Wat is calisthenics?
Leestijd: 3 minuten
Wat is calisthenics en waarom zou u dit moeten doen?
Calisthenics is ontwikkeld in het oude Griekenland en bestaat uit oefeningen met verschillende intensiteit en ritmes die kunnen worden uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. U kunt eventueel ook lichte apparaten gebruiken die u in uw hand vasthoudt. De verschillende oefeningen zijn gericht op alles van kracht tot uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie, en zijn een uitstekende manier om uw lichaam op te warmen voor een meer inspannende activiteit. Verder hebben onderzoeken aangetoond dat calisthenics ook kan worden ingezet om te helpen bij de behandeling van aandoeningen als obesitas.1
Wat is het verschil tussen calisthenics en gewichtstraining?
Voor gewichtstraining is altijd speciale apparatuur nodig, zoals dumbbells, kettlebells of krachttoestellen, die worden gebruikt om krachttraining te doen. Voor calisthenics hebt u alleen uw eigen lichaamsgewicht nodig. Dit betekent echter niet dat de oefeningen hierdoor minder resultaat opleveren. Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsvoordelen van calistehnics en gewichtsoefeningen even effectief zijn.2
Een eenvoudige calisthenicswork-out voor thuis
Voor de volgende work-out hebt u geen extra apparatuur nodig en u richt zich op verschillende lichaamsonderdelen voor een volledige work-out voor het hele lichaam. Probeer alle oefeningen uit te voeren, waarbij u elke oefening 5 tot 20 keer doet, afhankelijk van uw niveau. Neem tussen elke oefening even een korte pauze. Herhaal het circuit als u meer uitdaging wilt.
Jump squats
• Zet uw voeten op schouderbreedte naast elkaar
• Zet uw voeten iets uit elkaar en richt uw tenen iets naar buiten
• Laat u zakken in een hurkende positie; buig de knieën en breng uw heupen naar achteren en naar beneden
• Hou uw gezicht naar voren gericht en uw borst omhoog
• Laat u zo diep mogelijk zaken en spring krachtig omhoog
Zorg er altijd voor dat uw knieën parallel aan uw tenen blijven. Als uw knieën verder uitsteken, kan dit leiden tot overbelasting en kunt u een blessure krijgen aan uw kniegewrichten.
Push-ups
• Ga op uw knieën zitten met uw handen ter hoogte van uw schouders en doe uw handen iets verder naar buiten
• Strek uw benen en gebruik uw armen om uzelf omhoog te duwen in een plankpositie
• Houd uw core aangespannen
• Zorg dat uw rug recht blijft
• Buig uw ellebogen dicht bij uw lichaam en laat u zakken tot uw borst bijna de vloer raakt en houd uw bovenarmen in een hoek van 45 graden
• Pauzeer en duw uzelf vervolgens terug in de beginpositie
*Als u dit te lastig vindt, kunt u een aangepaste push-up proberen waarbij u uw knieën op de vloer houdt
Crunches
• Ga liggen met uw rug op de vloer en uw voeten op de grond
• Buig uw knieën in een hoek van 90 graden
• Kruis uw handen boven uw borst
• Span uw core aan, houd uw hoofd op vuistafstand van uw borst en duw uw lichaam omhoog in de richting van uw knieën
• Adem uit terwijl u rechtop gaat zitten en adem in als u weer omlaag gaat
Burpees
• Ga staan met uw armen langs uw zij en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Buig uw knieën en laat u zakken tot een squat
• Laat uw handen voor uw lichaam zakken, iets smaller dan voetbreedte
• Leun op uw handen en spring zachtjes terug op de bal van de voeten, met uw lichaam in een rechte plankpositie
• Spring met uw voeten naar voren naast uw handen
• Spring weer omhoog en strek uw armen boven uw hoofd
*Als u extra apparaten voor uw work-out gebruikt, zijn dit ook goede oefeningen om uw hele lichaam te trainen:
Pull-ups
• Pak de bovenkant van een oefeningsbalk vast met uw armen, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar
• Trek uzelf omhoog met uw schouderspieren en breng uw hoofd boven de stang
Chin-ups
• Pak een oefeningsbalk van onderaf vast met gestrekte armen, iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar
• Trek uzelf omhoog met uw biceps en breng uw hoofd tot boven de balk
Touwtjespringen
• Houd met de uiteinden van het touw in beide handen de handen naast het lichaam met het touw achter uw voeten
• Draai het touw met uw polsen en spring in de lucht, waarbij u bij elke rotatie over het trouw springt met uw knieën enigszins gebogen
Calisthenics is een geweldige work-out die u thuis kunt doen zonder dat u apparatuur nodig hebt. Het enige wat u nodig hebt is uw eigen lichaam om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging!