自重トレーニングとは
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自重トレーニングとは何か、なぜ行うべきなのか
古代ギリシャで開発された自重トレーニングは、自分自身の体重を負荷として利用するエクササイズです。強度やリズムの異なる様々なやり方があり、手で持てるくらいのちょっとした器具を導入することもできます。体力、持久力、柔軟性、協調性など、あらゆる要素を鍛えることができますし、激しい運動をする前に体を温めるのにも適しています。さらに、自重トレーニングは肥満などの健康問題への対策に利用できるという研究結果もあります。 1
ウエイトトレーニングとの違い
ウエイトトレーニングはダンベルやケトルベル、マシンなどの器具が必要で、その重さを使って筋肉を鍛える運動をします。一方、自重トレーニングでは、自分の体重以外は何も必要ありません。ウエイトを使わない分、効果が薄いのではないかと思われるかも知れませんが、筋力強化運動による健康効果は器具を使っても使わなくても同様に得られることが研究で示されています。 2
自宅でできる簡単な自重トレーニング
以下のトレーニングは、特に器具を必要としません。身体各部から働きかけて全身を鍛えられるよう、間に休憩を挟みながら順次こなしていきましょう。身体能力に合わせて各5～20回繰り返して下さい。1セットできたら次のセットへ、と重ねて行うとさらに強化できます。
ジャンプ・スクワット
• 肩の真下で足を平行に置いて立ちます。
• つま先を少し外側に向け、足を数センチ開きます。
• お尻を後ろに下げて膝を曲げ、スクワットの姿勢をとります。
• 頭と顔を前に出し、胸を張ります。
• できるだけ深く腰を落としてから、ジャンプをします。
膝がつま先よりも前に出ないように注意して下さい。膝が前に出ると関節を痛めてしまうことがあります。
腕立て伏せ
• 四つん這いになって肩の真下か少し外側にくるように両手をつきます。
• 両足を伸ばして腕で上体を支え、全身をまっすぐにしたプランクの姿勢を維持します。
• 体幹に力を入れます。
• 背中が曲がらないように注意します。
• 肘を体に寄せて腕を曲げ、胸が床に着くくらいまで下げます。上腕が45度の角度になったら静止します。
• その後、全身を伸ばした姿勢に戻ります。
*難しいと感じる場合は、膝を床につけたままで腕立て伏せをしても構いません。
クランチ
• 床の上で仰向けになります。
• 膝を90度に曲げます。
• 両手を胸の上で交差させます。
• 体幹に力を入れ、顎を引いて頭を胸からこぶし1つ分くらいの位置へ寄せ、膝に向かって上体を起こしていきます。
• 息は体を起こしながら吐き、吸いながら体を戻します。
バーピー
• 両手を体側に置き、足を肩幅に開いて立ちます。
• 膝を曲げて、スクワットでしゃがみます。
• 両手を足幅より少し狭めの間隔で前に出します。
• 両手を床について体重をかけ、軽くジャンプして足を伸ばし、プランクの姿勢で体を支えます。
• 前方へジャンプして足を手の横に戻します。
• 上方へジャンプして両手を頭の上にあげ、立った状態に戻ります。
*さらに以下のようなエクササイズを全身運動にプラスしてみましょう。
懸垂
• 両腕を肩幅よりやや広めに開いて、エクササイズ用のバーを上から握ります。
• 肩の筋肉を使って体を上に引き上げ、頭をバーより上に持っていきます。
逆手懸垂
• 両腕を肩幅よりやや狭めに開いて、エクササイズ用のバーを下から握ります。
• 上腕二頭筋を使って体を上に引き上げ、頭をバーより上に持っていきます。
縄跳び
• ハンドルを持った手を体側に構え、縄を足の後ろに移動させます。
• 手首を使って縄を回転させ、縄が足元に来る度に膝を軽く曲げた状態で飛び越えます。
器具を必要としない自重トレーニングは、自宅で手軽にできる運動です。自分の身ひとつで運動による健康効果が得られます。