Conseils pour une alimentation saine pour le cœur

Il est important de savoir quels sont les bons et les mauvais aliments pour le cœur, afin que vous puissiez prendre des décisions éclairées lorsque vous choisissez des aliments basés sur un régime alimentaire qui le favorise. Les ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) aliments de mauvaise qualité doivent être évités. Ils peuvent être reconnus de manière générale en s’inscrivant dans l’une des descriptions suivantes :

• Riches en grains raffinés et en sucres ajoutés, en sel, en matières grasses néfastes pour la santé et en aliments d’origine animale
• Faible teneur en grains entiers, en fruits, en légumes, en légumineuses, en poisson et en noix
• Forte teneur en produits alimentaires transformés, généralement emballés et souvent prêts à être consommé
• Pauvres en aliments entiers et frais

Une alimentation saine pour le cœur devrait être à l’opposé de ces descriptions. Prenons pour exemple le régime méditerranéen, qui est riche en légumes, fruits, grains entiers, haricots, noix, graines et huile d’olive. Des recherches ont montré que le régime méditerranéen est associé à une réduction des maladies cardiovasculaires, de la pression artérielle et des facteurs de risque de lipides sériques causant les maladies cardiovasculaires.
((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Les meilleurs aliments pour la santé cardiaque

La clé d’un régime sain est la variété. Les aliments et groupes d’aliments suivants sont particulièrement bons pour le cœur :((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Fruits et légumes :

Pour une alimentation saine pour le cœur, il est recommandé de manger une variété de fruits et de légumes. Assurez-vous que votre assiette est aussi colorée que possible avec des fruits et des légumes comme le brocoli, les tomates, les poivrons et l’avocat.

Grains entiers :

Les aliments faits de grains entiers sont riches en fibres et en nutriments. L’avoine, le pain de blé entier et le riz brun sont toutes d’excellentes sources de grains entiers. Il a été démontré que le bêta-glucane d’avoine réduit le taux de cholestérol sanguin (l’hypercholestérolémie est un facteur de risque de développement de maladies coronariennes) et la consommation de bêta-glucanes d’avoine ou d’orge dans le cadre d’un repas contribue à réduire l’augmentation de la glycémie après ce repas. Les bêta-glucanes sont importants, car ils contribuent au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.

Légumineuses :

Les haricots, les pois et les lentilles sont tous des légumineuses saines qui apportent des bienfaits dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Plusieurs études ont démontré que la consommation de lentilles est étroitement liée à la réduction de l’incidence des maladies cardiovasculaires grâce à ses composés bioactifs. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Poisson :

Le poisson est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP); des acides gras qui contribuent au fonctionnement normal du cœur.

Bons gras :

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont les meilleurs choix dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur. Il a été démontré que de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées permet de réduire le cholestérol sanguin. Ce remplacement est important, car un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque dans le développement des maladies coronariennes. Les huiles végétales telles que l’huile d’olive, de canola, de maïs et de tournesol sont de bonnes sources de graisses saines.

Le chocolat noir comme friandise dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur

Bien que le chocolat au lait ne soit pas le plus sain des choix, les personnes qui se régalent d’un morceau de chocolat de temps en temps devraient savoir que la consommation modérée de chocolat noir a été associée à un bénéfice modeste en termes de pression artérielle et de maladies cardiovasculaires. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Aliments à limiter dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur

En plus de savoir quels aliments ne sont pas de bons choix pour une alimentation saine pour le cœur, il est également important de connaître les aliments et les groupes d’aliments qui sont mauvais pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Gras saturés, gras trans et cholestérol :

L’American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggère de limiter votre consommation de graisses saturées et de gras trans. Pour les personnes qui doivent réduire leur cholestérol sanguin, elle recommande de limiter les graisses saturées à 5 à 6 % de l’apport calorique total.

Sel (sodium) :

La réduction de la consommation de sodium contribue au maintien d’une tension artérielle normale.

Alcool :

L’alcool ne présente aucun avantage pour le cœur et ne doit être consommé qu’avec modération.

Sucres ajoutés :

Il est toujours préférable d’éviter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés pour favoriser la santé du cœur. La consommation d’aliments ou de boissons contenant un substitut du sucre entraîne une augmentation plus faible de la glycémie après leur consommation par rapport aux aliments et boissons contenant du sucre.

Aperçu des aliments qui sont bons ou mauvais pour votre cœur

Le tableau suivant indique les aliments à consommer et ceux à éviter pour maintenir un régime cardiaque sain.

Découvrez votre propre voie vers un avenir sain pour le cœur

Combiné aux deux autres éléments fondamentaux d’un cœur en bonne santé, l’activité physique et la pleine conscience, suivre un régime alimentaire sain est l’un des meilleurs moyens de maintenir votre cœur en bonne santé.

Il est très accessible et agréable de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur, avec beaucoup de saveurs fraîches et naturelles pour remplir votre assiette. Il existe de nombreuses recettes et plans de repas bons pour le cœur pour vous aider à faire des choix alimentaires sains et le U.S. Department of Health and Human Services offre une liste d’épicerie pour une alimentation saine pour le cœur sur son site Web. Vous pouvez également consulter la section des recettes sur le site Web de l’American Heart Association.

Il est extrêmement important de surveiller de près la santé de votre cœur et de toujours consulter un médecin si vous avez des inquiétudes ou si quelque chose semble sortir de l’ordinaire, surtout si vous êtes à risque d’une maladie cardiaque ou si vous en souffrez.

Le monde moderne nous procure le luxe de vivre de manière semblable, chaque saison, peu importe la période de l’année. 

On peut acheter des fraises autant en été qu’en hiver. Nos habitudes de sommeil peuvent rester identiques tout au long de l’année. De plus, il nous est possible d’effectuer de l’exercice au gym avec une température ambiante de 21  C, peu importe le temps qu’il fait à l’extérieur. 

Finalement, une année peut être assez homogène.

Cependant, pendant des millénaires, les humains vivaient en fonction des saisons. Ils s’en montraient reconnaissants et les respectaient. L’humanité a survécu jusqu’à aujourd’hui principalement grâce au lien que nos ancêtres entretenaient avec la Terre et ses cycles.

Nous sommes génétiquement programmés pour vivre des fluctuations selon l’énergie de chaque saison. Par conséquent, adopter un mode de vie conscient de nos jours peut avoir de nombreux avantages pour notre corps et notre esprit, même s’il ne s’agit pas d’une nécessité comme auparavant.

Si vous vous sentez prêts à renouer avec les habitudes naturelles de mère Nature, observez-la et trouvez-y des indices.

Il est possible d’observer les changements saisonniers partout dans le monde, qu’ils soient marqués ou légers. Les températures et la lumière du jour augmentent et diminuent, les plantes fleurissent, puis meurent, et les animaux sont actifs, puis hibernent.

Tous ces éléments sont des indices qui peuvent nous aider à nous adapter aux saisons, à notre façon.

Le printemps

Le printemps représente une période qui fait suite à l’hibernation et au cours de laquelle l’énergie est portée vers l’extérieur et mène à une renaissance.  Les arbres et les plantes prennent vie. Les animaux s’activent et se réveillent. Doucement, la lumière du jour augmente et les températures commencent à monter.

Pendant cette période de l’année :

• fixez des objectifs pour les six prochains mois;
• plantez des semences dans votre jardin;
• allez bouger à l’extérieur;
• mangez des légumes frais et colorés, comme des légumes verts, des radis, des asperges et des poireaux;
• faites le ménage et le tri autour de vous.

Le printemps est un moment propice au renouvellement du corps et de l’esprit. Utilisez cette source d’inspiration de manière consciente.

L’été

L’été est une période où la Terre bat son plein. Les journées sont longues et ensoleillées et les paysages sont pleins de couleurs. 

Interagissez avec cette saison :

• en vivant au plus près de la nature (en mangeant à l’extérieur, par exemple);
• en mangeant une grande variété de fruits et de légumes fraîchement récoltés;
• en pratiquant des activités et des loisirs à l’extérieur;
• en prenant une pause (ou en faisant une sieste dans l’après-midi) pour se protéger de la chaleur.

Laissez l’énergie de l’été vous remplir de vitalité afin d’explorer et d’apprécier le moment présent.

L’automne

L’automne est une période de l’année où tout ralentit et où l’énergie est amenée vers l’intérieur. L’intensité de la période estivale commence à s’atténuer et la Terre se prépare à vivre des mois plus froids. Les journées raccourcissent, les températures descendent et les récoltes se font plus profondément dans la terre.

Pour s’adapter à la saison automnale :

• prenez des mesures pour ralentir votre rythme si vous avez un horaire chargé;
• mangez des aliments chauds et cuits, comme des légumes racines rôtis, ainsi que des soupes et des ragoûts réconfortants;
• renforcez votre apport en vitamine D en consommant certains aliments (et en prenant des suppléments, au besoin)
• ajustez votre heure du coucher pour bénéficier de plus de sommeil;
• réunissez-vous avec d’autres personnes;
• réfléchissez sur les réalisations et les objectifs que vous avez accomplis ces six derniers mois, évaluez les éléments qui fonctionnent et ceux qui ne fonctionnent pas dans votre vie et apportez des changements au besoin.

Débutez l’automne avec détermination afin de nourrir, de réconforter et d’apaiser le corps et l’esprit.

L’hiver

Lorsque le temps est froid et que les nuits sont longues, l’hibernation devient tout de suite plus attrayante. Pendant l’hiver, l’énergie est emmagasinée dans la terre. Il est alors nécessaire de se reposer et de récupérer pour se préparer au processus de renaissance qui a lieu au printemps.

En hiver :

• faites des exercices doux (comme du yoga et des étirements);
• augmentez votre apport en vitamine C en mangeant des agrumes, afin de renforcer votre système immunitaire;
• gardez tout votre corps au chaud, en portant un bonnet, des gants, un foulard, des bottes et un manteau;
• buvez des boissons chaudes;
• calmez votre esprit et votre corps en lisant, en méditant, en tenant un journal, etc.

Profitez de ce temps de l’année pour récupérer et pour vous préparer pour les saisons animées à venir.

Vivre selon les saisons ne se limite pas à porter des chandails chauds l’automne et des maillots de bain l’été. Tout au long de l’année, l’énergie de mère Nature peut vous renseigner sur vos besoins intérieurs, si vous l’écoutez attentivement. 

Essayez de vous adapter de manière volontaire, que ce soit avec de grandes ou de petites actions, afin de participer à ce magnifique cycle naturel.

RÉFÉRENCES :

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Chaque fois que vous mangez, vous faites un choix. 

Choisissez-vous de manger quelque chose de nutritif et de sain pour vous?

Ou choisissez-vous ce qui a bon goût et est pratique?

Nous avons tous des moments où nous nous laissons aller à manger des repas qui ne conviennent pas à notre santé. Cependant, selon une moyenne quotidienne, quels sont vos choix lorsqu’il est question de nourriture?

Il s’agit d’une question importante à laquelle s’attarder puisque ce que nous consommons joue un rôle important dans notre santé, particulièrement en ce qui a trait à notre système immunitaire, une priorité comme jamais auparavant.

Parce qu’il nous protège des affections et des maladies et qu’il nous aide à en guérir, notre système immunitaire est un élément essentiel de notre santé. En prendre soin aussi bien qu’il le fait pour nous est donc impératif alors que le nombre d’affections liées à l’alimentation monte en flèche partout dans le monde.

Comment pouvons-nous y parvenir?

En prenant de bonnes décisions quant à ce que nous choisissons de consommer et à la manière dont nous en rehaussons le goût. Cela fait toute la différence pour favoriser un système immunitaire sain et pour nous défendre contre les bactéries et les virus nocifs.

Pour renforcer et maintenir une fonction immunitaire saine :

Savourez des légumes. Si vous ne l’avez pas déjà fait, ajoutez à votre alimentation quotidienne des fruits et légumes riches en nutriments, comme les épinards, le brocoli, les poivrons et le chou frisé. Vous pouvez aussi envisager d’utiliser une poudre de superaliments pour augmenter votre apport quotidien de ces aliments à haute valeur nutritionnelle. 

Mangez des baies. Les baies regorgent de vitamine C. Pour obtenir le meilleur effet, choisissez des baies avec une pigmentation foncée comme les mûres, les bleuets, les cerises et les fraises.

Consommez des aliments au goût prononcé. Les oignons, l’ail et les poireaux sont tous des aliments très bénéfiques qui stimulent le système immunitaire. Utilisez-les comme base de saveurs dans les repas et les recettes.

Mangez des agrumes. Les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes fournissent tous en abondance de la vitamine C, un stimulant du système immunitaire. 

Ajoutez des épices et des fines herbes. Les épices ont généralement des propriétés antimicrobiennes. Elles ajoutent de la saveur et elles offrent une grande flexibilité lorsqu’elles sont ajoutées aux plats et aux thés (essayez d’ajouter à votre thé des épices ou des fines herbes accompagnées d’un soupçon de miel de manuka). Elles offrent également une excellente protection. Tournez-vous plus particulièrement vers des épices et des fines herbes comme le curcuma, le raifort, le thym, l’origan, le basilic et la cannelle.

Savourez des soupes et des bouillons. Débordant d’éléments nutritifs, un bol rempli de soupe chaude à base de bouillon, voire d’un simple bouillon d’os, peut être bénéfique pour l’intestin et, en retour, favoriser le système immunitaire.

Buvez beaucoup d’eau. Une hydratation adéquate permet de maintenir les défenses qu’offre notre microbiome oral. Essayez donc de boire chaque jour une quantité d’eau propre correspondant à au moins la moitié de votre poids en onces.

Évitez les calories vides. Dites non aux aliments riches en sucres raffinés et en glucides comme les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les aliments transformés puisque ceux-ci ne fournissent aucune valeur nutritive et peuvent affaiblir votre système immunitaire.

Lorsque vous mangez au restaurant, commandez quelque chose qui a été cuit. Si vous allez au restaurant, choisissez des repas qui ont été cuits plutôt que des repas froids qui ne l’ont pas été. C’est la chaleur, plutôt que le froid, qui est le plus susceptible de tuer les bactéries indésirables pouvant nuire au système immunitaire.

Gardez ces conseils à l’esprit lorsque vous achetez en magasin, déterminez comment vous cuisinez ou ce que vous commandez, et choisissez ce que vous consommez. 

Et n’oubliez pas : consciemment ou inconsciemment, vous faites tous les jours une variété de choix pour prendre soin de votre système immunitaire. Vous pouvez donc choisir des options soit pour le soutenir, soit pour lui nuire. 

Que choisirez-vous aujourd’hui pour vous garder en santé?

RÉFÉRENCES

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Les enfants sont des explorateurs, des penseurs, des découvreurs et des collaborateurs.

Ils aiment jouer à tout, allant de jouer à faire semblant à participer à des sports organisés en passant par tout ce qu’ils peuvent trouver entre les deux. Il n’y a pas d’activité amusante de trop grande envergure ou trop modeste, ils veulent tout faire. Et pour tout faire, ils ont besoin d’un système immunitaire fort.

Nous parlons des enfants et des exigences de leur corps en matière de défense saine contre la maladie. 

En raison de toutes ces découvertes et de tous ces jeux, ils sont appelés à entrer en contact avec des insectes, des virus, des bactéries et des toxines qui peuvent rapidement affaiblir un tout-petit en provoquant le rhume, la grippe et d’autres maladies. Par conséquent, soutenir leur système immunitaire est probablement l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour favoriser un esprit et un corps en développement.

En plus des habitudes de vie pouvant servir d’assise à la santé et au système immunitaire des enfants (surtout à l’école), il existe des nutriments clés qui stimulent le système de défense de l’organisme en renforçant et en maintenant un système immunitaire sain.

Vous trouverez ci-dessous cinq de ces nutriments clés et des façons de les intégrer dans la vie de vos enfants dès aujourd’hui.

1. Les probiotiques

Ces bactéries vivantes peuvent se révéler puissantes pour tout système immunitaire, particulièrement pour les enfants. 

Tous les corps humains disposent d’un microbiome formé de bactéries, de protozoaires, de virus et de champignons. Ce microbiome participe à tous les mécanismes, de la régulation de l’humeur au contrôle du poids en passant par le soutien du système immunitaire.

Une dose quotidienne de probiotiques, sous forme de nourriture ou de supplément, procure un avantage au système immunitaire des enfants à l’école, durant les activités et les sports et dans la vie en général.

Pour favoriser une alimentation riche en probiotiques, offrez aux enfants des aliments comme :

• du yogourt;
• du kéfir;
• du kimchi;
• du tempeh;
• du miso;
• de la choucroute.

De plus, un supplément probiotique procure également des souches bactériennes vivantes. Certains suppléments sont offerts sous forme de préparations à croquer et de capsules, tandis que les suppléments en poudre peuvent être ajoutés au jus, à l’eau ou simplement pris à la cuillère.

2. La vitamine C

La vitamine C est un nutriment bien connu pour favoriser le système immunitaire (grâce à tous ces antioxydants) et est généralement associée aux agrumes.

Poussez la réflexion au-delà d’un verre de jus d’orange (qui peut contenir une quantité élevée de sucre) et augmentez les taux de vitamine C chez les enfants grâce à une variété de fruits et de légumes, comme :

• les légumes à feuilles comme les épinards et le chou frisé (ajoutez-les à la sauce pour pâtes, dans une omelette ou dans un smoothie pour obtenir plus de vitamines);
• les fraises (utilisées comme garniture pour l’avoine ou les céréales, sur les salades et pour les desserts);
• le brocoli (rôti, grillé ou cuit à la vapeur, ajoutez un assaisonnement ou une trempette pour le plaisir);
• les avocats (mettez une purée d’avocat sur une rôtie de grains entiers avec de l’huile d’olive et du sel pour un déjeuner facile);
• les agrumes (tranchez-les pour une collation, pressez-les pour les mettre dans de l’eau pétillante ou ajoutez-les à une salade fraîche).

3. Le zinc

Le zinc est un minéral essentiel pour une bonne fonction cellulaire, il est essentiel pour le système immunitaire. Il est présent dans une variété d’aliments et peut aussi être pris comme supplément.

Pour soutenir le système immunitaire, veuillez inclure les aliments suivants dans l’alimentation quotidienne d’un enfant :

• les œufs;
• la viande et la volaille;
• le tofu;
• le yogourt;
• les noix et les graines;
• les grains entiers;
• les haricots;
• le chocolat noir.

4. La vitamine D

La vitamine D est associée au système immunitaire, dans le sens où une quantité saine de vitamine D dans l’organisme peut se traduire par un système de défense sain. De faibles taux de vitamine D ont été associés aux maladies auto-immunes et à un risque accru d’infection et de maladie. 

En plus des suppléments sous forme de comprimé ou de liquide, ajoutez de la vitamine D à l’alimentation d’un enfant grâce aux aliments suivants :

• les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau; 
• les huiles de poisson;
• les œufs;
• les champignons.

5. Les acides gras oméga-3

Ces acides gras combattent l’inflammation et régulent les cellules, ce qui procure des bienfaits au système immunitaire. Des compléments alimentaires d’oméga-3 (qui doivent contenir de la DHA et de l’EPA) sont disponibles sous diverses formes, telles que les comprimés, les gommes à mâcher et les liquides. On en trouve également dans : :

• le saumon, la morue, le hareng, le maquereau, les sardines, et le thon en conserve;
• les noix;
• les graines de lin et de chia;
• les œufs;
• les avocats;
• les fèves de soya vertes;
• le tofu.

Un enfant en bonne santé a besoin d’un système immunitaire sain, et ce qu’il mange et consomme peut l’aider ou le faire souffrir. Adopter des mesures de façon attentive afin de favoriser le système immunitaire d’un enfant aide ce dernier à continuer à grandir, à se développer, à apprendre et à profiter de la splendeur de l’enfance. Alors, tenez-vous au courant de ce que vous pouvez faire pour aider les enfants à demeurer en santé en cours de route.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Si vous aimez le chocolat, mais que vous savez que les aliments transformés et le sucre ne sont pas la meilleure chose pour vous, alors le cacao cru pourrait être la solution! Bien qu’ils soient très similaires en appellation et en apparence, notez que l’on parle ici de cacao cru, et non de cacao torréfié.

Alors, qu’est-ce que le cacao cru?

Le cacao cru pourrait être considéré comme une version plus saine du cacao torréfié. C’est un superaliment chocolaté non transformé et brut rempli d’éléments nutritifs et fait de fèves de cacao pressées à froid pour préserver leurs bienfaits. Ce processus permet de préserver les enzymes vivantes du cacao, tout en séparant la matière grasse (beurre de cacao) et en produisant les éclats. Les éclats de cacao sont les petits morceaux restant après qu’une fève est fermentée, séchée et pressée. En comparaison, le cacao torréfié est grillé à des températures élevées et fortement transformé, ce qui lui fait perdre plusieurs de ses nutriments. Il est également rempli de sucre.

D’où provient-il?

Le cacaotier, Theobroma cacao, provient de l’Amérique centrale et de l’Amérique du Sud, où il était cultivé. Les graines de ses fruits étaient consommées par la civilisation maya préclassique dès 600 av. J.-C.¹ . La fève de cacao a même déjà été utilisée comme monnaie d’échange. Elle était également servie aux festins royaux et offerte aux guerriers comme récompense après un combat!

Lorsque les Européens ont commencé à coloniser ces anciennes civilisations, ils ont apporté leurs propres innovations au cacao en ajoutant du sucre et des épices pour en réduire l’amertume. Pendant de nombreuses années, le cacao et le chocolat étaient des produits rares, mais l’apparition des machines à vapeur lors de la révolution industrielle a facilité leur production et leur accessibilité.

Avantages pour la santé

Les fèves de cacao sont naturellement remplies de nombreux minéraux essentiels, dont le magnésium, le calcium, le fer, le zinc, le cuivre, le potassium et le manganèse. Ces nutriments sont présents en quantités élevées dans le cacao cru et offrent une foule de bienfaits pour la santé :

Le cacao est bon pour votre cœur

Des recherches ont montré que le cacao cru peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire en raison de la bioactivité de certains flavonoïdes((https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf)) , un composé végétal associé à l’activité antioxydante. Ils amélioreraient la circulation sanguine vers le cœur pour réduire la tension artérielle, l’inflammation et l’adhésivité du sang.

Le cacao peut améliorer votre humeur

Le cacao est non seulement bon pour votre santé physique, mais aussi pour votre santé mentale. Le cacao contient de la phényléthylamine, un composé naturel qui est fabriqué dans notre cerveau et qui est associé à une humeur positive, ainsi que du tryptophane, un acide aminé que le corps utilise pour fabriquer de la sérotonine. Manger du cacao augmente le niveau de sérotonine dans le cerveau, agissant comme un antidépresseur naturel et favorisant un sentiment de bien-être² .

Le cacao est bon pour votre peau!

Des études ont montré que les aliments riches en flavanol, comme le cacao, améliorent la circulation sanguine de la peau, favorisent l’hydratation de la peau et aident à la protéger contre les dommages causés par le soleil³ . De nombreux produits pour la peau contiennent du beurre de cacao. Ce beurre provenant des graines de cacao contient de grandes quantités d’acides gras essentiels et de phytostérols, dont les études ont également montré qu’ils peuvent aider à restaurer l’élasticité de la peau et à améliorer certaines maladies cutanées.

