Dieta de alimentos crudos

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Fortalezca su cuerpo naturalmente

¿Son saludables los alimentos crudos o solo una tendencia? Muchas personas se muestran escépticas ante las comidas que se preparan con una licuadora, un exprimidor o un espiralizador, y prefieren tirar de sartén o encender el horno. Si es su caso, a menudo subestimará el hecho de que no todos los alimentos se deben hervir, freír u hornear. Estamos acostumbrados a cocinar alimentos a altas temperaturas para eliminar los parásitos y las bacterias; por supuesto, esto resulta esencial para la carne y las aves de corral, por ejemplo. Sin embargo, otros alimentos, como ciertos tipos de frutas y verduras, también son completamente comestibles crudos. Por lo tanto, si siempre cocinamos nuestros alimentos sin excepción, es posible que nos perdamos muchos de los mejores nutrientes que la naturaleza nos ofrece. Como en el caso de muchas otras dietas, el equilibrio también es clave en una dieta crudívora. Comer únicamente alimentos crudos es menos beneficioso para la salud,¹ mientras que una dieta mixta y equilibrada con una alta proporción de alimentos crudos puede ser una opción muy saludable. 

¿De qué consta una dieta crudívora?

Puede apagar la olla porque no va a necesitar mucho: los alimentos solo pueden calentarse hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius. Muchas personas que no han oído hablar del crudivorismo lo asocian a privarse de muchas cosas. ¿También lo piensa usted? La verdad es que los alimentos crudos pueden ser muy variados. Según el estudio de Gisessen Raw Food, una dieta crudívora contiene, en gran medida o solamente, alimentos vegetales crudos (y a veces también animales).¹ Lo estricto que quiera ser a la hora de perseguir el concepto de crudivorismo depende totalmente de usted.

Algunas personas crudívoras ingieren únicamente estos alimentos, mientras que otras personas hacen una transición paso a paso para encontrar un equilibrio saludable entre los alimentos cocinados y los crudos. Una suposición generalizada sobre la dieta crudívora es que es necesario ser vegetariano o incluso vegano.

Sin embargo, en función del tipo de dieta, hay tres variaciones diferentes. Existen el crudiveganismo, el crudivegetarianismo y la dieta crudívora con carne y pescado:

• Una dieta crudivegana se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal.
• Las personas crudivegetarianas también ingieren productos lácteos y huevos crudos.
• Con una dieta crudívora que contenga pescado y/o carne, el menú incluye productos como el atún, el carpacho o el tartar. Todo lo que se cura al aire también se puede consumir, incluidos el jamón y el salmón.

Debido a que la dieta incluye alimentos crudos o cocinados hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius, ingerir alimentos crudos significa comer alimentos integrales en su estado natural.

Alimentos crudos frente a alimentos cocinados, ¿cuál es la diferencia?

En una dieta crudívora, los alimentos se consumen en su estado natural, mientras que en las demás se cocinan antes; se fríen, se pasteurizan o se calientan de alguna otra manera antes de ingerirlos. El concepto parece estar bastante claro por ahora. Pero, ¿hasta qué punto estas formas de comer afectan a nuestro organismo de manera diferente? ¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos crudos?

A unos 40 grados Celsius, algunos micronutrientes importantes comienzan a cambiar. Por tanto, cuando hierve o fríe alimentos, se pueden destruir o modificar importantes nutrientes, como vitaminas, de manera que el organismo no pueda absorberlos. Cuando se cocinan los alimentos a temperaturas demasiado altas, los sabores que buscamos a veces también vienen acompañados de sustancias no deseadas. Por ejemplo, al freír alimentos, se puede formar una sustancia llamada acrilamida.² Productos químicos como este podrían ser peligrosos para nosotros solo si los consumimos en cantidades excesivas, pero aún así debemos intentar limitar su ingesta tanto como nos sea posible. Para mantener la formación de acrilamida al mínimo al cocinar, siempre recuerde el consejo de salud de la FSA y «buscar el dorado» en en lugar de quemar los alimentos hasta que crujan.²

