¿Por qué debe incluir la forma física de resistencia en sus entrenamientos de movimiento?

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y se relaciona con la capacidad física para mantener un ejercicio de movimiento durante un período prolongado. La mayor amenaza para una buena resistencia es el agotamiento. Sin embargo, si es constante y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que las cosas se vuelven más soportables, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se divide en cardiovascular y muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de suministrar suficiente oxígeno a nuestro cuerpo para que podamos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que debe funcionar bien para lograr un buen nivel de forma física cardiovascular:

• El corazón debe poder bombear grandes cantidades de sangre a los músculos en funcionamiento.
• Los pulmones deben inhalar grandes cantidades de aire y absorber el oxígeno de manera eficaz.
• El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos en funcionamiento.

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de ejercer fuerza durante un período prolongado sin sufrir agotamiento. Cuanto más alto sea su nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Su resistencia muscular se puede mejorar a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento de las fibras musculares de contracción de diferentes maneras:

• Adaptaciones a los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la distribución de oxígeno a los músculos en ejercicio (mejor forma física cardiovascular)
• Aumento del reclutamiento de fibras musculares para reducir la fuerza que se ejerce sobre cada una de ellas

¿Por qué es importante la forma física de resistencia? 

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Algunos estudios destacan muchos beneficios del ejercicio físico para la salud que son específicos de la forma física de resistencia:

Mejor salud cardiovascular

Se ha demostrado en estudios que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre a todo el cuerpo con mayor eficacia.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que el ejercicio de resistencia ayuda a disminuir la presión arterial, lo que ayuda a mantener sus arterias libres de colesterol «malo» gracias al aumento del colesterol «bueno».

Regulación del azúcar en la sangre

Algunos estudios han revelado que los entrenamientos de movimiento de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y disminuir el azúcar en la sangre,² lo que también ayuda en el control de peso.

Mejor calidad del sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, mejora la calidad de sueño de quienes sufren de insomnio.³ No debe hacer ejercicio muy cerca de su hora de dormir, ya que esto puede tener el efecto inverso y dificultar el sueño.

Ayuda al sistema inmunológico

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.⁴

Diferentes tipos de forma física de resistencia

La forma física de resistencia también se puede considerar como aeróbica o forma física de cardio. Es el tipo de entrenamiento que aumentará rápidamente su frecuencia cardiaca y lo obligará a mantenerla alta por un período prolongado. Realizar este tipo de ejercicios de manera habitual fortalecerá su corazón y sus pulmones, y mejorará su circulación, lo que conduce a una mayor resistencia. Estos ejercicios pueden incluir lo siguiente:

• Correr/hacer senderismo/caminar rápido
• Bailar
• Natación
• Tenis y squash
• Fútbol
• Hockey

Aunque lo ideal sería sentir que se pone en forma física rápido, generalmente se estima que debe hacer ejercicio constante por 2 o 3 meses para ver una mejora significativa en su resistencia. Si bien puede parecer que está tardando, esta es la manera en que su cuerpo lo protege de hacer demasiado en muy poco tiempo y correr el riesgo de lesionarse. Comience lento, encuentre una actividad que disfrute y, antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará sus entrenamientos de movimiento y obtendrá muchos beneficios del ejercicio físico para la salud.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Si bien no se reconoce como una afección médica, el quiropráctico y naturópata James Wilson acuñó el término fatiga suprarrenal en 1998 y se cree que se produce cuando una o más hormonas esenciales, incluido el cortisol, no se producen en cantidades lo suficientemente altas por las glándulas suprarrenales.

Cuando pasamos por una situación estresante, nuestro cuerpo libera una pequeña cantidad de cortisol en el torrente sanguíneo para afrontarla. La teoría que subyace a la fatiga suprarrenal es que la exposición prolongada al estrés puede agotar las hormonas de las glándulas suprarrenales y conducir a un estado de cortisol bajo, lo que conlleva una serie de síntomas.¹

¿Alguna vez se ha sentido con poca energía y cansado todo el tiempo? Puede haber muchas explicaciones para estos síntomas comunes que van desde el estrés, simplemente por hacer demasiadas cosas, llevar un estilo de vida ocupado, o una serie de enfermedades o infecciones, por lo que siempre se recomienda tener una consulta con un médico; sin embargo, estos síntomas comunes también podrían sugerir que usted está experimentando fatiga suprarrenal.

Sin embargo, el hecho de que la fatiga suprarrenal no sea una afección médica reconocida no significa que los síntomas que provoca sean menos reales y desagradables, y no significa que deba aceptarlos y soportarlos.  

¿Cuáles son las causas de la fatiga suprarrenal?

Las glándulas suprarrenales se encuentran encima de los riñones y se encargan de producir las hormonas que le ayudan a regular el azúcar en sangre y la presión sanguínea, y responden al estrés y a quemar grasas y proteínas. Se cree que la causa de la fatiga suprarrenal se debe a que estas glándulas no funcionan correctamente. No existen pruebas específicas para diagnosticar la fatiga suprarrenal, por lo que a menudo se trata de descartar cualquier otra afección de salud y luego tratar los síntomas directamente.²

¿Cuáles son los síntomas de la fatiga suprarrenal?

La fatiga suprarrenal conlleva una amplia gama de síntomas, algunos más comunes que otros. Algunos de los síntomas más comunes son los siguientes:

• Cansancio o agotamiento
• Debilidad
• Dificultad para concentrarse
• Falta de motivación
• Falta de apetito
• Pérdida de peso sin explicación

Otros síntomas pueden incluir los siguientes:

• Dolor muscular y articular
• Presión arterial baja
• Mareos al pararse
• Piel oscurecida en el rostro, cuello o reverso de las manos
• Deseo de consumir productos con sal
• Pérdida de vello corporal³

¿Qué hacer para aliviar la fatiga suprarrenal?

Como puede haber muchos síntomas asociados a la fatiga suprarrenal y esta no está reconocida como una afección médica, siempre recomendamos hablar con un médico para descartar cualquier otra enfermedad. El tratamiento de la fatiga suprarrenal a menudo se reduce a descartar otras causas por cómo se siente y luego tratar los síntomas específicos que está experimentando. Existen varias medidas que puede tomar de forma independiente para controlar los síntomas y llevar un estilo de vida más saludable, como dejar de beber, de fumar y de tomar cualquier tipo de droga y comenzar a hacer ejercicio con regularidad. Otras formas de aliviar los síntomas incluyen lo siguiente:

Adoptar una rutina regular de sueño/despertar

Diversos estudios han demostrado que el sueño es importante para ayudar al cuerpo y a la mente a recuperarse y para mantenernos sanos y evitar ciertas enfermedades.⁴

Sin embargo, puede ser difícil relajarse y quedarse dormido, así que, si usted es una persona a la que le resulta difícil descansar por la noche, siga estos consejos:

• Acuéstese y programe la alarma para la mañana a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Una rutina regular ayudará a que su cuerpo reconozca cuándo es el momento de estar despierto y cuándo de estar dormido.
• Convierta su dormitorio en un entorno positivo para dormir. Asegúrese de que el ambiente no esté demasiado caluroso o frío y quite las luces brillantes.
• Asegúrese de que la cama, la almohada, el colchón y las sábanas estén limpias y sean cómodas para favorecer la relajación.
• Evite mirar televisión y usar el teléfono móvil en la habitación.
• No consuma cafeína, alcohol ni grandes porciones de comida en las horas previas a la hora de acostarse, ya que todo esto tiene un efecto estimulante.
• Haga ejercicio durante el día para ayudar a que el cuerpo se relaje durante la noche y se prepare para dormir.

Tratamiento de la fatiga suprarrenal con dieta

Debido a la falta de evidencia en torno a la fatiga suprarrenal como una afección, también existe poca evidencia sobre cómo podría tratarse con una dieta, pero los beneficios para la salud de una dieta nutritiva son conocidos porque proporcionan la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita para crecer y recuperarse.⁵

Si sigue una dieta sana y equilibrada, podrá reducir el estrés en las glándulas suprarrenales. Intente que las comidas se basen en proteínas magras, verduras y cereales integrales para que los niveles de energía aumenten de forma natural. Algunos estudios han demostrado que las vitaminas C, B1, B5 y E, el magnesio, el zinc, suplementos para la glándula suprarrenal, ashwagandha, panax ginseng y el regaliz pueden ser beneficiosos en el tratamiento de la fatiga suprarrenal.⁶

Recuerde siempre que, ya sea que la afección sea reconocida médicamente o no, los síntomas son reales y se deben tener en cuenta. Buscar asesoramiento médico debería ser siempre el primer paso, pero nunca es demasiado pronto para empezar a llevar una dieta más sana y optar por opciones de estilo de vida que ayuden no solo con la fatiga suprarrenal, sino también con otras afecciones.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

¿Qué es el estrés?

Todos pasamos por estrés en nuestras vidas. Todos reconocemos factores estresantes comunes, como cambios importantes en la vida, incertidumbre acerca del futuro, enfermedad, conflicto y problemas financieros. Aunque esto puede causar desafíos reales a nuestra salud mental, el estrés no siempre es algo malo. De hecho, en ciertas circunstancias, el estrés positivo a corto plazo puede realmente motivarnos a tener éxito y superar obstáculos. Sin embargo, durante la pandemia del COVID-19, los niveles de estrés han aumentado para casi todos y, especialmente, para los jóvenes. 

Un informe del 2021 de la organización benéfica Student Minds del Reino Unido destacó que “Los adultos jóvenes se han visto especialmente afectados por la pandemia, con un triple golpe: contratiempo en la educación, disminución de las perspectivas de empleo y reducción del contacto social con los compañeros”. ¹  

Por lo tanto, ¿los estudiantes son particularmente susceptibles al estrés?

Sí, sabemos que el estrés es muy común en los estudiantes. NHS dice, “la Universidad puede ser una experiencia estresante, así como ser divertida y emocionante.  Es posible que se sienta estresado por el inicio de la universidad, los exámenes, los plazos de entrega de las asignaturas, la convivencia con personas con las que no se lleva bien o el pensar en el futuro”. ²

Incluso antes de la pandemia, numerosos estudios en Europa y Estados Unidos informaron de manera coherente un alto porcentaje de estudiantes que sufrían de estrés y ansiedad causadas por una variedad de factores. Muchos de estos estudiantes estaban preocupados acerca de revelar sus preocupaciones de salud mental y sintieron que podrían sentirse más estigmatizados por buscar apoyo.

³

⁴

⁵

¿Por qué los estudiantes experimentan niveles tan altos de estrés?

Ir a la universidad o al instituto superior es una transición vital importante que conlleva una serie de retos. Además de adaptarse a las demandas académicas y las presiones de plazos de entrega, muchos jóvenes se enfrentarán simultáneamente con su primera experiencia de vida independiente. Es una época de rápida adaptación de las rutinas familiares de la infancia a las realidades de la edad adulta: aprender a llevarse bien con los compañeros de hogar en una nueva ciudad, hacer amigos, gestionar un presupuesto limitado y, quizás, tener la responsabilidad de un trabajo a tiempo parcial junto con los estudios. Todos estos cambios pueden provocar ansiedad y entusiasmo.

Algunos de los factores que los estudiantes más indicaron como que contribuyen al estrés son los siguientes:

• Presión y plazos de entrega
• Exámenes
• Dificultades en el manejo del tiempo
• Hábitos poco saludables como beber demasiado alcohol
• Sensación de soledad o nostalgia
• Malos hábitos alimenticios debido al presupuesto o las circunstancias
• Presión financiera y deuda
• Alojamiento de mala calidad
• Amistad o dificultades en las relaciones
• Ajustarse a un nuevo entorno
• Miedo al fracaso
• Preocupación por las perspectivas laborales futuras

¿Cuáles son algunos de los signos que indiquen que puedo estar teniendo estrés?

La organización benéfica MIND del Reino Unido explica que algunos de los signos más comunes del estrés que se sienten con frecuencia son los siguientes:

• Irritabilidad
• Ansiedad
• Sentirse sobrecargado
• Incapacidad de disfrutar de sí mismo o mirar hacia delante en la vida
• Incapacidad de calmar su mente, concentrarse o desconectarse

Con el tiempo, estos sentimientos pueden agravar el estrés de los estudiantes, ya que conducen a un círculo vicioso en el que son incapaces de tomar decisiones, evitan las situaciones en lugar de afrontarlas, comen o beben demasiado y se alejan de sus amigos y familiares. También pueden provocar síntomas físicos cada vez más debilitantes, como ataques de pánico, insomnio, dolor muscular, de estómago y de cabeza. El estrés puede afectar gravemente nuestra salud emocional y física, por lo que es importante reconocer los signos y tomar medidas para abordarlos y controlarlos.

