Alimenti consigliati e sconsigliati durante la gravidanza

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La gravidanza è il momento in cui bisogna essere gentili con se stessi e ascoltare il proprio corpo per capire di cosa ha bisogno.

È anche il momento in cui bisogna essere consapevoli di quali siano gli alimenti meno ideali per la propria salute e per la crescita ottimale del bambino. Apportando alcune modifiche, è possibile seguire una dieta sana e soddisfacente e soprattutto non restrittiva.

Pesce con alti livelli di mercurio

Il mercurio è altamente tossico e si trova comunemente nei mari inquinati, in cui i pesci ne possono accumularne grandi quantità. È facile quindi che venga assorbito da chi lo assume e le tossine possono avere effetti negativi sul sistema nervoso e su quello immunitario. È stato inoltre dimostrato che l’esposizione al mercurio, anche in piccole quantità, può causare gravi problemi di sviluppo infantile. Tra i pesci con maggiore concentrazione di mercurio troviamo lo squalo, il pesce spada e il tonno¹

Pesce crudo o poco cotto

Purtroppo per le amanti del sushi e dei crostacei, questi alimenti sono totalmente da evitare durante i 9 mesi di gravidanza. Il consumo di pesce crudo espone a un rischio maggiore di infezioni virali, batteriche o parassitarie che vanno dal norovirus e la salmonella fino alla listeria.  Queste infezioni non solo possono causare malessere alla mamma, ma possono anche essere trasmesse al bambino. Inoltre, la gravidanza sembra rendere le donne ancora più soggette alle infezioni, come dimostrano gli studi secondo cui la possibilità di contrarre un’infezione da listeria è fino a 10 volte maggiore in gravidanza ².

Carne cruda, poco cotta e lavorata

I problemi che si verificano con il pesce crudo e poco cotto possono riscontrarsi anche con il consumo di carni crude, poco cotte e lavorate che espongono al rischio di infezioni batteriche o parassitarie dannose sia per la salute della mamma che del bambino. La maggior parte dei batteri si concentra sulla superficie della carne, pertanto, nel periodo di gravidanza, è bene assicurarsi che tutti gli alimenti siano ben cotta. Anche le carni lavorate determinano un rischio maggiore di infezioni, perciò suggeriamo di evitarle completamente o di cucinarle ad alta temperatura per uccidere eventuali batteri.

Prodotti caseari non pastorizzati

Come nel caso del pesce e della carne, il latte fresco e i formaggi a pasta molle possono contenere un’alta quantità di batteri nocivi come salmonella, listeria, E.coli e campylobacter che possono causare gravi complicazioni per il bambino e per la mamma³

Uovo crudo

L’uovo crudo è presente in molti prodotti, dalla maionese fatta in casa e il gelato, alla salsa olandese fino alla glassa delle torte. Anche la cottura dell’uovo in camicia o alla coque presenta dei rischi, pertanto, come le uova crude, è consigliabile evitarne il consumo poiché c’è una maggiore probabilità di contrarre la salmonella.

Caffeina

Può essere difficile rinunciarci, ma la caffeina non è la sostanza migliore da assumere in gravidanza. Essendo assorbita molto rapidamente, la caffeina passa facilmente attraverso la placenta, dove può accumularsi e raggiungere livelli elevati che possono non essere metabolizzati correttamente. Questo può limitare il tasso di crescita del feto che le ricerche associano a un minore peso alla nascita, a un maggiore rischio di morte del bambino e a malattie croniche in età adulta⁴.

Date priorità ad altri alimenti!

La buona notizia per gli amanti del pesce è che ci sono ottime alternative ai crostacei e al sushi, e non che non tutti i pesci d’oceano o di allevamento contengono quantità elevate di mercurio. Merluzzo, eglefino, salmone e trota sono tutte alternative sicure. Il salmone è particolarmente salutare poiché ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3, importanti per lo sviluppo del bambino⁵.

Escludendo dal menu i formaggi a pasta molle e non pastorizzati, dovrete comunque assumere proteine per supportare la crescita del vostro bambino. I prodotti caseari come latte, latticini, formaggi pastorizzati e yogurt sono tutti assolutamente sicuri.

Se le uova crude sono da evitare, le uova cotte in generale non presentano alcun problema. Le uova, inoltre, sono un’eccellente fonte di colina, sostanza che può aiutare a prevenire anomalie nello sviluppo del cervello e della colonna vertebrale del bambino⁶.

Le carni magre e le proteine sono ottime fonti di energia e in particolare il manzo è ricco di ferro, la cui assunzione è essenziale in gravidanza perché ne serve di più per l’aumento del volume del sangue. Bassi livelli di ferro durante i primi mesi o a metà gravidanza sono stati ricondotti all’anemia sideropenica che può aumentare il rischio di peso basso alla nascita. Quindi, concedetevi pure una bella bistecca! Assicuratevi solo che sia ben cotta⁷.

L’avocado è un altro alimento ottimo da consumare in gravidanza perché presenta un alto contenuto di potassio, sostanza utile per alleviare i crampi alle gambe che comunemente si manifestano durante la gravidanza. Cercate di non pensare alla gravidanza come a un periodo di restrizioni alimentari! Per sostenere la crescita del bambino, avrete bisogno di più calorie. Armate della conoscenza di ciò che è o non è una scelta alimentare sana, potrete seguire una dieta decisamente soddisfacente per il palato e salutare sia per voi che per il vostro bambino.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]