En este momento debe pensar que sería buena idea dejar completamente la comida cocinada y sumergirse en una dieta crudívora para proteger su organismo de sustancias dañinas. Pero tampoco es ese el caso: si hiciera eso, su dieta sería bastante monótona y desequilibrada. Pruebe en su lugar una dieta equilibrada que combine alimentos crudos y cocinados. Al llevar una dieta mixta, puede ayudar a su organismo a encontrar y mantener el equilibrio entre nutrientes y sustancias dañinas.³

¿Qué cantidad de alimento crudo es saludable?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda consumir al menos tres raciones de verdura y dos piezas de fruta al día. El tamaño de una ración equivale al de la mano.⁴ La recomendación también se conoce como «cinco al día» y es indispensable cuando se habla de una dieta saludable. Siguiendo la recomendación de «cinco al día», muchos amantes de los alimentos crudos se preguntan: ¿cuánta comida cruda es realmente saludable?

Como lo demuestra un estudio de la Universidad Giessen en Alemania, no es posible cubrir todas las necesidades de nutrientes únicamente a través de alimentos crudos.¹ Si quiere brindar a su organismo todo lo necesario, debe evitar una dieta exclusivamente crudívora. Dentro de su campaña «cinco al día», la Sociedad Alemana de Nutrición hace la siguiente recomendación: los adultos deben consumir alrededor de 400 g de verdura al día, 200 g de los cuales deben cocinarse y 200 g deben ser crudos o como ensalada. Los requisitos de nutrientes diarios restantes pueden cubrirse con alrededor de 250 g de fruta, que estamos acostumbrados a ingerir en su estado natural sin cocinarse de todos modos.⁴ Para garantizar que los alimentos crudos sean beneficiosos para nuestra salud, siempre deben estar integrados en una dieta mixta que contenga alimento cocinado y no cocinado.

¿Qué hace que los alimentos crudos sean tan saludables? Tres razones para incluir más alimentos crudos en la dieta

1. Los alimentos crudos son bajos en calorías, pero son ricos en nutrientes.

2. Sustancias valiosas como las vitaminas, los minerales, la fibra y los metabolitos secundarios de las plantas son más abundantes en los alimentos crudos que en los hervidos o cocidos.

3. Los alimentos crudos también contienen menos radicales libres que los cocinados.

Calidad de los alimentos crudos: calidad de los alimentos en su estado natural

Lo que hace que las frutas y verduras sean tan saludables son todas las vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas que contienen. Si se deja la comida en su estado original y no se cocina, todos estos valiosos nutrientes permanecen en ella en grandes cantidades. Por tanto, al ingerir alimentos crudos, damos a nuestro organismo lo mejor que la naturaleza puede ofrecer.

Los alimentos crudos tienen un alto porcentaje de

• vitaminas, como la vitamina C

La vitamina C contribuye a desarrollar un sistema inmunitario y un metabolismo saludable, entre otras cosas. Sin embargo, la vitamina es soluble en agua.⁵ Al cocinar alimentos ricos en vitamina C como la espinaca o los tomates,⁶ se pueden eliminar rápidamente sus nutrientes y podemos perder la calidad de los alimentos crudos.

• Minerales como el calcio

El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes, entre otras cosas, y es el mineral más importante en nuestro organismo en términos de cantidad.⁷ Como tal, una dieta rica en calcio es importante para muchas personas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes como el brócoli y la col rizada.⁷ Para aprovechar al máximo el potencial de las verduras, es inteligente variar la forma en que se ingieren (crudas y cocidas).