⁶

¿Qué puedo hacer para abordar las causas del estrés y ayudarme a afrontarlo?

Si es un estudiante que se siente estresado, es probable que sus preocupaciones entren en una o varias de estas áreas:

• Estrés por estudio
• Estrés por el alojamiento
• Estrés social
• Estrés financiero

Independientemente de los retos a los que se enfrente, hay algunas estrategias y habilidades clave que cualquiera puede aprender para ayudarlos a aliviar y manejar su estrés. 

Tome el control y manténgase positivo 
Sentir que sus problemas están fuera de control es una de las principales causas de estrés. Cuando toma control activo y enfrentar sus miedos, se sentirá facultado para encontrar una solución. Tener una perspectiva positiva y buscar cosas por las que estar agradecido también es una excelente manera de contrarrestar el estrés. Hay una amplia gama de aplicaciones de conciencia plena disponibles que pueden ayudar con esto.

Administre su tiempo 
Puede resultar muy estresante cuando se acerca un plazo de entrega y se acaba el tiempo. Si sabe que administrar el tiempo es un problema para usted, pruebe utilizar aplicaciones que lo ayuden a organizarse y divida las tareas en partes manejables que pueda abordar sin sentirse intimidado. Asegúrese de programar pausas para descansar y comer, priorizar las tareas urgentes y no urgentes y crear un horario por escrito para sentir que tiene más control.

Aprenda a presupuestar 
Cree una hoja de cálculo sencilla para asegurarse de que está equilibrando sus fondos entrantes y salientes. Busque ofertas y descuentos para estudiantes en tiendas y en línea, y sea inteligente acerca de cómo aprovechar al máximo su presupuesto.

Cuide de sí mismo 
Intente adoptar un patrón de sueño regular: acostarse y levantarse a horas regulares ayuda a combatir las hormonas del estrés y a mantener un sentimiento positivo. El ejercicio y los alimentos saludables también son importantes para su bienestar. Intente no depender del alcohol, ya que es solo una solución a corto plazo que podría hacer que se sienta peor. Considere la posibilidad de tomarse un descanso de las redes sociales cuando se sienta mal: recuerde que la vida de los demás no suele ser tan brillante como parece en Internet. Tómese el tiempo para realizar las actividades que le encantan, ya sea leer, escuchar música u hornear pasteles.

Exprésese y pida ayuda 
Hable con amigos, hable con su familia o pida ayuda a su universidad o al servicio de bienestar para estudiantes universitarios. A veces, el mero hecho de compartir sus preocupaciones puede ser el primer paso para sentirse más capaz de afrontarlas, obtener una perspectiva diferente o encontrar recursos que lo ayuden.

Encuentre su comunidad 
Encontrar una comunidad con la misma mentalidad lo ayuda a sentirse conectado, aumenta su estado de ánimo y le brinda un importante apoyo social. Busque actividades como clubes y sociedades, porque sea lo que sea lo que le guste seguro que hay un grupo al que unirse, ya sea deportes, música, informática, juegos o teatro amateur.

¿Cómo me ayudará en el futuro aprender estas técnicas de manejo del estrés?

La buena noticia es que, si puede aprender a manejar el estrés del estudio ahora, puede convertirlo en algo positivo para el futuro. Cuando ve una situación estresante como una oportunidad en lugar de una amenaza, puede aprovechar el poder de ese estrés para aumentar su energía, agudizar su concentración y darse la motivación para responder a la adversidad. Cada vez que reacciona positivamente ante un reto, como entregar un ensayo bajo presión de tiempo o hacer una presentación ante sus compañeros, está demostrando y mejorando su propia capacidad para alcanzar sus objetivos.

Una vez que aprendimos a superar y dominar situaciones estresantes, nuestra capacidad de lidiar con el estrés en el futuro aumenta. Cuando se maneja bien el estrés, estamos reconfigurando nuestro cerebro para afrontarlo con mayor eficacia la próxima vez y desarrollando nuestra capacidad de resiliencia. Incluso para comenzar a acoger activamente el estrés positivo, podemos exigirnos fuera de nuestra zona de comodidad con nuevas experiencias, ya sean físicas, mentales o emocionales. Cuanto más éxito tengamos, más confianza y determinación adquiriremos, y más fácilmente superaremos cualquier contratiempo o decepción.

La psicóloga de salud, Kelly McGonigal, PhD, que dio una de las charlas TED más populares de todos los tiempos en el 2013 sobre los aspectos positivos del estrés, dice que cuando aprende a reformular la forma de pensar acerca del estrés, se vuelve menos ansioso y más capaz. McGonigal dice:

“Si cree que el estrés es para ayudarlo a huir de un tigre, por supuesto, esa no es una forma útil de responder ante la vida. Pero si entiende que lo que vive como estrés es el mecanismo biológico por el cual va a aprender y crecer y desarrollar su fuerza, eso es una manera totalmente diferente de entenderlo”. ⁷

Los estudiantes que aprendan habilidades de manejo del estrés podrán enfrentar problemas y superar obstáculos sin miedo. Este crecimiento personal refuerza su autocreencia y genera un ciclo positivo de progreso y beneficio. Cuando se aprende a mantener la calma, incluso en situaciones exigentes, tendrán éxito, se sentirán realizados y estarán sanos. Quizás lo más importante es que estas habilidades vitales serán un activo invaluable en entrevistas de trabajo, pasantías y, en última instancia, cuando los estudiantes ingresen al mundo laboral.

¿Por dónde puedo empezar a reducir mi estrés?

En el 2020, la OMS (Organización Mundial de la Salud) elaboró un libro de trabajo gratuito que contiene información, consejos y técnicas prácticas para cualquier persona, en cualquier lugar, que sufra de estrés.

En el libro En tiempos de estrés, haz lo que importa se recomienda lo siguiente:

1. Poner los pies en la tierra: aprender a enfocarse, comprometerse y prestar atención
2. Desconectarse: manejar pensamientos y sentimientos difíciles
3. Actuar de acuerdo con sus valores: encontrar formas de actuar en lo que le importa e influir positivamente en las personas y situaciones que lo rodean
4. Ser amable: con nosotros mismos y los demás
5. Dejar espacio: para pensamientos y situaciones difíciles en lugar de intentar evitarlas⁸

Recuerde:

• Pida ayuda
• No falte a clases ni evite plazos de entrega
• Practique el autocuidado
• Participe en actividades extracurriculares
• Haga ejercicio y coma bien: mantenga la mente y cuerpo sanos
• Asegúrese de dormir lo suficiente
• Manténgase conectado con amigos y familiares
• Ría, baile y diviértase para crear equilibrio

1. Salud mental universitaria: la vida en una pandemia Escuchar a las comunidades de educación superior durante 2020/2021 [↩]
2. Estrés en los estudiantes [↩]
3. Estadísticas de salud mental: estrés [↩]
4. Estrategias de los estudiantes universitarios para afrontar el estrés durante la pandemia de coronavirus: datos de Polonia [↩]
5. Grupo de referencia de estudiantes de grado [↩]
6. Cómo manejar el estrés [↩]
7. Un psicólogo de Stanford realiza un simple ejercicio mental para enfrentar el estrés de los estudiantes [↩]
8. En tiempo de estrés, haz lo que importa [↩]

¿Verdad que completar un gran proyecto, aprender algo nuevo o lograr un objetivo establecido se siente bien?

Ese sentido de logro y realización es una recompensa que se atribuye a nuestro estado de felicidad.

Con mucha frecuencia, esto se debe al neurotransmisor dopamina.

La dopamina es uno de los cuatro neurotransmisores conocidos como sustancias químicas de felicidad. Junto con la serotonina, la oxitocina y las endorfinas, envía mensajes de todo el cuerpo al cerebro, especialmente cuando se trata de sentirse feliz.

Este neurotransmisor en particular está asociado con la gratificación. Mejora el estado de ánimo y contribuye a la emoción de anticipar eventos (como esperar una cita, el tiempo en familia o unas vacaciones).

Piense en las cosas que le encanta hacer, la comida que le gusta y la información que le gusta aprender. La motivación para disfrutar de estas cosas es la búsqueda de placer y la dopamina aumenta esta sensación.

Por el contrario, los bajos niveles de dopamina se han asociado con la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la adicción (p. ej., a los juegos de azar, los medicamentos y las compras). Incluso es un ingrediente principal en los medicamentos que ayudan a las personas con TDAH porque puede ayudar a la concentración y la atención. Aumentar los niveles de dopamina de manera natural puede ayudar a evitar futuras enfermedades.

Para aumentar los niveles de dopamina en el cuerpo, tome las siguientes medidas:

1. Consuma alimentos con tirosina

La tirosina es un aminoácido que sirve como un componente básico de la dopamina. Los alimentos como semillas, carne, lácteos, soja y frijoles contienen tirosina y pueden ayudar a aumentar las cantidades del neurotransmisor.

Los suplementos como L-tirosina y L-teanina proporcionan un apoyo adicional.

2. Felicítese a sí mismo por sus logros

¿Cocinó una excelente cena casera? ¿Alcanzó su meta de trotar cinco kilómetros? ¿Recibió un elogio por su arduo trabajo?

Si es así, celebre; disfrute de un masaje, pase una noche viendo una de sus películas favoritas o abra el espumante para un brindis y experimente niveles más altos de dopamina mientras se recompensa a sí mismo por un trabajo bien hecho.

3. Evite ciertos alimentos

Los alimentos procesados, así como aquellos con alto contenido de azúcar y cafeína, pueden agotar la dopamina. 

Redúzcalos o elimínelos lo más posible.

4. Duerma bien

La dopamina es una parte importante del ciclo de sueño-vigilia y se asocia con la sensación de alerta.

La falta de un sueño adecuado puede disminuir los receptores de dopamina y puede provocar fatiga y una sensación de cansancio general. Practique hábitos de sueño saludables para apoyar su felicidad.

5. Cuide de sí mismo

El cuidado personal es una manera fácil y efectiva de aumentar los niveles de dopamina. 

Considere qué funciona para usted: ¿un baño caliente por la noche? ¿Algún tiempo de tranquilidad para leer y reflexionar? ¿Una caminata por su sendero favorito?

Entre innumerables opciones, todas estas son posibilidades que pueden ayudarlo a controlar el estrés y aumentar los niveles de dopamina.

Un aumento de la felicidad puede estar más disponible de lo que había imaginado. Con buenos hábitos alimenticios, un sueño adecuado y la implementación de herramientas saludables para el manejo del estrés, puede comenzar a aumentar sus posibilidades de sentirse bien a partir de hoy.

REFERENCIAS:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

El mejor enfoque para una buena salud es uno proactivo.

Es por eso que es importante que apoyemos el sistema inmunológico, una estructura compleja dedicada a protegernos de los invasores externos dañinos y luchar contra lo que nos depara. Este intrincado sistema corporal desempeña un papel importante en la salud general al proteger, apoyar y equilibrar nuestro cuerpo cada minuto del día.

En el mundo actual, es común optar por un medicamento sin receta cada vez que aparece un síntoma. Si bien eso no siempre es algo malo, existen muchas opciones para ayudar al sistema inmunológico que nos impedirán tomar medicamentos en primer lugar.

¿Necesita algunas ideas?

Estas son diez maneras de fortalecer y ayudar a su sistema inmunológico:

1. Hidratación

Beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua (idealmente filtrada) a diario es una manera para comenzar cuando se trata de mantener su cuerpo limpio de invasores y toxinas.

2. Reposo

Dormir bien por la noche es esencial para la recuperación del sistema inmunológico y también debe complementarse con descanso y tiempo de inactividad durante el día.

3. Ejercicio/movimiento

El ejercicio apoya el movimiento de la sangre por todo el cuerpo, lo que permite que elementos del sistema inmunológico tengan la capacidad de patrullar la sangre y los tejidos circundantes. Este movimiento de sangre, de líquido y de estos elementos ayuda a la limpieza de impurezas e infecciones del cuerpo.

4. Dieta saludable

La eliminación del azúcar en los alimentos y las bebidas debe ser una prioridad en la lista de una dieta saludable. Junto con muchas frutas y verduras coloridas, proteínas adecuadas y grasas saludables, el sistema inmunológico puede florecer con los nutrientes adecuados.

5. Reducir la exposición a toxinas

Los pesticidas, el plomo, el moho y los metales pesados pueden ser perjudiciales para la inmunidad. Comer productos orgánicos y eliminar los peligros tóxicos puede ayudar.

6. Apoyar a bacterias saludables

Nuestro microbioma intestinal es esencial para un sistema inmunológico saludable. Incluir prebióticos y probióticos en su dieta diaria puede marcar una gran diferencia. Pruebe alimentos fermentados como kimchi y chucrut, así como yogur y kéfir.