Comment manger du cacao cru

La façon dont vous choisissez de consommer du cacao cru dépendra en grande partie de vos préférences alimentaires et de vos papilles gustatives. Bien qu’il soit proche du chocolat, il est plus amer et moins sucré aussi, mais on ne peut nier la similarité de leur goût. Il est fantastique lorsqu’il est ajouté à une boisson fouettée ou à un dessert pour ces fois où vous avez besoin d’une dose de chocolat. Et si le goût sucré vous manque, vous pouvez toujours ajouter un peu de miel ou de fruits comme édulcorant naturel. L’utiliser pour préparer une boisson chaude est aussi un choix populaire!

Combinaisons populaires pour des collations saines et délicieuses

Une des façons les plus faciles de manger du cacao cru est de le combiner à une boisson fouettée. Essayez de mélanger quelques cuillères à thé avec une banane et du lait d’amande pour un délicieux déjeuner matinal! Vous pouvez aussi mélanger du cacao avec du yogourt nature, ou simplement le mélanger avec de l’eau chaude, du lait (ou un substitut de lait) et du miel pour remplacer le chocolat chaud classique.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
3. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Une vie saine en tant que végétarien

De plus en plus de gens optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent pas de viande ni de poisson. Dans certains cas, ils évitent aussi d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent que leur alimentation soit saine et équilibrée. La question du bien-être des animaux joue également souvent un rôle lorsque les gens cessent de manger de la viande pour adopter un régime végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale tels que des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur donne une excellente base nutritive en soutien à leur santé.¹ Un régime végétarien sain peut également favoriser l’apport de nutriments tels que la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, que nous absorbons autrement par la viande.

Quels types de régimes végétariens y a-t-il?

Un régime alimentaire sans viande peut être interprété de plusieurs façons différentes. En plus des végétariens classiques, il y a des lacto- et ovo-lacto-végétariens, des pescétariens, des végétaliens et des flexitariens. Ils évitent tous plus ou moins la viande et remplissent plutôt leurs armoires avec une variété d’autres aliments. Manger végétarien ne signifie pas nécessairement se priver, mais plutôt embrasser la flexibilité et la diversité. C’est à vous qu’il appartient de faire le bon choix pour une alimentation saine. Essayez de modifier votre régime alimentaire jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

Le végétarisme lacto et ovo-lacto

Ces deux types de régimes végétariens sont étroitement liés. Alors que les lacto-végétariens complètent les aliments d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers, y compris du fromage, les ovo-lacto-végétariens peuvent manger tout ce qui précède ainsi que des œufs. Le lacto et l’ovo-lacto-végétarisme sont des étapes intermédiaires entre l’alimentation végétarienne et végétalienne. Comme il n’y a ni poisson ni viande au menu, ces deux formes de nutrition doivent également être complétées par une alimentation équilibrée.

Pescétarisme

Pour les pescétariens, se priver de viande ne signifie pas se priver de poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient la flexibilité de leur régime alimentaire, qui peut être composé de poissons et de fruits de mer ainsi que d’une alimentation à base de plantes. En consommant des aliments végétariens complétés par du poisson, les pescétariens peuvent également s’assurer que leur corps reçoit suffisamment de protéines.² Si vous voulez être végétarien et avoir une alimentation équilibrée, le pescétarisme peut donc être une bonne option.

Véganisme

Le régime végétalien se caractérise par un évitement complet de tous les produits d’origine animale. En plus d’arrêter toute consommation de viande, cela signifie aussi l’abandon des produits laitiers, des œufs et du poisson. D’autres ingrédients alimentaires, tels que les graisses animales, sont également retirés du régime végétalien.

La forme la plus stricte du véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien vit des baies, des noix, des graines et des fruits qui peuvent être récoltés sans tuer la plante mère.

Si vous suivez un régime végétalien, vous devez savoir que les carences peuvent être courantes, puisque certaines sources de nutriments, par exemple en protéines, peuvent être difficiles à incorporer dans votre diète. Afin de fournir des protéines à leur corps, les végétaliens peuvent consommer des noix, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Les suppléments peuvent aussi venir donner un coup de pouce à une alimentation végétalienne.

Flexitarisme

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, mangent davantage de nourriture végétarienne, mais ne se privent pas complètement de produits animaux comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. La flexibilité dans la sélection des aliments est au cœur de ce régime. De la diminution de la consommation de viande à l’abandon de certains produits animaux tels que le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver une solution individuelle pour son propre régime alimentaire sain.

Les avantages d’une alimentation végétarienne

Les personnes végétariennes retirent de nombreux avantages de leur régime alimentaire au soutien de leur corps et de leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ peut avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle et réduire le risque d’obésité ou de diabète.⁴ Les végétariens souffrent également moins souvent de maladies cardiaques en comparaison au reste de la population.⁴

En raison de leur régime alimentaire principalement végétal, les végétariens absorbent aussi plus de métabolites secondaires des plantes, qui interviennent dans divers processus métaboliques de l’organisme.⁵ On dit aussi que les métabolites secondaires ont des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁵

Quels aliments font partie dʼun régime végétarien sain?

Nous savons comment répondre adéquatement à nos besoins nutritionnels avec une alimentation sans viande. Ceux qui souhaitent manger des aliments végétariens sains et bénéficier de leur alimentation doivent être à l’écoute de leur propre corps. De cette façon, une éventuelle carence en nutriments et les symptômes de carence associés peuvent être contrecarrés rapidement. Compte tenu de l’importance de l’apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, l’alimentation végétarienne doit toujours être adaptée.⁶

Apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme accessible aux humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent donc prendre de la vitamine B12, qui contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, trouvés entre autres dans :

• Les œufs et les produits laitiers, qui en contiennent et qui complètent donc parfaitement un régime végétarien.⁷
• Les pescétariens peuvent également manger du poisson et des fruits de mer.⁷

L’apport en fer

Le fer contribue à une fonction cognitive normale, à un métabolisme énergétique normal et au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Par conséquent, le fer devrait faire partie intégrante d’un régime végétarien équilibré.
Il existe de nombreux aliments végétariens qui contiennent du fer. En voici des exemples⁸ :

• Pain de blé entier, céréales, pâtes, quinoa et avoine
• Avocats
• Épinards cuits et champignons bouillis
• Pommes de terre
• Légumineuses, comme les fèves de soya et les lentilles
• Tofu

Aliments contenant du zinc

Le zinc contribue à un métabolisme normal des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’au maintien de la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Afin de pouvoir jouir des effets bénéfiques du zinc, les végétariens peuvent manger divers aliments⁹ :

• Sources de zinc d’origine végétale : noix comme les noix de cajou et les pacanes, le blé ou les germes de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire et les os normaux. Comme les sources de protéines animales sont éliminées, il est d’autant plus important d’obtenir des protéines issues d’aliments végétariens.
Les aliments suivants sont considérés comme des sources de protéines végétariennes particulièrement élevées :

• Produits laitiers et œufs
• Légumineuses : soya, lentilles et pois
• Produits céréaliers : pain

Ce que nous aimerions partager avec vous alors que vous vous lancez dans un régime végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien? Si vous décidez de mener une vie végétarienne, vous devez vous assurer que votre alimentation est toujours saine et équilibrée et que vous consommez tous les nutriments dont votre corps a besoin. Pourquoi ne pas essayer différentes recettes avec des aliments végétariens nutritifs et découvrir la meilleure approche pour vous et votre famille?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Chacun a sa propre idée de ce qu’est un superaliment. Beaucoup diront que le chocolat, par exemple, est un « super » aliment, grâce à son goût délicieux.

Mais les superaliments n’ont pas reçu leur nom en raison de leur goût (bien qu’ils soient délicieux!) mais plutôt grâce à leur très haute densité nutritionnelle qui leur permet de fournir des quantités importantes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, tout cela alors qu’ils contiennent très peu de calories. ¹

Pourquoi avons-nous besoin de superaliments?

Grâce à leur forte teneur en vitamines et minéraux, les superaliments peuvent nous aider à lutter contre les maladies et à rester en bonne santé. Il a été démontré que les superaliments favorisent la santé cardiaque et la perte de poids, tout en augmentant le niveau d’énergie et en réduisant les effets du vieillissement.²

Une alimentation saine repose sur la variété : aucun aliment ne peut à lui seul apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin. Bien que les superaliments soient fantastiques pour votre santé, il est important de les ajouter à un régime alimentaire équilibré contenant beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de grains entiers, de légumineuses et de noix, tout en évitant le sucre raffiné et les aliments transformés.

Quels sont les différents types de superaliments?

Il existe de nombreux types de superaliments, qui peuvent facilement être consommés pour améliorer votre régime alimentaire. Des aliments de tous les jours que vous voyez sur les rayons de vos supermarchés aux aliments plus exotiques et inhabituels, il existe de nombreuses façons d’améliorer votre régime alimentaire grâce aux superaliments suivants.

Cacao cru. Bonne nouvelle! Si le chocolat n’est pas un superaliment en soi, les fèves séchées à partir desquelles il est fait le sont! Les fèves de cacao crues sont l’une des plus hautes sources naturelles de magnésium et sont également pleines de calcium, de zinc, de cuivre et de sélénium. En fait, le cacao cru contient plus d’antioxydants par gramme que les bleuets et les baies de goji! Le cacao cru est riche en flavanols; un composé végétal associé à l’activité antioxydante. On pense que les flavanols contenus dans le cacao contribuent à améliorer la circulation vers le cœur ² , ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et à réduire l’inflammation. Comme le cacao contient une petite quantité de caféine, ainsi que de la théobromine, un composé connu pour avoir un léger effet énergisant, il peut également être bon pour améliorer votre niveau d’énergie.

Baies. Les baies sont un complément alimentaire fantastique grâce à leur forte concentration en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. Les fraises, les framboises, les mûres, les bleuets, les canneberges et les baies de Goji sont associées dans toutes les études³ à une réduction du risque de maladies inflammatoires telles que les maladies cardiaques. Et le plus beau dans tout ça? Elles ont un goût délicieux! Les baies sont un ajout simple à votre alimentation et se consomment dans les yaourts, les boissons frappées ou les céréales, ou simplement avec une collation. Si elles ne sont pas de saison, elles gardent tout leur potentiel même lorsqu’elles sont surgelées.

Yogourt. Excellente source de calcium et de protéines, le yogourt regorge également de cultures vivantes connues sous le nom de probiotiques. Les probiotiques sont de « bonnes bactéries » qui vous protègent contre d’autres bactéries plus nocives qui vivent également dans votre corps. Le yogourt peut être consommé seul ou avec quelques baies pour le combiner à un autre superaliment! Vous pouvez également l’utiliser à la place de la crème sure ou dans des trempettes ou des sauces. Veillez à choisir des yogourts qui contiennent des cultures vivantes actives.
Champignons reishi. Ces champignons rares poussent au pied des arbres à feuilles caduques et ont récemment fait l’objet d’une grande attention en raison de leurs prétendus bienfaits pour la santé.⁴ Des études ont montré que ces champignons contiennent des niveaux élevés de polysaccharides et de triterpènes. Ces composants actifs sont reconnus pour renforcer le système immunitaire. Des études ont également mis en évidence certains avantages anti-inflammatoires contribuant à atténuer les réactions allergiques liées à l’asthme et aux dermites de contact. ⁵

Légumes à feuilles vertes. Gorgés de fibres, les légumes à feuilles vert foncé sont également une source fantastique de vitamines A et C, ainsi que de calcium et d’autres nutriments, notamment le fer, le magnésium, le zinc et l’acide folique. Des études⁶ ont montré que le chou vert, les feuilles de chou vert, les bettes à carde, les épinards et les fanes de navet peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Vous aimez peut-être ces légumes seuls, mais vous pouvez aussi les ajouter aux soupes et salades, aux currys, aux sautés et même aux boissons frappées!

Quinoa. Ce super grain est maintenant plus facile à trouver grâce à sa popularité croissante, qui l’a fait apparaître sur les rayons des supermarchés et des magasins d’aliments naturels. Il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, mais la plus populaire est de loin le quinoa blanc simple, qui a une saveur douce. Il est riche en antioxydants, en cuivre, en fibres, en fer, en magnésium et en zinc. Il peut être utilisé pour remplacer le riz. Vous pouvez également l’ajouter aux salades, en faire des galettes de burger ou l’utiliser pour épaissir les soupes et les ragoûts.

Préserver les nutriments pour que les superaliments restent super!

Les superaliments énumérés sont tous frais, ce qui signifie qu’ils se gâtent s’ils ne sont pas consommés assez rapidement. Vous vous demandez sans doute comment vous pouvez profiter de certains de ces superaliments s’ils ne sont pas forcément locaux? Grâce au processus de lyophilisation, nous pouvons profiter de ces superaliments et de tous les bienfaits qu’ils offrent en tout temps! La lyophilisation permet de préserver les aliments en éliminant environ 98 % de leur teneur naturelle en eau, ce qui empêche leur détérioration, mais préserve la plupart de leur couleur, de leur saveur et surtout de leur valeur nutritionnelle. Des études ont montré que cette méthode de déshydratation est la meilleure pour préserver les qualités nutritionnelles par rapport aux autres méthodes de déshydratation, surtout lorsqu’elle est utilisée sous vide. ⁷

Polyvalents et faciles à consommer

Ce qu’il y a de mieux à propos des superaliments, c’est peut-être la facilité avec laquelle nous les consommons. Beaucoup de gens apprécient leurs saveurs naturelles et sont heureux de les manger sans accompagnement, en grignotant une poignée de baies, par exemple. Si vous êtes un peu plus audacieux, vous pouvez les ajouter à vos repas sous forme de soupes et de salades, ou dans des boissons fouettées.

N’oubliez pas que l’essentiel est d’obtenir un bon équilibre de superaliments afin de mettre dans votre corps un large éventail de nutriments. Soyez créatifs avec vos saveurs et prenez plaisir à apporter une dimension nouvelle et saine à vos repas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Renforcez votre corps naturellement

L’alimentation crue est-elle saine ou juste une tendance? De nombreuses personnes sont sceptiques quant aux repas préparés au moyen d’un mélangeur, d’une centrifugeuse ou d’un spiraleur, et préfèrent plutôt sortir une poêle à frire ou allumer le four. Cela dit, nous oublions souvent que tous les aliments ne doivent pas être bouillis, frits ou cuits au four. Nous avons l’habitude de cuire les aliments à haute température pour tuer les parasites et les bactéries ; c’est bien sûr essentiel pour la viande et la volaille, par exemple. Mais d’autres aliments, comme certains types de fruits et de légumes, sont également entièrement comestibles crus. Ainsi, si nous cuisinons toujours nos aliments sans exception, nous risquons de passer à côté d’un grand nombre des meilleurs nutriments que la nature nous offre. Comme c’est le cas pour de nombreux autres régimes, l’équilibre est également essentiel pour un régime à base d’aliments crus. Ne manger que des aliments crus est moins bénéfique pour la santé,¹ alors qu’un régime mixte et équilibré avec une forte proportion d’aliments crus peut être une option très saine. 

En quoi consiste un régime alimentaire à base de produits crus?

Vous pouvez éteindre la cuisinière parce que vous n’en aurez pas souvent besoin; les aliments ne peuvent être chauffés que jusqu’à une température maximale de 42 degrés Celsius. Beaucoup de gens qui n’ont pas beaucoup entendu parler du concept de nourriture crue l’associent au renoncement. C’est ce que vous pensez aussi? La vérité est que les aliments crus peuvent être extrêmement variés. Selon l’étude Giessen sur les aliments crus, un régime alimentaire à base d’aliments crus est un régime qui contient en grande partie ou uniquement des aliments de source végétale (et parfois aussi animale) non cuits.¹ La rigueur avec laquelle vous souhaitez suivre ce régime dépend entièrement de vous.

Certains adeptes de l’alimentation crue ne mangent que des aliments crus non cuits, tandis que d’autres font une transition progressive, afin de trouver un équilibre sain entre les aliments cuits et crus. Une hypothèse largement répandue concernant le régime alimentaire cru est qu’il faut être végétarien, voire végétalien.

Cependant, selon le type de régime, il existe trois variantes différentes du régime cru. Il y a le régime végétalien cru, le régime végétarien cru et le régime cru avec de la viande et du poisson :

• Un régime végétalien cru est exclusivement à base de plantes.
• Les végétariens crus mangent également des produits laitiers et des œufs crus.
• Avec un régime cru qui contient du poisson et/ou de la viande, des produits comme le thon, le carpaccio et le tartare sont au menu. Tout ce qui est séché à l’air libre peut également être consommé, y compris le jambon et le saumon.

Comme le régime alimentaire comprend des aliments crus ou cuits jusqu’à une température maximale de 42 degrés Celsius, manger des aliments crus signifie que vous mangez des aliments entiers à l’état naturel.

Aliments crus versus aliments cuits; quelle est la différence?

Dans un régime à base d’aliments crus, les aliments sont consommés dans leur état naturel, alors que les aliments cuits sont d’abord bouillis, frits, pasteurisés ou chauffés d’une autre manière avant d’être consommés. Ça semble assez clair jusqu’à présent. Mais dans quelle mesure les deux façons de manger ont-elles un effet différent sur notre corps? Quels sont les avantages pour la santé de manger des aliments crus?

À environ 40 degrés Celsius, certains micronutriments importants commencent à se transformer. Ainsi, lorsque l’on fait bouillir ou frire des aliments, des nutriments importants comme les vitamines peuvent être détruits ou modifiés de manière à empêcher leur absorption par le corps. Lorsque l’on fait cuire des aliments à des températures trop élevées, les saveurs que l’on souhaite obtenir sont parfois accompagnées de substances indésirables. Par exemple, lorsque vous faites frire des aliments, une substance appelée acrylamide peut se former.² De telles substances chimiques ne peuvent être dangereuses pour nous que si nous les consommons en quantités excessives, mais nous devons tout de même essayer d’en limiter notre consommation autant que possible. Pour réduire au maximum la formation d’acrylamide lors de la cuisson, rappelez-vous toujours les conseils de santé de la FSA et « optez pour l’or » plutôt que de consommer des aliments brunis pour les rendre croustillants!²

En ce moment, vous devez vous dire que c’est une bonne idée d’abandonner complètement les aliments cuits et de vous lancer dans un régime à base d’aliments crus pour protéger votre corps contre les substances nocives. Mais ce n’est pas du tout le cas! Si vous le faisiez, votre régime alimentaire serait très déséquilibré et unilatéral. Il faut plutôt viser une alimentation équilibrée qui combine à la fois des aliments crus et des aliments cuits. En adoptant un régime mixte, vous pouvez aider votre corps à trouver et à maintenir un équilibre entre les nutriments et les substances nocives.³

Quelle quantité d’aliments crus est saine?

La société allemande de nutrition (DGE) recommande de manger trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. La taille d’une portion correspond à la taille de votre propre main.⁴ Cette recommandation est également connue sous le nom de « 5 par jour » et est indispensable pour une alimentation saine. Suite à la recommandation « 5 par jour », de nombreux amateurs de cuisine crue se demandent : quelle quantité de nourriture crue est réellement saine?

Comme le montre une étude de l’université de Giessen en Allemagne, il n’est pas possible de couvrir tous ses besoins en nutriments uniquement avec des aliments crus.¹ Si vous voulez fournir à votre corps tout ce dont il a besoin, vous devez éviter de vous alimenter exclusivement avec des aliments crus. Dans le cadre de sa campagne « 5 par jour », la DGE fait la recommandation suivante : les adultes devraient manger environ 400 g de légumes par jour, dont 200 g de légumes cuits et 200 g de légumes crus ou de salade. Le reste des besoins journaliers en nutriments peut être couvert par environ 250 g de fruits, que nous sommes de toute façon habitués à manger à l’état naturel, non crus.⁴ Ainsi, pour que les aliments crus soient toujours bénéfiques pour notre santé, ils doivent toujours être intégrés dans un régime mixte comprenant à la fois des aliments cuits et non cuits.

Qu’est-ce qui rend les aliments crus si sains? Trois raisons d’inclure davantage d’aliments crus dans votre alimentation

1. Les aliments crus sont pauvres en calories mais riches en nutriments.

2. Les substances précieuses telles que les vitamines, les minéraux, les fibres et les métabolites secondaires des plantes sont plus abondantes dans les aliments crus que dans les aliments cuits ou bouillis.

3. Les aliments crus sains contiennent également moins de radicaux libres que les aliments cuits.

Qualité des aliments crus; qualité des aliments à l’état naturel

Ce qui rend les fruits et les légumes si sains, ce sont toutes les vitamines, les minéraux, les fibres et les métabolites secondaires des plantes qu’ils contiennent.  Si vous laissez les aliments dans leur état naturel et que vous ne les faites pas cuire, tous ces précieux nutriments restent dans les aliments en grande quantité. Ainsi, en mangeant des aliments crus, nous donnons à notre corps le meilleur de ce que la nature a à proposer.

Les aliments crus présentent un pourcentage élevé de

• vitamines, par exemple la vitamine C

La vitamine C contribue, entre autres, à la santé du système immunitaire et du métabolisme. Toutefois, la vitamine est soluble dans l’eau.⁵ En cuisinant des aliments riches en vitamine C, comme les épinards ou les tomates,⁶ vous pouvez rapidement les dépouiller de leurs nutriments, et la qualité des aliments crus est perdue.

• Les minéraux, par exemple le calcium

Le calcium contribue à préserver les os et les dents, entre autres choses, et est le minéral le plus important de notre corps en matière de quantité.⁷ C’est pourquoi une alimentation riche en calcium est importante pour de nombreuses personnes. On trouve ce nutriment dans les légumes verts comme le brocoli ou le chou frisé.⁷ Pour exploiter pleinement le potentiel des légumes, il est judicieux de varier la façon dont vous les mangez c’est-à-dire entre les manger crus et cuits.

• Fibres

Les fibres alimentaires, qu’elles soient cuites ou non, nous assurent une sensation de satiété durable. Avec ce seul fait, le mythe selon lequel les aliments crus ne donnent pas la sensation de satiété est écarté. Vous pouvez contribuer à vos besoins quotidiens en fibres en mangeant des carottes et du chou-rave crus, par exemple.⁸

• Métabolites secondaires des plantes, p. ex., caroténoïdes

Les métabolites secondaires des plantes peuvent avoir une influence positive sur de nombreux processus métaboliques. Afin de consommer le plus grand nombre possible de ces substances antioxydantes, la société allemande de nutrition (DGE) recommande d’intégrer davantage de légumes, de fruits et de noix dans vos repas, tous des aliments qui peuvent être consommés crus. Si possible, combinez-les avec des graines, des légumineuses, des pommes de terre et divers produits à base de grains complets pour obtenir un régime alimentaire mixte et équilibré.⁹

Les aliments crus pour se protéger contre le stress oxydatif

La cuisson des aliments peut libérer des radicaux libres. Ces intermédiaires métaboliques hautement réactifs peuvent endommager les cellules de notre corps et sont de plus en plus liés aux maladies.¹⁰ Si vous laissez les aliments crus tels que les fruits et légumes à l’état naturel et que vous ne les cuisez pas, vous pouvez contribuer à limiter l’absorption excessive de radicaux libres.

Pour protéger votre corps, vous pouvez vous assurer d’augmenter votre consommation de nutriments antioxydants. Le zinc, le sélénium et la vitamine C, par exemple, contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Que vous consommiez ou non des aliments crus joue uniquement un rôle dans la quantité de nutriments que votre corps absorbe. 

Cru et délicieux; intense, sucré et surtout naturel

Nous choisissons généralement nos plats préférés en fonction de leur saveur. Des pâtes à la sauce tomate, du curry accompagné de riz ou un sauté de légumes coloré, parfois seulement penser à certains de ces plats nous met l’eau à la bouche. La majorité de ces recettes, que nous nous préparons semaine après semaine, prévoient la cuisson à l’eau, à la poêle ou au four une fois les ingrédients préparés. Est-il encore possible d’intégrer des aliments crus dans notre alimentation pour varier sans sacrifier le goût délicieux?

