Come migliorare l’umore con l’alimentazione

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L’alimentazione può contribuire a migliorare l’umore in molti modi e questo è uno dei motivi per cui il rapporto con il cibo è complicato.

Noi non mangiamo semplicemente per nutrirci. Dividiamo il pane con gli amici e con la famiglia e ci comunichiamo con affetto le ricette di casa. Condividiamo i nostri pasti per approfondire i rapporti e trascorriamo ore attorno a un tavolo. A volte scegliamo dolci o facciamo spuntini salati nei momenti di stress, oppure mangiamo senza pensare per calmare i nervi. Brindiamo per festeggiare, onorare e commemorare.

La verità è che il nostro legame con il cibo è forte ed emotivo. Questo fatto non è necessariamente negativo. I nostri cibi preferiti ci aiutano a ricordare i momenti più belli dell’infanzia. Il cibo è cultura e per questo favorisce i nostri contatti con la società nella sua accezione più ampia. Come non ricordare quel fantastico pranzo durante le vacanze?

Quali sono gli alimenti che migliorano l’umore?

La caffeina e lo zucchero garantiscono una spinta immediata, ma non sono opzioni salutari, poiché causano un certo rallentamento nel corso del processo metabolico. È opportuno, invece, mangiare cibi che aiutino a migliorare l’umore e che siano una fonte di energia più sostenibile per il nostro corpo.

Detto ciò, diversi studi hanno dimostrato che il cioccolato fondente, ricco di antiossidanti e flavanoli, migliora l’umore e accresce le emozioni. Questo effetto è in parte dovuto alla caffeina in esso contenuta; infatti, anche il caffè migliora l’umore. Tuttavia, sembra che il caffè abbia la capacità di migliorare le emozioni, indipendentemente dalla caffeina; infatti, uno studio ha osservato che anche bevendo caffè decaffeinato i partecipanti percepivano un miglioramento dell’umore e delle capacità cognitive.¹

Il legame tra alimentazione e salute mentale

Al riguardo, sembra che i semi di zucca non siano al centro dell’attenzione come lo sono in questo periodo i semi di chia o di canapa, ricchi di magnesio e in grado di migliorare l’umore. Il magnesio è essenziale per la funzionalità cerebrale (nonché per una miriade di altre funzioni del corpo, come il sonno e l’eliminazione intestinale).² Purtroppo, molti di noi presentano una carenza di magnesio, dovuta in gran parte all’esaurimento del minerale nel suolo destinato alle coltivazioni.

Anche altri tipi di noci e semi favoriscono il buon umore grazie al loro contenuto di triptofano, un amminoacido essenziale per il corpo umano. Il triptofano favorisce la produzione di serotonina nel nostro organismo. Le noci del Brasile hanno un elevato contenuto di selenio, molto importante per la salute del nostro cervello. I semi di lino, canapa e chia sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 che, notoriamente, hanno effetti di miglioramento dell’umore.

Allontanare la depressione con gli Omega-3

Per cercare di migliorare l’umore con il cibo, non esiste migliore fonte di acidi grassi omega-3 del pesce grasso ricco di oli. Il salmone dell’Alaska, le sardine, i salmerini artici, le acciughe e gli sgombri dell’Atlantico, pescati allo stato selvaggio, sono scelte di pesce sostenibili con un elevato contenuto di omega-3. La dieta mediterranea è caratterizzata da un’alimentazione incentrata sul consumo di verdure, pesce, cereali integrali, legumi, frutta a guscio e olio d’oliva. In uno studio a lungo termine condotto su più di 15.000 persone, i soggetti che adottavano principalmente una dieta mediterranea hanno mostrato tassi di depressione inferiori.³

Erbe e spezie che stimolano l’umore

L’ashwagandha è un’erba medicinale della tradizione ayurvedica ed è considerata un adattogeno.

Si ritiene che gli adattogeni lavorino al livello di sistema endocrino (essenzialmente, il sistema ormonale) con l’effetto di ottimizzare le funzionalità, ridurre lo stress e migliorare l’umore. I partecipanti agli studi hanno riferito livelli più bassi di ansia durante il periodo di assunzione di questa erba.⁴ La ricerca suggerisce che l’ashwagandha riduce il cortisolo, che raggiunge livelli elevati in caso di stress cronico.⁵

Mangiare svolge un ruolo estremamente importante nella nostra vita, sia a livello sociale che per il nostro benessere fisico e mentale. Essere creativi e seguire una dieta varia ci offre l’opportunità di sperimentare con il gusto e trarre vantaggio da un’ampia gamma di nutrienti. È molto importante godersi ciò che si mangia, in particolare perché è possibile migliorare l’umore con il cibo e allo stesso tempo migliorare la salute mentale.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]