7. Manejar el estrés

Aunque no podemos eliminar el estrés en nuestras vidas, podemos aprender a manejarlo de manera saludable. La autoexpresión (como bailar, cantar, pintar, escribir un diario, etc.), las hierbas adaptogénicas y el baño de bosque pueden hacer maravillas para traer paz y calma, de modo que nuestros sistemas inmunológicos puedan descansar y restaurarse.

8. Trabajo de respiración

¿Sabía que su diafragma realmente es una bomba del sistema linfático, que elimina los desperdicios del cuerpo? La respiración profunda y el trabajo de respiración contribuyen al movimiento de las células inmunitarias para limpiar los desechos en todo el cuerpo. Intente realizar ejercicios diarios de meditación o de respiración siempre que sea posible.

9. Equilibrio del estado de ánimo

Un mal estado de ánimo no es solo una alteración para su cónyuge e hijos, sino también para su sistema inmunológico.  Tener fuertes conexiones con los demás, disfrutar de pasatiempos, procesar emociones e incluso tomar medicamentos (ya sean a base de hierbas o recetados) cuando sea necesario puede contribuir a un estado de ánimo equilibrado.

10. Suplementos

Para complementar las recomendaciones anteriores, algunos suplementos pueden ser útiles para mantener fuerte la inmunidad, como:

• Zinc
• Vitamina C
• Vitamina D
• Saúco
• Toronjil
• Ajo
• Omega 3
• Probióticos de múltiples cepas
• Astragalus
• Extracto de semilla de uva
• Hongos (como reishi, chaga, cola de pavo, etc.)

Hable con su médico acerca de cuáles pueden funcionar mejor para usted, teniendo en cuenta cualquier problema crónico que tenga o medicamentos que pueda estar tomando.

Como puede ver, mantenerse saludable es más que solo tomar un medicamento recetado.  Un estilo de vida lleno de opciones saludables puede preparar a su sistema inmunológico para cualquier invasor y apoyarlo cuando este necesite actuar.

¿Qué puede hacer hoy para apoyar el trabajo que está haciendo su sistema inmunológico por usted en este momento?

REFERENCIAS

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Los niños pueden ser resilientes a las enfermedades y esto se debe a su sistema inmunológico.

Pero todos sabemos que es difícil mantener las manos de los niños alejadas de juguetes, pantallas, narices y bocas cubiertas de gérmenes.  Es por eso que es esencial que los niños tengan el apoyo que necesitan para mantener su sistema inmunológico equilibrado y fuerte.

Si bien algunas de estas recomendaciones se pueden aplicar a los adultos, hay sugerencias adicionales, que son especialmente para los niños.

Diez consejos para una inmunidad fuerte en niños

1. Mantenga bajo el azúcar

Muchos de los alimentos y bebidas que se comercializan a niños tienen un alto nivel de azúcar, incluidos los jugos. Limite su ingesta y proporcióneles agua (con frutas si es necesario) para lograr una inmunidad estable.

2. Enseñe habilidades de limpieza

Los momentos particularmente importantes para garantizar un lavado de manos adecuado son; cuando acaban de entrar, justo antes de una comida y después de usar el baño. 

Anime a los niños a cantar la canción de feliz cumpleaños o del abecedario mientras se lavan con jabón y a que se enjuaguen bien cuando hayan terminado.

3. Dormir

Tener una buena calidad de sueño cada noche es importante para los niños. Siga un horario y una rutina nocturna agradable siempre que sea posible.

4. Tenga en cuenta la intolerancia alimentaria

Si infecciones crónicas o enfermedades son evidentes, la intolerancia alimentaria puede ser la culpable. Trabaje con el médico de su hijo para descartar problemas o intolerancia a ciertos alimentos.

Tenga en cuenta que hay una diferencia entre la intolerancia alimentaria y una alergia: aquellos con intolerancia aún pueden obtener un resultado negativo en las pruebas de alergia y experimentar los síntomas desagradables de una intolerancia. Si bien las pruebas de sangre para determinar alergias son un buen punto de partida, si los síntomas persisten después de obtener un resultado negativo, podría tratarse de una intolerancia.

5. Hidratación

Asegúrese de que los niños tengan botellas de agua en la escuela, en el patio de juegos y en el automóvil. Una hidratación adecuada ayuda al cuerpo a eliminar toxinas e invasores.

6. Vacune conscientemente

Asegúrese de que su hijo esté sano antes de recibir las vacunas y tenga en cuenta cuántas se administran a la vez para no sobrecargar el sistema inmunológico del niño.

Además, trate de no ignorar ningún síntoma leve que un niño presente luego de una vacuna (aunque un médico los debe monitorear). Este es el sistema inmunológico que responde y desarrolla tolerancia.

7. Una dieta saludable

Es posible que no siempre quieran comer brócoli, pero proporcionar una dieta colorida de frutas y verduras complementada por proteínas de calidad y grasas saludables nutre el sistema inmunológico.

Intente agregar verduras de hoja verde a un batido de frutas y verduras picadas finamente a la salsa de pastas o en papas horneadas para obtener nutrientes adicionales.

8. Limite la exposición a tóxicos

La exposición a gérmenes y microbios es necesaria para que el sistema inmunológico se desarrolle y fortalezca, pero la exposición a sustancias químicas y toxinas es dañina y podría ser perjudicial para los cuerpos en crecimiento.

Cuando tenga la oportunidad, proporcione alimentos orgánicos, agua pura y limpia, y abundante aire fresco no contaminado a su familia.

9. Un intestino saludable

Para mantener saludables a los niños, pruebe un suplemento probiótico para niños e incluya alimentos fermentados en sus dietas, como yogur, kéfir, queso cottage y miso.

También se debe tener en cuenta la administración de antibióticos para la salud intestinal. Si bien son absolutamente vitales en algunos casos, también hay momentos en los que no son completamente necesarios. Los antibióticos orales pueden alterar el microbioma del sistema digestivo y a la larga pueden afectar la salud digestiva de manera temporal o a largo plazo.

10. Mucha alegría

Al igual que con los adultos, es importante que los niños se diviertan. Muchas veces, eso significa jugar en la tierra y correr por todos lados.  Esto es bueno para los cuerpos y las mentes de los niños y al ensuciarse se exponen a bacterias y gérmenes que a la larga ayudan a desarrollar sistemas inmunológicos fuertes. 

Después de todo, los niños se ensuciarán, es solo parte del crecimiento.

Si actuamos como ejemplos a seguir y les enseñamos (y mostramos) a los niños qué hacer para mantener saludables sus sistemas inmunológicos, podemos alentar sus buenas elecciones y ver cómo se convierten en jóvenes adultos sanos y equilibrados.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida muy ajetreada y llena de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y mantenernos en forma. Todas estas cosas requieren energía, lo cual puede ser difícil de conseguir, pero con la ayuda de ciertos superalimentos, podemos obtenerla de forma natural.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud y uno de estos beneficios es la capacidad de dar un impulso de energía natural. Aquí hay cuatro de algunos superalimentos populares que hacen eso.

ALMENDRAS

La humilde almendra, que se encuentra fácilmente en la mayoría de las estanterías de los supermercados, es en realidad un poderoso superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierten el azúcar en energía. Según los estudios, las almendras son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen¹ y son una rica fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental en la conversión del azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir bien debido a sus altos niveles de magnesio.

BAYAS DE GOJI

Estas pequeñas bayas son fantásticas para agregar un toque de color a su plato y lo que es aún mejor es que son deliciosas y buenas para usted. Las pequeñas y rojas bayas de goji están repletas de antioxidantes con evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Apoyan al sistema inmunológico. Los antioxidantes de las bayas de goji son conocidos por sus cualidades de refuerzo del sistema inmunológico y su capacidad para reducir la inflamación y proteger contra los radicales libres dañinos, lo que le permitirá gozar de una gran salud y estar lleno de energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Las bayas de goji pueden ser útiles para controlar la forma en que el azúcar se libera en el torrente sanguíneo, con investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en la sangre.³ Dado que los bajones de energía pueden deberse a los descensos de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una buena manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un factor clave para el cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse lleno de energía es asegurarse de dormir lo suficiente. Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, pero, según un estudio, las bayas de goji pueden mejorar la calidad del sueño, lo que conduce a un aumento del nivel de energía, una mejor capacidad para concentrarse y una mayor agudeza mental.⁴

GUARANÁ

Esta planta brasileña nativa de la Cuenca del Amazonas es una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño del fruto del café y recubierta por una capa roja. Cuando la semilla se procesa en un polvo y se consume, ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, lo que demuestra que es un gran superalimento en términos de entregar un impulso de energía natural:

Reduce el agotamiento. La guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que se ha demostrado que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que hace que su cerebro se relaje.⁵

Rica en antioxidantes. Igual que las bayas de goji, la guaraná es particularmente rica en antioxidantes, que son excelentes para darle un impulso a su sistema inmunológico y ayudarlo a mantenerse con buena salud.

Puede mejorar la memoria. Se han realizado estudios sobre los efectos de la guaraná en la memoria y se ha llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención a las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

CLORELA

La clorela, una forma de alga unicelular de agua dulce, es un poderoso suplemento nutricional que, según los estudios, tiene muchos beneficios naturales para la salud que aumentan la energía:

Actúa como antioxidante. Una cantidad de compuestos contenidos en la clorela, que incluyen clorofila, vitamina C, betacaroteno, licopeno y luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos mantienen con buena salud y niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. En un estudio, se demostraron efectos positivos que investigaban el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica y mostraron una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos con cadena ramificada de la clorela, ya que ha habido más estudios que demuestran que este conjunto de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Las superalimentos se consideran así por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, cuentan con beneficios para la salud que van desde efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el apoyo a las funciones inmunológicas. Además de que también saben deliciosos, agregarlos a su dieta es una manera fantástica de brindar algunos beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Ayudar a otra persona es bueno para esa persona y para usted. Interactuar con personas y tomarse tiempo para ayudarlas puede crear una atmósfera positiva y mejorar su sentido de propósito y bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a otros reduce el estrés y mejora la salud física y mental, lo que crea a una sensación de calma y tranquilidad y le permite aumentar la confianza, la felicidad y el optimismo.⁸ En pocas palabras, ayudar a otros puede hacerlo disfrutar de una vida más feliz y plena.

Su estado de ánimo no se debe considerar de manera aislada. Diferentes aspectos de nuestro estilo de vida, como la salud física, pueden contribuir a lograr un buen estado de ánimo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Ejercitarse. Ya sea que la palabra traiga consigo mucha emoción o que desencadene mucho temor, no se puede negar la verdad esencial de que se trata de algo bueno para nosotros.¹ Ejercitarse regularmente no solo hace que se sienta mejor consigo mismo, sino que también tiene un par de efectos bastante impresionantes a corto plazo.

El ejercicio nos ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y elimina las toxinas para ayudarnos a conseguir una piel más fresca y un brillo más saludable. Aunque hay una idea errónea de que el ejercicio tiene que ser duro. ¡Este no es el caso! El ejercicio puede ser divertido y, además, si hace ejercicio en familia, podrán compartir estas divertidas experiencias en conjunto.

¿Se pregunta qué actividades puede hacer en familia? Estas son algunas ideas geniales para comenzar:

Caminar²

Es gratis, es simple y prácticamente cualquier persona puede hacerlo. Todos debemos dar al menos 10 000 pasos al día, pero la gran mayoría de nosotros hace mucho menos que eso. ¿Piensa que una caminata suena aburrida? ¡Piénselo otra vez! Pruebe un nuevo camino, diríjase hacia la costa, explore sus bosques más cercanos o siga un sendero público por el que nunca se ha aventurado. Con tanto para ver, apenas se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. ¿Tienes un perro como mascota? ¡Aún mejor! Déjese guiar por su nariz y vea donde terminan. ¡Puede llevar las cosas aún más lejos con un sistema de seguimiento inteligente y desafiar a los miembros de su familia para ver quién puede completar la mayor cantidad de pasos!

Natación³

La mayoría de las ciudades tienen una piscina local y, por lo general, son una forma bastante económica de mantenerse en forma. Nadar es una gran actividad familiar en la que se pueden incluir todos. Si tiene hijos pequeños que no saben nadar, hay brazaletes y flotadores para ayudarlos, y si su familia tiene integrantes que son mayores o tienen problemas de movilidad, el agua proporcionará una flotabilidad y protección adicionales para que puedan seguir haciendo ejercicio con un menor riesgo de lesiones.

Ver televisión…

Si no puede alejar a su familia del televisor, entonces ¿por qué luchar contra eso? Quizás sea el momento de adoptar un enfoque de “si no puedes vencerlos, úneteles”. No nos referimos a sentarse en el sofá, claro está, pero ¿qué tal si invierte en una consola de juegos que sutilmente obligue a todos a permanecer activos? Muchas de las marcas líderes ahora vienen con tecnología de detección de movimiento, lo que significa que puede simular deportes, carreras, bailes y mucho más. En esencia, puede hacer ejercicios divertidos en familia sin siquiera salir de su sala de estar.