Bien sûr, les aliments crus peuvent aussi avoir un goût délicieux. Le monde des aliments crus a plus à offrir que vous ne le pensiez. Lors de votre prochaine visite au supermarché, prenez différents types de légumes et ne touchez pas à la cuisinière pour faire changement. Vous verrez par vous-même que rien n’a autant de goût que la douceur naturelle d’une carotte ou d’un poivron croquant. Les bâtonnets de céleri frais sont également délicieux. Essayez-les avec une salade et une trempette aux herbes aromatiques. Vous ne vous souvenez probablement pas de la dernière fois où vous avez préparé un repas aussi rapidement. Et vous l’avez fait sans aucune cuisson.

Il existe de nombreuses autres recettes délicieuses accessibles en ligne pour intégrer les aliments crus à votre alimentation. Par exemple, avez-vous déjà entendu parler des tortellinis au chou-rave? Vous pensez probablement que les tortellinis doivent être cuits. Mais pour cette recette, le chou-rave n’est pas utilisé comme garniture pour des pâtes de blé ou autres. En coupant le chou-rave en tranches très minces, vous pouvez en faire des tortellinis. Choisissez la garniture que vous voulez et repliez les tranches de chou-rave sur elles-mêmes pour faire vos tortellinis. Servi dans une assiette, ce repas cru n’est pas seulement beau, il est aussi extrêmement savoureux. Si vous goûtez aux aliments crus, vous serez rapidement aussi convaincus que nous que la saveur et la santé vont de pair avec un régime alimentaire cru.

Quels aliments ne doivent pas être consommés crus?

Vous avez pris goût à la nourriture crue, et vous voulez maintenant mettre à jour vos plats préférés avec des composants crus petit à petit? Alors, vous êtes sûr d’apporter une nouvelle énergie à votre cuisine. Cependant, vous devez toujours vérifier si les ingrédients peuvent vraiment être consommés crus. Les légumineuses, les grains et les pommes de terre, par exemple, ne doivent pas être servis crus.

Les légumineuses contiennent des lectines, qui sont des ingrédients végétaux qui ne sont détruits quʼune fois cuits.¹¹ Les haricots, les fèves de soya, les pois chiches et les lentilles doivent donc toujours être cuits avant d’être mangés. Il en va de même pour le soya et les germes de haricots mungos. Bien que les pois contiennent moins de lectines que les autres légumineuses, ils ne doivent pas être consommés crus en raison des fibres indigestes qu’ils contiennent.¹¹

Les personnes qui consomment des aliments crus doivent également éviter de manger des grains sans préparation adéquate. Pourquoi? Les grains contiennent de la phytine, une substance qui entrave l’absorption des minéraux dans l’organisme.¹² Les grains sont plus digestes s’ils sont moulus ou trempés pendant plusieurs heures.

Les pommes de terre contiennent une substance toxique amère appelée solanine. Cette substance se trouve principalement dans la peau, mais peut également se déplacer dans le tubercule lui-même si les pommes de terre sont stockées trop longtemps et dans des conditions trop chaudes. La solanine ne peut être éliminée que si les pommes de terre sont cuites dans de l’eau chaude.¹³

Idées de recettes avec des aliments crus

Nous sommes tous très occupés. Notre vie quotidienne trépidante ne nous donne pas toujours la liberté de préparer des repas nourrissants en partant de zéro. Lors d’une journée stressante, nous pouvons nous surprendre à mettre une pizza surgelée au four ou à réchauffer un plat cuisiné au micro-ondes. La prochaine fois que vous n’aurez pas le temps de préparer un bon repas, essayez plutôt des aliments crus. Les aliments crus sont rapides à préparer, de sorte que vous pouvez servir un repas ou un en-cas sain et nutritif en un clin d’œil.

Pour aider les novices en matière de nourriture crue en particulier, nous avons élaboré un menu avec des idées de recettes qui sont à la fois crues et délicieuses. Laissez-vous inspirer.

Recettes avec une forte proportion d’aliments crus :

• Que diriez-vous d’une délicieuse boisson fouettée et de fruits au déjeuner? Une seule bouchée d’une pêche mûre et juteuse et vous êtes assuré de bien commencer la journée. Les boissons fouettées et les fruits entiers peuvent aussi être combinés facilement pour créer des bols de boissons fouettées. Ils ne se contentent pas d’être beaux, ils ont aussi un goût étonnant. Jetez un œil à nos recettes de boissons fouettées.
• Pour le dîner, nous suggérons un classique de la nourriture crue : une salade. Assaisonnée d’ingrédients crus tels que du chou rouge, des champignons et des noix, vous pouvez préparer un repas délicieux en un rien de temps.
• Envie d’une collation pour l’après-midi? Aussi appétissant que soit le chocolat, pourquoi ne pas essayer un poivron avec du guacamole?
• Qui n’aime pas le spaghetti? Mais avez-vous entendu parler des courgettis? Pour le souper, nous recommandons des pâtes faites de courgettes. Pour cela, il suffit d’utiliser un spiraleur; ce qui est déjà un bon investissement pour tous ceux qui veulent intégrer davantage d’aliments crus dans leur alimentation. Pour le choix de la sauce, vous avez la même flexibilité ici que pour les pâtes ordinaires. Saumon, pesto ou plus de légumes : essayez tout.

Conseils pour les débutants en matière d’aliments crus

• Ne faites pas la transition vers les aliments crus d’un seul coup
• Lavez bien les aliments crus avant de les manger
• Mangez lentement les aliments crus et mâchez bien

Vous souhaitez rendre service à votre santé en consommant des aliments crus et vous êtes enthousiaste à l’idée de faire cette transition? Afin de ne pas bouleverser votre corps en lui enlevant trop rapidement ses aliments habituels, il peut être bénéfique de remplacer lentement les aliments cuits par des aliments crus ou d’ajouter petit à petit des composants crus à vos repas. Peut-être avons-nous déjà pu vous inspirer un peu avec nos idées de recettes.

Vous devez également veiller à bien laver les légumes et autres aliments crus avant de les consommer. En effet, les aliments crus ne retiennent pas seulement les nutriments, mais aussi les bactéries. Et elles ne doivent vraiment pas se retrouver dans votre assiette.

Manger lentement et mastiquer soigneusement n’est pas seulement important pour les enfants; nous devrions prendre cela à cœur si nous commençons à manger plus d’aliments crus. Sinon, la nourriture ne sera pas bien digérée.¹⁴

L’équilibre est la clé : combiner aliments crus et aliments cuits

La variété dans un régime sain est la clé. La façon dont vous vous alimentez est une décision qui doit s’adapter à votre mode de vie. Que vous mangiez de la viande, du poisson ou des produits laitiers ou que vous optiez pour un régime végétarien ou végétalien, une proportion plus élevée d’aliments crus est toujours une bonne idée et vous permet de consommer des repas délicieux, riches en nutriments divers dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Quiconque se lance dans le monde de l’alimentation crue découvrira rapidement que les aliments crus sont non seulement sains, mais aussi délicieux et absolument crustillants!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Vous avez probablement déjà entendu parler des électrolytes. On les trouve souvent dans les boissons pour sportifs ou dans les sachets de récupération à mélanger avec de l’eau, en cas de maladie. Mais savez-vous ce qu’ils sont réellement et comment ils fonctionnent?

Un électrolyte est un minéral qui porte une charge électrique lorsqu’il est dissous dans l’eau. Ils déclenchent le fonctionnement des cellules et sont essentiels à de nombreux processus corporels, de la régulation des muscles et de la fonction nerveuse au maintien de l’hydratation du corps, en passant par l’équilibre de la pression sanguine et des niveaux d’acidité, et l’aide à la reconstruction et à la réparation des tissus endommagés.

Quels sont les différents électrolytes présents dans le corps humain?

Nous avons naturellement des électrolytes dans notre corps, mais il est important de s’assurer que nous en avons suffisamment et d’éviter tout déséquilibre. Les principaux électrolytes que l’on peut trouver dans le corps humain sont les suivants :

• Bicarbonate
• Calcium
• Chlorure
• Magnésium
• Sodium
• Phosphate
• Potassium

Les électrolytes se déplacent dans notre corps au moyen du fluide qui se trouve dans nos cellules et qui les entoure, et tous ces électrolytes sont nécessaires pour que l’organisme fonctionne correctement. Un muscle, par exemple, se fie au calcium, au sodium et au potassium pour se contracter. S’il n’en reçoit pas suffisamment, il sera faible ou, à l’inverse, se contractera ou provoquera des spasmes involontairement.

Le rôle des électrolytes

Les électrolytes stimulent les contractions musculaires et maintiennent le rythme cardiaque. Ils sont essentiels à l’équilibre des fluides dans l’organisme. Ils ont d’autres fonctions importantes en plus de celles-ci. Des études ont révélé que les électrolytes contribuent à la formation de nouveaux tissus et peuvent favoriser la coagulation sanguine. Ils maintiennent également le niveau de pH de votre sang et régulent le niveau de liquide dans votre plasma sanguin.¹

Que se passe-t-il lorsqu’il y a un déséquilibre dans les électrolytes?

Si la quantité d’électrolytes dans votre corps est trop élevée ou trop faible, cela peut entraîner un déséquilibre électrolytique. Il existe plusieurs facteurs qui peuvent provoquer ce phénomène. La déshydratation est l’une des plus courantes et peut se produire chaque fois qu’il y a une perte rapide de fluides corporels à cause d’une maladie, d’une transpiration excessive ou de brûlures. Des études ont montré que certaines affections, telles que les maladies rénales ou la maladie d’Addison, ainsi que le diabète de type 1, peuvent présenter un risque de déséquilibre électrolytique.²

Lorsque vous souffrez d’un déséquilibre, vos muscles vous semblent faibles ou vous avez des crampes, des spasmes ou des secousses. Vous pouvez avoir soif ou mal à la tête, vous sentir fatigué ou manquer d’énergie, voire vous sentir confus ou désorienté.

De quelle quantité d’électrolytes avez-vous besoin et où pouvez-vous les trouver?

Plusieurs facteurs influenceront les niveaux d’électrolytes dont votre corps a besoin, notamment l’âge, le niveau d’activité, la consommation d’eau et le climat. Les personnes qui vivent dans un climat chaud ou qui font régulièrement de l’exercice auront besoin de plus d’électrolytes que les personnes qui vivent dans un climat froid et qui ont un mode de vie sédentaire, car les électrolytes quittent le corps par la transpiration, l’évaporation et l’excrétion.

On trouve des électrolytes dans une alimentation équilibrée. Les fruits et les légumes en sont d’excellentes sources. Les bananes, qui contiennent beaucoup de potassium, et les amandes, qui contiennent beaucoup de magnésium, se distinguent particulièrement des autres en la matière.

Suppléments

De nombreuses personnes obtiendront les électrolytes dont elles ont besoin grâce à leur alimentation quotidienne, mais vous pouvez également suppléer à votre apport en électrolytes si vous risquez un déséquilibre après avoir été malade, à la suite d’un exercice physique ou si vous visitez un pays chaud et transpirez davantage, par exemple. Vous devez cependant vous rappeler que vous pouvez avoir des niveaux d’électrolytes trop élevés ou trop faibles et que votre corps est généralement capable de réguler lui-même ces niveaux. En cas de doute, il est toujours préférable de consulter votre médecin.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

C’est si facile de manquer d’énergie. Nous menons une vie très active et pleine de responsabilités et nous devons trouver le temps de travailler, de nous détendre, de dormir et, bien sûr, de nous amuser grâce aux choses que nous aimons, comme socialiser et rester en forme. Toutes ces choses demandent de l’énergie, qui est parfois difficile à trouver, mais avec l’aide de certains superaliments, nous pouvons en tirer profit naturellement.

Les superaliments sont connus pour leur multitude de bienfaits pour la santé, l’un de ces bienfaits étant la capacité de vous donner un regain d’énergie naturel. Voici quatre superaliments populaires qui peuvent faire ça!

AMANDES

Facile à trouver sur les rayons de la plupart des supermarchés, la modeste amande est en fait un puissant superaliment qui peut faire des merveilles pour votre niveau d’énergie!

Convertit le sucre en énergie. Des études ont montré que l’amande est l’un des aliments les plus riches en nutriments¹ et qu’elle est une source importante de magnésium, qui joue un rôle clé dans la conversion du sucre en énergie naturelle.

Régule le sommeil. Les amandes sont bénéfiques pour vous aider à bien dormir grâce à leur teneur élevée en magnésium.

BAIES DE GOJI

Ces petites baies sont fantastiques pour ajouter un peu de couleur dans votre assiette et en plus elles sont délicieuses et tellement bonnes pour vous! Les petites baies de goji rouges regorgent d’antioxydants et les preuves scientifiques appuient les allégations suivantes : ²

Soutient le système immunitaire. Les antioxydants contenus dans les baies de goji sont connus pour leurs qualités de renforcement du système immunitaire et leur capacité à réduire l’inflammation et à protéger contre les radicaux libres nocifs, ce qui vous permet de rester en bonne santé et plein d’énergie² .

Stabilise la glycémie. Les baies de goji peuvent être utiles pour contrôler la façon dont le sucre est libéré dans la circulation sanguine, des recherches ayant montré qu’elles peuvent aider à équilibrer les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang.³ Comme les baisses d’énergie peuvent être causées par des chutes de votre glycémie, la maintenir en équilibre est un excellent moyen d’éviter ces chutes.

Améliore le sommeil. Le manque de sommeil est l’un des principaux facteurs déclenchant la fatigue pendant la journée. L’un des meilleurs moyens de se sentir plein d’énergie est donc de s’assurer que vous dormez suffisamment. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais une étude a montré que les baies de goji peuvent améliorer la qualité de votre sommeil, entraînant une augmentation du niveau d’énergie, une meilleure capacité de concentration et une plus grande acuité mentale⁴ .

GUARANA

Originaire du bassin amazonien, cette plante brésilienne est une graine noire recouverte d’un revêtement blanc, d’environ la taille d’une baie de café dans une coquille rouge. Lorsque la graine est transformée en poudre et consommée, elle offre toute une série de bienfaits pour la santé prouvés par la science. Il s’agit donc d’un excellent superaliment pour obtenir un regain d’énergie naturel :

Réduit la fatigue. Le guarana est une excellente source de caféine naturelle, qui vous aide à conserver votre énergie mentale et votre concentration. En effet, il a été démontré que la caféine bloque les effets de l’adénosine, un composé qui aide votre cerveau à se détendre⁵ .

Est riche en antioxydants. Comme les baies de goji, le guarana est particulièrement riche en antioxydants, qui sont excellents pour stimuler votre système immunitaire et vous aider à vous sentir bien.

Peut favoriser la mémoire. Des études ont été menées sur les effets du guarana sur la mémoire et elles ont conclu qu’il peut vous aider à maintenir une bonne concentration, à accorder plus d’attention aux tâches et à les accomplir plus rapidement⁶.

CHLORELLE

La chlorelle est une forme d’algue unicellulaire d’eau douce. C’est un puissant supplément nutritionnel dont les nombreux effets bénéfiques naturels sur l’énergie et la santé ont été démontrés par des études :

Agit comme un antioxydant. Un certain nombre de composés contenus dans la chlorelle, notamment la chlorophylle, la vitamine C, le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine sont des antioxydants. Les antioxydants nous permettent de rester en bonne santé avec un niveau d’énergie optimal.

Peut augmenter l’endurance aérobie. Une étude portant sur l’effet de la chlorelle sur l’endurance aérobie a montré des effets positifs, avec une amélioration significative de la capacité à saturer les poumons en oxygène.⁷ Cela pourrait être dû à la teneur en acides aminés à chaîne ramifiée de la chlorelle. En effet, d’autres études ont montré que cette collection de trois acides aminés peut également améliorer les performances aérobies⁸.

Il y a une raison pour laquelle les superaliments sont super. En plus de contribuer à stimuler le niveau d’énergie, ces aliments présentent des avantages pour la santé, allant des effets anti-âge à la régulation du glucose et au soutien des fonctions immunitaires. Et comme ils ont également un goût délicieux, les ajouter à votre alimentation est un moyen fantastique de vous apporter des bienfaits immédiats pour la santé.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Les macros : glucides, protéines et lipides

Les macronutriments (ou macros) sont les glucides, les protéines et les lipides. Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de macronutriments. Notre corps a besoin de nutriments pour diverses fonctions importantes telles que la croissance, le développement et un apport énergétique.¹ Apprenez-en davantage sur ce que les macronutriments peuvent faire dans notre corps.

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Ils sont constitués de chaînes composées d’amidon et de sucre que l’organisme décompose en glucose. On distingue les glucides simples (à chaîne courte) et les glucides complexes (à chaîne longue). Les glucides simples peuvent être traités plus rapidement par l’organisme et entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, mais seulement brièvement. Les glucides complexes, quant à eux, fournissent de l’énergie plus longtemps.²

Pour fonctionner correctement, notre cerveau a besoin d’énergie. Les glucides, en tant que macronutriments, sont la principale source d’énergie et contribuent à maintenir le fonctionnement normal du cerveau. Notre corps peut également entreposer efficacement l’énergie provenant des glucides dans le foie et les muscles.³ Ces réserves dans le foie permettent de maintenir notre taux de sucre dans le sang aussi constant que possible. Pour que nous puissions bouger sans avoir un apport constant de glucides, le corps compte sur ces réserves de glucides dans les muscles. Cela est particulièrement utile lorsque nous faisons du sport. Un effort physique très intense ou prolongé entraîne une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène des muscles squelettiques. Les glucides peuvent aider à rétablir la fonction musculaire normale (contraction).

Protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés qui sont présentes dans tout le corps, y compris dans les muscles et les os. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Les protéines sont également d’une importance capitale au développement des adolescents. Elles sont nécessaires à la croissance et au développement normaux des os chez les enfants.

Il existe 20 acides aminés, dont huit sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Le corps ne peut pas les produire lui-même, ce qui signifie que nous devons les absorber par le biais de la nourriture.

Apprenez-en plus sur les acides aminés

Lipides et acides gras

Nous pouvons satisfaire nos besoins énergétiques avec des glucides et des protéines, mais aussi avec les lipides. La consommation de lipides permet de fournir à notre corps des acides gras essentiels qu’il ne peut pas produire lui-même. Les acides gras oméga-3, par exemple, font partie des gras essentiels. On fait une distinction fondamentale entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont souvent appelés « mauvais gras », tandis que les acides gras insaturés sont considérés comme de « bons gras ».

Il a été démontré que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation diminue ou réduit le taux de cholestérol dans le sang. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque pour le développement de maladies coronariennes. Une réduction de la consommation d’acides gras saturés peut donc contribuer à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal.

Quels aliments contiennent des macronutriments? 

Pour vous aider à créer un plan nutritionnel optimal, nous avons rassemblé quelques sources naturelles de macronutriments. Selon les valeurs de référence D-A-CH pour l’apport en nutriments, plus de 50 % de l’énergie nutritionnelle consommée quotidiennement doit provenir des glucides, de préférence via l’amidon et les aliments riches en fibres tels que les produits céréaliers à grains entiers, les pommes de terre, les légumineuses, les légumes et les fruits.⁴ Vous constaterez que certains aliments contiennent même deux ou trois macronutriments.

Sources de glucides

Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments sains, mais aussi dans certains aliments moins sains. Comme il existe deux sources de glucides, certaines personnes ont du mal à faire des choix alimentaires sains. En résumé, il faut retenir que le type de glucides importe plus que la quantité de glucides que vous consommez dans votre alimentation.⁵

Parmi les sources saines de glucides, on compte⁵ :

• Produits céréaliers complets non transformés ou peu transformés
• Légumes selon le principe de l’arc-en-ciel (p. ex. carottes, pois, choux-fleurs et poivrons)
• Fruits (p. ex. raisin, banane, grenade et ananas)

Les sources moins saines de glucides comprennent de nombreux aliments hautement transformés ou raffinés, tels que le pain blanc, les pâtisseries ou les boissons gazeuses.⁵

Aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale et végétale, et nous pouvons donc miser sur la variété ici aussi. Sources de protéines⁶ :

• Viande (p. ex. poitrine de poulet, bœuf)
• Poissons (p. ex. truite, saumon)
• Produits laitiers (p. ex. fromage blanc, yogourt)
• Œufs ou blancs d’œufs
• Légumineuses (p. ex. soya, lentilles, pois)
• Céréales et produits céréaliers à grains entiers tels que le pain

Sources d’acides gras

Bien que nous devions éviter en grande partie les mauvais gras saturés, il est possible que la consommation de bons gras insaturés ait un effet positif sur notre corps.

Parmi les aliments riches en bons acides gras insaturés, on trouve les suivants⁷ :

• Avocats
• Poisson
• Huiles végétales (p. ex. huile d’olive, huile de tournesol, huile de lin, huile de colza et huile de soya)
• Noix (p. ex. noix de Grenoble, amandes, noisettes et pacanes)
• Graines (p. ex. graines de citrouille, graines de lin et graines de sésame)

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments riches en graisses animales comme les saucisses et la viande grasse, mais aussi dans le beurre et le fromage.

À quoi ressemble la distribution optimale des macronutriments?

Nous avons besoin de chacun des trois macronutriments pour rester en bonne santé. Toutefois, la qualité des glucides, des protéines et des lipides que nous absorbons par l’alimentation est tout aussi importante. Une pointe de pizza peut offrir les mêmes ratios de macronutriments qu’une tranche de pain complet grillé avec des tranches d’avocat et de tomate, mais pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Ainsi, ce n’est pas seulement le nombre de calories qui est important, mais aussi leur composition.

Dans le cadre d’une étude menée par le département de médecine cardiovasculaire du Brigham and Women’s Hospital et de la Harvard Medical School⁸ , des chercheurs ont observé les effets des changements alimentaires et du mode de vie sur la santé, et notamment sur le poids corporel. Chaque jour pendant quatre ans, les sujets ont consommé des portions accrues de composants alimentaires individuels qui apportent des micronutriments et des macronutriments. Il a été constaté que les personnes qui mangeaient principalement des pommes de terre et des croustilles, des boissons sucrées, de la viande rouge non transformée, mais aussi de la viande transformée, ont pris beaucoup de poids. En revanche, les sujets qui consommaient davantage de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets, de noix et de produits laitiers tels que le yogourt ont perdu du poids. Les résultats de l’étude confirment les conclusions de la recherche sur les macronutriments selon lesquelles le type d’aliment est tout aussi important que sa teneur en calories.

La German Nutrition Society (DGE)⁹ a également étudié comment nous pouvons parvenir à une distribution optimale des macronutriments dans les aliments, c’est-à-dire avec un régime qui inclut :

• un apport élevé en fibres, en particulier celles provenant des céréales;
• un apport élevé de métabolites secondaires des plantes; et
• un apport en lipides modéré.

Pour ce faire, les aliments riches en fibres, en particulier les produits à grains entiers, constituent la plus grande proportion des aliments riches en glucides. Il est également conseillé d’inclure dans l’alimentation une forte proportion de produits à base de plantes ayant été peu, voire pas transformés. Vous pouvez découvrir comment préparer des mets délicieux avec des aliments crus ou en grande partie non transformés dans notre article sur le régime alimentaire cru. 

Calcul des macronutriments : quels sont mes besoins en macronutriments?

