Dieta crudista

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Rafforzare il corpo in modo naturale

La dieta crudista è sana o è solo una tendenza? C’è molto scetticismo riguardo ai pasti preparati con il frullatore, la centrifuga o lo spiralizzatore e in molti rimangono dell’idea che sia meglio tirare fuori una padella o accendere il forno. Stando così le cose, spesso però trascuriamo il fatto che non tutti gli alimenti debbano essere necessariamente bolliti, fritti o cotti al forno. Siamo abituati a cucinare alimenti ad alte temperature per uccidere parassiti e batteri e naturalmente questo è essenziale per la carne e il pollame, ad esempio. Altri alimenti invece, come alcuni tipi di frutta e verdura, possono essere consumati anche completamente crudi. Detto questo, se cuciniamo sempre tutto, senza eccezioni, rischiamo di perdere le migliori sostanze nutritive che la natura ha da offrire. Come per molte altre diete, anche nella dieta crudista l’equilibrio è fondamentale. Mangiare esclusivamente cibi crudi non è molto utile¹ per la salute, mentre una dieta mista e bilanciata, in cui i cibi crudi sono presenti in alta percentuale, può essere un’alternativa molto sana. 

In cosa consiste la dieta crudista?

Potete spegnere i fornelli perché non servono a molto; gli alimenti possono essere riscaldati solo a una temperatura massima di 42 °C. Chi è poco familiare con il concetto di crudismo, lo associa alla rinuncia. Anche voi la pensate così? La verità è che il cibo crudo può essere estremamente vario. Secondo il Giessen Raw Food Study, una dieta crudista è tale se include in gran parte o esclusivamente alimenti vegetali non cotti (e talvolta anche animali).¹ Il regime, più o meno stretto, con cui si desidera aderire al concetto del crudismo, dipende interamente da voi.

Alcuni crudisti non mangiano altro che cibi crudi, senza cottura, mentre altri optano per una transizione graduale, che gli consente di trovare un equilibrio sano tra cibi cotti e crudi. Una convinzione diffusa sulla dieta crudista è che si debba essere vegetariani o persino vegani.

Eppure, a seconda delle scelte alimentari, esistono tre diverse varianti della dieta crudista: crudista vegana, crudista vegetariana e crudista onnivora che include carne e pesce:

• La dieta vegana crudista si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale.
• I vegetariani crudisti mangiano anche prodotti crudi a base di latte e uova.
• La dieta crudista onnivora include nel menu alimenti come tonno, carpaccio e tartare. Può essere consumato tutto ciò che è essiccato, incluso prosciutto e salmone.

Poiché la dieta include alimenti crudi o cotti una temperatura massima di 42 °C, mangiare cibi crudi significa mangiare cibi integrali, al loro stato naturale.

Cibi crudi e cibi cotti: qual è la differenza?

In una dieta crudista, il cibo viene consumato allo stato naturale, mentre il cibo cotto viene bollito, fritto, pastorizzato o riscaldato in qualche altro modo, prima di essere consumato, e fin qui, tutto chiaro. Ma in che misura le due diete influiscono sul nostro corpo? Quali sono i benefici legati al consumo di cibi crudi?

A una temperatura di 40 °C circa, importanti micronutrienti iniziano a essere modificati. Pertanto, se si fa bollire o friggere il cibo, sostanze nutritive fondamentali, come le vitamine, possono essere distrutte o modificate a tal punto da impedirne l’assorbimento da parte del corpo. Quando gli alimenti vengono cucinati a temperature troppo alte, i sapori che si desidera ottenere, a volte sono accompagnati da sostanze indesiderate. Ad esempio, con la frittura, può formarsi una sostanza chiamata acrilammide.² Prodotti chimici come questo possono essere dannosi solo se consumati in quantità eccessive, ma dobbiamo comunque cercare di limitarne il più possibile l’assunzione. Per ridurre al minimo la formazione di acrilammide durante la cottura, ricordate sempre i consigli sulla salute dell’Healthcare FSA e basatevi sul principio della “doratura” piuttosto che bruciare il cibo affinché diventi più croccante!²

A questo punto, potreste ritrovarvi a pensare che sia una buona idea rinunciare completamente ai cibi cotti e quindi immergervi in una dieta crudista che protegga il corpo da sostanze nocive. Ma non è affatto così: se lo fate rischiate che la vostra dieta diventi sbilanciata e unilaterale. Piuttosto, aspirate a una dieta bilanciata che combini cibi crudi e cotti. Seguendo una dieta mista, potrete aiutare il corpo a trovare e mantenere un equilibrio tra sostanze nutritive e sostanze nocive.³

In che quantità il cibo crudo è sano?