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Cualquier persona que entrena activamente para aumentar su rendimiento puede estar en riesgo de sobreentrenamiento, en particular cuando se usan cargas de entrenamiento fuertes con el fin de lograr sus metas de forma física y mejorar el rendimiento. Como los estudios han demostrado, su cuerpo solo puede tolerarlas si se le dan períodos de descanso y recuperación.¹

Cuando considere cuánto ejercicio es demasiado, es aconsejable comparar su nivel de forma física individual con sus objetivos de acondicionamiento. Establezca planes realistas para alcanzar esas metas una por una, en lugar de tratar de lograr todo a la vez y arriesgarse a sufrir posibles daños.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento (SSE)?

Un entrenamiento excesivo se puede clasificar en dos tipos: esfuerzo excesivo y sobreentrenamiento.² Los dolores musculares poco comunes pueden indicar un esfuerzo excesivo. Esto ocurre cuando un atleta no se toma el tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos intensos; suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá y es el resultado de un esfuerzo excesivo extremo.¹

El cuerpo no puede manejar un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo se aplica a los atletas profesionales, sino que también es válido para atletas de todos los niveles de forma física. De hecho, ¡algunos de los peores infractores son quienes son nuevos en cualquier forma de ejercicio!

Existen diversos factores desencadenantes o estresantes del síndrome de sobreentrenamiento ¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin la recuperación adecuada
• Monotonía del entrenamiento: no variar los grupos musculares
• Participar en una cantidad excesiva de competencias (según el deporte)
• Tener problemas para dormir
• Factores estresantes incluida la vida personal

¿Estoy haciendo demasiado ejercicio? Seis signos de sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado duro? Los siguientes son signos de sobreentrenamiento relacionados con el ejercicio y el estilo de vida que, si se observan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Sentir los músculos pesados, adoloridos y rígidos son todos signos de ejercicio excesivo. Pero hay una diferencia entre dolor normal por hacer ejercicio y estar demasiado adolorido por un exceso de ejercicio.³ Por lo general, el dolor después de hacer ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha ejercitado demasiado. Tampoco es normal sentir un dolor que evite que lleve a cabo las actividades diarias relacionadas con su vida o trabajo.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros de que ha hecho demasiado. Los esguinces articulares resultado de lesiones de entrenamiento⁴ son un tipo de lesión muscular o articular causado por traumatismo repetitivo y, a menudo, son resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

El exceso de ejercicio puede, en realidad, tener el efecto inverso del esperado: cuanto más entrena, más empeora su rendimiento. Esto es un efecto directo de que su cuerpo está llegando a sus límites.¹

Disminución de la concentración

Los atletas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en otros aspectos de su vida, no solo en el físico. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.

Agotamiento constante⁵

El agotamiento persistente y la sensación de falta de energía son señales de advertencia de que podría estarse excediendo con el ejercicio. Es normal sentirse cansado y hasta agotado después de un ejercicio intenso. Pero después debe darle a su cuerpo el descanso suficiente para evitar un agotamiento que continúe mucho después de haberse recuperado.

Experimentar insomnio

El ejercicio excesivo puede dar como resultado alteraciones del sueño. Un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation descubrió que el 100 % de los participantes que se sobreentrenaron informó de una mala calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Por lo general siente hambre después de hacer ejercicio? Habrá quemado las calorías almacenadas, ¡así que debería tener hambre! Es por eso que perder el apetito y perder peso son síntomas adicionales de un exceso de ejercicio, como se demuestra en un estudio acerca del síndrome de sobreentrenamiento realizado por Sports Health.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de sufrir del síndrome de sobreentrenamiento:

• Dese tiempo para descansar entre cualquier ejercicio que realice en un día, ya sea que se ejercite en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de su entrenamiento según su desempeño y estado de ánimo personales
• Asegúrese de que su comida contenga suficientes calorías para su carga de entrenamiento personal
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir lo suficiente
• Varíe entre entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede ayudarlo a recuperarse del entrenamiento

Asegurarse de seguir una dieta saludable es un acto de cuidado personal tan importante como permitir que el cuerpo descanse. Para alcanzar sus metas de forma física de manera saludable, debe proporcionar a su organismo la nutrición deportiva apropiada y seguir los principios clave de mantenerse hidratado, centrarse en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales después del entrenamiento, y recargar su equilibrio energético con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, ya que las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteínas necesaria varía y depende mucho del atleta individual y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

¿Cómo disfrutar de un sueño más relajante y reparador?

Descansar bien es fundamental. Lo sabemos porque todos, en alguna ocasión, no hemos podido descansar bien y padecimos las consecuencias. La falta de sueño tiene consecuencias sobre nuestro cuerpo, tales como ojos cansados, piel opaca y dolores de cabeza; no obstante, la importancia del sueño también es clave para comprender más sobre la salud mental. En pocas palabras, no dormir lo suficiente tiene consecuencias negativas en nuestro bienestar mental. Todo el mundo tiene deficiencias en el rendimiento durante las actividades diarias por falta de sueño y estas se asocian a importantes consecuencias sociales, financieras y humanas. Mediante los estudios realizados sobre la falta de sueño, se indica repetidamente un impacto variable (negativo) sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y las funciones motoras.¹

¿Cuáles son las diferentes etapas del sueño?

El sueño no es un proceso lineal constante, incluso si se percibe de esa manera. Puede que sea una de las pocas personas con suerte que se duerme apenas apoya la cabeza sobre la almohada y se despierta 8 horas más tarde en la misma posición luego de “dormir plácidamente toda la noche”, pero, en realidad, debe pasar por una serie de diferentes etapas de sueño para lograr un verdadero sueño reparador.

Las personas mientras duermen pasan por cinco etapas: 1, 2, 3, 4 y MOR (movimiento ocular rápido) durante el sueño. Estas etapas progresan en forma de ciclos de 1 a MOR, y luego comienzan otra vez en la etapa 1. Un ciclo completo de sueño dura entre 90 y 110 minutos; cada etapa, entre 5 y 15 minutos.²

Si bien se suele hablar mucho más sobre la etapa de sueño MOR, ya que es la etapa en la que soñamos, en realidad son las etapas 3 y 4, conocidas como sueño profundo NMOR (sin movimiento ocular rápido), en las que se tiene el sueño más reparador. Estas son las etapas en las que es más difícil despertarse y en las que nuestro cuerpo y mente se recuperan y se preparan para el siguiente período de vigilia.

¿Es realmente importante dormir 8 horas todas las noches?

Sí y no. Es ideal descansar bien durante 8 horas, ya que pasará por el ciclo de sueño varias veces y experimentará varias instancias de las etapas 3 y 4 de sueño reparador. Si, por otro lado, logra dormir 8 horas, pero se despierta en varias instancias, es posible que no alcance la tercera etapa de sueño o que no la experimente el tiempo necesario. En este caso, técnicamente durmió el tiempo deseado, pero probablemente aún esté algo cansado y aturdido. La clave es intentar dormirse y permanecer dormido para pasar por todas las etapas necesarias.

¿Cómo puede mejorar la calidad de su sueño?

Todos tenemos un reloj corporal integrado y, si no está sincronizado, es más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertar con una sensación renovadora. Si tenemos una rutina, nuestro cuerpo se acostumbra a los tiempos en lo que estamos dormidos y en los que estamos despiertos. Esto hace que podamos volver a ellos cuando lo necesitemos. La hora de descansar debe formar parte de una rutina agradable, por lo que su habitación debe ser lo más cómoda posible, y debe asegurarse de que haya aire fresco y una temperatura estable.

Sus hábitos alimenticios también cumplen una función en la calidad de su sueño, especialmente en las horas previas a irse a dormir. Evite las bebidas estimulantes como el café y el chocolate para mejorar la calidad de sueño, ya que la cafeína activa la mente y no la deja relajarse. También es aconsejable no ingerir comidas pesadas antes de acostarse, ya que es probable que no se digieran y causen molestias, no lo dejen dormir y hagan que se despierte en el intento de sentirse mejor.

Ejercitarse de manera frecuente también mejora los síntomas de insomnio y aumenta los períodos que pasa en las etapas profundas y restauradoras de sueño. Cuanto más exigente sea la actividad física, mayores son los beneficios al dormir. Pero no se desanime, incluso el ejercicio de menos impacto, como caminar todos los días, puede mejorar la calidad del sueño.

Por último, ¡intente usar menos el teléfono! La luz azul que emiten las pantallas de teléfonos móviles, computadoras, tabletas y televisores limitan la producción de melatonina, la hormona que controla su ciclo de sueño y vigilia, por lo que es más difícil quedarse dormido y permanecer en ese estado.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

La salud ocular se ve afectada por varios factores.

Una salud ocular deficiente puede provocar síntomas que van desde dolor en los ojos hasta sequedad, picazón, visión borrosa y más.

Como uno de nuestros cinco sentidos, la vista es, sin duda, importante. Ser capaz de ver bien es un gran beneficio y, sin embargo, es algo que es fácil dar por sentado. Hasta que no hay problemas con nuestros ojos, a menudo ni siquiera pensamos en ellos. Al igual que el resto de nuestro cuerpo, es importante cuidar de ellos.

Limite el tiempo de pantalla

Pasar demasiado tiempo mirando una pantalla puede provocar fatiga visual digital, lo que se traduce en ardor, picor o cansancio en los ojos, así como dolores de cabeza, agotamiento y pérdida de concentración. Con tanta dependencia de la tecnología digital, y con mucha gente trabajando ahora desde casa, hay un mayor riesgo de que se encuentre mirando pantallas más tiempo que antes. Sin colegas con los que hablar en los descansos, y sin tiempo de desplazamiento hacia y desde la oficina, sus “descansos” pueden convertirse fácilmente en más tiempo dedicado a mirar la pantalla de la computadora o de la televisión. Para evitar los síntomas de un tiempo de pantalla excesivo, asegúrese de tomar descansos regulares. Asegúrese de usar los anteojos recetados que necesite y de trabajar en las condiciones de iluminación adecuadas.¹.

Evite la luz azul

No son solo los televisores y las computadoras los que son un problema. La mayoría de nosotros somos culpables de pasar demasiado tiempo mirando nuestros teléfonos inteligentes. Para muchos, es lo primero que vemos en la mañana y lo último antes de ir a dormir por la noche. Los teléfonos transmiten lo que se conoce como “luz azul”, que no solo nos mantiene despiertos, sino que también tiene el potencial de provocar degeneración macular, una de las principales causas de pérdida de la visión.² Ciertas situaciones pueden intensificar la transmisión de luz azul, como la oscuridad del fondo, por lo que es mejor evitar mirar su teléfono en la cama si está preocupado por la salud ocular.

Intente dormir lo suficiente

Dejar de lado el teléfono inteligente es el primer paso a fin de dormir mejor, y el sueño en sí mismo es importante para sus ojos. Durante el sueño, todas las células de nuestro cuerpo se recuperan y esto también es válido para los ojos. Restaurar las células oculares reduce los ojos irritados y puede llevar a una función ocular más saludable y una mejor visión. Los ojos secos, en particular, se observan en personas que no duermen lo suficiente.³

Pero ¿qué es dormir lo suficiente? El consejo del Gobierno sugiere que todos debemos intentar obtener entre 6 y 9 horas de sueño cada noche.⁴ Si tiene dificultades para dormir, intente establecer una rutina a la hora de acostarse y haga lo posible por levantarse también a la misma hora cada mañana. Es posible que le resulte más fácil dormir si hace algo por la noche que lo ayude a relajarse, como tomar un baño caliente, escuchar música relajante o leer un libro.

Manténgase hidratado

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos necesitan agua para funcionar correctamente. Si no cuenta con suficiente lubricación, se verá afectado por el malestar ocular y dolor en los ojos. Esto se debe a que la deshidratación puede causar una deficiencia en la película lagrimal, lo que hace que la superficie de los ojos sea más propensa a la irritación. Los síntomas de los ojos secos pueden incluir ardor, sensibilidad y una sensación de arenilla. La buena noticia es que es una solución sencilla: simplemente beber más agua suele ser suficiente para ayudar a producir un mayor volumen de lágrimas y a sentir menos dolor en los ojos. 

Asegúrese de tomar suficientes vitaminas

Se ha demostrado en los estudios que la deficiencia de vitamina A es una de las principales causas de ceguera en todo el mundo.⁵. Uno de los primeros signos de dicha deficiencia es la sequedad ocular o la dificultad para producir lágrimas y, en algunos casos, se puede comenzar a experimentar ceguera nocturna. Afortunadamente, es fácil garantizar que su dieta contenga suficiente vitamina A. Las fuentes más ricas son derivadas de animales, como hígado, yemas de huevo y productos lácteos. Si tiene restricciones dietéticas que no le permiten comer productos animales, puede animar a su cuerpo a producirlo comiendo verduras que contengan carotenoides, como el camote, la col rizada y la zanahoria. Como puede ser difícil obtener la cantidad suficiente de vitamina A de esta manera, también puede considerar tomar un suplemento nutricional.  

Las vitaminas E y C también son importantes para la salud ocular. La deficiencia de vitamina E puede provocar degeneración de la retina y ceguera⁶ y se han sugerido niveles suficientes de vitamina C en los estudios para que sea menos propenso a las cataratas.⁷. Algunas buenas fuentes alimenticias de vitamina E incluyen almendras, semillas de girasol y aceites vegetales, mientras que la vitamina C es abundante en muchas frutas y verduras, incluidos pimientos, frutas cítricas, brócoli y col rizada.  Con el conocimiento de lo que hay que hacer a fin de proteger nuestros ojos, para la mayoría de nosotros debería ser relativamente sencillo. Tome un vaso adicional de agua, aléjese de los dispositivos electrónicos y haga todo lo posible por llevar una dieta y un estilo de vida saludables, durmiendo mucho y de forma regeneradora.

1. http://www.eyecarefirst.com/blog/186132-screen-time-and-how-it-affects-our-eyes [↩]
2. http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness [↩]
3. https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2717225 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3090484/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796601/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/ [↩]

¿Sabía que cuanto más conectados estamos con la naturaleza (como la terapia natural), más saludables podremos estar? 

Teniendo en cuenta que el aire libre puede hacer de todo, desde nutrir a nuestro cuerpo hasta mejorar nuestro estado de ánimo, puede ser momento de desarrollar una relación más profunda con la naturaleza a fin de obtener la mayor cantidad de beneficios que podamos.

Una manera de hacerlo es tener un estilo de vida estacional, en el que los aspectos de nuestras vidas, como la dieta, el movimiento, el sueño y las actividades, se adapten al momento específico del año. Tomando las señales de la luz, el clima, las plantas y los animales, podemos aprender a vivir respetuosamente y en sincronía con los ciclos de la Madre Tierra.

Hacer esto puede requerir un esfuerzo consciente, pero crear una transición con propósito de estación a estación puede ser un enfoque fácil y agradable.

Primero: Escuche a su cuerpo

Cuando las temperaturas cambian y el mundo exterior comienza a verse diferente, podemos experimentar señales que apuntan a lo que el cuerpo necesita intrínsecamente.

Estas señales de transición de estación pueden ser:

• antojos de comida (como verduras frescas y crujientes en primavera y tubérculos tibios en otoño)
• cambios de energía (energía hacia afuera en primavera/verano y energía hacia adentro en otoño/invierno)
• cambios de pasatiempos/intereses según el clima y la luz del día
• necesidad de dormir más o menos
• sentido general de querer cambiar (como querer simplificar las cosas o desear leer más)

Además, simplemente no sentirse bien en ciertas estaciones (como tener baja energía, problemas de estado de ánimo y un sentido general de falta de bienestar) puede deberse a la falta de nutrición necesaria para la temporada específica. 

Escuche atentamente lo que su cuerpo desea y adapte la dieta, el sueño y la rutina para nutrir sus necesidades.

Segundo: Elija cómo hará la transición de manera tangible

Más que cambiar su guardarropa o pedir un determinado sabor de café, una transición perceptible de estación a estación puede generar el cierre de una forma de vida y abrirle la puerta a otra.

A continuación, nombramos ideas para esta transición:

• restablecer la dieta o ayunar puede brindarle descanso y recuperación al sistema digestivo
• tomarse un descanso de las redes sociales, las noticias y otros medios de comunicación en línea para hacer espacio a la reflexión sobre la temporada pasada y la definición de objetivos para la nueva
• realizar movimientos de transición consciente, como yoga, estiramientos y caminatas
• concentrarse en la ingesta de líquidos para una hidratación adecuada

Los períodos de transición pueden durar lo que usted quiera, de uno a tres días, una semana o más. 

Tercero: Viva según la estación

Una vez que se produce la transición, disfrute de la alegría de la nueva estación.

Lo que come, cómo se mueve, cuándo duerme y a dónde va, todo puede verse influenciado por la naturaleza para lograr una salud óptima.

Para vivir las estaciones de manera consciente, intente lo siguiente:

• cocinar según la temperatura exterior (alimentos fríos en primavera y verano, y alimentos calientes en otoño e invierno) con un enfoque en los productos agrícolas de la estación
• moverse inspirándose en la temperatura, la luz del día y los entornos naturales (como correr en primavera, practicar kayak en verano, hacer senderismo en otoño y realizar caminatas con raquetas de nieve en invierno)
• ajustar los patrones de sueño (dormir más en invierno para descansar y recuperarse y menos en verano para moverse y cosechar)
• vivir en entornos que se ajustan a la estación (comer al aire libre en verano o trabajar desde una acogedora cafetería en otoño)

Aunque podemos acceder a gran parte de lo que deseamos durante todo el año y podemos elegir vivir exactamente de la misma manera todos los días, el cambio estacional nos puede proporcionar una variedad de nutrientes, movimientos y formas de vida diferentes para mejorar nuestro día a día. Piense en cómo puede evolucionar su rutina diaria de a poco para honrar la estación hoy mismo.

Referencias:
https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change
 

Viajar durante las fiestas suele ser emocionante: la expectativa de escaparse, el disfrute de ver a los seres queridos y el placer de nuestras comidas favoritas nos atraen.

Sin embargo, nuestros sistemas inmunológicos pueden sufrir una paliza en esta época, lo que hace que seamos más propensos a los resfriados y la gripe, que no son exactamente lo que queremos experimentar durante las fiestas.

Si planea viajar en esta temporada festiva, lleve consigo un sistema inmunológico fuerte y saludable con estos consejos de apoyo.

1. Tenga en cuenta el consumo de azúcar

¿Las fiestas realmente serían las fiestas sin dulces azucarados?  Para muchos de nosotros, probablemente no, y está bien (en general).

El azúcar puede causar estragos en el sistema inmunológico, lo que crea una inflamación de bajo grado y debilita su respuesta de combate a las bacterias y los virus.

Sin embargo, en lugar de privarse de todos sus productos favoritos, adapte sus opciones diarias para ajustarlas a la temporada. 

En primer lugar, reduzca o elimine el azúcar que se encuentra en los alimentos y las bebidas, como gaseosas, aderezos para ensaladas y alimentos procesados. Esto liberará un poco de azúcar y de ingesta calórica para ese trozo de pastel de calabaza o vaso de ponche de huevo que había estado esperando.

En segundo lugar, tenga en cuenta la ingesta inconsciente de alimentos. Es fácil tomar una de las donas que hay en la sala de espera o un dulce de menta en el escritorio de la recepcionista durante una consulta, pero todas esas cosas se suman. 

Pregúntese si realmente desea esa golosina o si la toma solo porque está ahí.

En tercer lugar, ingiera proteínas con azúcar. La proteína ayuda a mantener la estabilidad de los niveles de azúcar en la sangre. Si realmente quiere comer ese pastel en el desayuno, incluya un huevo en su plato. O si desea un chocolate caliente, prepárelo leche de origen animal o de soja.

Por último, tenga opciones saludables disponibles. Coloque clementinas en un tazón en el mostrador de su cocina, empaque hummus y verduras en una pequeña nevera portátil para el trabajo o llene una botella de agua con gas con sabor a frutas. Sea cual sea la ruta que elija, sea diligente para mantener opciones con bajo nivel de azúcar a su alcance.

2. Duerma bien

Estar horas sentado en un asiento, pasando por zonas horarias y acostado en una cama que no es la suya son catalizadores de un sueño deficiente. Y cuando no dormimos lo suficiente, nuestro sistema inmunológico sufre.

Durante el sueño, el cuerpo produce citoquinas, proteínas que combaten las infecciones y reducen la inflamación. El sueño no solo crea citoquinas, sino que también las pone en funcionamiento.

Para dormir mejor, comience por ajustar su programa a su destino de forma gradual antes de irse. Esto puede significar acostarse entre 30 y 60 minutos antes durante algunas noches antes de abordar el avión, así como asegurarse de que aún duerma la cantidad habitual de tiempo después de aterrizar (incluso si eso significa acostarse temprano en su nueva zona horaria).

Además, lleve elementos que lo ayuden a dormir, como melatonina, una máscara para dormir y audífonos (si es sensible a la luz y el sonido), así como su propia almohada, si es posible. Para los niños, asegúrese de empacar su animal de peluche o su manta favoritos.

3. Esté preparado antes, durante y después del viaje

La inmunidad fuerte para los viajes en las fiestas comienza incluso antes de que se vaya y no se detiene hasta mucho tiempo después de que haya regresado a casa.

Un régimen diario de suplementos contribuye a apoyar el sistema inmunológico durante toda la temporada de fiestas. Algunas cosas que se deben incluir son lo siguiente:

• Vitamina D
• Vitamina C
• Zinc (una tableta puede ser útil durante un vuelo)
• Ácidos grasos omega 3
• Plata coloidal (rociada en las manos y en la cavidad nasal durante los viajes)

Pero asegúrese de no depender únicamente de los suplementos. Los alimentos que contienen estos nutrientes deben ser su prioridad y primera opción, siempre que sea posible.

Además de estos consejos, hacer que las fiestas giren en torno a la familia, los amigos y el amor, y mantenerlas llenas de mucha alegría y risas, puede ser una de las cosas más beneficiosas que puede hacer por su sistema inmunológico a la hora de viajar durante las fiestas.

Así que libere su estrés, cuídese a sí mismo y disfrute el tiempo que pasa con aquellos que ama. Su sistema inmunológico se lo agradecerá.

REFERENCIAS:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Si cree que los alimentos frescos y ricos en nutrientes solo están disponibles en los meses más cálidos, piénselo mejor. El invierno es una maravillosa época del año para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asar tubérculos para obtener fibras y antioxidantes, asar caldos a fuego lento con el fin de contribuir a la salud ósea y a la pérdida de peso o rebanar cítricos para mejorar la inmunidad e hidratación, el invierno tiene muchos alimentos para mantenerlo saludable y abrigado.

Así que póngase cómodo al lado de la chimenea y disfrute de lo que la temporada tiene para ofrecer con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y repletos de nutrientes.

Tubérculos

Calabazas de invierno, remolachas, nabos, colirrábanos, rábanos y chirivías son todos excelentes productos estacionales en los meses más fríos. 

Estos almidones son buenas fuentes de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden ayudar a mejorar los siguientes aspectos:

• desintoxicación
• inmunidad
• salud cardíaca
• control del peso
• digestión adecuada

Pruebe incluir los tubérculos en su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas
• agregándolos a batidos (especialmente las remolachas)
• incluyéndolos en estofados y sopas de invierno
• combinándolos en platos de risotto, arroz o pasta

Disfrute de la dulzura natural que los tubérculos tienen para ofrecer y, al mismo tiempo, aproveche los beneficios para su salud.

Caldos de hueso

A veces, el invierno puede estar lleno de comidas pesadas que no necesariamente contribuyen a los objetivos del control de peso y la alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos ricos banquetes y a la vez satisfacer y reconfortar su cuerpo.

Los caldos de hueso, hechos de proteínas y huesos de animales, pueden tener un alto contenido de vitaminas y minerales, incluido el colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a lo siguiente:

• fortalecer los huesos
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino
• fomentar un sueño adecuado
• mejorar el cabello, las uñas y la piel

Se pueden disfrutar como una comida ligera, como base para sopa o estofado, o incluso prepararlos como una simple bebida caliente.

Para preparar un cuarto de caldo, añada 2 o 3 trozos grandes de carne de res o hueso de búfalo (o hueso de animal de su elección) a una olla de cocción lenta con 1/4 taza de vinagre (sidra blanca o de manzana) y una pizca abundante de sal. Si lo desea, añada hierbas, cebollas, ajo o verduras. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento durante 4 a 6 horas.

Para un caldo de proteína no animal, revise la receta del Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede traer consigo resfríos y gripe, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas maduran a su punto más dulce durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte en una excelente fuente de nutrientes y antioxidantes, y en una forma brillante de animar su dieta.

Las uvas, las naranjas, los limones, las mandarinas y los quinotos ofrecen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden ayudar a lo siguiente:

• mejorar la inmunidad
• reducir la inflamación
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (particularmente útil en los meses de invierno)
• proteger el cerebro
• ayudar a mejorar la salud cardíaca

Añádalos a su dieta:

• como refrigerio
• sobre las ensaladas
• en batidos o jugos
• como jugo recién exprimido
• como postre

Solo recuerde que la moderación es clave, ya que estas frutas contienen azúcares naturales y niveles elevados de ácido.