Comme pour de nombreux principes nutritionnels, il n’existe pas de solution unique pour déterminer les proportions de macronutriments. Il n’y a pas de ratio idéal qui convient à tout le monde. Par exemple, si votre mode de vie change, vos besoins en macronutriments changent aussi. Les personnes qui veulent perdre du poids ont des besoins différents des personnes qui veulent maintenir leur poids. Il en va de même, par exemple, pour le développement musculaire : les macronutriments doivent-ils être utilisés pour développer les muscles ou maintenir la masse musculaire?

Les personnes qui connaissent leurs besoins en macronutriments et la quantité d’énergie dont leur corps a besoin peuvent créer un plan de nutrition idéal et adopter une alimentation saine et équilibrée. Il existe en ligne de nombreux calculateurs de macronutriments utiles qui feront tout le calcul pour vous. Après avoir saisi quelques données clés, telles que le poids, l’âge, le sexe et la taille, la calculatrice vous indique la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin par jour. Essayez-le. Calculez vos besoins personnels en macronutriments.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Et pourquoi est-elle essentielle pour les suppléments alimentaires?

Tôt ou tard, si vous explorez le monde des suppléments alimentaires, vous rencontrerez le terme « biodisponibilité ». Ce terme peut sembler un peu rébarbatif, mais il s’agit en fait d’un facteur extrêmement important pour l’efficacité des suppléments.

Comme pour de nombreux termes scientifiques, il est plus facile de comprendre ce terme si on le décompose en plusieurs étapes. C’est plutôt approprié, car c’est essentiellement ce que signifie « biodisponibilité »!

La biodisponibilité est la vitesse à laquelle une substance (par exemple, un supplément alimentaire ou un médicament) est absorbée dans un système vivant. ¹

Pourquoi la biodisponibilité est-elle importante en lien avec les suppléments? Parce que lorsque les éléments principaux de ce supplément (que ce soit des vitamines, des minéraux, des enzymes ou des herbes) trouvent efficacement la partie du corps qu’ils aident, cela signifie que ces éléments offrent plus de bienfaits plus rapidement.

La supplémentation est habituellement gérée par la prise de suppléments sous forme de capsules ou de comprimés. Ces suppléments sont avalés, puis digérés. Tout comme les aliments, ils se retrouvent dans notre tube digestif, puis ils franchissent le mur de l’intestin pour passer dans la circulation sanguine, et grâce à une sorte de GPS nutritionnel remarquable, ils trouvent leur chemin vers le système ou l’organe du corps qu’ils visent. Ce n’est qu’à ce moment qu’ils commencent à agir pour donner des bienfaits. Donc, plus l’absorption est rapide et efficace, le mieux c’est. Certains suppléments sont inefficaces justement parce qu’ils ne sont jamais absorbés complètement dans l’organisme.

Une chose à savoir : les fabricants de suppléments affirment souvent qu’ils ont créé un produit ayant une biodisponibilité maximale. Mais ce n’est pas aussi simple que ça. Deux éléments sont impliqués : le supplément lui-même et votre corps.

En ce qui concerne le supplément, les facteurs essentiels comprennent la forme du supplément, le temps qu’il prend pour se désintégrer (autrement dit, à quelle vitesse les éléments essentiels peuvent commencer à agir), la qualité des ingrédients et leur formulation. En effet, certains nutriments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont associés à d’autres nutriments. Par exemple, un supplément de calcium peut aussi contenir de la vitamine D, qui améliore l’absorption du calcium par l’organisme. ²

L’autre élément de l’équation, c’est vous. Votre corps est individuel; chaque être humain est différent. Donc, peu importe la biodisponibilité d’un supplément alimentaire en principe, les autres facteurs qui entrent en jeu dépendent de la personne qui prend le supplément.

Ces facteurs comprennent notamment l’âge, le sexe, l’état de santé général, l’état du système digestif (qui, en passant, peut également être soutenu avec les bons suppléments), le moment de la journée où on prend le supplément et si l’estomac est plein ou vide. Ça fait beaucoup de variables!

En plus, il faut garder à l’esprit les besoins nutritionnels : les enfants en pleine croissance, les adultes qui vieillissent bien et les femmes enceintes ont tous des besoins différents, qui ont une incidence sur l’absorption des suppléments.

Bien sûr, vous pouvez toujours vous informer auprès des fabricants des suppléments qui vous intéressent. Idéalement, les fabricants sont proactifs en faisant la promotion de la biodisponibilité de leurs produits. Vous pouvez également faire des recherches en ligne sur certaines combinaisons optimales de nutriments que vous devriez rechercher.

Derrière toute la science, l’élément clé ici est le bon sens. Plus vite vous absorbez les nutriments contenus dans les suppléments, plus tôt ils peuvent commencer à améliorer votre santé et votre niveau d’énergie. Donc, en prenant un peu de temps pour comprendre le fonctionnement de la biodisponibilité, vous pourrez faire plus facilement des choix éclairés sur les combinaisons qui vous conviennent!

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Qu’il s’agisse d’une meilleure alimentation ou d’une amélioration de la santé mentale et physique, les avantages de la culture de vos propres aliments sont nombreux.

Que vous cultiviez un petit pot d’herbes fraîches ou un potager rempli de fruits et légumes frais, vous faites du bien à votre santé et à l’environnement.

Voici nos cinq principales raisons de cultiver vos propres aliments :

Avantages nutritionnels

Cultiver sa propre nourriture est un excellent moyen de s’assurer que votre alimentation est nutritive, saine et variée. En cultivant une grande diversité d’aliments frais, vous avez accès à une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les aliments crus ne sont pas seulement les plus savoureux, mais des études ont également montré qu’ils contiennent le plus de nutriments.¹ Cela ne signifie pas pour autant que la cuisson est mauvaise, car les aliments que vous cuisinez présentent toujours de nombreux avantages pour la santé. D’autant plus qu’ils seront plus frais, car le temps nécessaire pour les faire passer de la terre à votre assiette aura été moindre que si vous les aviez achetés dans un magasin.

Meilleur pour l’environnement

En plus de réduire le temps nécessaire pour que leur valeur nutritionnelle commence à diminuer, les aliments cultivés à la maison et qui n’ont pas eu à être transportés sont meilleurs pour l’environnement et n’auront pas d’impact sur votre empreinte carbone.² Non seulement vous réduirez votre recours aux combustibles fossiles pour les transports longue distance (on estime que les aliments parcourent en moyenne 2 414 km avant d’être consommés)³ , mais vous n’utiliserez pas de produits chimiques ou de pesticides qui peuvent être nocifs pour l’environnement.

Bon pour votre santé physique

Ce n’est peut-être pas la même chose que de partir pour une longue course, mais cultiver sa propre nourriture est en fait un excellent moyen de rester en forme et actif! Qu’il s’agisse de creuser, d’arracher des racines, de planter, de désherber, d’arroser et de prendre soin de vos aliments en pleine croissance, le jardinage vous offre un excellent entraînement physique qui peut vous aider à améliorer votre force cardiaque, à réduire le stress et à améliorer votre force et votre souplesse. Être à l’extérieur vous exposera également à la vitamine D. Il a été prouvé qu’elle est essentielle au maintien de la santé des os et des dents, ainsi qu’à l’augmentation de votre immunité contre certaines maladies.⁴

Excellent pour le bien-être mental aussi

Ce n’est pas seulement votre corps qui vous remerciera de cultiver votre propre nourriture et de jardiner, mais votre santé mentale peut aussi en bénéficier. Il a été démontré que le simple fait de faire de l’exercice physique soulage le stress, la dépression et l’anxiété, tout en stimulant votre énergie.⁵

Vous pouvez économiser de l’argent

La dépense initiale peut sembler un peu plus importante que le simple fait d’aller chercher une salade dans les rayons du supermarché, mais une fois que vous avez établi une routine, tout ce dont vous avez besoin pour faire pousser vos propres aliments est du temps, de la patience et de l’eau. Si l’on considère les coûts plus élevés des aliments biologiques, on peut constater qu’en cultivant vos propres aliments, vous récupérerez rapidement l’argent que vous avez dépensé au départ pour les pots, la terre, etc.

Lorsque vous cultivez vos propres aliments, n’oubliez pas que la variété est essentielle. N’ayez pas peur d’essayer des choses que vous n’avez jamais goûtées auparavant, d’autant plus que vous ne contribuerez pas à l’augmentation de l’utilisation des pesticides ou des coûts de transport pour le faire. Essayez de vous exposer à autant d’aliments frais nouveaux et intéressants que possible, pour contribuer à une meilleure santé pour vous et pour la planète.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Suppléments nutritionnels – Types, et comment optimiser leurs effets

Il existe de nombreux types de suppléments nutritionnels et ils apportent tous des avantages différents à notre santé et à notre bien-être. Mais il ne suffit pas toujours de simplement prendre un supplément et de le laisser faire son travail. La manière et le moment où nous prenons ce supplément peuvent avoir une influence considérable sur son efficacité.

Les vitamines sont soit hydrosolubles, soit liposolubles, c’est-à-dire qu’elles se dissolvent et sont plus faciles à transformer lorsqu’elles sont mélangées à des lipides (graisses) ou à de l’eau. Pour l’imaginer plus facilement, imaginez ce qui se passe lorsque vous mélangez du vinaigre avec de l’huile d’olive pour la vinaigrette. Le vinaigre et l’huile conservent leur identité et vous pouvez faire la distinction entre les deux. Si vous mélangez ce vinaigre dans une solution d’eau, les deux se mélangent d’une manière qui les rend indiscernables l’un de l’autre. Dans ce cas, le vinaigre est soluble dans l’eau. Il est important d’en tenir compte, car cela déterminera si une vitamine donnée doit être consommée avec de la nourriture ou à jeun.

Quels suppléments nutritionnels devriez-vous prendre avec de la nourriture?

Les vitamines A, D, E et K sont mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées avec une petite quantité de gras, comme du yogourt au lait entier, du poisson gras ou même des légumes sautés dans l’huile d’olive. Cependant, il y a certaines exceptions à cette règle. La vitamine C et les vitamines du complexe B sont les plus importantes, car elles n’ont pas besoin de graisses saines provenant de votre alimentation pour que le corps les transforme. En fait, les vitamines B sont des éléments vitaux du métabolisme et il est donc préférable de les prendre à jeun. Bien qu’elles soient également bien absorbées par la nourriture, et certaines personnes ayant l’estomac sensible seront plus à l’aise de prendre même les vitamines hydrosolubles avec de la nourriture.

Quels suppléments nutritionnels devriez-vous prendre avec de l’eau?

Il est préférable de prendre les probiotiques avec de l’eau, environ 30 minutes avant de manger un repas contenant des matières grasses.¹ Le but est d’éviter que les probiotiques ne soient dominés par toutes les autres réactions dynamiques qui se produisent lors de la digestion des aliments dans le corps. En d’autres termes, la prise de probiotiques avant de manger permet aux probiotiques de commencer à travailler à l’équilibre et à favoriser une flore intestinale saine.

Qu’en est-il des suppléments qui contiennent à la fois des nutriments liposolubles et hydrosolubles?

Que faire si vous prenez une multivitamine? Cela signifie-t-il que vous devriez séparer toutes les vitamines qu’elle contient? Bien sûr que non. Une option consiste à prendre votre multivitamine avec un repas, mais assurez-vous que la teneur en graisses de ce repas est saine et modérée. Si vous souhaitez prendre des vitamines hydrosolubles, vous pouvez également les prendre au réveil.

Le calcium et le magnésium sont des minéraux essentiels qui ont un effet calmant. L’idée d’un verre de lait chaud avant le coucher est peut-être une bonne idée après tout. Cela dit, l’organisme ne peut absorber qu’une quantité limitée de calcium à un moment donné. C’est pourquoi de nombreux experts estiment qu’il vaut mieux répartir les doses et ne pas en prendre plus de 500 mg à la fois.² 

Quand faut-il prendre du zinc, du fer et du calcium?

Il est préférable de prendre du zinc avant de manger et de ne pas l’accompagner de calcium ni de fer, car ils peuvent se battre pour les sites récepteurs. Cependant, la plupart des formes de zinc en quantités supérieures à quelques milligrammes provoquent souvent des troubles gastro-intestinaux lorsqu’elles sont prises à jeun. Il est donc souvent préférable de prendre du zinc avec de la nourriture, bien qu’il soit conseillé d’éviter le fer et le calcium en même temps. Le fer doit également être pris à jeun et non en même temps que le calcium. Le problème est que les suppléments de fer peuvent causer des troubles gastro-intestinaux. Une bonne option consiste à prendre du fer avec des agrumes, des fruits ou des jus riches en vitamine C, car cela facilite son absorption.³

Quels sont les autres facteurs qui ont une incidence sur l’absorption des nutriments?

D’une manière générale, les obstacles à l’absorption des nutriments sont bien connus : caféine, alcool et stress. La caféine peut diminuer l’absorption du fer jusqu’à 80 %.⁴ Cela ne signifie pas pour autant que vous devez éliminer votre thé ou votre café du matin.

Essayez plutôt d’attendre au moins une heure entre la consommation de caféine et votre supplément.

Naturellement, vous ne devriez pas avaler votre multivitamine avec de l’alcool. De plus, consommé sans modération, l’alcool peut endommager la paroi de votre tube digestif et diminuer la quantité d’enzymes digestives.⁵ Le stress maintient l’organisme en mode « combat ou fuite », ce qui n’est pas favorable à la digestion, car l’organisme se concentre sur la gestion du stress plutôt que sur une bonne digestion.⁶ 

Bien que ces lignes directrices vous donnent une indication sur le moment où vous devez prendre différents types de suppléments nutritionnels, l’expérimentation éclairée est le meilleur moyen de trouver la manière dont votre corps préfère absorber sa nourriture et ses suppléments.

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
2. Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
3. medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
4. Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
5. Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
6. Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]

Restaurer l’équilibre naturel de l’organisme

Lorsqu’une alimentation riche en aliments transformés et faibles en nutriments s’ajoute à un mode de vie qui peut être à la fois hyperactif et sédentaire, incessant et déroutant, il n’est pas surprenant que le corps ressente des effets négatifs.

Un corps en santé s’efforce naturellement d’atteindre un équilibre entre une alimentation équilibrée, un niveau constant d’exercice régulier et un état d’esprit paisible. Mais il ne faut pas grand-chose pour rompre cet équilibre. Donc, lorsqu’on fait des choix positifs pour rester actif, bien manger et atteindre un meilleur bien-être mental, les suppléments alimentaires offrent un quatrième moyen complémentaire de maintenir ces équilibres essentiels.

Les suppléments sont un moyen de fournir à l’organisme une variété de vitamines (des micronutriments qui soutiennent un grand nombre de fonctions de l’organisme, comme la croissance, les niveaux d’énergie et d’autres processus, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) des minéraux comme le calcium et le magnésium, de même que des enzymes sous une forme facile et pratique à administrer et à ingérer.

Pourquoi devons-nous envisager des suppléments nutritionnels? C’est en partie parce que la qualité nutritionnelle des aliments de base disponibles – la viande et les produits laitiers, et même les fruits et légumes – peut être plus faible qu’il y a une génération ou deux. ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)) La popularité croissante des aliments transformés pratiques a exacerbé ce problème.

Cependant, il y a un point important à souligner : bien que la prise de bons suppléments puisse soutenir l’équilibre nutritionnel chez une personne, les suppléments en soi ne créent pas de bien-être. C’est pourquoi on parle de suppléments : les suppléments sont conçus pour compléter votre alimentation et non pour la remplacer. Donc, même si vous prenez des suppléments alimentaires de la plus haute qualité, ce n’est pas une excuse pour adopter une alimentation riche en repas-minute, en aliments pratiques ou en aliments raffinés.

Considérez les suppléments comme un soutien pour votre nutrition de base (en particulier si votre alimentation est quelque peu inégale), tout en continuant d’explorer l’expérience agréable qui consiste à faire évoluer votre bien-être.

Les suppléments peuvent également offrir un soutien nutritionnel supplémentaire pendant certaines périodes de la vie (par exemple pendant la grossesse ou encore pour aider à maintenir la flexibilité des articulations chez les personnes âgées), pour des objectifs précis et pour des organes en particulier. Vous pouvez créer un plan de supplémentation sur mesure qui fonctionne pour vous.

Avec la grande disponibilité de l’information sur Internet, il est possible d’en apprendre plus sur les suppléments et leur fonctionnement. Un bon point de départ consiste à en apprendre un peu plus sur les principaux micronutriments : les vitamines A à K et les principaux minéraux. En en apprenant plus par vous-même, vous pouvez mieux comprendre le potentiel des suppléments et avoir une meilleure idée des bienfaits que les suppléments peuvent avoir sur votre vie.

Mais avant tout, les suppléments devraient être de la plus haute qualité possible – cela peut vraiment faire une différence.

Avec la bonne alimentation soutenue par des suppléments, le corps est énergisé avec le carburant dont il a besoin. Quelque chose de merveilleux commence alors à se produire. Nous devenons encore plus habilités à faire de bons choix santé. Des habitudes qui pouvaient auparavant ressembler à des sacrifices – manger des aliments entiers, pratiquer de l’activité physique, prévoir du temps libre et même travailler – deviennent de véritables plaisirs.

Et la vie devient plus riche. En somme, les suppléments peuvent contribuer à rendre votre vie plus saine.

Tout ce que vous pensiez savoir, mais que vous ne saviez pas vraiment

La grande majorité des gens savent ce qu’est une protéine. Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’un de trois macronutriments les plus importants de notre alimentation.  Des recherches ont démontré que les protéines jouaient un rôle clé dans la division cellulaire et le maintien de chaque cellule de l’organisme. C’est pourquoi un apport en protéines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, est grandement bénéfique¹ . Quelles sont les conséquences d’une carence en protéines et quels sont les meilleurs aliments à consommer pour en obtenir la bonne quantité?

Pour quelle raison l’organisme a-t-il besoin de protéines?

Saviez-vous que dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os se trouvaient plus de 10 000 types différents de protéines? Les protéines sont présentes dans chaque cellule de notre organisme. Elles sont essentielles à notre alimentation, car elles jouent un rôle dans la réparation et la régénération cellulaire² , dans l’apport d’énergie à l’organisme et dans le transport de l’oxygène dans le sang. Elles sont ainsi indispensables au maintien d’une bonne santé et au bon fonctionnement de l’organisme :

La division cellulaire

C’est grâce aux protéines que les os, les muscles, le cartilage et la peau peuvent se former. 

La régénération des tissus

Les protéines jouent un rôle dans la fabrication et la régénération des tissus endommagés.

Le transport de l’oxygène dans le sang

Les protéines présentes dans les globules rouges permettent de transporter l’oxygène à travers l’organisme et fournissent les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement.

La digestion

Les enzymes fabriquées à partir des protéines alimentaires favorisent une bonne digestion, la réplication cellulaire et la fabrication de substances chimiques.

La régulation des hormones

Les protéines aident également à la régulation des hormones. Il s’agit d’un aspect particulièrement important lors de la puberté, lorsque le corps et les cellules se transforment.

… et il existe encore de nombreux avantages à manger des protéines!

La consommation de protéines constitue souvent un élément clé chez les personnes qui essaient de perdre du poids ou de prendre de la masse masculaire, car elles sont utiles dans les deux cas! Des études ont montré que la consommation de protéines réduit les envies de fringales de fin de soirée³ , car les protéines apportent un plus grand sentiment de satiété et rassasient plus longtemps que les autres macronutriments, les glucides et les lipides⁴ . De nombreuses études ont également montré que la consommation d’une grande quantité de protéines pouvait permettre d’augmenter la force et la masse musculaire, mais aussi favoriser la perte de poids⁵ .

Les acides aminés essentiels

Lors de la digestion, les protéines consommées sont réduites en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. La British Nutrition Foundation répertorie une vingtaine d’acides aminés différents. Pour rester en bonne santé, le régime alimentaire d’un adulte doit contenir neuf de ces vingt acides aminés⁶ . Il s’agit des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent être fabriqués qu’à partir d’aliments riches en protéines.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et quels sont les aliments les plus riches en protéines?

La quantité de protéines nécessaire dépend de votre âge et de votre poids, mais des recherches ont montré qu’en moyenne les adultes avaient quotidiennement besoin d’environ 0,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins différents⁷ .

La viande, le lait, le poisson et les œufs contiennent de grandes quantités de protéines. Mais, les végétariens et végétaliens n’ont pas à s’inquiéter, car ils n’ont pas besoin de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines nécessaires à leur santé. En effet, le soya, les haricots, les légumineuses, les beurres de noix et certaines céréales, comme le germe de blé et le quinoa, contiennent également des protéines.

Quels sont les différents types de protéines?

Les protéines sont réparties en différentes catégories selon leur provenance, ce qui est pratique pour les personnes qui doivent éviter, ou choisissent d’éviter, certains groupes d’aliments.

Les protéines de caséine sont issues du lait, mais leur assimilation et digestion est beaucoup plus lente que celui-ci. Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers cette option.

Les protéines d’œuf constituent une option idéale pour les personnes qui évitent de consommer des produits laitiers, mais qui cherchent tout de même à consommer des protéines d’origine animale. Des études ont montré que, parmi tous les aliments, les œufs avaient le score le plus élevé en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines⁸ .

Les protéines de pois sont idéales pour les personnes allergiques ou intolérantes aux œufs ou aux produits laitiers et pour les végétariens ou les végétaliens.

Les protéines de chanvre sont d’origine végétale et sont faciles à digérer. Elles contiennent de nombreux acides aminés différents, mais seulement une petite quantité de lysine et de leucine.

Les protéines de riz brun contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels, mais elles ne sont pas dites complètes, car les lysines sont seulement présentes en petite quantité. 

Les protéines végétales mixtes peuvent être l’option idéale chez les personnes qui évitent de consommer de la viande, mais qui veulent consommer tous les acides aminés en grande quantité. Les protéines en poudre mélangent souvent différentes sources végétales. Il existe donc différentes options qui peuvent convenir à vos goûts et à vos besoins.

Les protéines de lactosérum et l’exercice physique

Les protéines de lactosérum sont l’un des types de protéines les plus populaires, surtout parmi les personnes qui font du sport ou des activités de mise en forme. Les protéines de lactosérum proviennent du lait et sont composées à partir du liquide de coagulation obtenu lors de la fabrication du fromage. Il s’agit d’une source élevée de protéines et il a été démontré qu’elles entraînaient une plus grande sensation de satiété, ce qui constitue donc un avantage pour les personnes voulant faire attention à leur poids⁹ .

Il a également été démontré que les protéines de lactosérum contribuaient à l’amélioration de la performance physique et à l’augmentation de la masse musculaire et qu’elles favorisaient une meilleure endurance et une meilleure force physique¹⁰ .

Toutes les protéines ne sont pas conçues de la même façon

La qualité des suppléments à base de protéines, comme la protéine en poudre, peut varier. Les protéines de lactosérum ne sont pas toutes les mêmes et elles ne procurent donc pas toutes les mêmes bienfaits. L’élément le plus important à regarder est la dénaturation des protéines. La dénaturation provoque un processus biochimique au cours duquel la structure de la protéine est endommagée, ce qui fait qu’elle n’exécute plus aussi bien ses fonctions. Lorsque les protéines en poudre sont dénaturées, la structure des acides aminés qui les composent est modifiée. Cette dénaturation est effectuée en exposant la protéine de lactosérum aux acides, en oxydant les acides aminés ou les exposant à la chaleur lors du processus de pasteurisation.

C’est pourquoi il est toujours préférable de consommer des protéines non dénaturées, pour lesquelles les protéines stimulant le système immunitaire n’ont pas été dégradées, afin de profiter d’une grande partie des bienfaits des protéines de lactosérum. Les protéines de lactosérum non dénaturées sont de meilleure qualité lorsqu’elles subissent un minimum de transformation et qu’elles sont fabriquées à partir d’un processus de filtration à froid.

