Dieet op basis van rauw voedsel

Leestijd: 9 minuten

Versterk uw lichaam op natuurlijke wijze

Is rauw voedsel gezond of slechts een trend? Veel mensen staan sceptisch tegenover maaltijden die zijn bereid met een blender, sapmachine of spiraalsnijder, en pakken liever een koekenpan of zetten liever de oven aan. Daarbij vergeten we vaak dat niet alle voedingsmiddelen gekookt, gebakken of gestoofd hoeven te worden. We zijn eraan gewend om voedingsmiddelen op hoge temperaturen te koken om parasieten en bacteriën te doden — en dat is uiteraard ook nodig voor vlees en gevogelte, bijvoorbeeld. Andere soorten voedsel, zoals bepaalde soorten groenten en fruit, kun je echter ook prima rauw eten. Dus als we ons eten steevast koken, lopen we misschien wel de beste voedingsstoffen mis die de natuur ons te bieden heeft. Net als bij veel andere diëten is ook bij een ‘raw food’-dieet het sleutelwoord: balans. Uitsluitend rauw voedsel eten is minder raadzaam voor onze gezondheid,¹ terwijl een gevarieerd, evenwichtig voedingspatroon met een groot aandeel rauw voedsel een heel gezonde optie kan zijn. 

Waaruit bestaat een dieet van rauw voedsel?

U kunt het fornuis uitzetten want dat gaat u niet veel meer nodig hebben; voedsel mag nog maar worden opgewarmd tot maximaal 42 graden Celsius. Veel mensen die nog niet zoveel weten over het concept ‘rauw voedsel’ associëren het met het moeten opgeven van lekkere dingen. Is dat ook wat u denkt? De waarheid is dat rauw voedsel bijzonder gevarieerd kan zijn. Volgens het onderzoek naar rauw voedsel van de Duitse Universiteit van Gießen, bestaat het dieet van de zogeheten ‘raw-fooders’ grotendeels of uitsluitend uit ongekookte plantaardige (en soms ook dierlijke) levensmiddelen.¹ Hoe streng u het concept van rauw voedsel wenst na te streven, is geheel aan u.

Sommige volgers van het raw-fooddieet eten niets anders dan ongekookt, rauw voedsel, terwijl anderen een stapsgewijze overgang doorlopen, zodat ze een gezonde middenweg aanhouden tussen gekookt en rauw voedsel. Onze wijdverbreide aanname over het raw-fooddieet is dat je er vegetariër of zelfs veganist voor moet zijn.

Maar afhankelijk van het type dieet zijn er drie verschillende varianten van het dieet op basis van rauw voedsel. Zo zijn er het raw vegan dieet, raw vegetarian dieet en het raw-fooddieet met vlees en vis:

• Een raw vegan dieet bestaat uitsluitend uit plantaardig voedsel.
• Mensen die een raw vegetarian dieet volgen, eten ook rauwe melkproducten en eieren.
• Bij een rauw-voedseldieet dat vis en/of vlees bevat, staan ook voedingsmiddelen als tonijn, carpaccio en steak tartaar of filet américain op het menu. Ook alles wat aan de lucht is gedroogd mag worden gegeten, inclusief ham en zalm.

Omdat het dieet ook uit voedsel bestaat dat ofwel rauw is of gekookt tot een maximumtemperatuur van 42 graden Celsius, houdt het eten van rauw voedsel in dat u onbewerkt voedsel in zijn natuurlijke vorm eet.

Rauw of gekookt voedsel — wat is het verschil?

In een raw-fooddieet wordt voedsel gegeten in de natuurlijke vorm, terwijl gekookt voedsel eerst op de een of andere manier wordt gekookt, gebakken, gepasteuriseerd of verhit voordat het wordt gegeten — tot hier een duidelijk verschil. Maar in welke mate hebben deze twee etenswijzen een verschillende invloed op ons lichaam? Wat zijn de gezondheidsvoordelen van rauw voedsel?

Rond de 40 graden Celsius beginnen belangrijke micronutriënten te veranderen. Als gevolg daarvan worden belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, wanneer voedsel wordt gekookt of gebakken, vernietigd of veranderen ze zodanig dat ze niet meer door het lichaam worden opgenomen. Wanneer voedsel op te hoge temperaturen wordt gekookt, gaan de gewenste smaken soms gepaard met ongewenste stoffen. Wanneer we voedsel bakken of frituren, kan zich bijvoorbeeld een stof genaamd acrylamide vormen.² Dergelijke chemische bijproducten zijn mogelijk alleen gevaarlijk voor ons als we ze in excessieve hoeveelheden eten, maar toch moeten we ervoor proberen te zorgen dat we ze zo min mogelijk binnenkrijgen. Onthoud, om de vorming van acrylamide tijdens het koken tot een minimum te beperken, altijd het advies van het Voedingscentrum, en ga liever voor “goudgeel gebakken” dan voor te donker of aangebrand eten met zwarte randjes of korstjes!²