Como puede ver, el invierno no tiene que estar lleno de comidas pesadas que lo ayudan a aumentar de peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos y cítricos, puede aumentar el contenido de nutrientes que consume mientras disfruta de un sabor y una comodidad completos.

REFERENCIAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud, pero a veces lo único que queremos es simplemente perder peso.

Es realmente frustrante estar comprometido y ser disciplinado con el ejercicio para que, al final de la semana cuando se suba a la báscula, note que no perdió nada de peso o, en el peor de los casos, que incluso subió algunos gramos. Pero antes de que bote su báscula a la basura, debe saber que no todo está perdido. Las cosas no siempre son lo que parecen y el ejercicio podría estar beneficiándolo más de lo que nota.

Entonces, si las cosas no son lo que parecen, ¿cuáles podrían ser las razones por las que su peso no cambia?

El peso fluctúa

Su peso aumenta y disminuye naturalmente; durante un solo día, puede variar entre 2,2 kg y 2,7 kg en distintos momentos.¹ Dado que se requiere una ingesta de aproximadamente 3500 calorías para aumentar 450 gramos de grasa, no es posible que usted aumente todo eso en un día. Las básculas son geniales como guía, pero son un reflejo de su “peso” y esto no es lo mismo que la grasa corporal. En ciertas ocasiones, podríamos acumular más agua, por lo que el número en la báscula puede ser mayor, pero esto no significa que hayamos aumentado en cantidad de grasa.

Ganar músculos mientras pierde peso

Si hace ejercicio, es muy probable que esté ganando músculo y esto puede reflejarse en la báscula.
Sin embargo, los kilos que indica la báscula no siempre tienen el mismo origen; podríamos observar a dos personas con la misma estatura y el mismo peso, pero pueden lucir muy diferentes. Esto se debe a una serie de factores: retención de agua, complexión y la forma general del cuerpo, y también debido a que los músculos y la grasa tienen densidades muy diferentes. A menudo, se dice que los músculos pesan más que la grasa. Esto es incorrecto. Un kilo de músculo y un kilo de grasa pesan lo mismo. Sin embargo, no se ven iguales. Por ejemplo, un kilo de lana de algodón será físicamente más grande que un kilo de acero.

No llevar un registro de lo que come

No siempre es un factor, pero ¿consume más calorías de las que necesita sin darse cuenta? Es fácil caer en la trampa de creer que si hacemos más ejercicio, podemos comer más aunque, en cierta medida, esto es absolutamente correcto. Sí necesita más calorías para energizar su cuerpo si hace ejercicios de movimiento con frecuencia, pero no siempre necesita DEMASIADAS calorías. Pruebe comer refrigerios con alto contenido de proteínas para los que se hayan hecho estudios que comprueben que dichos refrigerios lo mantienen más satisfecho por más tiempo y aumentan la probabilidad de ayudarlo con su pérdida continua de peso.²

No comer alimentos integrales

Los alimentos integrales son ricos en vitaminas y minerales, no contienen aditivos químicos y están en gran medida sin procesar. En esta categoría se incluyen manzanas, bananas, brócoli, tomates, arroz integral, huevos y salmón. Ya que estos alimentos son nutritivos, le dan a nuestro cuerpo lo que necesita para funcionar de manera óptima. Por otro lado, una dieta rica en alimentos procesados puede ralentizar la pérdida de peso de diversas maneras. En primer lugar, estos alimentos a menudo no contienen suficiente hierro, necesario para la circulación del oxígeno por el cuerpo, y pueden limitar su capacidad de quemar calorías a través del ejercicio.³ Los alimentos integrales tampoco contienen azúcares refinados, que se asocian a la obesidad y se ha demostrado que aumentan la producción de la hormona del apetito, lo que reduce la capacidad de su cerebro de hacerlo sentir satisfecho.³

No levantar pesas ni entrenar resistencia

Los beneficios del ejercicio físico para la salud son más evidentes cuando combina diferentes tipos de ejercicio de movimiento. A menudo, es demasiado fácil pensar que basta con dedicar todo su tiempo a hacer ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, puede ejercitar de mejor manera sus músculos, y fomentar la pérdida de peso, si combina rutinas con pesas o resistencia. Si bien el entrenamiento con peso no quema tantas calorías durante una sesión como lo hace la actividad cardiovascular, es más efectivo para desarrollar músculos. El músculo quema más energía durante el día que la grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, incluso cuando no esté haciendo nada.⁴

No hacer ejercicios cardiovasculares

Lo opuesto también es verdadero. Los ejercicios de levantamiento de pesas y resistencia son fantásticos para hacerse físicamente más fuerte, pero en general, el ejercicio cardiovascular quema más calorías por sesión que el entrenamiento con peso. La evidencia apunta a que el cardio lo ayuda a estar en mejor forma y a acelerar su metabolismo, lo que conduce a una mejor pérdida de peso en el largo plazo.⁵

No dormir lo suficiente

Se ha demostrado en estudios que no dormir lo suficiente puede tener un impacto directo en su capacidad de perder peso, ya que los mecanismos biológicos que se activan cuando estamos cansados nos hacen sentir apetito y con deseos de comer más de lo que realmente necesitamos, a fin de obtener un impulso rápido de energía.⁶ Además, la evidencia sugiere que el metabolismo no funcionará de manera óptima si usted se siente cansado durante el día⁷ , por lo que incluso si puede resistirse a los bizcochos de chocolate, su cuerpo no quemará calorías como lo haría normalmente.

En resumen, las fluctuaciones diarias e incluso semanales de su peso rara vez son motivo de preocupación y son perfectamente normales, aunque algunas veces causen frustración. Siempre y cuando siga una dieta saludable, haga suficiente ejercicio variado y tenga una buena noche de sueño, cualquier peso “estancado” en la báscula pronto comenzará a moverse en la dirección deseada. También recuerde que las básculas son solo una manera de medir su progreso, pero también existen otras opciones. Puede medirse mensualmente para ver cómo cambia la forma de su cuerpo, considerar cómo le queda la ropa y, lo más importante, prestar atención a si se siente mejor.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

El cuidado de la mente y el cuerpo es importante en cualquier época del año.

Y durante las fiestas, es esencial. El ajetreo y bullicio de esta época del año a menudo están llenos de suculentas golosinas y fiestas nocturnas, sin mencionar el estrés autoinducido. Pero no tiene por qué ser así.

Haga de este año uno en el que esté presente, saludable y alegre con estos 10 consejos de cuidado personal para una temporada festiva exitosa.

1. Establezca expectativas realistas.

Ya sea para usted o para los demás, comprenda que las fiestas probablemente no serán perfectas y que hay belleza en darse cuenta de esto. 

2. Duerma bien.

Un buen sueño, que es fundamental para la inmunidad, debería estar en el primer lugar de su lista de prioridades. Practique hábitos de sueño saludables y asegúrese de seguir su rutina siempre que sea posible.

3. Pida ayuda.

No tiene por qué preparar una gran comida familiar o decorar la casa solo. Comuníquese con otras personas para obtener ayuda; muchas personas disfrutan ayudando.

4. Sea consciente de sus hábitos alimenticios.

A pesar de lo que se cree comúnmente, la alimentación durante las fiestas no es un asunto de todo o nada. Tome decisiones conscientes sobre lo que consume y permítase flexibilidad cuando quiera darse un gusto.

5. Respire.

Las técnicas de respiración, como contar hasta cuatro en las inhalaciones y exhalaciones, la respiración de vientre y la respiración pranayama, son herramientas valiosas cuando se trata de reducir la velocidad y controlar el estrés. Practíquelas cuando esté esperando en el tráfico, después de dejar a los niños en la escuela o incluso durante un frenético viaje de compras navideñas.

6. Haga que tomar nutrientes de apoyo sea fácil.

Recuerde seguir tomando medicamentos y suplementos incluso cuando tenga mucho que hacer. Coloque suplementos en su mesa de noche, junto al lavamanos del baño e incluso en su escritorio de trabajo (como un suministro adicional) para que no se olvide.

7. Busque formas de estar activo con sus seres queridos.

En lugar de estar sentados todo el día, disfruten de un paseo después de la cena, participen en juegos activos como familia, patinen sobre el hielo una tarde o prueben una clase de taichi en línea juntos. Asegúrese de equilibrar los alimentos y el estar sentado con el movimiento.

8. Beba té.

Una taza de té caliente puede ser reconfortante y calmante. Pruebe tomar una taza diaria (las que tienen hierbas adaptógenas, como albahaca morada y rodiola, brindan apoyo adicional contra el estrés).

9. No se olvide de reír.

Es importante encontrar el humor en nosotros mismos y en distintas situaciones, especialmente durante las fiestas. Una buena carcajada hasta le brinda apoyo al sistema inmunológico. Por lo tanto, la próxima vez que la masa de pastel de calabaza se queme y el relleno quede aguado, simplemente ríase de ello y déjelo ir.

10. Encuentre tiempo para sí mismo.

Asegúrese de asignar tiempo y espacio para descansar y recuperarse. Está bien decir no a algunas cosas y sí a leer, tomar siestas, hacer ejercicio, hablar por teléfono, cocinar, tomar un baño y simplemente disfrutar de paz y tranquilidad.

Las fiestas son una época emocionante, pero sin el cuidado personal adecuado, puede sentirse abrumado y agotado. Cuide su salud, mental y física, priorizando lo que es importante para usted.

REFERENCIAS:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

¿Sabía que ciertos químicos en nuestro cuerpo (cuatro neurotransmisores, para ser exactos) influyen en nuestros niveles de felicidad?

La serotonina es uno de estos maravillosos neurotransmisores conocidos colectivamente como químicos de felicidad (además de dopamina, oxitocina, y endorfinas). Específicamente, se asocia con el estado de ánimo y los sentimientos de relajación y calma.

Diseñada para comunicar información en todo el cuerpo, la serotonina es un mensajero químico producido principalmente en el intestino y se conecta directamente al cerebro. Esto significa que nuestros niveles de serotonina pueden tener un efecto poderoso sobre nuestra felicidad o nuestra falta de esta.

Echemos un vistazo.

La serotonina es creada por el aminoácido triptófano. El triptófano se convierte en 5-HTP y finalmente en serotonina. Básicamente, el triptófano es el bloque de construcción para este neurotransmisor.

Cuando los niveles de serotonina son bajos, los síntomas pueden aparecer como:

• depresión
• ansiedad
• comportamiento impulsivo
• estado de ánimo irritable
• problemas de sueño
• posibilidades no deseadas

Pero ¿qué contribuye a los bajos niveles de serotonina?

Si bien la investigación sigue en curso, existe un fuerte vínculo con la salud intestinal. 

La serotonina está altamente influenciada por el microbioma intestinal. Una dieta deficiente, una falta de bacterias beneficiosas y el consumo excesivo de antibióticos pueden afectar la creación de este neurotransmisor.

Para aumentar y apoyar los niveles saludables, practique técnicas de autocuidado, como:

• respiración abdominal
• meditación
• yoga
• terapia forestal
• ejercicio aeróbico
• masaje
• salir al aire libre y disfrutar del sol (idealmente, al menos, de 10 a 15 minutos diarios)
• una dieta rica en bacterias saludables, incluidos pre y probióticos
• comer alimentos ricos en triptófano junto con carbohidratos saludables para una buena absorción (como un sándwich de pavo y queso en pan de trigo o un plato de salmón y arroz integral)
• administración consciente de antibióticos
• Suplementos de 5-HTP

Además, los ISRS son un antidepresivo común que actúa para bloquear el cerebro y evitar que la serotonina disminuya y alentar al cuerpo a reciclarla. Esto es útil en casos graves de depresión.

Si bien la felicidad puede depender de una variedad de factores de estilo de vida, físicos y de salud mental, la serotonina también desempeña un papel importante.

Una dieta saludable junto con el cuidado personal activo puede apoyar a este neurotransmisor y, en definitiva, a su estado de ánimo. Y eso es algo por lo que sonreír.

Nuestros cuerpos trabajan de formas extrañas y maravillosas.

Puede parecer extraño, pero a veces las cosas que afectan a una parte del cuerpo también pueden tener un impacto en una parte totalmente diferente. Se cree que existe una relación de este tipo entre la salud intestinal y el sueño.

El intestino no puede pensar ni sentir como se dice tradicionalmente, pero puede comunicarse con la parte del cuerpo que sí lo hace: el cerebro, que, a su vez, puede influir en todo, desde el estado de ánimo hasta el apetito, los niveles de estrés y el sueño. Tiene sentido que un intestino descontento pudiera comunicar su insatisfacción al cerebro y, por lo tanto, afectar el sueño.