• Fibra

La fibra dietética, ya sea cocida o no, garantiza una sensación de saciedad duradera. Con este hecho, el mito de que los alimentos crudos no llenan se elimina de un plumazo. Puede contribuir a sus requisitos diarios de fibra comiendo zanahorias y colinabos crudos.⁸

• Los metabolitos secundarios de las plantas como, por ejemplo, los carotenoides

Los metabolitos secundarios de las plantas pueden tener una influencia positiva en numerosos procesos metabólicos. Para poder consumir la mayor cantidad posible de estas sustancias antioxidantes, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda integrar más verduras, frutas y nueces en las comidas, todos alimentos que se pueden disfrutar sin procesar. Si es posible, combínelos con semillas, legumbres, patatas y varios productos integrales para conseguir una dieta equilibrada y variada.⁹

Alimentos crudos para protegerse del estrés oxidativo

Cocinar los alimentos puede liberar radicales libres. Estos productos metabólicos intermedios, altamente reactivos, pueden dañar las células de nuestro organismo y se conoce cada vez más su relación con enfermedades.¹⁰ Si deja los alimentos, como frutas y verduras, en su estado crudo natural y no los cocina, puede ayudar a limitar la ingesta excesiva de radicales libres.

Para proteger el organismo, puede asegurarse de aumentar su ingesta de nutrientes antioxidantes. El zinc, el selenio y la vitamina C, por ejemplo, contribuyen a la protección celular contra el estrés oxidativo. Tanto si consume alimentos crudos como si no lo hace, esto solo afecta en la medida en la que el organismo absorbe nutrientes. 

Crudo y delicioso: intenso, dulce y, sobre todo, totalmente natural

Por lo general, elegimos nuestras comidas favoritas según su sabor. La pasta con salsa de tomate, el curry con arroz o un colorido salteado de verduras: con solo pensar en algunos de estos platos, se nos hace la boca agua. Muchas de estas recetas, que preparamos para nosotros mismos semana tras semana, incluyen instrucciones para hervir, freír u hornear tras preparar los ingredientes. ¿Se pueden seguir integrando alimentos crudos en la dieta para cambiar las cosas y no sacrificar su delicioso sabor?

Por supuesto: la comida cruda también puede tener un sabor delicioso. El mundo del crudivorismo tiene más que ofrecer de lo que podría pensar. Cuando vuelva a ir al supermercado, elija varios tipos de verdura y deje de lado la olla para variar. Lo verá por sí mismo: nada sabe tan bien como el dulzor y el crujir natural de una zanahoria o un pimiento. Las ramas de apio frescas también son deliciosas. Pruébelo con una ensalada y una salsa de hierbas silvestres; probablemente no pueda recordar la última vez que preparó una comida tan rápida. Y lo logrará sin haber cocinado.

Existen muchas otras recetas deliciosas en línea para integrar alimentos crudos en la dieta. Por ejemplo, ¿alguna vez ha oído hablar de los tortellini de colinabo? Probablemente piensa que los tortellini tienen que cocinarse. Pero, en esta receta, no se usa el colinabo como relleno para una pasta hecha de trigo o similar. Si corta el colinabo en rebanadas muy finas, con ellas puede hacer tortellini y disfrutarlos sin procesar. Elija cualquier relleno que desee y luego doble las rebanadas de colinabo y júntelas para hacer los tortellini. Servida en un plato, esta comida cruda no solo tiene un fabuloso aspecto; también es muy sabrosa. Si le da una oportunidad a la comida cruda, rápidamente quedará tan convencido como nosotros de que el sabor y la salud van de la mano en una dieta crudívora.

¿Qué alimentos no se deben comer crudos?

Una vez haya adquirido el gusto por los alimentos crudos, querrá actualizar sus platos favoritos con este tipo de componentes poco a poco. De esa manera aportará nueva energía a su cocina. Sin embargo, primero debe siempre verificar si los ingredientes realmente se pueden comer crudos. Las legumbres, el grano y las patatas, por ejemplo, no deben servirse crudos.

Las legumbres contienen lectinas, ingredientes vegetales que solo se destruyen al cocinarlos.¹¹ Por tanto, las alubias, los garbanzos y las lentejas deben siempre cocinarse antes de ingerirlos. Lo mismo sucede con la soja y los brotes de soja. Aunque los guisantes contienen menos lectinas que otras legumbres, no se deben comer sin procesar debido a las fibras indigestas que contienen.¹¹

Las personas crudívoras deberían evitar también ingerir grano sin la preparación adecuada. ¿Por qué? Los granos contienen fitina, una sustancia que perjudica la absorción de minerales del organismo.¹² Los granos son más digeribles si antes se ponen en remojo varias horas.

