Che cos’è la calistenia?
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Che cos’è la calistenia e perché dovrebbe essere praticata?
Sviluppata nell’antica Grecia, la calistenia è un insieme di discipline che prevede esercizi di intensità e ritmi diversi che possono essere eseguiti sfruttando esclusivamente il peso del corpo, anche se è possibile introdurre attrezzi leggere. La varietà di esercizi è mirata a migliorare qualsiasi aspetto, dalla forza e la resistenza, alla flessibilità e alla coordinazione, ed è ideale per riscaldare il corpo prima di un’attività più intensa. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che la calistenia può essere praticata anche per il trattamento di condizioni di salute come l’obesità1 .
In cosa la calistenia si differenzia dall’allenamento con i pesi?
L’allenamento con i pesi richiede sempre attrezzature specifiche, come manubri, kettlebell o macchine, che vengono utilizzate per eseguire movimenti di allenamento della forza. La calistenia, invece, non richiede altro che il peso del corpo. Non fatevi ingannare dalla convinzione che possa offrire un allenamento meno efficace! Gli studi hanno infatti dimostrato che i benefici ottenuti con l’allenamento con i pesi e quelli conseguiti con la calistenia sono simili2 .
Un semplice allenamento di calistenia da provare a casa
Questo allenamento non richiede attrezzati ed è mirato ad allenare varie parti del corpo, in modo completo. Cercate di completare il circuito, eseguendo ogni esercizio 5-20 volte a seconda delle vostre capacità e, se necessario, fate una pausa tra un esercizio e l’altro. Ripetete il circuito se volete rendere l’allenamento ancora più intenso.
Jump squat
• State in piedi con i piedi paralleli, in corrispondenza delle spalle
• Distanziate i piedi di qualche centimetro, con la punta rivolta leggermente all’esterno
• Abbassatevi in posizione di squat, piegando le ginocchia e con il bacino all’indietro e vicino il pavimento
• Mantenete la testa e il viso in avanti e il torace aperto verso l’alto
• Abbassatevi più che potete, quindi spingete sulle gambe per saltare in alto
Assicuratevi che le ginocchia non superino le dita dei piedi per evitare tensioni e potenziali lesioni alle articolazioni del ginocchio.
Flessioni
• Abbassatevi sulle ginocchia e posizionate le mani sul pavimento al di sotto delle spalle e leggermente più larghe
• Allungate le gambe usando le braccia per mantenere la posizione verticale
• Mantenete la parte centrale del corpo in tensione
• Non lasciate che la schiena si arcui
• Piegate i gomiti vicino al corpo e abbassateli fino a quando il torace non raggiunge quasi il pavimento e la parte superiore delle braccia non forma un angolo di 45 gradi
• Fate un pausa e quindi spingete in alto per tornare nella posizione iniziale
*Se trovate l’esercizio troppo impegnativo, provate a modificare la spinta mantenendo a terra le ginocchia
Crunch addominali
• Stendetevi in piano con la schiena appoggiata al pavimento e i piedi poggiati a terra
• Piegate le ginocchia a formare un angolo di 90 gradi
• Incrociate le mani sopra il petto
• Tenendo in tensione l’addome e la testa a una distanza di circa un pugno dal petto, sollevate il busto verso le ginocchia
• Espirate quando salite e inspirate quando scendete
Burpee
• State in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle
• Piegate le ginocchia, abbassandole in posizione di squat
• Distendete le braccia in avanti, leggermente più strette dei piedi
• Appoggiate il peso del corpo sulle mani e spostate indietro le gambe con un piccolo salto, facendole cadere sulle piante dei piedi, portando il corpo in posizione di plank
• Riportate in avanti le gambe con un leggero salto per riposizionarle vicino alle mani
• Tornate con il corpo in posizione eretta, spingendo le braccia in alto sopra la testa
*Se volete includere qualche attrezzo, esistono esercizi molto efficienti da aggiungere al vostro allenamento:
Pull-up
• Afferrate la sbarra con il palmo della mano rivolto verso l’esterno e le braccia leggermente più larghe delle spalle
• Tirate verso l’alto utilizzando i muscoli delle spalle finché la testa non supera la sbarra
Chin-up
• Afferrate la sbarra con il palmo della mano rivolto verso l’interno con le braccia strette e leggermente più vicine rispetto alle spalle
• Tirate verso l’alto utilizzando i muscoli dei bicipiti finché la testa non supera la sbarra
Salto con la corda
• Afferrate una maniglia con ciascuna mano e spostate entrambe le mani all’altezza dei fianchi con la corda dietro ai vostri piedi
• Fate girare la corda con i polsi e saltate in aria per superare la corda ad ogni giro, mantenendo le ginocchia leggermente piegate
Senza bisogno di attrezzi, la calistenia è un ottimo allenamento da provare a casa. Vi basterà utilizzare il vostro corpo per sfruttare tutti i benefici dell’esercizio fisico.