode de déshydratation était la meilleure pour préserver les qualités nutritionnelles, comparée aux autres méthodes de déshydratation, en particulier lorsqu’elle est effectuée sous vide.⁷

Faciles à cuisiner et à consommer

L’avantage avec les super-aliments, c’est qu’ils sont très faciles à consommer. Vous êtes nombreux à apprécier leur saveur naturelle et à les manger tels quels avec plaisir, en optant par exemple pour une poignée de fruits rouges en guise de collation. Si vous êtes un peu plus audacieux, vous pouvez les intégrer à vos repas sous forme de soupes et de salades, ou à vos smoothies.

N’oubliez pas que l’essentiel est de varier les super-aliments pour apporter à votre corps un large éventail de nutriments. N’hésitez pas à être créatif au niveau des saveurs et à donner une nouvelle dimension saine à vos repas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]