Gute Ernährung für gute Stimmung

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Essen kann in vieler Hinsicht zur Stimmungsaufhellung beitragen.

Umgekehrt fällt uns der gesunde Umgang mit dem Essen oft schwer. Wir essen nicht einfach nur, um unsere Energiereserven aufzufüllen. Wir brechen das Brot mit Freunden und Familie und tauschen nur zu gerne Familienrezepte aus. Wir essen gemeinsam mit anderen, um Beziehungen zu vertiefen, und sitzen stundenlang am Tisch. Wenn wir gestresst sind, suchen wir uns Süßigkeiten oder salzige Snacks und essen ohne zu überlegen, nur um uns wieder besser zu fühlen. Zu besonderen Anlässen stoßen wir an und feiern Menschen oder Ereignisse.

Wir sind also emotional äußerst stark mit Nahrungsmitteln verbunden. Und das ist nicht unbedingt schlecht. Hausmannskost lässt glückliche Kindheitserinnerungen wieder aufleben. Die Nahrungsaufnahme ist eine kulturelle Handlung, durch die wir in der Lage sind, mit der Gesellschaft im weitesten Sinne in Verbindung zu bleiben. Oft erinnert man sich noch an das fantastische Essen im Urlaub.

Welche Lebensmittel sind stimmungsaufhellend?

Koffein und Zucker sorgen für einen sofortigen Kick – nach etwas Stoffwechselarbeit aber auch wieder für ein Tief. Eine gesunde Wahl sind sie also nicht. Bleiben Sie stattdessen lieber bei stimmungsfördernden Nahrungsmitteln, die dem Körper nachhaltig guttun.

Dunkle Schokolade zum Beispiel wirkt dank des hohen Anteils an Antioxidantien und Flavonoiden stimmungsaufhellend. Koffein ist ein weiterer Inhaltsstoff, der Schokolade genau wie Kaffee zu einem Stimmungsbooster macht. Darüber hinaus scheint Kaffee auch abseits des Effekts von Koffein eine positive emotionale Wirkung zu haben: Die Teilnehmer einer Studie fühlten sich selbst nach dem Genuss von koffeinfreiem Kaffee besser und leistungsfähiger.¹

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit

Beim Thema „psychische Gesundheit“ stehen Kürbiskerne zwar nicht so sehr im Rampenlicht wie die als Superfood gefeierten Chia- oder Hanfsamen, doch auch diese Magnesiumbomben eignen sich wunderbar als stimmungsfördernde Snacks für unterwegs. Magnesium ist für die Gehirnfunktion (und viele weitere Körperfunktionen wie Schlaf und Darmaktivität) unerlässlich.² Allerdings leiden heutzutage immer mehr Menschen an Magnesiummangel, größtenteils aufgrund des Abbaus dieses Minerals in unseren landwirtschaftlichen Böden.

Auch andere Nüsse und Samen können mit ihrem hohen Gehalt an Aminosäuren, darunter Tryptophan, für gute Stimmung sorgen. Tryptophan unterstützt die Produktion von Serotonin im Körper. Paranüsse enthalten besonders viel Selen und tragen damit zu einer gesunden Hirnleistung bei. Lein-, Hanf- und Chiasamen sind gute Omega-3-Quellen und damit ebenfalls Stimmungsbooster.

Depressionen entgegenwirken mit Omega-3

Zur stimmungsaufhellenden Ernährung geht in Sachen Omega-3-Gehalt nichts über fettreichen Fisch. Wildlachs aus Alaska, Sardine, Seesaibling, Sardelle und Makrele sind gute und nachhaltige Fischsorten mit hohem Omega-3-Gehalt. In der mediterranen Küche wird viel Wert auf Gemüse, Fisch, Vollkorn, Bohnen, Nüsse und Samen sowie Olivenöl gelegt. In einer Langzeitstudie mit mehr als 15.000 Teilnehmern konnte belegt werden, dass Teilnehmer mit einer größtenteils mediterranen Ernährung weniger anfällig für Depressionen waren.³

Stimmungsaufhellende Kräuter und Gewürze

Ashwagandha ist ein ayurvedisches Heilkraut und Adaptogen.

Adaptogene sollen in Zusammenarbeit mit dem endokrinen System des Körpers (also dem Hormonsystem) die Gesundheit und Stimmung verbessern und Stress abbauen. Studienteilnehmer erlitten nach der Einnahme dieses Heilkrauts seltener Angstzustände.⁴ In Studien konnte belegt werden, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senkt, der bei chronischem Stress ansteigt.⁵

Essen spielt eine große Rolle in unserem Leben – für zwischenmenschliche Kontakte ebenso wie für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Durch Kreativität in der Küche und eine abwechslungsreiche Ernährung können wir mit neuen Geschmackserlebnissen experimentieren und ganz nebenbei eine breite Palette an Nährstoffen aufnehmen. Genießen Sie das Essen, denn es kann stimmungsaufhellend wirken und die psychische Gesundheit fördern.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]