Las patatas contienen una sustancia amarga y venenosa llamada solanina. Esta sustancia se encuentra principalmente en la piel, pero también se puede introducir en el propio tubérculo si se almacena durante demasiado tiempo y en condiciones demasiado cálidas. La solanina solo puede eliminarse si las patatas se cocinan en agua caliente.¹³

Ideas de recetas con alimentos crudos

Todos tenemos muchos quehaceres. Nuestras agitadas vidas cotidianas no siempre nos brindan la libertad de preparar comidas nutritivas desde cero. En un día estresante, no sería raro encontrarnos poniendo una pizza congelada en el horno o calentando una comida precocinada en el microondas. La próxima vez que no disponga de tiempo para cocinar algo adecuado, simplemente pruebe con alimentos crudos. Los alimentos crudos se preparan rápidamente y con ellos se puede conseguir una comida o un apetitivo saludable y nutritivo en un abrir y cerrar de ojos.

Para ayudar al novato en crudivorismo, hemos recopilado un menú con recetas crudas y deliciosas. Inspírese.

Recetas con una alta proporción de alimentos crudos:

• ¿Qué le parece un delicioso batido con fruta para desayunar? Un bocado a un melocotón maduro y jugoso garantiza un fantástico comienzo del día. Los batidos y las frutas enteras también se pueden combinar fácilmente para crear un batido en tazón. No solo se ven bien, también tienen un sabor delicioso. Eche un vistazo a nuestras recetas de batidos de fruta.
• Para el almuerzo, sugerimos un clásico de comida cruda: una ensalada. Sazonada con ingredientes crudos como la col roja, champiñones y nueces, podrá preparar una comida deliciosa en un abrir y cerrar de ojos.
• ¿Le apetece una ligera merienda? Aunque el chocolate sea tentador, ¿por qué no probar un pimiento con salsa de guacamole?
• ¿A quién no le gustan los espaguetis? Pero, ¿ha oído hablar de los de calabacín? Para la cena, recomendamos pasta hecha con calabacín. Para ello, todo lo que necesita es un espiralizador, una buena inversión para cualquiera que desee integrar más alimentos crudos en su dieta. Cuando elija la salsa, podrá ser tan flexible como con la pasta normal. Salmón, pesto o más verduras: pruébelo todo.

Consejos para novatos en crudivorismo

• No se pase al crudivorismo de una sola vez
• Lave bien los alimentos crudos antes de consumirlos
• Consuma los alimentos crudos con lentitud y mastique concienzudamente

¿Le gustaría hacer un favor a su salud con alimentos crudos y está entusiasmado con hacer el cambio? Para no provocar un impacto demasiado brusco en el organismo eliminando la comida habitual demasiado rápido, puede ser beneficioso reemplazar lentamente los alimentos cocinados por alimentos crudos o agregar componentes crudos a las comidas poco a poco. Tal vez hayamos podido sugerirle algunas ideas con nuestras recetas.

También debe asegurarse de lavar bien las verduras y otros alimentos crudos antes de ingerirlos. Al ingerir alimentos crudos, no solo se mantienen los nutrientes; también lo hacen las bacterias. Y estas no deberían terminar en nuestro plato.

Comer despacio y masticar por completo no solo es importante para los niños, debemos tomarnos esta regla en serio si comenzamos a consumir más alimentos crudos. Porque, de lo contrario, no los digeriremos correctamente.¹⁴

El equilibrio es clave: combinación de alimentos crudos y cocidos

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Cómo comer es una decisión que debe adaptarse a nuestro estilo de vida. Tanto si come carne como pescado o productos lácteos, o si quiere llevar una dieta vegetariana o vegana, una mayor proporción de alimentos crudos siempre es una buena idea que permite ingerir comidas deliciosas repletas de distintos nutrientes, necesarios para mantener la salud. Cualquiera que se inicie en el mundo crudívoro descubrirá rápidamente que los alimentos crudos no solo son saludables, ¡sino que también son deliciosos y absolutamente incrudibles!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]