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda di consumare almeno tre porzioni di verdure e due porzioni di frutta al giorno. Le dimensioni di una porzione equivalgono a quelle di una mano.⁴ Questa raccomandazione è anche nota come “5 al giorno” ed è indispensabile affinché una dieta sia ritenuta sana. Seguendo la raccomandazione delle cinque porzioni al giorno, molti crudisti potrebbero chiedersi: in che quantità il cibo crudo è sano?

Come dimostrato da uno studio condotto dall’Università di Giessen, in Germania, non è possibile coprire tutte le esigenze nutrizionali solo attraverso i cibi crudi.¹ Se desiderate fornire al vostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno, è consigliabile evitare una dieta esclusivamente crudista. Nell’ambito della sua campagna “5 al giorno” la DGE raccomanda agli adulti di mangiare circa 400 g di verdure al giorno, di cui200 g cotte e 200 g crude o in insalata. Il fabbisogno nutrizionale rimanente può essere coperto da circa 250 g di frutta che, in ogni caso, siamo abituati a mangiare al suo stato naturale e non cotta.⁴ Per garantire che i cibi crudi abbiano sempre effetti benefici sulla nostra salute, devono essere sempre integrati a una dieta mista che includa sia alimenti cotti che crudi.

Cosa rende il cibo crudo così sano? Tre motivi per includere più cibi crudi nella vostra dieta

1. I cibi crudi hanno un basso contenuto di calorie ma sono ricchi di sostanze nutritive.

2. Sostanze preziose come vitamine, minerali, fibre e metaboliti vegetali secondari sono più abbondanti negli alimenti crudi che in quelli cotti o bolliti.

3. I cibi crudi contengono meno radicali liberi rispetto a quelli cotti.

Qualità dei cibi crudi: qualità degli alimenti allo stato naturale

Ciò che rende così sana la frutta e la verdura sono tutte le vitamine, i minerali, le fibre e i metaboliti vegetali secondari in esse contenuti. Lasciando il cibo allo stato naturale, senza cuocerlo, tutte queste preziose sostanze nutritive rimangono nel cibo in quantità elevate. Pertanto, mangiando cibi crudi, offriamo al nostro corpo il meglio che la natura ha da offrire.

Le sostanze contenute in alta percentuale negli alimenti crudi sono:

• Vitamine, ad esempio vitamina C

La vitamina C contribuisce, tra le altre cose, alla salute del sistema immunitario e del metabolismo. Tuttavia, la vitamina è idrosolubile.⁵ Cucinando cibi ricchi di vitamina C, come spinaci o pomodori,⁶ questi vengono rapidamente deprivati delle sostanze nutritive, perdendo la qualità del cibo crudo.

• Minerali, ad esempio il calcio

Il calcio contribuisce, tra le altre cose, al mantenimento di ossa e denti ed è il minerale più importante per il nostro corpo, in termini di quantità.⁷ Per questo motivo, una dieta ricca di calcio è importante per molte persone. Questa sostanza nutritiva si trova nelle verdure a foglia verde, come broccoli e cavoli.⁷ Per sfruttare tutto il loro potenziale, è intelligente variare il modo di consumarle, tra crude e cotte.