Op dit moment klinkt het u vast als een goed idee in de oren om gekookt voedsel helemaal op te geven en u te storten op een dieet van rauw voedsel om uw lichaam te beschermen tegen schadelijke stoffen. Maar dat is ook weer niet zo handig — als u dat zou doen zou uw voedingspatroon nogal eenzijdig en onevenwichtig uitpakken. Mik in plaats daarvan op een evenwichtig voedingspatroon waarin zowel rauw als gekookt voedsel worden gecombineerd. Door het aanhouden van een gemengd dieet kunt u uw lichaam helpen een balans te vinden en behouden tussen voedingsstoffen en schadelijke stoffen.³

Hoeveel rauw voedsel is gezond?

De Duitse voedingsrichtlijn raadt aan om minimaal 3 porties groente en 2 porties fruit per dag te eten. De grootte van een portie is gelijk aan de grootte van uw eigen hand.⁴ Deze aanbeveling staat ook bekend onder de noemer “5 per dag” en is onmisbaar als het gaat om een gezond voedingspatroon. In het kader van de aanbeveling “5 per dag” vragen veel raw-fooders zich af: hoeveel rauw voedsel is nu eigenlijk gezond?

Zoals aangetoond in een onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Gießen in Duitsland, is het niet mogelijk om al uw benodigde voedingsstoffen uit alleen rauw voedsel te halen.¹ Als u uw lichaam alles wilt geven wat het nodig heeft, moet u een dieet dat volledig uit rauw voedsel bestaat, vermijden. In het kader van de campagne “5 per dag” doet het Duitse voedingscentrum (de DGE) de volgende aanbeveling: volwassenen zouden circa 400 g groenten per dag moeten eten, waarvan 200 g gekookt en 200 g rauw of als salade zou moeten worden gegeten. In de overige dagelijks benodigde voedingsstoffen kan worden voorzien met circa 250 g fruit, dat we sowieso gewend zijn te eten in zijn natuurlijke, niet-gekookte vorm.⁴ Dus om te verzekeren dat rauw voedsel altijd gunstig is voor onze gezondheid, zou het altijd moeten worden geïntegreerd in een gemengd dieet, dat zowel uit gekookt als ongekookt voedsel bestaat.

Waardoor is rauw voedsel zo gezond? Drie redenen om meer rauw voedsel in uw voedingspatroon op te nemen

1. Rauw voedsel bevat weinig calorieën maar is rijk aan voedingsstoffen.

2. Waardevolle stoffen zoals vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantenmetabolieten komen meer voor in rauw voedsel dan in gekookt of gebakken voedsel.

3. Gezond rauw voedsel bevat minder vrije radicalen dan gekookt voedsel.

Kwaliteit van rauw voedsel — pluspunten van voedsel in zijn natuurlijke vorm

Wat groente en fruit zo gezond maakt, zijn alle vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantaardige metabolieten die ze bevatten. Als u het voedsel in zijn oorspronkelijke vorm laat en het niet kookt, blijven al deze waardevolle voedingsstoffen in het voedsel in grote hoeveelheden aanwezig. Dus door rauw voedsel te eten, geven we ons lichaam het beste dat de natuur te bieden heeft.

Rauw voedsel bevat een hoog percentage aan

• Vitamines, zoals vitamine C

Vitamine C draagt onder meer bij aan een gezond immuunsysteem en een gezonde stofwisseling. Deze vitamine wordt echter opgelost in water.⁵ Door voedsel dat rijk is aan vitamine C zoals spinazie of tomaten te koken,⁶ kunt u dit voedsel snel beroven van zijn voedingsstoffen, waardoor de voordelen van dit voedsel als rauw voedsel verloren gaan.

• Mineralen, zoals calcium

Calcium draagt onder andere bij aan het behoud van botten en tanden en is kwantitatief gezien het belangrijkste mineraal in ons lichaam.⁷ Daarom is een voedingspatroon dat rijk is aan calcium voor veel mensen belangrijk. Deze voedingsstof zit in groene groenten zoals broccoli en boerenkool.⁷ Om het potentieel van de groenten ten volle te benutten, is het verstandig om de manier waarop u deze groenten eet, af te wisselen tussen rauw en gekookt.