Les protéines et l’alimentation

Les protéines constituent des éléments importants de notre alimentation, mais leur consommation ne doit pas être problématique. La consommation quotidienne recommandée ne doit pas être prise en une seule fois, car il est plus important d’équilibrer l’apport en protéines tout au long de la journée. Quels que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui vous permettent de rester en santé et de savourer votre repas.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Un mode de vie sain peut-il avoir un effet sur nos cellules sur le plan génétique?

L’épigénétique implique le contrôle de nos gènes par des facteurs autres que notre séquence d’ADN individuelle¹ . Nous sommes tous constitués d’une série d’ADN. Fondamentalement, cela ne peut pas changer, mais l’activité des gènes dans notre ADN peut être modifiée. L’étude de l’épigénétique reconnaît qu’il existe des facteurs qui peuvent déterminer quand certains gènes sont « activés » (ou désactivés) et dans quelle mesure, ou si certains gènes sont exprimés dans le corps² .

Les trois façons de bloquer nos gènes

Nous savons que les gènes ne peuvent pas disparaître, mais qu’ils peuvent être « bloqués » ou « éteints ». Dans nos cellules, trois mécanismes peuvent déclencher ce phénomène.

1. La méthylation de l’ADN est un processus chimique qui ajoute un groupe méthyle à l’ADN. Cela modifie l’apparence et la structure de l’ADN et change la façon dont le gène interagit avec le noyau de la cellule.
2. Les histones sont les protéines de votre ADN qui composent vos chromosomes. L’ADN peut se lier à ces protéines de façon serrée ou lâche, ce qui peut déterminer la façon dont le gène est exprimé.
3. Le blocage associé à l’acide ribonucléique (ARN) peut désactiver les gènes en interférant.

Comment l’épigénétique influence notre santé et notre bien-être

L’environnement dans lequel nous vivons et la façon dont nous choisissons de vivre notre vie peuvent en fait influencer le comportement de nos gènes. En matière de nutrition, par exemple, les nutriments que nous consommons entrent dans les voies métaboliques responsables de la formation de certains groupes méthyles.

Certains éléments nutritifs, comme l’acide folique et les vitamines B, sont des éléments clés de ce processus. En ne se nourrissant pas sainement, nous pouvons perturber nos gènes à l’échelle cellulaire. Naturellement, la bonne nouvelle est que le contraire est également possible, ainsi adopter une alimentation saine peut avoir des effets positifs. Le D^r Deepak Chopra a écrit dans son livre Super Genes: Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being, que seulement 5 % des mutations génétiques liées à une maladie sont entièrement déterministes, alors que 95 % peuvent être influencées par l’alimentation, le comportement et d’autres conditions environnementales.

Les scientifiques de l’Human Evolutionary Genetics Unit ont prouvé que les habitudes et le mode de vie que nous avons peuvent avoir un effet épigénétique en provoquant des changements qui modifient l’expression de nos gènes³ . Jamais l’affirmation « nous sommes ce que nous mangeons » n’a été aussi vraie : nous pouvons réellement avoir un effet positif sur nos gènes en vivant mieux et plus sainement et nous avons en fait un grand contrôle sur notre santé, quels que soient les gènes avec lesquels nous sommes nés!

1. https://www.nature.com/scitable/topicpage/epigenetic-influences-and-disease-895/ [↩]
2. https://www.whatisepigenetics.com/what-is-epigenetics/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151130141325.htm [↩]

Les bienfaits des œufs sur la santé

Les œufs sont-ils bons pour vous? Cette question fait depuis longtemps l’objet de débats, étant donné que de nombreuses personnes associent les œufs à un cholestérol nocif et à ses effets négatifs sur l’organisme. Cependant, des études ont montré que les œufs contiennent de nombreux nutriments précieux et importants pour la santé de notre corps.¹ C’est pourquoi les œufs de poule constituent un complément précieux à notre alimentation.

Quels nutriments un œuf peut-il apporter?

Les œufs sont une mine de nutriments essentiels : Outre de grandes quantités de protéines de haute qualité, ils contiennent également de nombreux minéraux, vitamines et oligo-éléments.² Les œufs sont également l’un des nombreux aliments à haute valeur biologique. La valeur biologique est un indice qui précise l’efficacité avec laquelle les protéines de l’alimentation peuvent être converties en protéines propres à l’organisme. Les œufs obtiennent les meilleures notes dans ce domaine avec une valeur biologique maximale de près de 100 %,³ ce qui signifie que presque toutes les protéines d’un œuf peuvent être converties en protéines utilisées par le corps.

La valeur biologique des œufs crus est légèrement inférieure,⁴ ce qui signifie que les œufs cuits sont encore plus sains, car ils permettent à la plus grande proportion de protéines d’être converties en protéines utilisées par le corps.

Vitamines

Sous la coquille d’œuf se trouvent toutes les vitamines essentielles à l’alimentation humaine : un seul œuf contient un grand nombre de vitamines et de minéraux, dont les vitamines A, B2 et B12.⁵ Les nutriments contenus dans un œuf varient selon le blanc et le jaune. Le jaune d’œuf contient beaucoup plus de nutriments que le blanc de l’œuf. Le blanc d’œuf est riche en sodium, en potassium et, bien sûr, en protéines⁵ et si le jaune contient des graisses et du cholestérol, il est également riche en précieuses vitamines telles que la vitamine D.⁶

Ainsi, ceux qui choisissent de ne pas manger le jaune pour éviter les matières grasses et le cholestérol se privent également de nombreux nutriments précieux.

En matière de quantité, la vitamine A est la principale vitamine présente dans les œufs de poule.⁵ La vitamine A contribue au maintien d’une vision et de membranes muqueuses saines. En plus de la vitamine A, les œufs contiennent également de nombreuses vitamines B, dont la vitamine B12, essentielle à de nombreux processus de notre corps. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire

Et ce n’est pas seulement la teneur en vitamines A et B12 qui rend la consommation d’œufs saine. Ils soutiennent également le corps en lui apportant de nombreuses autres vitamines :⁵

• La vitamine B2 (riboflavine) aide à maintenir une vision et un métabolisme énergétique normaux et protège les cellules du stress oxydatif.
• La vitamine B6 contribue, entre autres, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire. La vitamine B6 contribue également à un métabolisme normal des protéines et du glycogène.
• La vitamine D joue un rôle dans l’utilisation normale du calcium et du phosphore, soutient le maintien d’os normaux et d’une fonction musculaire normale.

Comparé à d’autres aliments végétariens, l’œuf de poule contient une grande quantité de vitamine D, avec 5,4 µg par jaune d’œuf.⁵

• La vitamine E aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• La vitamine K contribue à la coagulation sanguine normale et au maintien des os.

Minéraux et oligo-éléments

Les œufs fournissent non seulement à l’organisme un apport presque complet de vitamines, mais aussi de nombreux minéraux essentiels. Les minéraux ne fournissent pas directement à l’organisme l’énergie provenant de la nourriture, mais ils sont essentiels au développement des tissus, des cellules, des os et des dents.⁷ Le calcium et le phosphore, par exemple, sont d’importants éléments constitutifs des dents et des os. Intégrer les œufs dans notre alimentation garantit donc un apport suffisant de minéraux tels que le calcium, le phosphore et le sodium. Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires et au maintien d’os et de dents normaux.

Les oligo-éléments sont aussi considérés comme des minéraux, mais ce sont des substances qui ne sont présentes qu’en très petites quantités dans l’organisme et qui ne sont absorbées qu’en très faibles quantités. Les principaux oligo-éléments sont le fer, le zinc, le cuivre et l’iode.⁷ Les œufs sont donc bénéfiques pour la santé, car ils contiennent de nombreux oligo-éléments importants, principalement du fer et du zinc.⁵ Le zinc est un oligo-élément important pour l’organisme, car il contribue au maintien de la santé de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire.

En plus du zinc, du cuivre et de l’iode, les œufs contiennent également du fer qui constitue un précieux oligo-élément. Le fer est particulièrement important pour notre sang, car il contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine. Le fer contribue également au transport normal de l’oxygène dans l’organisme.

Protéines et acides aminés

Le blanc et le jaune d’œuf contiennent la même quantité de protéines.⁵ Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire. Une alimentation riche en protéines est donc privilégiée chez les athlètes en raison de son rôle dans le développement des muscles. Mais les protéines sont bien plus qu’un simple nutriment pour les amateurs de conditionnement physique. Les protéines, au même titre que les matières grasses et les glucides, sont classées comme des macronutriments, ce qui signifie que le corps en a besoin en grande quantité, tandis que les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux, bien qu’ils soient toujours importants, ne sont nécessaires qu’en plus petite quantité.⁸

Le profil équilibré des protéines dans un œuf le rend particulièrement bénéfique pour la santé : les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels⁵ que l’organisme ne peut absorber que par la nourriture. Au moment où les aliments sont consommés, la protéine entière est décomposée en ses composants individuels, les acides aminés. Le corps ne peut les utiliser que sous cette forme. Le rôle des acides aminés est essentiel, en particulier dans le processus de développement des muscles, c’est pourquoi ils jouent un rôle si important dans l’alimentation des athlètes.

Il est important de consommer chaque jour des sources saines de protéines, et les œufs de poule sont parfaits pour cela. Non seulement ils présentent un profil supérieur en matière de macronutriments (faible teneur en glucides, graisse saine et haute teneur en protéines), mais leur combinaison idéale de nutriments importants signifie que les œufs offrent également de nombreux autres avantages pour la santé.

Micronutriments; choline et biotine

Parmi les nutriments importants contenus dans les œufs figurent également les micronutriments que sont la choline et la biotine,⁵ qui interviennent dans de nombreux processus majeurs de l’organisme. La choline est disponible en grande quantité dans les œufs de poule. Bien que le corps soit capable de produire de la choline lui-même, il ne peut pas le faire en grande quantité. La choline doit donc être absorbée principalement par la nourriture. La choline contribue au métabolisme normal de l’homocystéine et des lipides et aide à maintenir une fonction hépatique normale.

En plus de la choline, les œufs sont également riches en biotine. Les œufs sont donc également bons pour la peau et les cheveux, car la biotine contribue au maintien d’une peau et de cheveux normaux. Elle contribue également au métabolisme normal des macronutriments et au fonctionnement normal du système nerveux.

Mythe ou réalité? Œufs et cholestérol

Les œufs sont-ils bons pour vous? Comme mentionné ci-dessus, la teneur en cholestérol des œufs est toujours évoquée dans ce contexte. Comme les œufs de poule contiennent une grande quantité de cholestérol, les œufs ont longtemps été considérés comme une option malsaine. On soupçonne un taux de cholestérol élevé d’avoir un effet négatif sur les fonctions cardio-vasculaires et de contribuer aux maladies correspondantes.⁹ C’est pourquoi il a longtemps été recommandé aux gens de réduire leur consommation d’œufs afin d’éviter une augmentation du taux de cholestérol. Cependant, comme le cholestérol remplit de nombreuses fonctions précieuses dans le corps, telles que la production d’hormones et de vitamine D, le corps est capable de fabriquer son propre cholestérol. Pour cette raison, il n’est pas essentiel de consommer du cholestérol dans notre alimentation.⁴

Parallèlement, des études ont montré que la consommation d’œufs a très peu d’effet sur le taux de cholestérol.¹⁰ Chez une personne en bonne santé, le taux de cholestérol sanguin est régulé par un mécanisme qui le maintient à un niveau relativement constant. Ce mécanisme fonctionne indépendamment de la consommation ou non de cholestérol supplémentaire par le biais de l’alimentation.⁴ Chez les personnes en bonne santé, cependant, il n’y a pas de risque associé à la consommation d’œufs; en fait, ils sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine.  En effet, les œufs contiennent non seulement de nombreuses vitamines et de précieux nutriments, mais aussi de la lécithine. La lécithine est une substance qui lie le cholestérol, inhibant ainsi son assimilation par le corps. Les œufs peuvent donc être sains malgré leur teneur en cholestérol et peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée sans problème.⁴

Combien d’œufs représentent une quantité saine?

Une autre question souvent posée est de savoir combien d’œufs constituent une quantité saine. Les recherches actuelles démontrant l’effet minime des œufs sur le taux de cholestérol suggèrent que même une consommation quotidienne d’œufs ne serait pas considérée comme problématique. Cependant, la société allemande de nutrition (DGE) recommande de manger au plus trois œufs par semaine.¹¹ En général, on peut résumer que les œufs sont sains, à condition d’être consommés avec modération.⁴

Recettes santé avec œufs

Il est facile d’inclure des œufs dans votre alimentation en combinaison avec des aliments sains de votre choix. Lorsqu’il est question d’œufs, comme pour tous les aliments : une alimentation saine est synonyme de variété. Et les œufs sont vraiment polyvalents dans la cuisine, offrant des possibilités infinies pour le déjeuner, le dîner, le souper et les collations. De nombreuses recettes saines à base d’œufs sont non seulement délicieuses, mais aussi très rapides à préparer. Les recettes présentent également l’avantage que les teneurs de plusieurs nutriments contenus dans les œufs ne sont que légèrement réduites par la cuisson. Il peut néanmoins être pratique d’utiliser le moins de chaleur possible lors de la cuisson des œufs.

L’œuf dur classique

Les œufs durs sont un classique, particulièrement au déjeuner. Selon vos préférences, ils peuvent être entièrement cuits ou encore coulants. Les œufs durs sont non seulement sains, mais aussi très polyvalents. Les œufs durs ne sont pas seulement un ingrédient idéal dans une large gamme de salades, mais ils se marient aussi bien avec le pain complet pour une garniture de sandwich saine et délicieuse. Les œufs sont également une option saine comme en-cas parfait pour les déplacements, vous permettant de rester rassasié plus longtemps tout en étant peu calorique.

Œufs brouillés et œufs au plat

Aucune mention de plats d’œufs traditionnels ne serait complète sans les œufs brouillés et les œufs au plat. Que vous préfériez d’abord fouetter vos œufs et les manger brouillés ou les ajouter entiers à la poêle, ces deux types d’œufs sont des options saines. Les deux recettes peuvent également être adaptées à vos préférences personnelles, et les options sont infinies. Les œufs au plat peuvent être miroir (c’est-à-dire avec le jaune sain vers le haut) ou tournés, c’est-à-dire cuits des deux côtés. Il existe également plusieurs variantes pour la cuisson des œufs brouillés. Vous pouvez choisir d’ajouter du lait ou d’ajouter d’autres ingrédients tels que des oignons au goût.

Omelettes et frittatas

Pour faire des omelettes et des frittatas, les œufs sont fouettés dans un bol et ensuite frits doucement à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient cuits. La différence entre ces œufs et les œufs brouillés est que le mélange n’est pas remué pendant la cuisson. Les frittatas contiennent souvent des légumes. Combinés avec l’œuf, ils constituent alors un repas sain qui vous garde rassasié plus longtemps. La recette peut être facilement adaptée, ce qui fait des omelettes et des frittatas des plats idéaux pour utiliser les restes de légumes.

Les œufs sont sains et importants pour une alimentation équilibrée

Qu’il s’agisse de renforcer le système immunitaire, de soutenir la croissance musculaire ou de favoriser nos performances personnelles, les œufs contiennent de nombreux nutriments qui sont bénéfiques pour l’ensemble de notre corps. Une fois que nous savons comment utiliser les œufs dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, leur consommation peut soutenir notre santé de nombreuses façons.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Il y a une multitude de façons par lesquelles la nourriture peut contribuer à améliorer l’humeur, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles notre relation avec la nourriture est compliquée.

Nous ne mangeons pas simplement pour alimenter notre corps. Nous cassons la croûte avec nos amis et notre famille, et transmettons avec affection les recettes familiales. Nous partageons des repas pour approfondir nos relations, en passant des heures à table. Parfois, dans les moments de stress, nous recherchons des collations sucrées ou salées, et nous mangeons sans trop y penser pour calmer nos nerfs. Nous levons nos verres pour célébrer et commémorer.

La vérité est que nous sommes fortement et émotionnellement liés à la nourriture. Et ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose. La nourriture réconfortante nous aide à nous rappeler de chaleureux souvenirs d’enfance. La nourriture est culturelle et inhibe donc un sentiment d’appartenance à notre société. Beaucoup d’entre nous se souviennent de ce repas étonnant que nous avons pris pendant des vacances.

Que sont les aliments qui stimulent la bonne humeur?

La caféine et le sucre donnent un regain d’énergie immédiat, mais ce ne sont pas des options saines, car plus tard dans le processus métabolique, ils provoquent plutôt l’effet inverse. Il vaut mieux s’en tenir à des aliments qui stimulent le moral et qui sont plus durables pour l’organisme.

Cela dit, de nombreuses études ont montré que le chocolat noir, riche en antioxydants et en flavonols, améliore l’humeur et stimule les émotions. Une partie de ce phénomène est également liée à la caféine qu’il contient, ce qui explique pourquoi le café est un stimulant pour l’humeur. Mais au-delà de la caféine, le café semble posséder certaines capacités qui rehaussent les émotions, puisqu’une étude a noté que même en buvant du café décaféiné, les participants ressentaient une amélioration de l’humeur et de la cognition.¹

Le lien entre la nourriture et la santé mentale

En ce qui concerne l’alimentation et la santé mentale, les graines de citrouille ne reçoivent peut-être pas autant d’attention que les graines de chia ou de chanvre de nos jours, mais ces graines pleines de magnésium sont une excellente option pour remonter le moral. Le magnésium est essentiel au fonctionnement du cerveau (ainsi qu’à une myriade d’autres fonctions du corps, comme le sommeil et l’élimination intestinale).² Malheureusement, beaucoup d’entre nous souffrent d’une carence en magnésium, due en grande partie à l’appauvrissement des sols agricoles.

D’autres noix et graines aident également à améliorer l’humeur grâce à un acide aminé qu’elles contiennent, le tryptophane. Le tryptophane aide à produire de la sérotonine dans notre corps. Les noix du Brésil sont riches en sélénium, ce qui est important pour la santé du cerveau. Les graines de lin, de chanvre et de chia sont toutes de bonnes sources d’acides gras oméga-3, qui sont bien connus pour leurs effets sur l’amélioration de l’humeur.

Prévenir la dépression avec les oméga-3

Si vous cherchez à améliorer votre humeur avec de la nourriture, il n’y a pas de meilleure source d’acides gras oméga-3 que le poisson gras. Le saumon sauvage de l’Alaska, les sardines, l’omble chevalier, les anchois et le maquereau de l’Atlantique sont de bons choix de poissons pêchés de manière durable qui sont riches en oméga-3. Le régime méditerranéen est un mode de vie alimentaire qui met l’accent sur la consommation de légumes, de poisson, de céréales complètes, de haricots, de noix et de graines et d’huile d’olive. Une étude à long terme portant sur plus de 15 000 individus a montré que les personnes qui suivaient en grande partie un régime méditerranéen présentaient des taux de dépression moins élevés.³

Des herbes et des épices qui stimulent l’humeur

L’ashwagandha est une plante médicinale de la tradition ayurvédique qui est considérée comme un adaptogène.

On pense que les adaptogènes travaillent avec le système endocrinien du corps (le système hormonal, essentiellement) pour optimiser le fonctionnement du corps, réduire le stress et améliorer l’humeur. Les participants à des études ont rapporté des niveaux d’anxiété plus faibles lors de la prise de cette herbe.⁴ Les recherches suggèrent que l’ashwagandha réduit les taux de cortisol, qui augmentent avec le stress chronique. ⁵

L’alimentation joue un rôle très important dans notre vie, tant sur le plan social que pour notre bien-être physique et mental. Être créatif et avoir un régime alimentaire varié nous donne la possibilité d’expérimenter les saveurs et de bénéficier d’un large éventail de nutriments. Il est très important d’apprécier ce que l’on mange, d’autant plus que la nourriture peut stimuler l’humeur et être bénéfique pour la santé mentale.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Pourquoi les acides aminés sont-ils indispensables à notre santé?

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines de notre corps, ce qui leur permet de nous fournir de l’énergie. Si l’organisme est approvisionné en acides aminés en quantité suffisante, cela peut avoir un effet positif sur notre bien-être. De nombreuses personnes associent les acides aminés exclusivement à la forme physique. Pourtant, les acides aminés ont également un effet sur d’autres parties de notre corps. Dans notre article, vous découvrirez ce que sont ces acides aminés et quels aliments vous pouvez manger pour donner à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Que sont exactement les acides aminés?

Les acides aminés se déplacent dans notre corps sous forme de molécules ou de molécules complexes et permettent à l’organisme de créer ses propres protéines. Ils soutiennent également une variété d’autres processus dans le corps humain. Les acides aminés jouent un rôle majeur dans la formation des structures cellulaires.¹ Par exemple, certains acides aminés peuvent aussi avoir un effet sur notre cerveau.²
Il existe une différence entre les acides aminés D et les acides aminés L, ainsi qu’entre les acides aminés essentiels et non essentiels.

Acides aminés D et acides aminés L

Alors que les acides aminés D sont composés artificiellement ou synthétiquement, les acides aminés L sont d’origine naturelle. Ils forment des éléments constitutifs des protéines et ont pour effet de réguler nos besoins en protéines. On distingue au total vingt types protéinogènes, ce qui signifie des types de « producteurs de protéines ».

Acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés essentiels sont vitaux pour l’homme, car le corps est incapable de les produire. Comme ils ne sont pas produits par le corps, les acides aminés essentiels doivent être absorbés par les aliments. Si l’organisme est capable de produire des acides aminés non essentiels, les aliments peuvent en constituer une source supplémentaire.

Sur les vingt acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer des protéines, neuf sont des acides aminés essentiels et onze, des acides aminés non essentiels.

Il est recommandé que les adultes consomment régulièrement huit acides aminés essentiels :

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine

Pour les nourrissons, la Société allemande de nutrition recommande également l’acide aminé connu sous le nom d’histidine.¹
Les onze acides aminés non essentiels sont :¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Glutamine
• Acide glutamique
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

Quels sont les aliments qui contiennent des acides aminés essentiels?

Les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent tout le spectre des acides aminés essentiels dont le corps a besoin.³ Les végétariens et végétaliens sont-ils désavantagés? Non, car même les personnes qui ne mangent ni viande, ni poisson, ni aucun aliment d’origine animale peuvent apporter à leur corps les acides aminés nécessaires en combinant différentes sources de protéines végétales.³ Les légumineuses et les grains sont faciles à combiner dans les repas, comme les lentilles avec du riz ou la soupe aux pois avec du pain.

Un apport naturel d’acides aminés dans le cadre d’une alimentation saine devrait toujours être privilégié. Mais le rythme effréné du quotidien n’est pas toujours propice à une alimentation saine et nutritive. Outre l’alimentation, les suppléments peuvent constituer une source d’apport en acides aminés. Veuillez consulter votre médecin généraliste ou un expert en nutrition à ce sujet.

Les acides aminés et leurs effets : la base de la forme physique

Dans le monde du conditionnement physique, les acides aminés sont bien connus pour leurs propriétés bénéfiques. Les athlètes apprécient les acides aminés pour leurs bienfaits, comme l’amélioration des performances ou l’accélération du développement musculaire. Les acides aminés fournissent en effet à notre corps des protéines qui contribuent à la construction et au maintien de la masse musculaire et à la santé des os. C’est pourquoi les acides aminés, en particulier les BCAA (acide aminé à chaîne latérale ramifiée), sont très populaires dans le domaine du conditionnement physique. Qu’il s’agisse de sport de puissance ou de sport d’endurance, les athlètes sont nombreux à compter sur les effets des acides aminés pour satisfaire leurs besoins en protéines pendant l’entraînement.