• Fibre

Le fibre alimentari, sia cotte che crude, garantiscono una sensazione prolungata di sazietà. Con questa sola constatazione, il mito dei i cibi crudi che non riescono a saziare viene del tutto sfatato. Potete contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre, mangiando carote e cavolo rapa crudi, tanto per fare un esempio.⁸

• Metaboliti vegetali secondari, ad esempio i carotenoidi

I metaboliti vegetali secondari possono avere un’influenza positiva su numerosi processi metabolici. Per consumare il maggior numero di queste sostanze antiossidanti, la Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia di integrare nei pasti più verdure, frutta e frutta secca, tutti alimenti che possono essere consumati crudi. Se possibile, combinateli con semi, legumi, patate e vari prodotti integrali, per una dieta equilibrata e mista.⁹

Cibi crudi per combattere lo stress ossidativo

I cibi possono rilasciare radicali liberi. Questi intermedi metabolici, altamente reattivi, possono danneggiare le cellule del nostro corpo e sono sempre più ricondotti all’insorgenza di malattie.¹⁰ Lasciando gli alimenti crudi, come frutta e verdura, allo stato naturale, senza cuocerli, potete contribuire a limitare l’assunzione eccessiva di radicali liberi.

Per proteggere il corpo, è consigliabile aumentare l’assunzione di sostanze nutritive antiossidanti. Zinco, selenio e vitamina C, ad esempio, contribuiscono alla protezione delle cellule contro lo stress ossidativo. Il fatto di essere crudisti o meno influisce nella misura in cui l’organismo assorbe le sostanze nutritive. 

Crudo, delizioso, intenso, dolce e soprattutto naturale

Di solito scegliamo i nostri pasti preferiti in base al sapore. Pasta con salsa di pomodoro, curry con riso o una colorata pietanza di verdure fritte, al solo pensiero di questi piatti ci viene l’acquolina in bocca. Molte di queste ricette, che prepariamo a casa settimana dopo settimana, implicano la bollitura, la frittura o la cottura al forno degli ingredienti che abbiamo preparato. È comunque possibile integrare cibi crudi nella nostra dieta per variare, senza sacrificare il sapore?

Certamente, anche il cibo crudo può avere un sapore delizioso. Il mondo degli alimenti crudi può offrire molto di più di quanto pensiate. Nella prossima puntatina al supermercato, scegliete vari tipi di verdure e, per cambiare, tenete il fornello spento. Scoprirete da soli che non c’è niente di più buono della dolcezza naturale di una carota o di un peperone che scrocchiano sotto i denti. Anche i gambi di sedano fresco sono deliziosi. Provateli con un’insalata e una manciata di spezie: probabilmente non riuscirete a ricordare l’ultima volta che avete preparato un piatto così velocemente. E l’avete fatto senza cucinare.

Per integrare i cibi crudi nella vostra alimentazione, troverete online una varietà di ricette appetitose. Ad esempio, avete mai sentito parlare di tortellini al cavolo rapa? Probabilmente state già pensando che i tortellini vanno cotti. Ma per questa ricetta, il cavolo rapa non viene utilizzato come ripieno per la pasta preparata con farina di grano o simili. Tagliando il cavolo in fette molto sottili, potrete realizzare dei tortellini da gustare crudi. Scegliete il ripieno che preferite, quindi ripiegate le fette di cavolo per realizzare il tortellini. Servita su un piatto, questa pietanza non sarà solo bella da vedere, ma anche estremamente gustosa. Se darete una possibilità ai cibi crudi, vi convincerete subito, almeno quanto lo siamo noi, che il gusto e la salute vanno di pari passo con una dieta crudista.

Quali alimenti non devono essere consumati crudi?

Ora che avete imparato ad apprezzare i cibi crudi, potete rinnovare i vostri piatti preferiti aggiungendo un po’ alla volta ingredienti crudi. In questo modo, potrete assicurarvi di apportare una nuova energia alla vostra cucina. Innanzitutto, è comunque necessario verificare se gli ingredienti possono essere consumati crudi. Ad esempio, i cereali e le patate non possono essere serviti crudi.

I legumi contengono le lectine, ossia ingredienti vegetali che vengono distrutti durante la cottura.¹¹ I fagioli, i ceci, le lenticchie e i fagioli di soia, devono essere sempre cotti prima di poterli consumare. Lo stesso vale per la soia e i germogli di fagioli mungo. Sebbene i piselli contengano meno lectine rispetto ad altri legumi, non devono comunque essere mangiati crudi a causa delle fibre indigeste che contengono.¹¹

I crudisti devono anche evitare di mangiare le granaglie senza una preparazione adeguata. Perché? Le granaglie contengono fitina, una sostanza che altera l’assorbimento dei minerali nel corpo.¹² Le granaglie sono più digeribili se macinati o tenuti a mollo per diverse ore.