• Vezels

Voedingsvezels — of deze nu gekookt of ongekookt zijn — zorgen ervoor dat we na het eten langere tijd een vol gevoel hebben. Dit feit op zich ontkracht al de mythe dat rauw voedsel geen vol gevoel zou geven. U kunt bijdragen aan uw dagelijkse vezelbehoefte door bijvoorbeeld rauwe wortels en rauwe koolrabi te eten.⁸

• Secundaire plantenmetabolieten, zoals carotenoïden

Secundaire plantenmetabolieten kunnen een positief effect hebben op allerlei stofwisselingsprocessen. Om zoveel mogelijk van deze antioxidatieve stoffen te consumeren, raadt het Duitse voedingscentrum (DGE) aan om meer groenten, fruit en noten in uw maaltijden op te nemen — allemaal voedingsmiddelen die u rauw kunt eten. Combineer deze waar mogelijk met zaden, peulvruchten, aardappelen en diverse volkorenproducten voor een evenwichtige, afwisselende voeding.⁹

Rauw voedsel als bescherming tegen oxidatieve stress

Bij het koken van voedsel kunnen vrije radicalen vrijkomen. Deze zeer reactieve metabolische tussenstoffen kunnen de cellen in ons lichaam beschadigen, en worden steeds vaker in verband gebracht met ziekten.¹⁰ Als u rauw voedsel zoals fruit en groenten in hun natuurlijke vorm laat en ze niet kookt, kunt u hiermee een overmatige inname van vrije radicalen helpen beperken.

Om uw lichaam te beschermen, kunt u erop letten dat u uw inname van antioxidatieve voedingsstoffen verhoogt. Zink, selenium en vitamine C bijvoorbeeld dragen bij aan de bescherming van lichaamscellen tegen oxidatieve stress. Of u wel of geen raw-fooder bent, speelt alleen een rol in de mate waarin uw lichaam voedingsstoffen opneemt. 

Rauw en heerlijk — intens, zoet en vooral natuurlijk

We bepalen onze lievelingsgerechten gewoonlijk op basis van hoe ze smaken. Pasta met tomatensaus, curry met rijst of een kleurrijk wokgerecht met groenten — bij alleen al de gedachte aan dit soort gerechten loopt het water ons in de mond. Veel van deze recepten, die we week in week uit voor onszelf klaarmaken, bevatten instructies voor het koken, bakken of frituren nadat de ingrediënten zijn voorbereid. Is het wel mogelijk om als variatie rauw voedsel op te nemen in ons voedingspatroon, zonder afbreuk te doen aan de heerlijke smaak?

Natuurlijk — rauw voedsel kan ook heerlijk smaken. De wereld van rauw voedsel heeft meer te bieden dan u misschien denkt. Pak bij uw volgende bezoekje aan de supermarkt eens wat andere soorten groenten mee en laat de kookplaat voor de verandering eens uit staan. U zult het zelf merken — niets smaakt beter dan de natuurlijke zoetheid van een knapperige wortel of paprika. Verse selderijstengels zijn ook heerlijk. Probeer ze eens als salade met een dip van wilde kruiden — u kunt zich waarschijnlijk de laatste keer niet herinneren dat u zo snel een maaltijd op tafel hebt gezet. En dat zonder wat dan ook te koken.

Er zijn online volop andere heerlijke recepten te vinden waarmee u rauw voedsel kunt opnemen in uw voedingspatroon. Hebt u bijvoorbeeld ooit gehoord van koolrabi tortellini? U denkt dan waarschijnlijk dat de tortellini moet worden gekookt. Maar voor dit recept wordt de koolrabi niet gebruikt als een vulling voor pasta gemaakt van tarwe of iets dergelijks. Door de koolrabi in flinterdunne plakken te snijden, kunt u tortellini maken waarvan u rauw kunt genieten. Kies een vulling naar wens, leg die erop en vouw de koolrabiplakken dan dicht om uw tortellini te maken. Opgediend op een bord ziet deze raw-foodmaaltijd er niet alleen mooi uit, hij is ook nog eens heel smakelijk. Als u rauw voedsel eens probeert, zult u snel even overtuigd zijn als wij dat smaak en gezondheid bij een dieet van rauw voedsel hand in hand gaan.

Welke voedingsmiddelen mogen niet rauw worden gegeten?

U hebt nu ontdekt hoe lekker rauw voedsel kan zijn en u wilt uw lievelingsgerechten geleidelijk aan opfrissen met rauwe ingrediënten? Daarmee zult u uw kookstijl zeker nieuw leven inblazen. Maar controleer vooraf altijd of de ingrediënten wel rauw kunnen worden gegeten. Peulvruchten, granen en aardappelen bijvoorbeeld mag u nooit rauw opdienen.

Peulvruchten bevatten lectinen, plantaardige ingrediënten die alleen vernietigd worden wanneer ze gekookt worden.¹¹ Bonen, sojabonen, kikkererwten en linzen moeten daarom altijd eerst worden gekookt voordat u ze mag eten. Hetzelfde geldt voor sojabonen en taugé. Hoewel erwten minder lectinen bevatten dan andere peulvruchten, mogen ze nog altijd niet rauw worden gegeten vanwege de onverteerbare vezels die ze bevatten.¹¹

Raw-fooders moeten er ook voor waken om granen te eten zonder de benodigde voorbereiding. Waarom? Granen bevatten fytinezuur, een stof die de opname van mineralen in het lichaam tegengaat.¹² Granen zijn beter verteerbaar als ze zijn gemalen of wanneer ze een paar uur hebben geweekt.