Dans la catégorie des BCAA, on trouve la leucine, l’isoleucine et la valine. Des études suggèrent que la leucine et l’isoleucine peuvent également avoir un effet positif sur le métabolisme du sucre.⁴ Grâce à eux, de nombreux athlètes parviennent à améliorer leur endurance, même au plus haut niveau de performance.

Les acides aminés comme élément de base d’une alimentation saine

Que vous fassiez beaucoup d’exercice ou non, les acides aminés sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Comme le corps ne peut pas produire lui-même les acides aminés essentiels, ceux-ci doivent être consommés par les aliments que nous mangeons. Les acides aminés sont présents dans de nombreux produits d’origine animale et végétale. Si votre seule alimentation ne suffit pas à vous apporter la quantité nécessaire d’acides aminés, vous pouvez également prendre des suppléments.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Comment atteindre vos objectifs sportifs

Réduire la masse adipeuse ou développer les muscles – il est possible de cibler la nutrition sportive de différentes manières et d’obtenir différents effets sur l’organisme. La nutrition sportive qui comprend une combinaison équilibrée de minéraux, de vitamines et de nutriments essentiels offre le plus d’avantages. La composition individuelle de l’alimentation dans le sport ne dépend pas seulement de l’athlète lui-même; elle est également déterminée par les pressions exercées sur le corps et les besoins de l’organisme.¹

Si vous adaptez votre alimentation à votre profil, une bonne alimentation peut favoriser des progrès rapides vers les résultats pour les amateurs et les sportifs de haut niveau.² Quelles que soient vos ambitions sportives, des repas équilibrés contenant suffisamment de glucides, de protéines et d’autres nutriments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont un élément clé dans la relation entre le sport et la nutrition. Ils contribuent à la restauration de la fonction musculaire normale (contraction) après un stress physique très intense ou de longue durée, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans le système musculaire. En principe, ces nutriments devraient fournir la plus grande partie de l’apport énergétique de l’organisme et devraient occuper 60 à 50 % des repas.

Lors d’une séance d’entraînement, les glucides alimentent les muscles et le système nerveux central. Si l’apport n’est pas suffisant, des déficits mentaux et physiques peuvent survenir.³ Les glucides fournissent un meilleur flux d’énergie que les graisses et peuvent même être stockés par le corps pendant un certain temps afin d’être utilisés en cas de stress.¹

Protéines

Les protéines garantissent-elles le développement musculaire? Les protéines sont utilisées pour la nutrition dans les sports de force et contribuent au développement et au maintien des muscles. En plus de la masse musculaire, les protéines de haute qualité peuvent également augmenter la force musculaire et fournir une source fiable d’acides aminés essentiels et sains. Cependant, les muscles ne peuvent pas être renforcés uniquement par l’absorption de protéines. Seule la combinaison d’un régime alimentaire et d’un exercice physique peut mener au succès.

L’apport nécessaire en protéines est généralement déterminé par l’intensité de l’entraînement. Les athlètes amateurs ont souvent une demande en protéines inférieure à celle des athlètes de haut niveau, alors que le corps d’un athlète bien entraîné est souvent capable de gérer plus efficacement son apport en protéines.³

Matières grasses

Par rapport aux glucides et aux protéines, les matières grasses sont d’une importance secondaire dans la nutrition des athlètes. Afin de promouvoir sa propre santé, il convient néanmoins de veiller à la présence et à la qualité des matières grasses dans l’alimentation. En particulier, les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles qui peuvent avoir un effet positif. Entre les repas, ces éléments nutritifs procurent une sensation de satiété durable¹ et aident les glucides à améliorer l’énergie du corps ainsi que le système immunitaire.⁴ Pour garantir une alimentation saine dans le cadre de la nutrition sportive, la teneur en matières grasses doit être équilibrée par rapport à la pratique sportive subséquente.³

Vitamines et minéraux

Les minéraux et les vitamines complètent un régime alimentaire sportif complet et peuvent propulser votre corps à un niveau supérieur.¹ Bien que les micronutriments doivent toujours être intégrés dans l’alimentation, les athlètes ont des besoins accrus. Les déficits en micronutriments peuvent entraîner une diminution des performances. Cette situation concerne souvent les athlètes qui ne consomment pas assez de calories ou qui ne tolèrent pas certains aliments. Les athlètes qui adoptent une alimentation végétalienne doivent également veiller à inclure un apport suffisant de nutriments.³

Une alimentation bien équilibrée fournit généralement les vitamines et minéraux nécessaires. La vitamine D peut constituer une exception dans certains cas. La demande en fer peut également augmenter en fonction du volume et doit être compensée si nécessaire.⁵ Pour les athlètes, il est également important de veiller à l’apport de minéraux essentiels tels que le magnésium.²

Le sport et la nutrition : un duo inséparable?

Afin de combiner correctement le niveau d’activité et le type de nutrition, nous devons prendre en compte ce dont le corps a le plus besoin. Si vous faites beaucoup de musculation, vous développerez vos muscles. Dans les sports d’endurance, vous brûlez beaucoup de graisse en quelques heures. Quelle que soit l’activité, tous les athlètes ont besoin de suffisamment d’énergie, de protéines et surtout d’un grand apport en liquide pour fournir au corps tout ce dont il a besoin pendant l’entraînement.¹

Comme c’est souvent le cas en matière de nutrition, c’est également vrai pour la nutrition sportive : il n’existe pas de régime alimentaire universel, car les facteurs individuels de l’athlète, tels que l’âge et le sexe, jouent un rôle important.

La nutrition dans les sports de force et le culturisme

Si vous souhaitez pratiquer des sports de force ou de musculation, une alimentation sportive adaptée peut également être bénéfique, en plus de la discipline. Un régime alimentaire approprié peut vous aider à développer et à définir vos muscles pendant l’entraînement. L’accent est également mis sur l’augmentation de la force de votre corps.

Les protéines jouent un rôle central dans ce processus. Elles fournissent de l’énergie et peuvent favoriser le développement des muscles dans différentes zones.⁶ Les résultats actuels montrent que la quantité de protéines, le type de protéines et le moment de la prise sont importants pour les athlètes de musculation :³

Quantité de protéines : L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de musculation d’ingérer quotidiennement 1,7 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Un besoin en protéines qui est couvert par une alimentation mixte équilibrée. 

Type de protéines : Les athlètes qui intègrent des produits animaux à leur alimentation peuvent compter sur les protéines animales, car elles ont une teneur plus élevée en acides aminés essentiels que les protéines végétales. En outre, les sources de protéines liquides peuvent être plus efficaces pour soutenir les objectifs sportifs que les aliments solides riches en protéines, car le corps peut absorber plus rapidement les acides aminés des boissons sportives.

Moment de prise : Les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées après le sport que pendant le sport. Vous ne devez pas commencer votre entraînement avec l’estomac complètement vide, mais la sensation de ventre plein peut limiter vos performances pendant votre activité sportive.

Nutrition dans les sports d’endurance

La course à pied, le vélo ou la natation : les sports d’endurance peuvent coûter à notre corps quelques heures très énergétiques. De nombreux types de sports d’endurance assurent une combustion rapide des graisses et peuvent contribuer à un mode de vie sain.⁷ Le succès du sport peut dépendre de la quantité de glucides, et donc d’énergie, dont dispose le corps.

Les athlètes d’endurance doivent donc veiller à ce que leur alimentation contienne une proportion élevée de glucides. Outre les aliments riches en glucides tels que les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les légumineuses, il existe également des solutions de glucides et d’électrolytes qui aident à maintenir les performances d’endurance lors d’un entraînement de longue durée.

Nutrition pour les athlètes

Pour un athlète de haut niveau, le régime alimentaire est souvent soumis à un plan nutritionnel strict et varie en fonction de la phase d’entraînement de l’athlète. Par exemple, un athlète de compétition peut ajuster l’hydratation, les vitamines et les minéraux quelques heures avant une compétition en fonction des besoins. L’absorption d’une quantité d’eau suffisante est particulièrement importante dans les sports de compétition, afin de maintenir le niveau d’énergie requis et de fournir au corps suffisamment de liquide malgré la transpiration.³

Les aliments suivants sont essentiels pour tout plan de nutrition sportive

Lorsque vous choisissez une alimentation sportive adaptée, vous devez toujours commencer par considérer ce dont votre corps a besoin. Voulez-vous développer vos muscles et avez besoin de protéines? Ou dépensez-vous régulièrement de l’énergie pendant la course à pied et les glucides seraient donc une meilleure option? Un plan individuel de nutrition sportive peut vous aider non seulement à atteindre vos objectifs, mais aussi à planifier vos courses hebdomadaires et à trouver des recettes.

Les nutriments dont vous avez besoin en tant qu’athlète peuvent être obtenus à partir des aliments suivants :

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Comment fonctionne le chrome : Tout ce que vous devez savoir sur ce puissant nutriment

Vous vous demandez peut-être ce qu’est le chrome et comment il fonctionne. Il est moins connu que certains des autres minéraux. Le chrome est un minéral qui aide notre corps à métaboliser les glucides et les graisses au niveau microcellulaire et c’est un nutriment important. L’attrait du chrome réside en partie dans le fait qu’il est efficace pour équilibrer le taux de sucre dans le sang, et nombreux sont ceux qui affirment qu’il les aide à vaincre leurs envies de sucre. Le chrome contribue à réduire le taux de sucre dans le sang en stimulant la capacité des récepteurs d’insuline dans le corps.¹ En d’autres termes, il aide l’organisme à mieux utiliser l’insuline.

Savez-vous où se trouve le chrome?

Nous tirons la majeure partie de notre chrome d’une alimentation saine composée d’aliments tels que les grains entiers et les légumes frais; en particulier le maïs et les pommes de terre, et le poisson. L’une des sources les plus riches est la levure nutritionnelle. On en trouve également dans les poudres de protéines et les suppléments alimentaires.

Si vous avez une alimentation saine et variée, il y a de fortes chances que vous consommiez suffisamment de chrome. Le brocoli et les produits à base de raisin sont des aliments à forte teneur en chrome.¹

Pourquoi le chrome est-il si important pour les diabétiques?

Chez les personnes en bonne santé, l’insuline est une hormone qui aide le corps à apporter les sucres dans les cellules pour qu’ils soient utilisés comme source d’énergie. Dans le corps des personnes atteintes de diabète de type 2 (le type le plus courant), les cellules perdent leur réactivité à l’insuline. C’est ce qu’on appelle l’insulinorésistance. Dans la forme la moins courante, aucune insuline n’est produite, comme dans le cas du diabète de type 1, également appelé diabète infantile ou juvénile.

L’étape la plus importante pour réduire l’apparition ou la progression du diabète est un changement significatif du mode de vie. Il est impératif de modifier son alimentation et de faire de l’exercice pour atténuer les risques liés à une glycémie non contrôlée. Mais en réalité, ces changements de mode de vie sont souvent des objectifs insaisissables.

Le contrôle du diabète (ou la réduction de la progression du prédiabète) par des moyens pharmacologiques a souvent des effets secondaires. Dans certaines études, la supplémentation en chrome en vente libre a donné des résultats prometteurs chez des sujets obèses, ainsi que sur la réponse de leur organisme et l’utilisation de l’insuline.²

Les scientifiques pensent que le chrome augmente les capacités de liaison de l’insuline. On a constaté une certaine association entre le diabète de type 2 et de faibles niveaux de chrome. Et lorsque les participants à l’étude ont vu leur taux de chrome augmenter jusqu’à la normale, ils ont également constaté une diminution de leur taux de glucose dans le sang.

Une vaste étude pluriannuelle menée auprès de 62 000 participants a analysé l’incidence du diabète de type 2 et la supplémentation en chrome (généralement sous la forme d’une multivitamine qui en contient). Les participants qui ont pris un supplément de chrome avaient 27 % de chances en moins d’avoir le diabète.³

Toutefois, une autre étude a noté que le chrome pouvait avoir contribué à faire baisser la glycémie à jeun des participants à l’étude (généralement le taux de glycémie au réveil le matin après huit à douze heures sans manger), mais que cela n’améliorait pas nécessairement leur taux d’HbA1c.⁴

Le taux d’HbA1c est le test sanguin qui aide à déterminer la glycémie moyenne d’une personne au cours des trois derniers mois.

Si vous n’êtes pas diabétique, pouvez-vous quand même profiter des bienfaits du chrome?

En règle générale, les études dans lesquelles le chrome peut avoir un effet positif sur la santé en ce qui concerne le taux de glycémie étaient des études dans lesquelles les participants étaient déjà diabétiques (par opposition aux personnes en bonne santé).⁵ Cela pourrait être dû à une alimentation saine fournissant largement les quantités de chrome nécessaires à notre organisme.

Si vous n’êtes pas diabétique, le chrome peut néanmoins être bénéfique, en particulier pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre ou à perdre du poids, car certaines données suggèrent que le chrome peut aider à réduire les fringales et à diminuer l’appétit.⁶

Si vous êtes prédiabétique ou diabétique, parlez à votre professionnel de la santé des suppléments de chrome appropriés en complément des changements de votre mode de vie, mais même si vous êtes en parfaite santé, il est important de consommer suffisamment de chrome.

1. ods.od.nih. gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ [↩] [↩]
2. Hua, Yinan, et al. “Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 23, no. 4, Apr. 2012, pp. 313–319, doi:10.1016/j.jnutbio.2011.11.001.s [↩]
3. McIver, David J, et al. “Risk of Type 2 Diabetes Is Lower in US Adults Taking Chromium-Containing Supplements.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 12, Dec. 2015, pp. 2675–2682, doi:10.3945/jn.115.214569. [↩]
4. Abdollahi, Mohammad, et al. “Effect of Chromium on Glucose and Lipid Profiles in Patients with Type 2 Diabetes; A Meta-Analysis Review of Randomized Trials.” Journal of Pharmacy & Pharmaceutical Sciences, vol. 16, no. 1, 2013, p. 99, doi:10.18433/j3g022. [↩]
5. Michelle D Althuis, Nicole E Jordan, Elizabeth A Ludington, Janet T Wittes. Glucose and insulin responses to dietary chromium supplements: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 1, July 2002, pp. 148–6155, https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.148. [↩]
6. Anton, Stephen D, et al. “Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety.” Diabetes Technology & Therapeutics, vol. 10, no. 5, Oct. 2008, pp. 405–412, doi:10.1089/ dia.2007.0292 [↩]

Que sont les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras uniques ou polyinsaturés. Vous les connaissez peut-être mieux sous le nom de « bons gras ». Ils sont aussi appelés acides gras essentiels, car ils sont essentiels à la vie humaine. Les trois principaux acides gras oméga-3 sont l’acide eicosapentaénoïque (AEP), l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Comme notre corps ne produit pas les graisses lui-même, ces acides gras insaturés doivent être consommés par le biais de l’alimentation.

Quelle est la différence entre acides gras saturés et insaturés?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. Les gens utilisent fréquemment les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés. Mais d’où vient cette distinction entre « bon » et « mauvais »?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels pour l’homme, car le corps les fabrique également à partir d’autres ingrédients alimentaires tels que le glucose ou les protéines.¹ Nous consommons les graisses saturées principalement par l’alimentation : par les aliments d’origine animale comme la viande et la charcuterie, mais aussi par les aliments d’origine végétale comme la noix de coco, l’huile de coco et l’huile de palme.²

Les acides gras insaturés sont appelés « bons gras », car ils ont une action favorable sur le taux de cholestérol. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal. Parmi les sources marines et végétales de bons acides gras insaturés, citons les poissons riches en graisses, les huiles végétales et les noix.²

Quels sont les types d’acides gras oméga-3?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénique (AEP) et l’acide docosahexaénique (ADH) se divisent à nouveau en acides gras oméga-3 d’origine végétale et marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaenique (AEP) et l’acide docosahexaenique (ADH) appartiennent aux acides gras insaturés d’origine marine.

Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale?

Les sources les plus importantes d’oméga-3 d’origine végétale (ALA) comprennent :³

• Les huiles végétales telles que l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de soya
• Les noix et les graines telles que les noix de Grenoble, les graines de lin et les graines de chia

Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine?

Les sources d’oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH) comprennent :³

• Les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines

Autre élément essentiel : les acides gras oméga-6

En plus des acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 font partie des acides gras insaturés. Ils sont également essentiels pour notre corps. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Où trouve-t-on les acides gras oméga-6?

Les sources les plus importantes d’oméga-6 sont les suivantes :⁴

• Les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de carthame, l’huile de maïs et l’huile de soya
• Les graines et grains tels que les noix de Grenoble, les graines de tournesol et les graines de citrouille

Consommation d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6 par l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 selon un rapport de 5:1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment pouvons-nous maintenir une alimentation saine, tout en gardant un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6? Une alimentation saine est une alimentation variée : pour garder l’équilibre des acides gras essentiels, de petits changements dans l’alimentation peuvent aider :

• Selon la recommandation de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé aux personnes qui mangent du poisson d’en manger une à deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• Pour remplacer ou compléter la consommation de poisson, l’huile de poisson peut également être utilisée plus fréquemment pour la cuisson.
• Les végétariens qui ne mangent pas de poisson peuvent ajouter de l’huile de lin à leur repas.
• Essayez de remplacer autant que possible les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent aussi être remplacées par des graisses végétales que l’on trouve dans les noix, les graines et les tartinades végétales.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps?

Les acides gras oméga-3 agissent sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois de vie, les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement de l’enfant. Découvrez comment les oméga-3 aident notre corps.

Effet sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire, entre autres bienfaits. L’acide gras essentiel, l’acide alpha-linolénique (ALA), aide à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur le taux de gras dans le sang : l’AEP et l’ADH aident à maintenir un taux de triglycérides sanguins normal.

Effet sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vue. L’acide docosahexaénoïque (ADH) contribue au maintien d’une bonne vue.

La consommation de certaines sources d’oméga-3 a non seulement un effet positif sur les yeux et la vue, mais elle favorise également leur développement normal chez le fœtus et le nourrisson. L’acide docosahexaénoïque (ADH) est une source précieuse d’oméga-3 pour les fœtus et les enfants en pleine croissance. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Développement du cerveau

Un apport adéquat en certains acides gras oméga-3 peut également être important pour le développement de l’enfant pendant la grossesse. Lorsque la mère consomme l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson allaité.

Effet sur les nourrissons après la naissance

La consommation de l’acide gras insaturé docosahexaénoïque (ADH) contribue au développement normal des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au bon développement de l’enfant.

Les acides gras essentiels comme base d’une alimentation saine

Même de petits changements dans l’alimentation peuvent aider l’organisme à absorber naturellement les acides gras essentiels et à maintenir l’équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6. Essayez d’intégrer des sources saines d’oméga-3 et d’oméga-6 dans votre alimentation.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

On a souvent hâte de voyager pendant les fêtes. L’idée de partir nous remplit de joie et on est pressé de retrouver nos êtres chers et de manger nos plats préférés.

Cependant, nos systèmes immunitaires peuvent en prendre un coup pendant cette période, ce qui nous expose à un plus grand risque d’attraper des rhumes ou la grippe. Ce n’est pas vraiment le cadeau que nous souhaitions avoir.

Si vous avez prévu de voyager pendant les fêtes, suivez les précieux conseils suivants afin d’avoir un système immunitaire fort et solide.

1. Prenez conscience de votre consommation en sucre

Les fêtes seraient-elles vraiment ce qu’elles sont sans les plaisirs sucrés?  Pour bon nombre d’entre nous, la réponse est non… Et ce n’est pas grave (en tout cas, en grande partie).

Le sucre peut être néfaste pour le système immunitaire et provoquer une légère inflammation qui affaiblit la réponse immunitaire contre les bactéries et les virus.

Toutefois, plutôt que de vous priver de toutes vos sucreries préférées, adaptez vos choix au quotidien en fonction de la saison. 

Tout d’abord, réduisez ou éliminez les sucres de votre alimentation, notamment ceux que l’on retrouve dans certains aliments et certaines boissons, comme les boissons gazeuses, les vinaigrettes et les aliments transformés. Cela permettra de diminuer votre consommation en sucre et votre apport calorique, laissant ainsi de la marge pour que vous puissiez manger le morceau de tarte à la citrouille ou boire le verre de lait de poule qui vous font tant envie.

Ensuite, prenez conscience de vos habitudes alimentaires automatiques. On a parfois le réflexe de manger un beigne qui traîne dans une salle de repos, ou un bonbon à la menthe poivrée présent sur un bureau de réception lors d’un rendez-vous, mais toutes ces sucreries s’additionnent. 

Avant de les manger, demandez-vous si vous avez vraiment envie de cette sucrerie ou si vous la prenez juste parce qu’elle se trouve devant vous.

Troisièmement, lorsque vous mangez du sucre, consommez également des protéines. Les protéines permettent de stabiliser votre taux de sucre. Si vous avez vraiment envie de manger cette pâtisserie pour déjeuner, ajoutez un œuf à votre assiette. Ou si vous avez envie de boire du chocolat chaud, utilisez du lait de vache ou du lait de soya.

Enfin, gardez des options saines à portée de main. Placez des clémentines dans un bol sur le comptoir de votre cuisine, emportez du houmous et des légumes dans une petite glacière pour votre dîner au travail ou apportez une bouteille d’eau pétillante aromatisée aux fruits. Peu importe l’option que vous choisissez, faites preuve de rigueur en gardant à portée de main des aliments contenant peu de sucre.

2. Ayez un bon sommeil

Passer des heures assis dans un siège, changer de fuseau horaire et se coucher dans un lit qui n’est pas le vôtre : tous ces éléments provoquent un sommeil de mauvaise qualité. Lorsque nous manquons de sommeil, cela a un impact sur notre système immunitaire.

Pendant que vous dormez, votre organisme produit des cytokines, c’est-à-dire des protéines qui permettent de combattre les infections et de réduire les éventuelles inflammations. Le sommeil permet non seulement de produire ces cytokines, mais leur fait également jouer leur rôle.

Pour avoir un meilleur sommeil lors de vos déplacements, commencez par ajuster petit à petit, avant votre départ, votre emploi du temps selon le fuseau horaire de votre destination. Il se peut que vous deviez vous coucher 30 à 60 minutes plus tôt quelques nuits avant d’embarquer dans l’avion, en plus de vous assurer d’avoir suffisamment dormi les jours après avoir atterri (même si cela signifie que vous deviez vous coucher tôt selon le nouveau fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez).

Vous pouvez également apporter des aides au sommeil, comme de la mélatonine, un masque pour dormir et des bouchons pour vos oreilles (si vous êtes sensible à la lumière et aux sons), ainsi que votre propre oreiller, si possible. Pour les enfants, assurez-vous d’apporter leur animal en peluche ou leur couverture préférés.

3. Préparez-vous pour l’avant, le pendant et l’après-voyage

Renforcer votre système immunitaire pour vos déplacements du temps des fêtes commence avant votre départ et ne s’arrête que bien après votre retour à la maison.

La prise quotidienne de suppléments contribue à renforcer le système immunitaire pendant toute la période des fêtes. Voici ce que vous pouvez prendre :

• Vitamine D
• Vitamine C
• Zinc (il peut être utile de prendre une pastille pendant le vol)
• Acides gras oméga-3
• Argent colloïdal (à vaporiser sur les mains et dans la cavité nasale pendant les déplacements)

Veillez toutefois à ne pas seulement vous fier aux suppléments. Vous devriez consommer des aliments qui contiennent ces nutriments le plus possible.

