Cómo mejorar el estado de ánimo a través de los alimentos
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Hay muchas maneras en que la comida puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, lo cual es una de las razones por las que nuestra relación con los alimentos es compleja.
No comemos simplemente para alimentar nuestro cuerpo. Comemos con los amigos y nuestros familiares, y heredamos con cariño las recetas de la familia. Compartimos comidas para profundizar nuestras relaciones pasando horas alrededor de una mesa. A veces, buscamos dulces o bocadillos salados durante momentos de estrés y los comemos sin pensar para calmar los nervios. Levantamos las copas durante las celebraciones para honrar y conmemorar.
La verdad es que estamos fuertemente conectados a la comida desde el punto de vista emocional. Y eso no es necesariamente algo malo. La comida casera nos ayuda a recordar momentos agradables de la infancia. La comida tiene un trasfondo cultural y, por lo tanto, nos ayuda a conectarnos con nuestra sociedad en un sentido más amplio. Muchos recordamos esa increíble comida que disfrutamos durante unas vacaciones.
¿Qué alimentos mejoran el estado de ánimo?
La cafeína y el azúcar dan un impulso inmediato, pero no son opciones saludables, ya que más tarde causan un bajón importante en el proceso metabólico. En cambio, es mejor consumir alimentos que impulsen el estado de ánimo que sean más sostenibles para el cuerpo.
Teniendo esto en cuenta, se ha demostrado en diversos estudios que el chocolate amargo (rico en antioxidantes y flavanoles) mejora el estado de ánimo y las emociones. Parte de eso también tiene que ver con la cafeína que contiene, lo que hace que también el café sea ideal para potenciar el estado de ánimo. Sin embargo, más allá de la cafeína, el café parece tener algunas capacidades para mejorar las emociones: un estudio señaló que sus participantes, incluso cuando bebieron café descafeinado, sintieron una mejora en su estado de ánimo y cognición. 1
El vínculo entre la comida y la salud mental
Si consideramos la salud mental y la alimentación saludable, tal vez las semillas de calabaza no reciben toda la atención que reciben la chía o las semillas de cáñamo hoy en día, pero estas semillas, que contienen grandes cantidades de magnesio, son una excelente opción para mejorar el estado de ánimo. El magnesio es esencial para el funcionamiento del cerebro (y para un sinfín de otras funciones del cuerpo, como el sueño y las evacuaciones del intestino).2 Lamentablemente, muchos de nosotros tenemos una deficiencia de magnesio que se debe, en gran medida, a la reducción de este mineral en el suelo agrícola.
Otros frutos secos y semillas también ayudan con el estado de ánimo gracias a que contienen un aminoácido llamado triptófano. El triptófano ayuda a producir serotonina en nuestro cuerpo. Las nueces de Brasil son ricas en selenio, un componente importante para la salud del cerebro. Las semillas de lino, cáñamo y chía son todas buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, que son conocidos por sus efectos favorables en el estado de ánimo.
Protegerse de la depresión con omega 3
Si quiere mejorar su estado de ánimo a través de los alimentos, no hay mejor fuente de ácidos grasos omega 3 que los pescados grasos. El salmón de Alaska, las sardinas, la trucha ártica, las anchoas y la caballa del Atlántico capturados en su entorno natural son buenas opciones sostenibles de pescado con alto contenido de omega 3. La dieta mediterránea es un estilo de alimentación que se centra en el consumo de verduras, pescado, granos integrales, frijoles, frutos secos, semillas y aceite de oliva. En un estudio a largo plazo en el que participaron más de 15 000 personas, quienes llevaron una alimentación principalmente mediterránea mostraron índices más bajos de depresión.3
Hierbas y especias que mejoran el estado de ánimo
La ashwagandha es una hierba medicinal de la tradición ayurvédica que se considera un adaptógeno.
Se cree que los adaptógenos trabajan en el sistema endocrino del cuerpo (el sistema hormonal, básicamente) para optimizar el funcionamiento, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Se detectaron niveles más bajos de ansiedad en participantes de estudios cuando ingirieron esta hierba.4 Las investigaciones sugieren que la ashwagandha reduce la producción de cortisol, una hormona que aumenta con el estrés crónico.5
La alimentación tiene un rol muy importante en nuestras vidas, tanto a nivel social como en nuestro bienestar físico y mental. Ser creativos y seguir una alimentación variada nos da la oportunidad de experimentar con sabores y obtener los beneficios de una amplia variedad de nutrientes. Es muy importante disfrutar de lo que come, especialmente porque puede mejorar su estado de ánimo gracias a la comida y beneficiar su salud mental al mismo tiempo.
- Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
- Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
- Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
- Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
- Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]