Le patate contengono una sostanza velenosa e amara chiamata solanina. Questa sostanza si trova principalmente nella buccia, ma può passare all’interno del tubero se le patate vengono conservate per troppo tempo e a temperature molte alte. La solanina può essere eliminata solo se le patate vengono cotte in acqua calda.¹³

Idee per ricette con cibi crudi

Siamo sempre tutti molto indaffarati. La frenesia della vita quotidiana non sempre ci dà la libertà di cucinare piatti nutrienti. In una giornata stressante, capita a tutti di infilare una pizza surgelata in forno o riscaldare un pasto già pronto nel microonde. La prossima volta che siete di corsa, provate gli alimenti crudi. I cibi crudi possono essere preparati rapidamente e consentono di servire in un batter d’occhio un pasto sano e nutriente o uno spuntino.

Pensando soprattutto ai neofiti del crudismo, abbiamo preparato un menu che raccoglie alcune deliziose ricette a base di cibi crudi. Prendete ispirazione e liberate la vostra fantasia.

Ricette con un’alta percentuale di alimenti crudi:

• Che ne pensate di un delizioso frullato e un po’ di frutta a colazione? Date un morso a una succosa pesca matura e vi garantirete un ottimo inizio di giornata. I frullati e la frutta possono anche essere facilmente combinati per creare ricche smoothie bowl che non solo hanno un aspetto invitante, ma sono anche estremamente gustose. Date un’occhiata alle nostre ricette di frullati.
• Per il pranzo, vi consigliamo un piatto classico, come un’insalata. Aggiungendo ingredienti crudi come il cavolo rosso, funghi e frutta secca, potrete preparare un pasto delizioso in pochissimo tempo.
• Avete voglia di uno spuntino pomeridiano? Per quanto sia allettante il cioccolato, perché non provate un peperone con salsa di guacamole?
• Chi non ama gli spaghetti? Ma avete sentito parlare dei courgetti? Per la cena, consigliamo pasta fatta con le zucchine. Tutto ciò di cui avete bisogno è uno spiralizzatore, che è un buon investimento per chiunque desideri integrare più cibi crudi nella propria dieta. Per la scelta della salsa, avete la stessa flessibilità che avreste con la pasta normale. Salmone, pesto o altre verdure: provate tutto.

Suggerimenti per i neofiti del crudismo

• Non passate ai cibi crudi tutto in una volta
• Lavate accuratamente gli alimenti prima di mangiarli
• Mangiate lentamente e masticate bene

Volete fare un favore alla vostra salute mangiando cibi crudi? Siete entusiasti di questo cambiamento? Per evitare di provocare disagi al corpo, eliminando troppo velocemente il cibo a cui è abituato, può essere utile sostituire lentamente i cibi cotti con quelli crudi o aggiungere un po’ alla volta gli ingredienti crudi ai vostri pasti. Forse siamo già riusciti in qualche modo a ispirarvi con le nostre ricette.

Assicuratevi sempre di lavare bene le verdure e gli altri cibi crudi prima di mangiarli, perché negli alimenti crudi non vengono trattenute solo le sostanze nutritive, ma anche i batteri. E questi non devono finire nel piatto.

Masticare bene e mangiare lentamente non è importante solo per i bambini; dobbiamo fare attenzione anche noi adulti, se iniziamo a mangiare più cibi crudi, altrimenti potremmo avere difficoltà nel digerirli.¹⁴

L’equilibrio è fondamentale nel combinare cibi crudi e cotti

Per un’alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Il modo di mangiare è una decisione che deve adattarsi al proprio stile di vita. Che mangiate carne, pesce e/o latticini o optate per una dieta vegetariana o vegana, una percentuale più elevata di alimenti crudi è sempre una buona soluzione e consente di mangiare pasti deliziosi, pieni di sostanze nutritive diverse, di cui avete bisogno per restare in salute. Chiunque si avventuri nel mondo del crudismo scoprirà subito che i cibi crudi non solo sono sani, ma anche deliziosi e crudamente buoni!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]