Percepción de los efectos del ejercicio
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El ejercicio regular es la mejor solución para un cuerpo sano, ya que ofrece una gran cantidad de beneficios a corto y largo plazo. Los principales beneficios se pueden dividir en tres áreas:
1. Resistencia aeróbica
2. Aumento de la fuerza
3. Beneficios psicológicos
Al mismo tiempo que ayuda a mejorar la forma física externa y la salud interna del cuerpo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en el estado de ánimo, los niveles de energía, la calidad del sueño y la lucha contra el estrés.
¿Cuánto ejercicio se debe hacer para estar saludable?
Los beneficios de mantenerse activo en la vida son variados y muy amplios, pero, ¿cuánto ejercicio se necesita hacer para poder experimentar estos beneficios?
Según el consejo oficial del NHS (del inglés National Health Service, servicio nacional de salud),1 todas las personas adultas deben realizar dos tipos diferentes de actividad a la semana:
- Aeróbica: ciclismo, senderismo, correr, natación, deportes
- Fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con pesas, ejercicios con bandas de resistencia, yoga
Se recomienda hacer 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. También se recomiendan dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en las que se trabajen con todos los grupos musculares principales del cuerpo. El entrenamiento de fuerza es una gran forma de fortalecer los músculos y los huesos, regular los niveles de glicemia y la presión arterial, y mantener un peso saludable.
¿Las sesiones de ejercicio más cortas siguen teniendo beneficios para la salud?
Los estudios han demostrado que hacer menos ejercicio del recomendado no es algo malo, ya que aún se pueden obtener muchos beneficios.
Si una sesión corta parece más factible, al hacerla más intensa se podrían obtener los mismos beneficios que en una sesión más larga y moderada. El HIIT (del inglés High-intensity interval training, entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma muy conocida de entrenar el cuerpo cuando el tiempo es limitado.
Un beneficio adicional de las sesiones cortas y fuertes es el efecto de agitación que se produce normalmente, gracias a la estrecha relación entre la intensidad del ejercicio y la liberación de beta-endorfinas,2 una hormona que el cerebro produce y que reduce la percepción del dolor al mismo tiempo que desencadena sentimientos de euforia. Conocidas como “hormonas del bienestar”, los investigadores han descubierto que el HIIT desencadena una liberación significativamente mayor de endorfinas en comparación con los niveles moderados de ejercicio.3
¿Son necesarias sesiones de ejercicio más largas?
Un mayor tiempo de entrenamiento normalmente aportará mayores beneficios. Mejorará su forma física y su fuerza, y se reducirá la posibilidad de contraer enfermedades. Sin embargo, para la mayoría de las personas no es posible entrenar varias horas al día. Eso es mejor dejarlo en manos de atletas profesionales y deportistas que tienen horarios de ejercicio altamente organizados y regulados, así como planes de dieta para asegurarse de que están rindiendo y recuperándose de forma óptima.
Cualquier ejercicio físico es mejor que nada. Si no puede dedicar 30 minutos cinco veces a la semana, intente hacer menos pero con frecuencia para acumular los beneficios a largo plazo. El factor más importante del ejercicio es hacerlo de forma regular y que forme parte de su estilo de vida. Es aquí donde obtendrá la mayoría de las recompensas.