En plus des conseils ci-dessus, l’une des manières de renforcer votre système immunitaire pendant la période des fêtes est de passer vos vacances en famille, entre amis, et d’en faire un moment rempli d’amour, de joie et de rires.

Laissez donc aller le stress, prenez soin de vous et profitez du temps que vous passez avec ceux que vous aimez. Votre système immunitaire vous en remerciera.

RÉFÉRENCES :

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Dans la nature, l’hiver est une période d’hibernation. Pour nous, il peut être difficile de trouver des fruits et des légumes frais et cela peut créer de la frustration.

Si les fraises sucrées et les tomates mûres de l’été vous manquent, ne vous inquiétez pas. L’hiver propose une abondance d’aliments riches en éléments nutritifs qui peuvent vous aider à passer une saison délicieuse et nourrissante, plutôt qu’une saison morne et pleine d’ennui.

Voici dix façons d’améliorer votre alimentation en consommant des vitamines, des antioxydants, des flavonoïdes, des minéraux, des fibres, et bien plus encore.

1. Chocolat chaud au cacao. Remplacez le chocolat chaud habituel à teneur élevée en sucre par un produit constitué d’éclats de cacao ou de chocolat noir avec une teneur d’au moins 75 % de cacao. Les méthylxanthines contenues dans ce superaliment apportent de nombreux bienfaits, comme un équilibre de l’humeur et une fonction pulmonaire en santé. Profitez-en!

2. Bouillon d’os avec des champignons, de l’oignon et de l’ail. Conservez les os de votre poulet rôti ou de votre steak grillé et faites-les mijoter 4 à 6 heures dans de l’eau avec différents champignons, des oignons tranchés, de l’ail haché et d’autres légumes ou aromates. Utilisez ce bouillon comme base pour vos soupes et ragoûts, ou dégustez-le simplement comme une boisson chaude. Votre système immunitaire vous en remerciera.

3. Gaufres du matin au matcha. Ajoutez un peu de piquant à votre brunch du dimanche en ajoutant de la poudre de matcha à votre mélange à gaufres ou à crêpes. Les antioxydants puissants que contient le matcha sont excellents pour l’ensemble de l’organisme, de la peau au cœur.

4. Ragoût avec des lentilles ou des haricots. Il est tellement réconfortant de déguster un bon ragoût d’hiver après avoir passé une journée fraîche à l’extérieur. Ajoutez-y des lentilles ou des haricots pour augmenter votre apport en fibres et en vitamines essentielles, comme le zinc, le fer et le magnésium.

5. Boissons frappées vertes d’hiver. Renforcez votre foie et calmez les éventuelles inflammations en ajoutant des feuilles de pissenlit, de chou frisé, de chou vert, de bette à carde ou de moutarde à vos boissons frappées, vos soupes, vos sauces et vos ragoûts.

6. Grenades. Les graines juteuses de ce fruit contiennent des polyphénols et des antioxydants reconnus pour favoriser la fertilité, l’immunité, la santé du cœur et même la santé buccale. Ajoutez-en à vos salades ou à vos collations pour ravir votre palais de façon acidulée et énergisante.

7. Thé adaptogène. Boire une tasse de thé bien chaude est une excellente façon de se réchauffer durant les mois plus frais, et en boire une à base d’herbes adaptogènes peut également vous aider à réduire votre stress. Essayez une infusion au basilic sacré (aussi connu sous le nom de tulsi), au moringa, à l’ortie, ou à partir d’un mélange de plantes adaptogènes.

8. Jus fraîchement pressé. Oubliez les jus à base de concentré et préférez plutôt le jus pressé maison.  Les pamplemousses, les oranges, les mandarines et les citrons sont tous de meilleure qualité en hiver et apportent vitamine C, potassium et fibres en une seule tasse vigoureuse et rafraîchissante. Pour un meilleur résultat, assurez-vous d’y inclure la pulpe.

9. Légumes racines rôtis. Les courges, les panais, les betteraves, les carottes et les rutabagas sont des légumes d’hiver riches en fibres et en antioxydants qui peuvent être rôtis et consommés tels quels ou ajoutés à toutes sortes de plats : les soupes, les ragoûts, les sauces, ainsi que les boissons frappées. 

10. Aliments fermentés. Renforcez votre santé intestinale tout au long de l’hiver en consommant des aliments fermentés, comme de la choucroute, du kimchi, du miso, du kéfir et du kombucha. Ces aliments peuvent être facilement entreposés pendant les mois d’hiver; ils permettent d’équilibrer la microflore intestinale et de renforcer le système immunitaire lors des périodes propices au rhume et à la grippe.

Êtes-vous prêt à diversifier votre alimentation de l’hiver en consommant des produits savoureux et pleins de nutriments? Inspirez-vous des idées ci-dessus pour découvrir ce que l’hiver a à offrir et essayez de goûter à de nouveaux aliments pour profiter de leurs bienfaits sur la santé.

RÉFÉRENCES :

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si vous croyez que les aliments frais et riches en nutriments sont disponibles seulement lors des mois les plus chauds, détrompez-vous. L’hiver est une période merveilleuse de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments savoureux et nutritifs. 

Qu’il s’agisse de faire rôtir des légumes racines pour les bienfaits de leurs fibres et antioxydants, de mijoter des bouillons qui favorisent la santé des os et la perte de poids ou encore de trancher des agrumes pour un soutien du système immunitaire et une bonne hydratation, l’hiver regorge d’aliments pour vous garder au chaud et en santé.

Alors, installez-vous confortablement près du foyer et profitez de ce que la saison a de meilleur à offrir en vous inspirant des plats savoureux, réconfortants et nutritifs présentés ci-dessous.

Légumes racines

La courge d’hiver, les betteraves, le navet, le chou-rave, le radis et le panais sont tous d’excellents fruits et légumes saisonniers à consommer durant les mois plus froids. 

Ces féculents constituent d’importantes sources de fibres, de bêtacarotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres éléments nutritifs qui favorisent :

• la détoxification;
• la santé immunitaire;
• la santé cardiaque;
• la gestion du poids;
• une bonne digestion.

Essayez d’inclure les légumes racines à votre alimentation hivernale :

• en les faisant rôtir avec des fines herbes;
• en les ajoutant aux boissons frappées (surtout les betteraves);
• en les utilisant dans les ragoûts et les soupes d’hiver;
• en les combinant à des risottos, du riz ou des pâtes.

Profitez à la fois du goût naturellement sucré des légumes racines et de leurs bienfaits sur votre santé.

Bouillons d’os

L’hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui nous éloignent de nos objectifs, qu’ils soient en lien avec la gestion du poids ou avec une saine alimentation. Les bouillons peuvent aider à compenser ces festins plus riches, tout en offrant la même satisfaction et le même réconfort.

Les bouillons d’os, faits de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), en fer, en vitamine A, en vitamine K, en sélénium, en zinc et en manganèse.

Ces savoureux bouillons peuvent aider à :

• renforcer les os;
• réduire l’inflammation articulaire et intestinale;
• favoriser le sommeil;
• améliorer l’apparence des cheveux, des ongles et de la peau.

Ils peuvent être pris comme léger repas, utilisés comme base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement servis comme boisson chaude.

Pour obtenir un litre de bouillon, placez 2 à 3 gros morceaux d’os de bœuf ou de bison (ou tout autre os d’animal de votre choix) dans une mijoteuse puis ajoutez 1/4 tasse de vinaigre (blanc ou de cidre) et une grosse pincée de sel. Ajoutez des herbes, des oignons, de l’ail ou des légumes au goût. Ajoutez de l’eau jusqu’à ce que la mijoteuse soit remplie puis laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Agrumes

L’hiver est connu pour apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont si précieux en cette période de l’année.

En Amérique du Nord, ces fruits mûrissent et deviennent plus sucrés que jamais pendant les mois plus froids, constituant à la fois une excellente source d’éléments nutritifs et d’antioxydants et une façon colorée d’égayer votre alimentation.

Les pamplemousses, les oranges, les citrons, les tangerines et les kumquats ont une teneur élevée en vitamine C, en fibres et en antioxydants réputés pour :

• renforcer le système immunitaire;
• réduire l’inflammation;
• aider à régulariser l’humeur (ce qui est particulièrement utile pendant l’hiver);
• protéger le cerveau;
• favoriser la santé cardiaque.

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme collation;
• dans les salades;
• dans les boissons frappées ou les jus;
• comme jus fraîchement pressés;
• comme dessert.

N’oubliez pas que la modération est essentielle, car ces fruits contiennent des sucres naturels et des concentrations élevées d’acide.

Comme vous pouvez le constater, l’hiver n’a pas à être synonyme de repas lourds qui vous font prendre du poids plutôt que de vous aider à le gérer. En intégrant les légumes racines, les bouillons et les agrumes à votre alimentation, vous pouvez augmenter son apport en nutriments sans devoir renoncer aux saveurs et au réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

L’exercice régulier et prolongé est l’un des meilleurs moyens de renforcer notre corps et d’améliorer notre santé générale. Et le mieux, c’est que les bienfaits continuent de se manifester même lorsque nous avons arrêté! La période qui suit l’exercice est celle où votre corps travaille le plus fort.

Vous avez fait le plus dur et vous pouvez vous détendre, mais votre corps continue à travailler pour se renforcer et se réparer de manière continue.

L’importance de choisir le bon moment pour manger après l’exercice

Ce que nous mangeons, ou ne mangeons pas, immédiatement après l’exercice, peut nous donner un coup de pouce supplémentaire ou nous faire prendre un retard déplorable. L’exercice est excellent pour notre santé, mais pendant l’exercice, nous devons obtenir de l’énergie pour continuer à avancer. Pour continuer à avancer, notre corps se tourne vers nos muscles et puise dans le glycogène qui y est accumulé. Il convertit ainsi le glycogène en énergie. C’est une bonne chose, mais lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, nos muscles sont privés de minéraux et de nutriments. Il est important d’augmenter ces niveaux dès que possible.

La « fenêtre magique de la récupération » est une période qui commence environ 30 minutes après la fin de l’exercice, pendant laquelle vous tirerez le plus grand profit du ravitaillement de votre corps.¹ Le moment choisi pour faire le plein de nutriments a fait l’objet de nombreuses études et analyses, et l’on pense que la consommation d’une quantité appropriée de nutriments pendant cette période aide non seulement à la récupération, mais améliore aussi la composition du corps et augmente les performances futures.²

Glucides : quand, quoi et quelle quantité?

Les glucides aident le corps à synthétiser le glycogène musculaire (énergie) épuisé pendant l’entraînement. Le réapprovisionnement en glycogène se fait en deux phases : la première se fait rapidement, environ 30 à 60 minutes après l’exercice, puis diminue jusqu’à 60 % par la suite.³

La patate douce, le gruau, les pâtes, les bananes et même le lait au chocolat sont autant d’excellentes options pour remplacer le glycogène. En ce qui concerne la quantité à consommer, l’American Council on Exercise (ACE) indique qu’à titre indicatif, environ 1,2 g par kilogramme de poids corporel, par heure, est idéal.⁴

Protéines : quand, quoi et quelle quantité?

Les protéines aident à reconstruire et à réparer les muscles qui auront été entraînés. Bien que le degré de détérioration des muscles varie d’une personne à l’autre, même chez les sportifs les plus en forme,la plupart d’entre eux en feront l’expérience et ce n’est qu’en consommant des protéines que votre corps recevra les acides aminés dont il a besoin pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires.

Les poudres de protéines, les œufs, la viande ou le poisson, y compris le saumon, le poulet et le thon, sont autant d’excellentes options pour compléter vos niveaux de protéines. Vous devriez viser une consommation de 0,3 à 0,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel, le plus tôt possible après l’exercice.⁵

Plus vous attendez pour reconstituer les nutriments de votre corps après l’exercice, plus votre récupération sera lente. Attendre jusqu’à 2 heures peut en fait ralentir votre récupération de 50 %! Il est essentiel de consommer un bon repas composé de tous les macronutriments pour améliorer votre récupération et votre performance lors de votre prochaine séance d’entraînement. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Quelques conseils pour prévenir les blessures et profiter des bienfaits de l’exercice physique sur la santé.

Une blessure est l’un des moyens les plus rapides de compromettre vos efforts de remise en forme. Que vous soyez un fervent adepte du sport ou que vous soyez sur le point de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, il est important de savoir comment bouger et faire correctement vos exercices afin d’éviter les blessures et de vous permettre de vous rapprocher de vos objectifs de remise en forme.

Suivez nos principaux conseils pour éviter les blessures

• Choisissez votre entraînement avec soin

Il est tentant d’opter pour ce qui vous semble donner les meilleurs résultats le plus rapidement possible, mais il y a de nombreux facteurs à prendre en considération pour choisir le programme d’entraînement qui vous convient le mieux. Les exercices à impact élevé, comme la course, peuvent être très utiles pour améliorer l’endurance et la condition cardiovasculaire, mais ils comportent également un risque de blessure plus élevé en raison du stress supplémentaire imposé à vos articulations. Les exercices à faible impact, tels que la natation, peuvent vous offrir un entraînement cardiovasculaire et physique tout aussi efficace, mais avec moins de stress sur vos articulations et, par conséquent, moins de risques de blessures.

• Apprenez à vous entraîner correctement

De petits mouvements peuvent causer de grosses blessures. Surtout lorsqu’il s’agit de soulever des poids. Même ce qui semble être un petit poids peut provoquer des déchirures ou des élongations musculaires s’il est mal soulevé. En vous adressant à un entraîneur sportif, vous pouvez apprendre les techniques appropriées, comment vous tenir debout et comment vous surpasser sans en faire trop et sans vous blesser. Cela est encore plus important si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent ou si d’autres facteurs peuvent influer sur vos capacités physiques.

• Procurez-vous le bon équipement

Faire de l’exercice peut être déjà assez difficile, alors évitez que cela ne le soit encore plus et investissez dans le bon équipement. Des chaussures appropriées peuvent contrecarrer les problèmes d’équilibre, de surpronation ou de sous-pronation, qui peuvent tous deux provoquer des blessures. Si vous vous entraînez la nuit, des vêtements réfléchissants peuvent vous protéger et vous permettre d’être visible. Assurez-vous également de vous habiller correctement en fonction des conditions météorologiques. Si vous courez dans le froid, par exemple, portez des couches qui peuvent être enfilées une fois que vous vous êtes arrêté, car même si vous avez très chaud, votre température corporelle va chuter rapidement lorsque vous cesserez de bouger.

• Échauffez-vous

Ne vous précipitez pas! En réchauffant vos muscles, vous les préparez à ce qui s’en vient. Cela les détend et les prépare à bouger plus librement, réduisant ainsi les risques de traumatisme au début de l’entraînement et les risques de blessure ou d’étirement excessif d’un muscle au-delà de ses capacités. Selon le site Web de la NHS, une routine d’échauffement devrait prendre au moins 6 minutes pour un effet optimal. ¹

• Hydratez-vous

Votre corps a besoin d’eau. Sans elle, non seulement vous vous sentirez mal, mais vous aurez aussi moins d’endurance physique et mentale ainsi que moins conscience de votre corps. L’exercice physique provoque la transpiration, ce qui entraîne une perte d’eau et nécessite absolument un apport régulier en eau. La déshydratation peut vous fatiguer et nuire à votre concentration, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures et peut également entraîner des crampes, des spasmes et des douleurs.

• Variez vos exercices, ne vous concentrez pas uniquement sur un groupe de muscles

Varier les programmes d’entraînement vous permet non seulement d’éviter de vous ennuyer, mais aussi de réduire les risques de blessure. Il est possible d’en faire trop! Donc, même si vous êtes vraiment enthousiaste avec votre nouvelle routine, n’oubliez pas de prendre le temps de vous reposer. Vos muscles seront fatigués et ils auront besoin de récupérer et de se réparer. Essayez de varier! Si vous faites une randonnée un jour, allez nager la fois suivante, par exemple.

• Adaptez votre alimentation

Une bonne alimentation est absolument essentielle pour tirer le maximum de bénéfices du sport pour la santé. Différents nutriments soutiennent votre corps de différentes manières. Vous avez besoin de glycogène ou de glucides pour fournir à votre corps et à votre cerveau le carburant nécessaire pour récupérer et s’adapter à l’exercice. De plus, les acides aminés, les nutriments qui aident à la construction des cellules et à la réparation des muscles, sont essentiels pour la récupération après l’exercice, car leur taux d’utilisation augmente pendant l’exercice.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512)) Les aliments riches en acides aminés naturels comprennent la viande et la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les noix et les graines.

Il existe une « fenêtre de récupération » magique dans les 30 premières minutes qui suivent la fin de l’entraînement, pendant laquelle vous devez vous efforcer de donner à votre corps la nutrition dont il a besoin pour commencer à se réparer et, par conséquent, limiter vos risques de blessure.

En suivant ces conseils, vous serez mieux à même de profiter des bienfaits du sport pour votre santé et vous réduirez le risque de blessure.

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/ [↩]

Le bien-être des personnes souffrant de rhumatismes peut être renforcé par un régime alimentaire approprié

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, l’arthrite touche près de la moitié des adultes de plus de 65 ans,¹ et la douleur et l’inconfort provoqués par l’arthrite peuvent nuire à la qualité de vie d’une personne.

La polyarthrite rhumatoïde (PR) est une forme particulièrement douloureuse d’arthrite; une maladie auto-immune causant des lésions à long terme qui touche principalement les articulations. Les études ont montré que les symptômes de la maladie, comme la douleur, la raideur ou le gonflement de l’articulation, peuvent être soulagés par une alimentation adéquate.²

Existe-t-il un régime particulier pour le rhumatisme et l’arthrite?

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie inflammatoire auto-immune chronique. Il n’existe pas de régime particulier pour guérir le rhumatisme et l’arthrite, mais les personnes atteintes d’arthrite peuvent trouver utile d’inclure certains éléments nutritifs dans leur alimentation comme forme de traitement d’autoassistance, car ils peuvent avoir un effet positif sur les réactions inflammatoires de l’organisme.²

Manger du poisson riche en acides gras oméga-3

Une étude menée par le département de rhumatologie, d’immunologie et d’allergie au Brigham and Women’s Hospital et à la Harvard Medical School à Boston a montré que la consommation de poissons contenant des acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine peut avoir un effet positif sur l’activité de la PR.³ Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng font partie des meilleures sources. Si vous ne mangez pas de poisson, il existe des solutions de rechange aux acides gras oméga-3, comme des suppléments de haute qualité d’EPA et de DHA, soit sous forme d’huile de poisson, soit dérivés d’algues de culture particulières.²

Les personnes qui souffrent de polyarthrite rhumatoïde gagnent à suivre un régime méditerranéen

Bien qu’il n’existe pas de régime particulier pour guérir l’arthrite, des recherches ont démontré qu’un régime méditerranéen peut réduire l’inflammation, ce qui peut aider à soulager les symptômes de douleur et de gonflement articulaires.² Selon l’Arthritis Foundation,⁴ un régime méditerranéen est non seulement bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrite, car il réduit l’inflammation, mais il peut aussi aider le cœur et les articulations, faire baisser la tension artérielle et vous protéger contre un éventail de maladies chroniques. L’huile d’olive tout particulièrement est excellente à inclure dans un régime anti-inflammatoire, car elle atténue les processus inflammatoires de l’organisme et réduit la sensibilité à la douleur.

Principaux antioxydants: ajouter des fruits et des légumes frais à votre alimentation

Selon une étude de la revue médicale Clinical Rheumatology,⁵ les antioxydants peuvent aider à soulager les rhumatismes et l’arthrite en prévenant l’inflammation. Les principaux antioxydants pour les personnes atteintes d’arthrite sont la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et le sélénium, qui sont tous reconnus pour contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire. Ces antioxydants se trouvent dans les noix, les fruits et les légumes frais et le thé vert.²

Pourquoi les flavonoïdes font partie de l’alimentation permettant de lutter contre le rhumatisme

Selon une étude du département de rhumatologie et d’immunologie clinique de la Faculté de médecine de l’Université de Thessalie, en Grèce, et de la division de la transplantation hépatique et de la biologie de la muqueuse du King’s College à Londres, les flavonoïdes peuvent réduire l’inflammation dans votre organisme et aider à réduire la douleur et le gonflement.⁶ Parmi les aliments à ajouter à une alimentation saine pour vous assurer de consommer des flavonoïdes on trouve le brocoli, les petits fruits, le soya, le thé vert et les raisins.

Les aliments riches en fibres sont bénéfiques pour les personnes souffrant de rhumatisme

Selon certaines études, ils peuvent également aider à réduire le niveau d’inflammation dans l’organisme.⁷ Parmi les aliments riches en fibres, on trouve les fruits et les légumes, comme les baies, les pommes, les bananes, les carottes et le chou-fleur.

Certaines épices peuvent aider à atténuer les symptômes de la PR

Selon une étude du laboratoire de biologie des maladies, de l’école de biotechnologie et de l’Université KIIT en Inde, certaines épices ont de bons effets sur le soulagement des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (PR).² Parmi les épices qui permettent de combattre l’inflammation et aident à soulager les symptômes, on trouve le gingembre, le curcuma, la curcumine et la cannelle.

Certains aliments à éviter lorsque l’on souffre d’arthrite et de rhumatisme

Bien qu’il existe de nombreux aliments sains que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour réduire l’inflammation et soulager les symptômes de l’arthrite, il existe également des aliments qui favorisent les réactions inflammatoires dans l’organisme.⁷ Les personnes souffrant d’arthrite doivent éviter autant que possible les aliments suivants : la viande rouge et les produits laitiers, les aliments frits, les aliments à cuisson rapide et les aliments transformés, le sel et les glucides transformés comme la farine blanche et le sucre blanc.

Le rhumatisme et l’arthrite : une bonne alimentation peut compléter votre traitement

Bien que l’arthrite soit une affection douloureuse, les personnes atteintes d’arthrite peuvent améliorer leur qualité de vie en suivant un régime riche en aliments anti-inflammatoires. Un bon équilibre entre une bonne alimentation, de l’exercice et des consultations médicales régulières peuvent vous aider à rester en forme et actif pendant longtemps.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Une alimentation saine et un système immunitaire fort peuvent aider à prévenir la méningite

La méningite est une infection grave qui se traduit par une inflammation de la paroi autour du cerveau et de la moelle épinière. Il existe deux types de méningite : la méningite virale et la bactérienne. La méningite bactérienne peut être fatale. La méningite virale ne l’est généralement pas, mais elle peut néanmoins laisser des séquelles à long terme. Pour maintenir votre système immunitaire en bonne santé et prévenir la maladie et sa gravité, il existe des moyens d’éviter qu’elle ne soit fatale, même si elle peut être grave.

Pourquoi les adolescents présentent-ils un risque accru de contracter une méningite?

Bien que la plupart des cas de méningite virale soient observés chez des enfants de moins de cinq ans, la méningite bactérienne est fréquente chez les personnes de moins de 20 ans, comme les adolescents et les étudiants du cégep¹. Ces deux groupes présentent un risque particulier en raison de la façon dont la méningite se propage. L’infection passe par un contact étroit et prolongé et se propage par les gouttelettes de sécrétions des voies respiratoires ou de la gorge des porteurs. Embrasser, éternuer ou tousser sur quelqu’un, ainsi que vivre à proximité de lui, vous expose à un risque plus élevé. La prévention de la méningite est donc particulièrement importante pour ces groupes.