El intestino y el cerebro, una relación interesante

Observemos un poco más en profundidad el vínculo entre el intestino y el cerebro. Básicamente, el cerebro es el centro de comando del cuerpo, le indica qué hacer y le hace saber a cada sistema cómo trabajar. Sin embargo, según el Dr. Emeran Mayer, profesor de medicina y fisiología y autor de “Pensar con el estómago”, existe evidencia de que el intestino y el cerebro son particularmente fuertes y complejos. Esta evidencia se basa en los mecanismos de señalización que parecen tener los microorganismos del intestino, los cuales les permiten comunicarse directamente con el cerebro de una manera que afecta cosas como el sueño. También se ha demostrado en estudios que la composición del microbioma fluctúa en diferentes momentos, lo cual influye en la programación de los genes del sueño¹ y que el microbioma intestinal puede cambiar si el sueño de una persona se ve alterado.

Cómo hacer que el cerebro se lleve bien con el intestino

Se ha demostrado en investigaciones que el cerebro envía señales para promover un mejor sueño si usted tiene mayor diversidad en los tipos de bacterias intestinales.² No es así de simple, por supuesto, ya que saber que necesitamos una mayor diversidad de bacterias intestinales y conseguirlas son dos cosas muy diferentes. Sin embargo, hay cosas que podemos hacer para fomentar la población de estas diferentes cepas de bacterias. En numerosos estudios, se ha indicado tomar un suplemento de probióticos para ayudar con la población de diferentes cepas de bacterias beneficiosas³ y seguir una dieta saludable también puede ayudar. Comer con regularidad alimentos naturales como el kéfir, el kimchi y el chucrut puede ser beneficioso para aumentar sus bacterias intestinales, ya que todos ellos tienen una combinación diferente de microbios beneficiosos.

Cómo afecta el sueño a su salud intestinal

No se trata solo de cómo la salud intestinal afecta la calidad del sueño. También se trata de cómo la calidad del sueño afecta su salud intestinal. La falta de sueño puede provocar un aumento del estrés, que puede causar problemas con la permeabilidad intestinal, lo cual se conoce como intestino permeable. Esto se da cuando los alimentos y las toxinas pueden pasar a través del intestino hacia el torrente sanguíneo, lo que causa problemas que van desde hinchazón e inflamación hasta dolores estomacales y cambios en el microbioma intestinal.⁴

La falta de sueño también puede afectar nuestra capacidad de tomar buenas decisiones alimentarias, ya que las hormonas que controlan el hambre no están tan equilibradas cuando no descansa bien. Esto puede dar lugar a un aumento del apetito que a menudo lo hace buscar carbohidratos y azúcares para aumentar rápidamente la energía. Por último, elegir cuándo se come también puede afectar el microbioma intestinal⁵ . Comer tarde por la noche, demasiado cerca de la hora de dormir, puede dificultar que su cuerpo se concentre en el sueño y la recuperación, ya que está ocupado pensando en la digestión.

Ya que el intestino y el cerebro están conectados, el intestino y el sueño están conectados, por lo tanto, es importante que cuide ambos para mantenerlos satisfechos. Concéntrese en dormir bien por la noche para asegurarse de mantener un intestino sano y su intestino le devolverá el favor facilitando, a su vez, el buen dormir.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

Su metabolismo es importante para mantener un buen estado de salud, pero ¿qué es exactamente un metabolismo? El metabolismo es, en esencia, una forma de describir los procesos químicos que se producen continuamente en el cuerpo para mantener el funcionamiento óptimo de los órganos y mantenernos con vida.¹

Es responsable de ayudarnos a respirar, reparar las células y digerir la comida. Es esta función final a la que normalmente se hace referencia cuando se habla del metabolismo, con personas que luchan para bajar de peso, incluso cuando parecen estar comiendo bien y haciendo suficiente ejercicio físico y que veces sufren de un “metabolismo lento”.

¿Qué influencia y controla su metabolismo?

Todos somos diferentes. Venimos en diferentes formas, tamaños y géneros, y todos tenemos un conjunto de genes diferente. Todos estos son factores que afectan la velocidad de nuestros metabolismos. Nuestra composición corporal en parte determina la velocidad de nuestro metabolismo, ya que las células musculares requieren más energía que las células grasas, por lo que, en general, aumentar la masa muscular y disminuir la grasa acelerará su metabolismo. Los hombres suelen tener una composición corporal con más masa muscular que las mujeres, por lo que suelen tener un metabolismo más rápido.² Esto no significa que no pueda hacer nada para acelerar su metabolismo y, de hecho, concentrarse en las tres áreas clave que son: la forma física, la nutrición y el estilo de vida pueden marcar una diferencia en la tasa metabólica de casi todo el mundo.

Forma física y metabolismo

El entrenamiento cardiovascular para el ritmo cardíaco, como trotar, hacer ejercicios aeróbicos o nadar, es una de las mejores maneras de mejorar su metabolismo y los beneficios para la salud de este tipo de ejercicio físico son: una mayor capacidad aeróbica, quema de calorías maximizada y mejoras en la forma en que su cuerpo quema grasa como fuente de energía. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, recuerde variar las cosas y también intentar incorporar ejercicios de levantamiento de pesas en sus ejercicios de movimiento.

Si los gimnasios no son su lugar favorito y le aterra la idea de levantar pesas, no se preocupe. Otros tipos de ejercicios de resistencia con el peso corporal también ayudarán a acelerar su metabolismo. Puedes hacer sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales, por ejemplo. El levantamiento de pesas aumenta la fuerza y mejora la musculatura, y ya hemos visto que las células musculares requieren más energía que las células de grasa y, por lo tanto, queman más calorías. Sin embargo, esto no significa que debe enfocarse exclusivamente en levantar pesas, ya que el ejercicio cardiovascular sigue quemando significativamente más calorías que los ejercicios con pesas cuando su cuerpo no está descansando.

Tanto el ejercicio cardiovascular como el levantamiento de pesas producen lo que se conoce como efecto “afterburn” metabólico, denominado exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). En términos simples, este efecto significa que su cuerpo continuará quemando calorías a una velocidad superior a la normal hasta dos horas después de terminar el ejercicio de movimiento, ¡por lo que seguirá disfrutando de los beneficios a la salud del ejercicio físico mucho después de finalizar!³

Nutrición y metabolismo

Lo que come no solo afecta cómo se siente, sino que también puede tener un efecto directo en la efectividad de su metabolismo. Cuando su metabolismo funciona de manera óptima, sus células producirán energía y eliminarán toxinas de manera eficiente. Intente enfocarse en alimentos limpios y saludables. Estos alimentos serán libres de pesticidas, herbicidas, antibióticos, hormonas, azúcares altamente procesados y grasas trans, los cuales pueden estresar a su cuerpo y liberar cortisol, la hormona del estrés. Un nivel más alto de cortisol puede provocar una reducción de la actividad tiroidea, lo que, a su vez, puede ralentizar el metabolismo. Trate de basar su dieta en verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas, e incluya lácteos y proteínas magras si se ajustan a sus preferencias alimentarias. Es mucho menos probable que estos alimentos estresen su cuerpo y afecten su nivel de cortisol y, por lo tanto, su metabolismo.

Por último, no subestime el poder del agua. La deshidratación puede afectar negativamente su metabolismo, ya que se requiere agua para todas las reparaciones anabólicas, como la recuperación del ejercicio o la cicatrización en caso de una herida. El NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) recomienda consumir entre seis y ocho vasos de agua u otros líquidos cada día, o más si es que hace ejercicio frecuente o suda más de lo habitual.⁴

Estilo de vida y metabolismo

Junto con los beneficios para la salud del ejercicio físico y el mantenimiento de una buena dieta, su estilo de vida también tiene un impacto en la efectividad de su metabolismo. Dormir bien es una de las cosas más importantes que podemos hacer para nuestro cuerpo, ya que el sueño es el mejor momento para el crecimiento y la reparación de nuestras células. Los estudios han demostrado que cuando el sueño se restringió, las personas experimentaron un metabolismo de carbohidratos obstaculizado que podría dar como resultado un aumento de peso.⁵

El estrés también es un factor en el funcionamiento de su metabolismo. Su cerebro está diseñado para reconocer cualquier tipo de amenaza y responder con una respuesta de estrés de combate o huida y libera adrenalina y cortisol, que ya sabemos que puede reducir la efectividad de su metabolismo. Además, el estrés también provoca otros comportamientos dañinos para el metabolismo, como comer en exceso, saltarse el ejercicio y perder sueño de calidad.

Aunque algunos factores están fuera de nuestro control, como el envejecimiento, aún tenemos una fuerte influencia en lo que se refiere a garantizar que nuestros metabolismos funcionen tan bien como sea posible. No podemos detener el tiempo, pero podemos comer mejor, movernos más y hacer lo que podamos para llevar un estilo de vida más saludable y menos estresante, lo cual ayudará a maximizar nuestros metabolismos.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Cuando hablamos de los niños y el ejercicio físico, el enfoque es completamente diferente a cómo se abordaría un entrenamiento de movimiento para adultos; por ejemplo, no esperaríamos ver a un niño levantando pesas en un gimnasio.

Para los niños, cualquier tipo de movimiento se puede clasificar como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué el ejercicio es tan importante para los niños?

El ejercicio suele ser algo que se hace para mantenerse bien y en forma, y si bien esto es cierto para cualquier edad, hay otros factores que hacen que sea tan importante para animar a los niños desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de las habilidades motoras, los huesos y músculos, las habilidades cognitivas y sociales, además de proporcionar numerosos beneficios para la salud :¹

• Mejora la forma física
• Brinda la oportunidad de socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora los resultados académicos
• Desarrolla un corazón, huesos y músculos más fuertes
• Fomenta un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce el estrés
• Fomenta mejores noches de sueño     

¿Qué tipo y cuánto ejercicio necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que debe hacer su hijo dependen de su edad:

Menores de 5 años que aún no caminan: las directrices del NHSestablecen que los niños menores de 5 años, que aún no caminan, deben ser animados a disfrutar de cualquier tipo de actividad de movimiento que beneficie su desarrollo. Algunos ejemplos de ejercicios adecuados incluyen actividades en el piso que los animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar en la tina, o puede llevarlos a una piscina local.

Menores de 5 años que caminan sin ayuda: en este caso, hay que asegurarse de que los niños estén activos por un mínimo de tres horas cada día. Se debe minimizar el tiempo frente al televisor o la computadora y, en su lugar, se les debe animar a disfrutar de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y atrapar una pelota, escalar, caminar y saltar en un trampolín.

Niños de 5 años en adelante y jóvenes hasta los 18 años: las directrices del NHS dicen que los niños y jóvenes deben hacer al menos una hora de actividad moderada a vigorosa cada día para obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud. Algunos ejemplos podrían ser andar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia, saltar, practicar un deporte como el fútbol o las artes marciales, o incluso llevar al perro de la familia a una caminata a paso ligero, lo cual también los beneficiaría.

Independientemente de la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento físico debe formar la base de su desarrollo y siempre se le debe animar a ejercitarse en lugar de pasar tiempo frente a la televisión. Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, todo se trata de tener un equilibrio, por lo que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con su hijo de vez en cuando.  Se ha demostrado en estudios que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y beneficia la salud mental general de los niños,² así que siempre hay que alentarlos a mantenerse activos.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

¿Qué papel desempeña el ejercicio regular en su bienestar mental?

Los beneficios para la salud del ejercicio físico son muchos y muy variados, y dada la evidente repercusión que tiene sobre nuestra condición física, forma y salud, es comprensible que, a menudo, sea en esto en lo que se enfoque la atención. Sin embargo, el ejercicio no solo sirve para mejorar la forma física y obtener músculos más grandes: también es de suma importancia en la comprensión de la salud mental. Los hallazgos de la investigación indican que el ejercicio se asocia con mejoras en la salud mental y las investigaciones acerca de ejercicios intensos indican que entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica producen mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo que persisten durante varias horas¹.

¿Puede ayudarnos el ejercicio a sentirnos más llenos de energía?

Si corre un maratón, se sentirá agotado, pero el efecto acumulativo del ejercicio en realidad es el opuesto: lo hace sentir más lleno de energía. Esto se debe a que la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo en el cuerpo y mejora la salud cardiovascular y el estado físico. A su vez, esto hace que sea más fácil para la sangre y el oxígeno (y, por lo tanto, para la energía) llegar a las partes del cuerpo que los necesitan.

¿Puede mejorar el ejercicio nuestra calidad de sueño?

La actividad física puede contribuir a tener un sueño más reparador. Aumenta el tiempo que se pasa en el sueño profundo, que es la fase de sueño más reparadora y que ayuda a mejorar la función inmunitaria, a apoyar la salud cardiaca y a controlar el estrés². Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudar a aumentar la duración del sueño. La energía que gasta cuando está activo lo ayuda a sentirse más cansado.