Aardappelen bevatten een bittere, giftige substantie, solanine genaamd. Deze stof wordt vooral aangetroffen in de schil, maar kan ook in de aardappelknol zelf trekken als de aardappelen te lang en op een te warme plaats worden bewaard. De solanine kan alleen worden verwijderd door de aardappelen te koken in heet water.¹³

Ideeën voor recepten met rauw voedsel

We hebben het allemaal druk met van alles en nog wat. Onze hectische dagelijkse levens bieden ons niet altijd de vrijheid om voedzame maaltijden te bereiden vanaf de basis. Op een drukke dag stoppen we misschien een bevroren pizza in de oven of warmen we een kant-en-klaarmaaltijd op in de magnetron. Probeer de volgende keer dat u geen tijd hebt om een echte maaltijd te koken, gewoon eens rauw voedsel. Rauw voedsel is snel te bereiden, zodat u in een mum van tijd een gezonde, voedzame maaltijd of snack op tafel zet.

Om met name beginnende raw-fooders op weg te helpen, hebben we een menu samengesteld met receptideeën die zowel rauw als verrukkelijk zijn. Laat u inspireren.

Recepten met een hoog aandeel rauw voedsel:

• Wat dacht u van een heerlijke smoothie en fruit als ontbijt? Neem één hapje van een rijpe, sappige perzik en u beleeft gegarandeerd een geweldig begin van de dag. Smoothies en hele vruchten kunnen ook gemakkelijk worden gecombineerd voor het maken van een smoothie bowl. Die zien er niet alleen goed uit, maar smaken ook fantastisch. Blader eens door onze smoothie recepten.
• Voor de lunch raden we een raw-foodklassieker aan — een salade. Op smaak gebracht met rauwe ingrediënten zoals rode kool, champignons en noten, kunt u er vliegensvlug een heerlijke maaltijd van bereiden.
• Hebt u ‘s middags trek in een tussendoortje? Ook al is chocolade nog zo verleidelijk, waarom probeert u niet eens paprika met een guacamoledip?
• Wie houdt er nu niet van spaghetti? Maar hebt u al gehoord van courgetti? Voor het avondeten raden we pasta gemaakt van courgette aan. Het enige wat u hiervoor nodig hebt, is een spiraalsnijder. Dit is op zich al een goede investering voor iedereen die meer rauw voedsel wil opnemen in zijn of haar voedingspatroon. Wanneer u de saus kiest, hebt u daarbij evenveel keus als bij gewone pasta. Zalm, pesto of meer groenten — probeer het allemaal.

Tips voor beginnende raw-fooders

• Stap niet in één keer drastisch over op alleen rauw voedsel
• Was rauw voedsel grondig voordat u het eet
• Eet rauw voedsel langzaam en kauw het zorgvuldig

Wilt u uw gezondheid een plezier doen met rauw voedsel en wilt u graag overstappen? Het is niet de bedoeling dat uw lichaam schrikt doordat het gebruikelijke voedsel te snel wordt weggenomen. Daarom kan het raadzaam zijn om gekookt voedsel langzaam door rauw voedsel te vervangen of om beetje bij beetje rauwe ingrediënten aan uw maaltijden toe te voegen. Misschien hebben we u al een beetje kunnen inspireren met onze ideeën voor recepten.

U moet er ook goed op letten dat u groenten en ander rauw voedsel grondig wast voordat u het eet. Het zijn namelijk niet alleen de voedingsstoffen die behouden blijven wanneer u rauw voedsel eet, maar ook bacteriën. En die wilt u echt niet op uw bord.

Langzaam eten en zorgvuldig kauwen is niet alleen belangrijk voor kinderen; dit advies moeten we zelf ook ter harte nemen als we meer rauw voedsel gaan eten. Want anders wordt het eten niet goed verteerd.[20]

Alles draait om evenwicht — maak een gebalanceerde combinatie van rauw en gekookt voedsel

In een gezond eetpatroon draait alles om variatie. Hoe u besluit te eten zou moeten aansluiten bij uw levensstijl. Of u nu vlees, vis en/of zuivelproducten eet of kiest voor een vegetarisch of veganistisch dieet, een groter aandeel rauw voedsel is altijd een goed idee. Hiermee eet u heerlijke maaltijden vol gevarieerde ingrediënten die u nodig hebt om gezond te blijven. Iedereen die de wereld van rauw voedsel ontdekt, merkt al snel dat rauw voedsel niet alleen gezond is maar ook rauw lekker!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]