Traitement et mesures préventives de la méningite

Parmi les symptômes typiques de la méningite, on peut citer une fièvre avec des mains et des pieds froids, des maux de tête, des douleurs musculaires et des vomissements ou de la diarrhée. Les bébés et les jeunes enfants peuvent également sembler agités, somnolents ou irritables.

Le traitement de la méningite bactérienne diffère de celui de la virale, mais les deux peuvent nécessiter les mêmes tests initiaux pour confirmer le diagnostic. La méningite bactérienne doit habituellement être traitée dans un hôpital et nécessite des antibiotiques, des solutions et de l’oxygène, tandis que la méningite virale a tendance à s’améliorer par elle-même et peut souvent être traitée à la maison.

Il est possible de se faire vacciner contre la méningite², mais il existe d’autres façons pour les parents de protéger leurs enfants, en plus de la vaccination. Il s’agit notamment de ne pas leur permettre de mettre en bouche des jouets communs, de ne pas partager de nourriture ou de boissons et de pratiquer une bonne hygiène, comme se laver régulièrement les mains.

Prévenir la méningite grâce à un système immunitaire fort et une alimentation saine

Apprendre aux enfants et aux adolescents à prendre soin de leur corps est l’une des meilleures façons de prévenir de nombreuses maladies, y compris la méningite. Une bonne santé commence à l’intérieur et des études ont montré qu’une alimentation saine et équilibrée peut contribuer à renforcer le système immunitaire³  . Cela est particulièrement important pour les adolescents fréquentant l’université qui sont peut-être responsables de leur propre cuisine pour la première fois. Ils ne mangent peut-être pas bien ou ne font pas les meilleurs choix pour s’assurer que leur alimentation contient tous les micronutriments nécessaires.  Il se peut qu’ils manquent de vitamines A et D ainsi que d’antioxydants et d’acides gras oméga-3, dont l’utilité pour la santé a été démontrée⁴.

Inclure des antioxydants dans l’alimentation de votre enfant

Les antioxydants se trouvent dans les fruits et les légumes frais⁵. Les agrumes, les poivrons rouges, les légumes à feuilles vertes, les brocolis et les kiwis sont tous riches en vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation

Les acides gras oméga-3 DHA et EPA contribuent au maintien de la tension artérielle normale, et il a été démontré qu’ils aident à protéger le système immunitaire et à diminuer l’inflammation, l’un des effets secondaires de la méningite⁶. Parmi les aliments riches en DHA et EPA, on trouve les poissons gras comme le saumon, le thon et la truite, ainsi que les moules, les huîtres, les huiles végétales et l’huile de lin.

Les probiotiques

Un système immunitaire fort est essentiel pour protéger votre enfant ou votre adolescent contre la méningite et des études sur les probiotiques et la santé du système immunitaire ont montré que les probiotiques sont bénéfiques pour le renforcer⁷. On trouve de bonnes sources de probiotiques à inclure dans une alimentation saine dans le yaourt, le tempeh et la choucroute. ⁸

Prévenir la méningite grâce à la vitamine B6

Selon une étude publiée dans la revue scientifique Experimental Biology and Medicine en 2014, il a été démontré que la vitamine B6 soutient le système immunitaire ainsi que le système nerveux, ce qui rend le développement de la méningite plus difficile⁹. Les aliments riches en vitamine B6, notamment le porc, la volaille, le poisson, les œufs, les céréales complètes et le riz brun, doivent être consommés en abondance pour un système immunitaire sain et mieux à même de prévenir la méningite.

Éviter la restauration rapide et le sucre raffiné

Une alimentation malsaine peut favoriser l’inflammation dans l’organisme¹⁰. Étant donné que l’inflammation est un facteur important dans la méningite, il est recommandé de parler aux enfants et aux jeunes des effets néfastes de la malbouffe et du sucre ainsi que de l’importance de faire des choix sains pour se protéger.

Le repos et le sport font également partie d’un mode de vie sain, et les enfants doivent faire beaucoup d’exercice et se reposer pour s’assurer que leurs réserves corporelles sont optimales((https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/)).

Coment prévenir la propagation de la méningite

Il faut toujours consulter un médecin si l’on soupçonne une méningite ou si vous ou votre famille avez été en contact avec une personne malade, mais il vaut mieux, bien sûr, faire tout ce qui est en votre pouvoir pour éviter de tomber malade au départ. Suivre de bonnes règles d’hygiène, comme celles énumérées ci-dessous, est l’une des meilleures façons de prévenir les infections par des germes qui peuvent causer la méningite :

• Se laver les mains pendant 20 secondes après des activités sociales, avant les repas et après être allé aux toilettes. Il est également judicieux de se laver les mains après une sortie de magasinage, une sortie au restaurant ou un trajet en transports publics, car la propagation de la maladie peut souvent se produire lorsque nous portons nos mains à notre bouche et à notre visage
• Ne pas partager d’articles personnels comme des boissons, de la nourriture, du baume à lèvres, des brosses à dents
• Apprendre à votre adolescent à ne pas avoir de relations physiques avec une personne qui semble malade ou pendant une épidémie de méningite dans son école ou son université
• Tousser et éternuer dans le pli de son coude (ou dans un mouchoir) et se laver rapidement les mains

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]

En plus de contribuer à notre ADN, que fait le zinc pour nous?

Il est incroyablement bénéfique! Cet oligo-élément omniprésent aide non seulement à maintenir notre système immunitaire, mais aussi nos os, notre peau, nos ongles et nos cheveux. Il est également vital pour notre fonction cognitive et il protège nos cellules contre le stress oxydatif. Il aide même à maintenir une vision saine. ¹

Donc, comme vous pouvez le constater, il est plutôt important. Or, vous pourriez être surpris d’apprendre que le zinc n’a été découvert chez les humains qu’en 1961. C’est intéressant quand on considère que, selon la Royal Society of Chemistry, le zinc a été identifié comme un élément en 1746 et il était connu des Grecs et des Romains de l’Antiquité.

Où trouve-t-on le zinc?

Le zinc se trouve principalement dans la viande rouge et les crustacés. Le fromage, le pain et le germe de blé sont aussi de bonnes sources, ² tout comme les champignons (surtout les shiitakes) et les pois verts. Les sources autres que la viande comprennent les épinards, les haricots de Lima, les fèves germées, les asperges, le brocoli, l’okra et le maïs sucré. ³ Il faut toutefois noter que le zinc n’est pas aussi biodisponible dans les aliments d’origine végétale que dans les produits d’origine animale. Les personnes qui ne mangent pas de viande rouge ou de crustacés pourraient devoir en tenir compte.

Comment le zinc est-il absorbé par notre corps?

C’est un aspect important. Comme vous le savez peut-être, la biodisponibilité fait référence à la vitesse à laquelle un nutriment (ou un complément) est absorbé par notre organisme. De toute évidence, c’est important, car cela influence la quantité que nous devons absorber pour que les effets soient efficaces. Puisque de nombreux aliments et céréales à base de plantes contiennent des niveaux élevés de phytate, un inhibiteur potentiel de l’absorption du zinc, ⁴ les personnes qui ne mangent pas suffisamment de viande rouge ou de crustacés pourraient avoir une carence en cet oligo-élément. La carence en zinc, relativement rare dans le monde occidental, mais préoccupante dans les pays en développement, est liée à un retard de croissance⁵ ou à une croissance lente, à une perte de poids et à des problèmes de cicatrisation des plaies. ⁶

Comment obtenir suffisamment de zinc

Selon les scientifiques, les quatre principales stratégies d’intervention pour combattre la carence en zinc comprennent la modification ou la diversification de l’alimentation, la prise de suppléments, la fortification et la biofortification. ⁵ La biofortification, comme vous le savez probablement déjà, est le processus d’amélioration du contenu en micronutriments d’une plante au-delà de celui d’une plante standard, et elle peut être réalisée à l’aide de différentes méthodes. Et, comme vous le savez probablement déjà aussi, il s’agit d’un sujet très controversé, que nous n’aborderons pas (sauf pour dire que Lifeplus n’utilise aucun ingrédient génétiquement modifié dans ses produits).

Voilà, vous avez compris. Le zinc est très important pour nous, les humains, pour plusieurs raisons. Et nous devons en être conscients et être en mesure d’en consommer suffisamment pour éviter les risques pour notre santé que nous avons décrits. Mais, comme nous l’avons mentionné précédemment, cela devrait être relativement simple grâce aux quatre stratégies d’intervention suggérées par les scientifiques. Si vous décidez de prendre des suppléments alimentaires, consultez notre site Web! Il contient beaucoup d’information conçue pour vous aider.

1. http://www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

Quel est le meilleur moment pour les prendre?

Si vous prenez vos suppléments au « mauvais » moment, ils auront tout de même un certain effet. Toutefois, pour obtenir un effet optimal, vous devriez prendre des vitamines et minéraux à certains moments clés. La prise de suppléments au « bon » moment peut améliorer la biodisponibilité. Autrement dit, lorsque les suppléments sont pris à des moments optimaux, l’organisme les traite et les absorbe de façon optimale.

Les vitamines B et C, hydrosolubles

La vitamine C est hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout plus facilement et qu’elle est assimilée plus facilement dans l’eau que dans les graisses. L’organisme ne produit pas cette vitamine et ne la stocke pas. Pour cette raison, il est préférable de prendre de la vitamine C chaque jour en plusieurs petites doses réparties dans la journée, car les doses excessives seront simplement éliminées par le corps.

Les vitamines B sont également hydrosolubles. Elles sont connues pour leur rôle dans l’amélioration des niveaux d’énergie et dans la réduction du stress. Il existe huit différents types de vitamine B : la thiamine, la riboflavine, la vitamine B6, la niacine, la biotine, la vitamine B12, l’acide folique et l’acide pantothénique. Chaque type de vitamine B a une fonction distincte dans l’organisme. Les vitamines B sont des éléments essentiels du métabolisme. Il est préférable de les prendre à jeu, juste après le lever, pour favoriser leur absorption.¹

Les vitamines A, D, E et K, liposolubles

Ces vitamines sont liposolubles. Contrairement aux vitamines B et C, elles ne se dissolvent pas dans l’eau; elles ont plutôt besoin d’une petite quantité de gras pour favoriser leur absorption. Il est donc préférable de prendre les vitamines liposolubles avec un repas qui contient un peu de lipides, comme de l’huile d’olive, du lait ou du yogourt entier, des noix ou du fromage.

Qu’en est-il des multivitamines, qui contiennent des vitamines hydrosolubles ET des vitamines liposolubles?

Il est peu réaliste de répartir toutes vos vitamines tout au long de la journée, surtout si vous prenez une multivitamine de bonne qualité. Heureusement, vous n’avez pas besoin de répartir vos prises de vitamines. Il est tout à fait acceptable de prendre vos vitamines avec un repas. Essayez simplement de vous assurer que la teneur en gras n’est pas trop élevée et que la quantité d’eau est adéquate pour assurer une absorption efficace des vitamines hydrosolubles et liposolubles.

Zinc

Il est préférable de ne pas prendre de zinc l’estomac vide, car des quantités élevées de zinc peuvent causer des maux d’estomac. Il n’est pas recommandé de prendre de zinc avec des repas riches en calcium ou en fer, car ces minéraux peuvent « se battre » pour des récepteurs. Le fer ne doit pas non plus être pris avec du calcium, car cela peut réduire son absorption. ² Il est préférable de prendre le fer à jeun. Cela dit, le fer peut causer des nausées et des crampes d’estomac. Selon votre niveau de sensibilité, vous devrez peut-être prendre vos suppléments de fer avec une petite quantité de nourriture ou avec un verre de jus d’orange, car la vitamine C peut aider à l’absorption du fer.

Probiotiques

Les probiotiques aident à peupler l’intestin en bonnes bactéries et à maintenir leur nombre élevé tout en combattant les bactéries nuisibles. Il est préférable de prendre des probiotiques environ une demi-heure avant de manger pour éviter qu’ils soient détruits pendant la digestion et pour leur donner plus de chances d’atteindre l’intestin.
La prise de vitamines en santé naturelle peut donner un bon coup de pouce à votre organisme. Même s’il y a d’autres facteurs que le temps, il est recommandé de suivre les conseils sur le moment de la prise dans la mesure du possible pour obtenir des effets optimaux.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556.php [↩]
2. https://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files/11903Piron.pdf [↩]

Beaucoup d’entre nous savent déjà que les aliments complets biologiques sont très nutritifs et qu’ils ne contiennent que peu ou pas d’additifs et de conservateurs contrairement à ceux que l’on trouve dans certains aliments transformés qui remplissent les rayons de nos supermarchés.

Mais beaucoup pensent aussi que pour s’approvisionner en produits de bonne qualité, il faut recourir à des fournisseurs spécialisés ou payer plus cher.

Il y a une autre option pour ceux qui veulent introduire davantage d’aliments complets dans leur régime alimentaire : pourquoi ne pas essayer de les « cultiver » chez vous?

Il y a quelque chose de vraiment unique à cultiver ses propres fruits et légumes. Depuis le moment où vous plantez les graines et où vous voyez les premières petites pousses apparaître, jusqu’à celui où vous regardez vos plantes pousser et mûrir… puis, bien sûr, le plaisir de cueillir vous-même votre récolte et de pouvoir manger les fruits et légumes issus de votre travail.

C’est plus facile que vous ne le pensez…

Et ce qui est fabuleux…c’est que vous n’avez pas nécessairement besoin d’un potager ni même d’un jardin! Vous pouvez facilement les faire pousser dans des jardinières et des pots sur un balcon ou dans une petite cour pavée.¹ Si vous avez un jardin, mais que vous ne pensez pas avoir l’espace suffisant pour un potager, utilisez plutôt des contenants ou des paniers suspendus ou essayez de faire pousser des légumes entre les fleurs et les autres plantes.

D’un point de vue nutritionnel, vous aurez aussi la satisfaction de savoir que non seulement vous obtenez des nutriments essentiels d’une source naturelle, mais que vous les avez entretenus vous-même, en les apportant de la terre à votre table avec vos propres mains!

Pour vous aider à vous lancer, voici quelques idées d’aliments simples et nutritifs à cultiver chez vous. Toutes ces plantes peuvent être cultivées à partir de graines ou, si vous préférez, vous pouvez acheter de petits plants en pots prêts à être cultivés dans une jardinerie ou une pépinière.

Les tomates

L’un des principaux avantages des tomates est qu’elles sont très polyvalentes. Vous pouvez les manger fraîchement cueillies dans des salades, les faire griller sur une rôtie pour le déjeuner, les faire cuire ou les utiliser comme ingrédient dans de nombreux plats.

Elles sont riches sur le plan nutritionnel en vitamines A, C et E, et elles sont une excellente source de lycopène antioxydant, qui donne à la plupart des tomates leur teinte rouge classique.² Elles sont également faciles à faire pousser dans des pots, des bacs, des sacs de culture et même des paniers suspendus, où les fruits tombent sur les côtés. Les petites variétés de tomates cerises se prêtent particulièrement bien à la culture dans des paniers suspendus.

Les feuilles de salade

Les feuilles de salade, comme la laitue, les épinards, le cresson ou les endives, sont aussi faciles à cultiver et sont en fait un excellent partenaire pour les tomates; elles peuvent pousser entre d’autres plantes à condition qu’elles reçoivent suffisamment de lumière. Les feuilles de salade poussent bien dans des jardinières ou dans n’importe quel petit contenant, et ne prennent pas trop de place.

Cueillies et mangées fraîches, ces feuilles apparemment légères regorgent de vitamines et de minéraux.³ Par exemple, la cresson est une bonne source de vitamine C, tandis que les jeunes feuilles d’épinards et l’endive sont riches en folate et en fer — une portion de 90 g d’épinards et d’endives fournit environ 130 mcg de folate.⁴

Les courgettes

Bien que les courgettes prennent un peu plus de place, elles sont faciles à cultiver et peuvent donner de nombreux fruits. De plus, elles sont incroyablement polyvalentes et nourrissantes.⁵

Elles sont une bonne source de potassium et de vitamine C. En fait, une portion de 100 g de courgettes légèrement cuites peut fournir environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine C!⁶

Faites-les cuire, faites-les sauter, farcissez-les… elles sont utiles dans de nombreux plats. Si vous avez également cultivé vos tomates, vous avez les ingrédients pour une délicieuse ratatouille!

Les carottes

Les légumes racines, comme les carottes, sont un bon légume de base à inclure dans votre alimentation et sont encore plus sucrés et plus savoureux lorsqu’ils sont cultivés de façon biologique à la maison.⁷ Bien que les carottes soient traditionnellement cultivées en terre, il est possible de cultiver avec succès des variétés « à racines courtes » en pot. Certaines personnes les cultivent même dans de grands pots minces ou même dans des tuyaux de drainage!

Leur couleur orange caractéristique provient du bêtacarotène antioxydant. Crues, râpées, émincées, bouillies, cuites à la vapeur ou incorporées dans des plats cuits en cocotte, des soupes ou des ragoûts, les carottes sont polyvalentes et conservent très bien leurs éléments nutritifs, quelle que soit la manière dont elles sont préparées.

Les fraises

La fraise est un fruit dont les enfants et les adultes raffolent et elle peut être cultivée dans un jardin, un bac ou même un panier suspendu. Il est possible d’acheter des jardinières de fraises spécialement conçues avec des trous ou des poches pour que les plantes poussent et que les fruits tombent sur les côtés.

Les fraises fraîchement cueillies et juteuses sont un vrai régal, et c’est encore mieux lorsque vous cueillez votre propre récolte. Les producteurs font souvent remarquer qu’ils peuvent « goûter le soleil » dans leurs fraises. Riches en potassium, en acide folique et en vitamine C, les fraises sont l’une des façons les plus savoureuses et les plus gourmandes de vous fournir les éléments nutritifs essentiels.⁸

Aller plus loin

Ce ne sont là que quelques idées simples pour commencer, mais si vous attrapez le virus du jardinage, pourquoi ne pas élargir vos horizons? Vous pouvez investir dans des sacs de culture ou convertir une partie de votre jardin en parcelle aménagée. Si vous manquez d’espace et souhaitez étudier d’autres possibilités de jardinage, cherchez un terrain près de chez vous où vous pourriez louer une parcelle, ou renseignez-vous pour savoir s’il existe des programmes de jardinage collectif dans votre quartier.

Enfin, n’oubliez pas que la règle d’or en matière de nutrition est que plus on varie, mieux c’est, alors pourquoi ne pas envisager de diversifier et d’étendre vos plantations à mesure que vous gagnez en assurance? Cultiver différents fruits et légumes peut également vous aider à découvrir de nouvelles recettes, tout en profitant au maximum de votre nouveau trésor!

Il ne fait aucun doute que faire pousser ses propres aliments complets peut être bénéfique sur le plan nutritionnel, mais cela peut également signifier beaucoup plus. Cultiver son propre petit coin de terre et se connecter avec la nature pour « créer » sa propre nourriture peut être très satisfaisant sur le plan émotionnel.

Facile à commencer, infiniment gratifiant à maîtriser, qu’attendez-vous pour vous y mettre? Prochain étape : votre autonomie alimentaire!

1. https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]
5. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]
6. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]
7. https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

Les cerises sont petites, brillantes et délicieuses, et elles sont bonnes pour vous. Il n’est donc pas étonnant que les cerises soient un fruit incontournable pour beaucoup de personnes.

En fait, les cerises sont aimées dans les pays du monde entier, comme le démontrent la Journée nationale de la cerise¹ au Royaume-Uni et des festivals consacrés à la cerise aux États-Unis. Nous aimons tous ce petit fruit rouge, sa texture ferme et son goût sucré ou acidulé (selon notre préférence).

De plus, les cerises sont utilisées comme plantes médicinales depuis de nombreuses années pour leurs bienfaits perçus pour la santé, car elles contiennent beaucoup de nutriments, de vitamines et de minéraux.

La science des cerises

La chair riche et pigmentée du fruit contient des composés polyphénoliques flavonoïdes appelés « glycosides anthocyanines ». Les anthocyanines sont des pigments rouges, violets ou bleus que l’on retrouve dans de nombreux fruits et légumes. Les anthocyanines sont surtout concentrées dans la peau des cerises. Elles offrent beaucoup de puissantes propriétés antioxydantes.

Certaines études récentes ont examiné les anthocyanines de près. Des chercheurs qui se concentrent sur les cerises Montmorency ont découvert un certain nombre de bienfaits potentiels associés au concentré de jus de cerise acidulée Montmorency. ²

Bienfait suggéré : récupération après l’activité physique

Les cyclistes qui se préparent pour une journée de course pourraient découvrir une nouvelle boisson pour sportifs, le jus de cerise acidulée, qui aide à la récupération après l’activité physique. Une étude a révélé que le jus de cerise Montmorency aide à accélérer la récupération, à maintenir la fonction musculaire³ et à réduire certains marqueurs de l’inflammation causée par l’exercice chez un groupe de cyclistes participant à une course sur route simulée.

Dans le cadre de cette étude, 16 cyclistes masculins bien entraînés ont été divisés en deux groupes. Un groupe a consommé du jus de cerise acidulée Montmorency tandis que l’autre groupe recevait une boisson placebo qui contenait une quantité égale de glucides. Les chercheurs ont découvert que les cyclistes du groupe du jus de cerise acidulée Montmorency ont maintenu leur fonction musculaire et ont eu une réduction de certaines réponses inflammatoires par rapport aux cyclistes qui avaient consommé la boisson placebo.

Fait intéressant, le jus de cerise acidulé semblait aussi maintenir l’efficacité de l’exercice en réduisant la quantité d’oxygène nécessaire pour travailler. Après 24 heures, les valeurs maximales de consommation d’oxygène du groupe du jus étaient plus basses dans le groupe du jus par rapport au groupe placebo.

Bienfait suggéré : amélioration du sommeil

Une étude suggère qu’un rituel quotidien consistant à boire du jus de cerise acidulée matin et soir peut aider à mieux dormir la nuit. ⁴ Les cerises acidulées Montmorency sont une source naturelle de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle sommeil-éveil.

Des chercheurs ont découvert que de boire du jus de cerise Montmorency deux fois par jour pendant deux semaines a permis d’augmenter la durée du sommeil de près de 90 minutes chez des personnes âgées souffrant d’insomnie.

Les personnes qui ont bu du jus de cerise acidulée deux fois par jour ont réussi à dormir dans un environnement contrôlé pendant plus d’une heure de plus chaque nuit (en moyenne 84 minutes).

Cette recherche suggère qu’un concentré de cerise pourrait être encore plus bénéfique pour les personnes qui ont de la difficulté à dormir, par exemple les personnes qui travaillent par poste ou qui souffrent d’insomnie ou de décalage horaire.

Bienfait suggéré : soulagement de la goutte

Des chercheurs ont découvert⁵ qu’après la prise d’un concentré de jus de cerise Montmorency, les niveaux d’acide urique chez les membres d’un groupe échantillon expérimental ont diminué de façon importante en seulement quelques heures. Cette découverte présente un intérêt potentiel, car des niveaux élevés d’acide urique peuvent entraîner la goutte. Cette découverte n’est pas particulièrement prestigieuse, certes, mais il s’agit d’une autre démonstration des nombreuses façons dont une simple cerise peut aider à soutenir les fonctions du corps.

Petite… mais puissante

Ce ne sont là que quelques-unes des découvertes les plus récentes sur le potentiel de ce petit fruit puissant. Puisqu’il n’y a aucun signe indiquant que la popularité des cerises diminuera bientôt, il semble y avoir encore plus de raisons de les ajouter à votre alimentation. Et peut-être que la prochaine fois que vous mangerez un dessert sucré avec une cerise sur le dessus, vous vous sentirez moins coupable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]