¿Se puede usar el ejercicio como una técnica de relajación?

El ejercicio no tiene que ser solo sudar durante una ardua sesión de cardio; yoga, pilates y taichí son todas formas de ejercicio buenas para su cuerpo y que también lo ayudan a relajarse. Este tipo de ejercicios se centra en la respiración. Se sabe que respirar más lento, más profundo y más enfocado reduce el estrés y aumenta la relajación.

¿Puede mejorar nuestra autoestima el ejercicio?

El ejercicio ayuda a cambiar la condición de nuestro cuerpo, nos hace sentir más fuertes y lucir como queremos; aunque no todo es cuestión de perder peso. El ejercicio también fortalece y reafirma el cuerpo, lo que aumenta su autoconfianza. Ciertos tipos de ejercicio crean un desafío y lograr estos resultados proporciona, de forma inevitable, una sensación de logro. El desafío es único para usted, pero ya sea que se trate de una caminata corta o de correr montaña arriba, hacerlo es un logro que de seguro incrementará su autoestima.

¿Puede el ejercicio mejorar nuestra memoria?

Un artículo de investigación publicado demostró que el ejercicio puede reducir los efectos dañinos de otros factores estresantes. Se analizaron los posibles efectos del ejercicio en el proceso de envejecimiento y en la salud mental, y la abrumadora evidencia presente en estudios actuales sugiere que el ejercicio asegura un funcionamiento exitoso del cerebro³. Además, se concluyó que el ejercicio regular libera en el cerebro productos químicos esenciales para la memoria, la concentración y la agudeza mental, ya que estimula la región del cerebro que está involucrada con el funcionamiento de la memoria⁴.

¿Puede el ejercicio liberar hormonas que nos hacen sentir bien?

El ejercicio produce endorfinas, la sustancia química que nos hace “sentir bien” y que actúa como un analgésico e inhibidor de estrés natural. Los estudios muestran que el ejercicio es muy eficaz para reducir el agotamiento, mejorar la lucidez y la concentración, y mejorar la función cognitiva general⁵.

Con cada vez más personas que desean comprender la salud mental y cómo puede mejorarse, el ejercicio es un claro ganador a la hora de proporcionar resultados.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

A veces, la vida nos depara cosas que no esperábamos. De la nada surge alguna dificultad.  Ni siquiera tiene que ser algo importante, solo algo que no anticipamos y sobre lo que no tenemos control. ¿Qué hacemos?

Probablemente piense “¿Adónde iremos a parar con esto?”. Lo que intento decir es que, aunque no tenga control sobre esta dificultad, tiene la opción de decidir cómo responder. Puede volver a tomar el control.

Una de sus opciones puede ser escapar, hundir la cabeza en la almohada o hacer cualquier cosa excepto enfrentarla. Otra opción podría ser tratar de ignorarla con la esperanza de que desaparezca por sí sola y que todo vuelva a la “normalidad”. Podría concentrarse en ella y dejar que ocupe toda su atención. O podría aplicar una actitud positiva, cambiar esos pensamientos negativos en su mente y desglosar el problema en partes manejables. De esa manera, es mucho más fácil no sentirse agobiado y es probable que se encuentre en una posición mucho más sólida para salir adelante. Como siempre dice Bob Lemon, nuestro fundador: “Enfóquese en lo que quiere, no en lo que no quiere”.

Entonces, ¿cómo se hace? Afortunadamente, hay numerosas herramientas que ayudan y ya revisamos muchas de ellas en nuestra Lifeplus formula. Las que nos gustaría presentarle o recordarle son las siguientes:

• conciencia plena y meditación
• afirmaciones positivas
• terapia ecológica
• terapia floral
• ejercitar y dormir

Comencemos con una actitud positiva. ¿De dónde nace?

Esto puede sonar como una pregunta tonta, ya que sabemos que viene desde adentro. Viene de la forma en que pensamos y nos comportamos. Como afirmó William James, hermano del novelista Henry James, en Principios de psicología en 1890, la relación entre la emoción y el comportamiento es recíproca.

Todos sabemos que si estamos tristes, actuamos como tal y, por el contrario; si nos sentimos felices, nuestro comportamiento tiende a demostrar esa emoción. Sin embargo, James va más allá y afirma que si nos comportamos como si estuviéramos felices, nos sentiríamos felices.¹ Lo mismo se aplica a una actitud positiva. James cree que la teoría del pensamiento positivo se puede aplicar al comportamiento y, por lo tanto, deberíamos ser capaces de cambiar nuestros sentimientos de negatividad si actuamos de manera positiva. Las afirmaciones positivas son un buen punto de partida. Y, cuando las decimos en voz alta, es más probable que representemos un comportamiento positivo, lo que lleva, a su vez, a una mentalidad positiva. Intente pensar en todo por lo que está agradecido. Quizás podría escribir una lista de cosas positivas que han ocurrido al final de cada día. Recuerde, es lo que quiere, no lo que no quiere.

La positividad también proviene de quienes nos rodean. Intente rodearse de personas positivas; pronto verá que se contagia. Lo opuesto también es cierto, ya que las emociones son altamente contagiosas.

Sin embargo, a veces puede ser difícil sentirse positivo acerca de una situación. Puede parecer demasiado grande para abordarla, y probablemente lo sea. O al menos así es como lo percibe. Así que descompóngalo. ¿Cómo adoptar una actitud positiva?

Ejercitarse para obtener una actitud positiva

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas, las sustancias químicas de la felicidad del cuerpo, y es mucho más fácil sentirse positivo cuando nos sentimos felices. Comience su día con una caminata a un ritmo enérgico, si es posible. Si el clima es bueno, ¿por qué no aprovechar la oportunidad para realizar una sesión de terapia ecológica? “Hágase presente” y preste atención a su entorno, a las vistas, a los olores y a los sonidos. O bien, realice una breve sesión de terapia floral si tiene la suerte de vivir en el campo o si tiene acceso a un parque.  La jardinería es una excelente manera de ejercitarse en la naturaleza, practique yoga para concentrar sus pensamientos, o bien, una sesión de entrenamiento lo ayudará a poner las cosas en perspectiva.  Los beneficios del ejercicio para la salud mental no se pueden sobreestimar.

El sueño y la salud mental

“Duerma bien y todo estará mejor en la mañana”. Todos hemos escuchado eso muchas veces, pero en realidad es cierto. Dormir es importante.  Mientras duerme, su cuerpo no solo crece, sana y se repara, sino que también su cerebro se prepara para el día siguiente a través del procesamiento, la consolidación y la completación de información.

Puede ser más difícil dormir bien cuando estamos ansiosos o preocupados por algo. Es fácil que esto se convierta en un círculo vicioso. Los sentimientos de preocupación o estrés pueden conducir a la falta de sueño, lo que puede llevar a situaciones de cansancio, lo que puede afectar nuestra capacidad de lidiar con la vida diaria, lo que puede generar una baja autoestima, lo que puede desembocar en sentimientos de preocupación o estrés, y así sucesivamente.²  El Real Colegio de Psiquiatras³ tiene algunos excelentes consejos sobre cómo dormir mejor, incluidos el ejercicio, la relajación y escribir lo que le preocupa antes de acostarse, de esa manera su mente sabe que puede apagarse y abordarlo en la mañana (cuando sea más fácil hacerlo, ya que tuvo una buena noche de sueño).

Despertar a un nuevo día

Puede sonar obvio, pero es mucho más probable que despertar con una canción alegre lo ayude a comenzar el día con una nota positiva que escuchar las noticias, por ejemplo. Y, según el psicólogo musical David M Greenberg,⁴ la canción que elija para despertar debería tener tres elementos:

• Debe ir en aumento, lo que lo lleva a salir de la cama con suavidad y aumenta el nivel de energía gradualmente.
• Debe ser positiva.
• Debe tener un ritmo fuerte (de aproximadamente 100 a 130 PPM).

Según su gusto musical, hay una serie de ejemplos, como Viva la vida de  Coldplay, Lovely Day de Bill Withers y Walking on Sunshine de Katrina & The Waves. Probablemente ya tenga su propia canción feliz, solo debe reproducirla apenas despierte y notará la diferencia.

Esperamos que ahora pueda ver cómo, con la recuperación del control, puede obtener una actitud positiva en su vida. Y con esto, estará en una posición mucho más fuerte para seguir el consejo de Bob Lemon y “concentrarse en lo que quiere, no en lo que no quiere”.

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/about-sleep-and-mental-health/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

Pequeñas, brillantes, sabrosas y buenas para usted, no hay duda de que muchos prefieren las cerezas.

De hecho, las cerezas son muy queridas en países de todo el mundo, con el Día Nacional de la Cereza ¹ en el Reino Unido y festivales dedicados a ellas en Estados Unidos. Simplemente no nos cansamos de esta pequeña fruta roja, su textura firme y deliciosa dulzura o acidez (según su preferencia).

No solo esto; las cerezas se han usado medicinalmente durante muchos años debido a los beneficios que pueden brindar, ya que están llenas de nutrientes, vitaminas y minerales.

La ciencia de las cerezas

La piel de color rojo intenso de la fruta contiene compuestos flavonoides polifenólicos conocidos como glucósidos antociánicos. Las antocianinas son los pigmentos rojos, púrpuras o azules que se encuentran en muchas frutas y verduras. Las antocianinas se concentran principalmente en la piel y se sabe que proporcionan una serie de poderosas propiedades antioxidantes.

En algunos estudios recientes se ha examinado este tema con bastante detenimiento; los investigadores que se enfocaron en las cerezas de Montmorency descubrieron una gran cantidad de posibles beneficios asociados con el concentrado de jugo de este tipo en particular. ²

Beneficio sugerido: recuperación del ejercicio

Los ciclistas que se preparan para un día de carrera pueden encontrar un nuevo tipo de bebida deportiva, jugo de cereza ácida, que es beneficiosa para ayudar con su recuperación posterior al ejercicio. En un estudio se descubrió que el jugo de cereza Montmorency ayudó a acelerar la recuperación, mantener el funcionamiento muscular³ y reducir ciertos marcadores de inflamación que se producen por el ejercicio entre un grupo de ciclistas compitiendo en una carrera simulada en carretera.

16 ciclistas hombres bien entrenados que se dividieron en dos grupos. Un grupo consumió jugo de cereza Montmorency, mientras que al otro grupo se le entregó una bebida de placebo que contenía la misma cantidad de carbohidratos. Los investigadores descubrieron que los ciclistas del grupo de cereza Montmorency mantenían su funcionamiento muscular y experimentaron una reducción en ciertas respuestas inflamatorias, en comparación con aquellos que consumían la bebida de placebo.

Curiosamente, el jugo de cereza ácida también pareció mantener la eficiencia del ejercicio, lo que redujo la cantidad de oxígeno que los músculos necesitaban para funcionar. Los valores máximos de consumo de oxígeno del grupo de jugo fueron inferiores después de 24 horas, en comparación con el grupo de placebo.

Beneficio sugerido: dormir mejor

De acuerdo con las investigaciones, tener una rutina diaria de beber jugo de cereza ácida en la mañana y en la noche puede ayudarlo a dormir mejor. ⁴ Las cerezas ácidas de Montmorency son una fuente natural de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia.

Los investigadores descubrieron que beber jugo de cereza Montmorency dos veces al día durante dos semanas ayudó a aumentar la duración del sueño en casi 90 minutos entre los adultos mayores con insomnio.

Aquellos que consumieron jugo de cereza ácida dos veces al día pudieron dormir en un ambiente controlado más de una hora más por noche (en promedio, 84 minutos).

Según la investigación, el concentrado de cereza puede ser incluso beneficioso para quienes tienen dificultades para dormir, como las personas afectadas por insomnio, trabajo de turno o jet lag.

Beneficio sugerido: alivio de la gota

Los investigadores descubrieron⁵ que, después de beber concentrado de jugo de cereza Montmorency, los niveles de ácido úrico en los cuerpos de un grupo de muestra experimental se redujeron significativamente en tan solo unas horas. Esto es de interés potencial, ya que los altos niveles de ácido úrico pueden provocar gota. No particularmente glamorosa, quizás, pero otra demostración de la amplia variedad de formas en las que una simple cereza puede ayudar a las funciones de nuestro cuerpo.

Pequeña… pero con un impacto

Estos son solo algunos de los hallazgos más recientes sobre el potencial para esta pequeña pero poderosa fruta con hueso. Sin señales de que su popularidad decaiga pronto, parece que hay aún más motivos para añadirlas a su dieta, y quizás la próxima vez que disfrute de un postre dulce con una cereza en la parte superior, no se sentirá culpable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]